Τι είναι ένα έλλειμμα θερμίδων και πόσο από ένα είναι υγιές;

Περιεχόμενο

• Τι είναι και γιατί είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους
• Υπολογισμός των αναγκών σε θερμίδες
• Τρόποι επίτευξης ελλείμματος θερμίδων
• Συμβουλές για την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων
• Μην πίνετε τις θερμίδες σας
• Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• Τρώτε κυρίως σπιτικά γεύματα
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι απαιτείται έλλειμμα θερμίδων.

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε τι ακριβώς περιλαμβάνει ή γιατί είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το έλλειμμα θερμίδων, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς επηρεάζει την απώλεια βάρους και πώς να το επιτύχετε με υγιή, βιώσιμο τρόπο.

Τι είναι και γιατί είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους

Οι θερμίδες είναι οι μονάδες ενέργειας που παίρνετε από τρόφιμα και ποτά και όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, επιτυγχάνετε έλλειμμα θερμίδων.

Οι θερμίδες που καίτε ή ξοδεύετε κάθε μέρα - επίσης γνωστές ως δαπάνες θερμίδων - περιλαμβάνουν τα ακόλουθα τρία συστατικά ():

• Δαπάνες ανάπαυσης ενέργειας (REE). Το REE αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε ηρεμία για λειτουργίες που σας κρατούν ζωντανούς, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος.
• Θερμική επίδραση των τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει τις θερμίδες που ξοδεύει το σώμα σας για πέψη, απορρόφηση και μεταβολισμό των τροφίμων.
• Δαπάνες ενεργειακής δραστηριότητας. Αυτό αναφέρεται στις θερμίδες που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια αθλήματος όπως δραστηριότητες άσκησης και μη άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της αναταραχής και της εκτέλεσης οικιακών εργασιών.

Εάν παρέχετε στο σώμα σας λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να υποστηρίξει αυτά τα τρία συστατικά των δαπανών θερμίδων, βάζετε το σώμα σας σε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό με συνέπεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγεί σε απώλεια βάρους ().

Αντίθετα, θα αυξήσετε το βάρος εάν παρέχετε τακτικά στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να υποστηρίξει αυτές τις λειτουργίες. Αυτό ονομάζεται πλεόνασμα θερμίδων.

Ένα έλλειμμα θερμίδων συμβαίνει όταν παρέχετε με συνέπεια στο σώμα σας λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να υποστηρίξει τις δαπάνες θερμίδων.

Υπολογισμός των αναγκών σε θερμίδες

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων ανά ημέρα είναι αρκετό για την απώλεια βάρους και είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά την πείνα ή τα επίπεδα ενέργειας σας (2).

Για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων, πρέπει να γνωρίζετε ποιες είναι οι θερμίδες συντήρησης. Οι θερμίδες συντήρησης είναι ακριβώς ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να υποστηρίξει τις ενεργειακές δαπάνες.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανές θερμίδων όπως το Body Weight Planner από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας. Τέτοιοι υπολογιστές υπολογίζουν τις θερμίδες συντήρησής σας με βάση το βάρος, το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (3).

Αν και οι υπολογιστές θερμίδων παρέχουν μια καλή ιδέα για τις ανάγκες σας σε θερμίδες συντήρησης, μπορείτε να λάβετε έναν πιο ακριβή αριθμό παρακολουθώντας την πρόσληψη και το βάρος των θερμίδων σας για 10 ημέρες ().

Διατηρώντας το ίδιο επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και να ζυγίζετε καθημερινά. Για ένα ακριβές αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε την ίδια ζυγαριά, την ίδια ώρα της ημέρας και φορέστε τα ίδια ρούχα (ή τίποτα καθόλου).

Το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται καθημερινά, αλλά εάν το βάρος σας παρέμεινε σταθερό κατά τη διάρκεια των 10 ημερών, ο μέσος αριθμός θερμίδων που καταναλώσατε ανά ημέρα είναι μια καλύτερη αναπαράσταση των θερμίδων συντήρησής σας.

Διαιρέστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώσατε για 10 ημέρες με 10 για να βρείτε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Στη συνέχεια, αφαιρέστε 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό για να προσδιορίσετε τον νέο σας ημερήσιο στόχο πρόσληψης για απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, εάν διαπιστώσετε ότι οι θερμίδες συντήρησής σας είναι 2.000 ανά ημέρα, ο νέος σας ημερήσιος στόχος θερμίδων θα ήταν 1.500.

Καθώς χάνετε βάρος, οι θερμίδες συντήρησης θα μειωθούν με την πάροδο του χρόνου και θα πρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων με βάση τους στόχους απώλειας βάρους ().

Ωστόσο, για να διασφαλιστεί η υγιής απώλεια βάρους και η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες όχι λιγότερες από 1.500 θερμίδες ().

Μπορείτε να εκτιμήσετε τις θερμίδες συντήρησής σας χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Εναλλακτικά, για έναν πιο ακριβή αριθμό, παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων και το βάρος σας για 10 ημέρες.

