5 τρόποι περιορισμού των θερμίδων μπορεί να είναι επιβλαβείς

Περιεχόμενο

• Οι θερμίδες σας, εξηγούνται
• 1. Μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας
• 2. Μπορεί να προκαλέσει κόπωση και ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
• 3. Μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα
• 4. Μπορεί να αποδυναμώσει τα κόκαλά σας
• 5. Μπορεί να μειώσει την ασυλία σας
• Πώς να τρώτε τον σωστό αριθμό θερμίδων
• Η κατώτατη γραμμή

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που τρώνε.

Ωστόσο, ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως μειωμένη γονιμότητα και ασθενέστερα οστά.

Αυτό το άρθρο περιγράφει 5 δυνητικά επιβλαβείς επιπτώσεις του περιορισμού των θερμίδων και σας βοηθά να προσδιορίσετε το έλλειμμα θερμίδων που είναι κατάλληλο για εσάς.

Οι θερμίδες σας, εξηγούνται

Ως θερμίδα ορίζεται η ποσότητα θερμικής ενέργειας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας ενός γραμμαρίου νερού κατά 1 ° C (1,8 ° F).

Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να σκεφτείτε τις θερμίδες ως τη μονάδα μέτρησης της ποσότητας ενέργειας που παίρνει το σώμα σας από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε.

Το σώμα σας απαιτεί θερμίδες για να λειτουργήσει και τις χρησιμοποιεί για να διατηρήσει τρεις κύριες διαδικασίες ():

1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Αυτό αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για την κάλυψη των βασικών σας λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου, των νεφρών, της καρδιάς, των πνευμόνων και του νευρικού συστήματος.
2. Πέψη: Το σώμα σας χρησιμοποιεί έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων για να αφομοιώσει και να μεταβολίσει τις τροφές που τρώτε. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).
3. Σωματική δραστηριότητα: Αυτό αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να τροφοδοτήσετε τις καθημερινές σας εργασίες και προπονήσεις.

Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας θα σας κάνει να αυξήσετε το βάρος, κυρίως με τη μορφή σωματικού λίπους. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι απαιτεί το σώμα σας οδηγεί σε απώλεια βάρους (,,).

Αυτή η έννοια ισορροπίας θερμίδων, η οποία υποστηρίζεται από ισχυρή επιστημονική έρευνα, είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος προσπαθούν συχνά να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων (5,).

Ωστόσο, ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να βλάψει την υγεία σας με τους ακόλουθους 5 τρόπους.

1. Μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας

Η τακτική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα έως και 23% (,,).

Επιπλέον, αυτός ο χαμηλότερος μεταβολισμός μπορεί να παραμείνει πολύ μετά τη διακοπή της δίαιτας με περιορισμένες θερμίδες ().

Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτός ο χαμηλότερος μεταβολισμός μπορεί εν μέρει να εξηγήσει γιατί περισσότερο από το 80% των ανθρώπων ανακτούν βάρος μετά την απομάκρυνσή τους από τις δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες ().

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους οι δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας είναι προκαλώντας απώλεια μυών (,,).

Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα πιθανό να συμβεί εάν η δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και δεν συνδυάζεται με άσκηση (,). Για να αποτρέψετε τη δίαιτα απώλειας βάρους από το μεταβολισμό σας, βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε ποτέ λιγότερες θερμίδες από αυτές που απαιτούνται για τη διατήρηση του BMR σας.

Η ελαφριά αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας και η προσθήκη ασκήσεων αντίστασης στη ρουτίνα προπόνησης μπορεί επίσης να βοηθήσει (,).

Ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων σας μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας και να σας προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους σας μακροπρόθεσμα.

2. Μπορεί να προκαλέσει κόπωση και ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά

Η τακτική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι απαιτεί το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει κόπωση και να σας κάνει πιο δύσκολο να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, οι δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες ενδέχεται να μην παρέχουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος ή βιταμίνης Β12. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και ακραία κόπωση (16, 17, 18).

Επιπλέον, ο αριθμός των υδατανθράκων που τρώτε μπορεί να παίζει ρόλο στην κόπωση.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες με χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσουν αισθήματα κόπωσης σε ορισμένα άτομα (19,,).

Ωστόσο, άλλες μελέτες διαπιστώνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνουν την κόπωση. Επομένως, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να εξαρτάται από το άτομο (, 24).

Οι δίαιτες με θερμίδες μπορεί να περιορίσουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Πρωτεΐνη: Η μη κατανάλωση αρκετών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, μπιζέλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών, αραίωση μαλλιών και εύθραυστα νύχια (25).
• Ασβέστιο: Το να μην τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως γαλακτοκομικά, φυλλώδη χόρτα, tofu που έχουν ρυθμιστεί σε ασβέστιο και εμπλουτισμένα γάλατα μπορεί να μειώσουν την αντοχή των οστών και να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων (26).
• Βιοτίνη και θειαμίνη: Η χαμηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη αυτών των δύο βιταμινών Β, πιθανόν να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, τριχόπτωση και φολιδωτό δέρμα (27, 28).
• Βιταμίνη Α: Το να μην τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α, όπως κρέας οργάνων, ψάρι, γαλακτοκομικά, φυλλώδη χόρτα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη στα μάτια (29).
• Μαγνήσιο: Η ανεπαρκής πρόσληψη ολικής αλέσεως πλούσιων σε μαγνήσιο, ξηροί καρποί και φυλλώδη πράσινα μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ημικρανίες, μυϊκές κράμπες και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς (30).

Για να αποφύγετε την κόπωση και τις ανεπάρκειες των θρεπτικών ουσιών, αποφύγετε τον υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων σας και βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Ο πολύ περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Η διατήρηση αυτού του περιορισμού θερμίδων για πολύ καιρό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

3. Μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα

Ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, καθώς η ικανότητα ωορρηξίας εξαρτάται από τα επίπεδα ορμονών.

Πιο συγκεκριμένα, απαιτείται αύξηση των επιπέδων των οιστρογόνων και της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) για την εμφάνιση ωορρηξίας (,)

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα έδειξε ότι τα επίπεδα της LH εξαρτώνται εν μέρει από τον αριθμό των θερμίδων που διατίθενται στη διατροφή μιας γυναίκας (,).

Κατά συνέπεια, μελέτες δείχνουν ότι η αναπαραγωγική λειτουργία καταστέλλεται σε γυναίκες που τρώνε 22-42% λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονται για να διατηρήσουν το βάρος τους ().

Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα των οιστρογόνων, τα οποία πιστεύεται ότι έχουν μακροχρόνιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών και της καρδιάς (,,).

Τα σημάδια μειωμένης γονιμότητας μπορεί να περιλαμβάνουν ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους ή έλλειψη αυτών. Ωστόσο, οι λεπτές διαταραχές της εμμήνου ρύσεως μπορεί να μην έχουν συμπτώματα, επομένως μπορεί να απαιτήσουν μια πιο εμπεριστατωμένη ιατρική εξέταση για τη διάγνωση (,).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί επίσης να επηρεάσει την αναπαραγωγική λειτουργία των ανδρών, αλλά υπάρχουν λίγες μελέτες σχετικά με το θέμα ().

Ο υπερβολικά περιορισμός των θερμίδων μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τη γονιμότητα, ειδικά στις γυναίκες. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων του περιορισμού των θερμίδων στους άνδρες.

4. Μπορεί να αποδυναμώσει τα κόκαλά σας

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οιστρογόνων και τεστοστερόνης Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των δύο αναπαραγωγικών ορμονών πιστεύεται ότι μειώνουν το σχηματισμό των οστών και αυξάνουν την οστική διάσπαση, με αποτέλεσμα ασθενέστερα οστά

Επιπλέον, ο περιορισμός των θερμίδων - ειδικά όταν συνδυάζεται με σωματική άσκηση - μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ορμονών του στρες. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια οστών ().

Η απώλεια οστών είναι ιδιαίτερα ενοχλητική, διότι είναι συχνά μη αναστρέψιμη και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων (,).

Ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των ορμονών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

5. Μπορεί να μειώσει την ασυλία σας

Ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μολύνσεων και ασθενειών.

Αυτό ισχύει για ιούς όπως το κοινό κρυολόγημα και φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε τους αθλητές σε κλάδους που έδιναν μεγάλη έμφαση στην αδυναμία του σώματος, όπως η πυγμαχία, η γυμναστική ή οι καταδύσεις, με εκείνους σε πειθαρχίες λιγότερο επικεντρωμένους στο σωματικό βάρος.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι αθλητές σε κλάδους που απαιτούσαν αδυναμία έκαναν συχνότερες προσπάθειες να χάσουν βάρος και είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να είχαν αρρωστήσει τους προηγούμενους τρεις μήνες ().

Σε μια άλλη μελέτη, οι αθλητές taekwondo που δίαιζαν για να μειώσουν το σωματικό τους βάρος την εβδομάδα πριν από έναν διαγωνισμό αντιμετώπισαν μειωμένη ανοσία και αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης ().

Οι επιπτώσεις του περιορισμού των θερμίδων σε άτομα που δεν ασκούν είναι λιγότερο σαφείς και απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα (49).

Ο περιορισμός των θερμίδων, ειδικά όταν συνδυάζεται με έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μειώσει την άμυνα σας.

Πώς να τρώτε τον σωστό αριθμό θερμίδων

Οι ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο επειδή εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Ο προσδιορισμός του αριθμού των θερμίδων που σας ταιριάζει θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία που περιγράφονται παραπάνω.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτιμήσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Η ευκολότερη μέθοδος αποτελείται από τρία απλά βήματα:

1. Προσδιορίστε το BMR σας: Χρησιμοποιήστε αυτήν την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε το ελάχιστο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας ανά ημέρα. Στόχος να μην καταναλώνετε ποτέ λιγότερες θερμίδες από αυτό.
2. Υπολογίστε την καθημερινή σας απαίτηση: Χρησιμοποιήστε αυτήν την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος.
3. Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες για απώλεια βάρους: Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, στοχεύστε σε μια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μεταξύ της ποσότητας που απαιτείται για τη διατήρηση του BMR σας και της ποσότητας που απαιτείται για τη διατήρηση του τρέχοντος σωματικού σας βάρους.

Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει τι τρώτε σε ένα διαδικτυακό περιοδικό τροφίμων όπως το Cronometer, τουλάχιστον στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους.

Η παρακολούθηση της διατροφής σας θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι συνεχίζετε να επιτυγχάνετε την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Χρησιμοποιήστε την παραπάνω μέθοδο για να εκτιμήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που είναι κατάλληλη για εσάς, εκτός από ένα διαδικτυακό ημερολόγιο διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας καλύπτει τις θρεπτικές σας ανάγκες.

Η κατώτατη γραμμή

Όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, η υπομονή είναι το κλειδί. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις δίαιτες που απαιτούν να περιορίσετε σοβαρά τις θερμίδες σας.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε δίαιτες που εστιάζουν στην ποιότητα της διατροφής και ενθαρρύνετε να κάνετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.