Πόσες θερμίδες βρίσκονται σε λίβρα σωματικού λίπους;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το σωματικό λίπος;
• Μία λίβρα λίπους σώματος περιέχει 3.500 θερμίδες;
• Ο μύθος των 500 θερμίδων
• Καλύτερα εργαλεία για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους
• Η απώλεια βάρους δεν είναι απλώς η απώλεια λίπους
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια στα τρόφιμα.

Τροφοδοτούν ό, τι κάνετε, από τον ύπνο έως τον τρέξιμο ενός μαραθωνίου.

Οι θερμίδες μπορούν να προέρχονται από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.

Το σώμα σας μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για να τροφοδοτήσει αμέσως την εργασία ή να τα αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση.

Ορισμένες θερμίδες μπορούν να αποθηκευτούν ως γλυκογόνο (υδατάνθρακες), αλλά η πλειονότητα αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πόσες θερμίδες είναι σε λίβρα σωματικού λίπους.

Συζητά επίσης τον μύθο για το έλλειμμα 500 θερμίδων και παρουσιάζει μερικά εργαλεία για την πρόβλεψη ρεαλιστικής απώλειας βάρους.

Τι είναι το σωματικό λίπος;

Ας πάρουμε λίγο χρόνο για να καθορίσουμε τι εννοούμε με το σωματικό λίπος.

Για αρχάριους, το σωματικό λίπος δεν είναι μόνο καθαρό λίπος.

Το καθαρό λίπος έχει πολύ υψηλή ενεργειακή περιεκτικότητα ή περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό ανέρχεται σε περίπου 4.100 θερμίδες ανά λίβρα καθαρού λίπους.

Ωστόσο, το σωματικό λίπος δεν είναι μόνο καθαρό λίπος. Το σωματικό λίπος αποτελείται από λιπώδη κύτταρα, που ονομάζονται λιποκύτταρα, τα οποία περιέχουν επίσης ορισμένα υγρά και πρωτεΐνες εκτός από το λίπος.

Επομένως, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του σωματικού λίπους θα είναι λίγο μικρότερη από την περιεκτικότητα σε θερμίδες καθαρού λίπους (1, 2).

Συμπέρασμα: Το σωματικό λίπος αναμιγνύεται με υγρό και πρωτεΐνη. Επομένως, η σύνθεση και η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν είναι τα ίδια με το καθαρό λίπος.

Μία λίβρα λίπους σώματος περιέχει 3.500 θερμίδες;

Το 1958, ένας επιστήμονας με το όνομα Max Wishnofsky κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ισοδύναμο θερμίδων ενός κιλού σωματικού βάρους που χάθηκε ή κέρδισε ήταν 3.500 θερμίδες (3).

Βασίστηκε το συμπέρασμά του στα επιστημονικά στοιχεία που ήταν διαθέσιμα τότε. Δεκαετίες αργότερα, το αποτέλεσμα του έχει αναφερθεί χιλιάδες φορές στα μέσα ενημέρωσης και στην επιστημονική βιβλιογραφία (4, 5, 6, 7).

Είναι βασικά γνωστό ότι μια λίβρα σωματικού λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες. Αλλά είναι Πραγματικά αληθής? Ας προσπαθήσουμε να μάθουμε.

Θα χρησιμοποιήσουμε γενικά αποδεκτές τιμές για αυτόν τον υπολογισμό. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν μικρές παραλλαγές (3).

Γενικά, μπορούμε να υποθέσουμε ότι:

• Μια λίβρα ισούται με 454 γραμμάρια.
• Το καθαρό λίπος περιέχει 8,7-9,5 θερμίδες ανά γραμμάριο.
• Ο ιστός σωματικού λίπους είναι 87% λίπος.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις τιμές, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μια λίβρα σωματικού λίπους στην πραγματικότητα περιέχει οπουδήποτε από 3.436 έως 3.752 θερμίδες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι υπολογισμοί βασίζονται σε παλαιά έρευνα.

Ορισμένες από τις μελέτες αναφέρουν ότι ο ιστός σωματικού λίπους περιέχει μόνο 72% λίπος. Διαφορετικοί τύποι σωματικού λίπους μπορεί επίσης να περιέχουν διάφορες ποσότητες λίπους.

Συμπέρασμα: Μια λίβρα σωματικού λίπους μπορεί να περιέχει οπουδήποτε μεταξύ 3.436 και 3.752 θερμίδων, υπολογίζεται περίπου.

Ο μύθος των 500 θερμίδων

Είναι ένας κοινός μύθος ότι εάν τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα ή 3.500 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα, θα χάσετε ένα κιλό λίπους κάθε εβδομάδα.