Τρόποι επίτευξης ελλείμματος θερμίδων

Μπορείτε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας - ή και τα δύο.

Τούτου λεχθέντος, μπορεί να είναι ευκολότερο και πιο βιώσιμο να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων μέσω της δίαιτας παρά της άσκησης μόνη της, καθώς μπορεί να μην έχετε το χρόνο, την ενέργεια ή το κίνητρο να ασκείτε καθημερινά. Επιπλέον, η άσκηση δεν καίει τόσες θερμίδες όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι (,,,,).

Με άλλα λόγια, μπορεί να είναι ευκολότερο να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι να κάψετε αυτόν τον αριθμό θερμίδων μέσω της άσκησης. Παρ 'όλα αυτά, συνιστάται να ασκείτε μυϊκές ασκήσεις και αεροβικές ασκήσεις για τις ευεργετικές τους επιπτώσεις στη συνολική υγεία ().

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά άσκησης έντονης έντασης, εβδομαδιαίως (12).

Η άσκηση μέτριας έντασης περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα και ελαφριά ποδηλασία, ενώ παραδείγματα άσκησης έντονης έντασης είναι τζόκινγκ και γρήγορη ποδηλασία.

Οι οδηγίες προτείνουν επίσης στους ενήλικες να κάνουν δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών που περιλαμβάνουν τις κύριες μυϊκές ομάδες τους - συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των ώμων, του στήθους, των βραχιόνων και των ποδιών - τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα (12).

Η συμμετοχή σε δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών θα βοηθήσει το σώμα σας να δώσει προτεραιότητα στην απώλεια σωματικού λίπους παρά στη μυϊκή μάζα (,,).

Είναι πιθανότερο πιο βιώσιμο να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων μέσω της δίαιτας και όχι μόνο από την άσκηση. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για πολλές πτυχές της υγείας.

Συμβουλές για την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων

Η μείωση των θερμίδων από τη διατροφή σας για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων δεν απαιτεί απαραίτητα δραστικές αλλαγές.

Στην πραγματικότητα, πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος και να τη διατηρήσετε - και δεν απαιτούν καν μέτρηση θερμίδων.

Μην πίνετε τις θερμίδες σας

Μπορεί να είστε σε θέση να εξαλείψετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες από τη διατροφή σας απλά μειώνοντας ή εξαλείφοντας την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών όπως σόδα, χυμούς φρούτων και ειδικά ποτά καφέ.

Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν επίσης να συσκευάσουν σημαντικό αριθμό θερμίδων.

Οι θερμίδες από αυτά τα ποτά δεν παρέχουν πληρότητα και, επιπλέον, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη (,,,).

Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Η ζάχαρη, το λίπος και το αλάτι σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων ποτών, των γρήγορων φαγητών, των επιδορπίων και των δημητριακών πρωινού, καθιστούν αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες πολύ εύγευστες και ενθαρρύνουν την υπερβολική κατανάλωση (,).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι στους οποίους επιτρεπόταν να τρώνε όσες ή λιγότερες επιθυμούσαν έτρωγαν 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα σε μια δίαιτα που περιείχε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, σε σύγκριση με μια δίαιτα που περιείχε ελάχιστα προχωρημένα ().

Τα τρόφιμα με ελάχιστη επεξεργασία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Μια δίαιτα πλούσια σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής και να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Εάν η τρέχουσα διατροφή σας αποτελείται από πολλά πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, αρχίστε αργά να αντικαταστήσετε αυτά τα είδη με ελάχιστα επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, ανταλλάξτε ζαχαρούχα δημητριακά με πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή ανταλλάξτε τσιπ με ελαφρά αλατισμένα αμύγδαλα.

Τρώτε κυρίως σπιτικά γεύματα

Η προετοιμασία και η κατανάλωση των γευμάτων σας στο σπίτι σας επιτρέπει να ελέγχετε τα συστατικά και τα μεγέθη των μερίδων σας - και ως εκ τούτου, την πρόσληψη θερμίδων.

Μία μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που μαγειρεύουν δείπνο στο σπίτι 6-7 φορές την εβδομάδα κατανάλωναν 137 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο, από ό, τι τα άτομα που μαγειρεύουν δείπνο στο σπίτι 0-1 φορά την εβδομάδα ().

Η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων σχετίζεται επίσης με καλύτερη ποιότητα διατροφής, αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και διαβήτη ().

Επιπλέον, συχνά το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα ().

Η μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών, η κατανάλωση μιας διατροφής που περιέχει κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και η κατανάλωση στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από τις δαπάνες του σώματός σας.

Ένα έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων ανά ημέρα είναι αποτελεσματικό για υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους.

Η εξάλειψη των ζαχαρούχων ποτών, η κατανάλωση κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων όπως φρούτα και λαχανικά και η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε έλλειμμα θερμίδων χωρίς μέτρηση θερμίδων.