Αυτό θα ισοδυναμούσε με συνολικά 52 κιλά σε ένα χρόνο.

Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι πολύ διαφορετική.

Ο μύθος για το έλλειμμα 500 θερμίδων σημαντικά υπερεκτιμά την πιθανή απώλεια βάρους που μπορεί να επιτευχθεί για μια χρονική περίοδο (8, 9, 10).

Αυτή η εκτίμηση φαίνεται να λειτουργεί αρκετά καλά βραχυπρόθεσμα, για μέτρια απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Αλλά καταρρέει μακροπρόθεσμα και προετοιμάζει τους ανθρώπους για αποτυχία και απογοήτευση.

Αυτό που ο μύθος δεν λαμβάνει υπόψη είναι η απάντηση του σώματος στις αλλαγές στη σύνθεση και τη διατροφή του σώματος (8).

Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας αποκρίνεται κάνοντας σας να κάψετε λιγότερες θερμίδες. Αρχίζετε να κινείστε λιγότερο, και το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό. Κάνει την ίδια ποσότητα εργασίας, αλλά χρησιμοποιεί λιγότερες θερμίδες από πριν (11).

Μπορεί επίσης να χάσετε μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος, το οποίο σας κάνει επίσης να κάψετε λιγότερες θερμίδες.

Αυτό συχνά ονομάζεται κατάσταση λιμοκτονίας, αν και ο τεχνικός όρος είναι "προσαρμοστική θερμογένεση" (12).

Η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία και συνήθως επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου (13).

Συμπέρασμα: Η δίαιτα με έλλειμμα 500 θερμίδων υπερεκτιμά το ενδεχόμενο απώλειας βάρους. Δεν λαμβάνει υπόψη αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και μείωση των θερμίδων που καίγονται.

Καλύτερα εργαλεία για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους

Σήμερα, υπάρχουν εφαρμογές και διαδικτυακά εργαλεία που μπορεί να παρέχουν μια καλύτερη, πιο ρεαλιστική αξιολόγηση της προβλεπόμενης απώλειας βάρους σας.

Το Body Weight Planner, που αναπτύχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, παρέχει επίπεδα θερμίδων τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη συντήρηση.

Λαμβάνει υπόψη τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή και η άσκηση συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, καθώς και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην πρόσληψη μειωμένων θερμίδων. Έχει τεράστιο αριθμό μαθηματικών υπολογισμών πίσω από αυτό (8).

Ένα άλλο καλό εργαλείο για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους είναι το Single Subject Weight Change Predictor, το οποίο αναπτύχθηκε από το Pennington Biomedical Research Center.

Αυτό το εργαλείο σας επιτρέπει επίσης να υπολογίσετε την απώλεια βάρους, με βάση τη διατροφική πρόσληψη και την άσκηση.

Συμπέρασμα: Ο κανόνας για το έλλειμμα 500 θερμίδων δεν είναι ρεαλιστικός τρόπος για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους. Υπάρχουν καλύτερα εργαλεία για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους για μια χρονική περίοδο.

Η απώλεια βάρους δεν είναι απλώς η απώλεια λίπους

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό που πραγματικά θέλετε να απαλλαγείτε είναι το σωματικό λίπος - τόσο κάτω από το δέρμα όσο και γύρω από τα όργανα.

Δυστυχώς, η απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα ίση με την απώλεια λίπους. Μία ανεπιθύμητη παρενέργεια της απώλειας βάρους είναι η απώλεια μυϊκής μάζας (14).

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικοί τρόποι για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυϊκής μάζας.

Μπορείς:

• Σηκώνει βάρη: Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμη στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους (15, 16, 17).
• Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη: Με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, το σώμα σας είναι πολύ λιγότερο πιθανό να σπάσει τους μυς σας για ενέργεια (18, 19, 20).

Και οι δύο αυτές στρατηγικές είναι επίσης χρήσιμες για την αποφυγή μείωσης των θερμίδων που καίγονται καθώς χάνετε βάρος.

Συμπέρασμα: Η άρση βάρους και η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας μυών για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη μείωση της ποσότητας θερμίδων που καίτε.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Μια λίβρα σωματικού λίπους μπορεί να περιέχει οπουδήποτε από 3.436 έως 3.752 θερμίδες.

Ωστόσο, είναι ένας μύθος ότι η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα (3.500 την εβδομάδα) προκαλεί απώλεια βάρους κατά 1 λίβρα.

Αυτό μπορεί να λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα, αλλά το σώμα θα προσαρμοστεί σύντομα κάνοντας σας να κάψετε λιγότερες θερμίδες. Για το λόγο αυτό, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου.