Το άγχος δεν μπορεί πραγματικά να σας σκοτώσει - αλλά πώς αντιμετωπίζετε (ή όχι)

Περιεχόμενο

• Γιατί οι άνθρωποι λένε ότι το άγχος μπορεί να σας κάνει;
• Αν όχι άγχος, τότε τι;
• Πώς ξέρετε πότε αρχίζει να παίρνει διόδια;
• Τι πρέπει να κάνεις?
• Προς το παρόν
• Με την πάροδο του χρόνου, αν είναι κάτι που έχετε λόγο
• Με την πάροδο του χρόνου, αν είναι κάτι που δεν έχετε λόγο
• Εάν αγωνίζεστε ιδιαίτερα με το άγχος του κοραναϊού
• Πώς μπορούν να κάνουν τη διαφορά στρατηγικές όπως αυτές;
• Τι μπορεί να συμβεί εάν το άγχος παραμείνει ανεξέλεγκτο;
• Τι γίνεται αν τα εργαλεία αυτοβοήθειας δεν επηρεάζουν;
• Πώς βρίσκετε έναν πάροχο και τι κάνετε τότε;
• Ποια είναι η κατώτατη γραμμή;

Η ζωή μπορεί να είναι γεμάτη από αγχωτικές καταστάσεις, είτε ανησυχεί για την εργασία ή τις προσωπικές σας σχέσεις είτε αγωνίζεται να αντιμετωπίσει τους περιορισμούς που επιβάλλονται από την τρέχουσα παγκόσμια πανδημία.

Ανεξάρτητα από το πόσο μικρό ή σοβαρό είναι το στρες, το σώμα σας αποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο.

Αυτή η απάντηση δεν οδηγεί άμεσα σε θάνατο, αλλά μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε τις εκδηλώσεις στη ζωή σας.

Έτσι, εάν δυσκολεύεστε να εργαστείτε εξ αποστάσεως ή ανησυχείτε για το μέλλον σας, διαβάστε για να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε το άγχος και να το διαχειρίζεστε στην καθημερινή σας ζωή.

Γιατί οι άνθρωποι λένε ότι το άγχος μπορεί να σας κάνει;

Πρώτον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι στρες: το καλό και το κακό.

Και τα δύο έχουν ως αποτέλεσμα μια απόκριση μάχης ή πτήσης που στέλνει ορμονικά σήματα γύρω από το σώμα σας, προκαλώντας αύξηση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης.

Αυτό οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης και, με τη σειρά του, αλλαγές σε σχεδόν κάθε σωματικό σύστημα. Αυτό περιλαμβάνει το ανοσοποιητικό σύστημα, το πεπτικό σύστημα και τον εγκέφαλο.

Η κορτιζόλη «μπορεί να είναι επωφελής σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως όταν σας παρακινεί να ολοκληρώσετε την εργασία σας εγκαίρως», σημειώνει η Dr. Patricia Celan, μια ψυχιατρική που διαμένει στο Πανεπιστήμιο Dalhousie του Καναδά.

Ομοίως, μια μελέτη σε ζώα του 2013 διαπίστωσε ότι ένα βραχυπρόθεσμο, μέτριο επίπεδο στρες βελτίωσε τη μνήμη και αύξησε την εγρήγορση και την απόδοση σε αρουραίους.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ίδιο αποτέλεσμα εμφανίζεται στους ανθρώπους, αν και αυτό απαιτεί περαιτέρω εξέταση.

Αλλά το μακροπρόθεσμο - επίσης γνωστό ως χρόνιο - το άγχος δεν έχει τα ίδια κίνητρα.

«Η κορτιζόλη γίνεται τοξική σε υψηλές δόσεις για μια χρόνια χρονική περίοδο», εξηγεί η Celan, προσθέτοντας ότι αυτό οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Αν όχι άγχος, τότε τι;

Το ίδιο το άγχος δεν μπορεί να σε σκοτώσει.

Αλλά, «με την πάροδο του χρόνου, [μπορεί] να προκαλέσει ζημιά που οδηγεί σε πρόωρο θάνατο», λέει ο Celan.

Αυτή η ζημιά μπορεί να είναι οτιδήποτε, από καρδιαγγειακά προβλήματα έως ενθάρρυνση ανθυγιεινών συνηθειών, όπως κάπνισμα και κατάχρηση αλκοόλ.

«Θα μπορούσατε να ζήσετε περισσότερο αν είχατε λιγότερο άγχος στη ζωή σας», λέει ο Celan. "Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ελέγχετε το άγχος σας."

Πώς ξέρετε πότε αρχίζει να παίρνει διόδια;

Καθώς το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική σας υγεία, μπορεί να εμφανιστεί με διάφορους τρόπους.

Τα φυσικά σημεία περιλαμβάνουν:

• πονοκεφάλους
• Μυϊκοί πόνοι
• πόνος στο στήθος

Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα που κυμαίνονται από απλή δυσφορία στο στομάχι έως δυσπεψία και διάρροια.

Μερικοί άνθρωποι που αισθάνονται άγχος παρατηρούν επίσης αντίκτυπο στη σεξουαλική τους ζωή, είτε πρόκειται για έλλειψη λίμπιντο είτε για την τάση να αποσπούν την προσοχή αυτή τη στιγμή.

Οι αλλαγές συμπεριφοράς είναι επίσης κοινές. Μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε ή να λάβετε αποφάσεις στην καθημερινή σας ζωή.

Μπορεί να εκνευριστείτε με τους γύρω σας και να συνεχίζετε να ανησυχείτε ή να αισθάνεστε κατάθλιψη.

Τα άτομα που καπνίζουν ή πίνουν μπορεί να στρέφονται πιο συχνά από τα συνηθισμένα σε τσιγάρα ή αλκοόλ.

Και, φυσικά, το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη ρουτίνα του ύπνου σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αγωνίζεστε να κοιμάστε το βράδυ ή να διαπιστώνετε ότι κοιμάστε πολύ.

Τι πρέπει να κάνεις?

Μπορεί να είναι αδύνατο να αλλάξετε την κατάσταση που σας κάνει να αισθάνεστε άγχος. Αλλά μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε τις επιπτώσεις που έχει το άγχος.

Είτε αναζητάτε έναν τρόπο να ηρεμήσετε αμέσως το μυαλό σας είτε ένα πιο μακροπρόθεσμο σχέδιο, ακολουθούν μερικές στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Προς το παρόν

• Βαθιά ανάσα. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος, όπου κι αν βρίσκεστε ή τι ώρα είναι. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας, κρατώντας κάθε εσωτερική και εξωτερική αναπνοή για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 3 έως 5 λεπτά.
• Ακούστε μια ρουτίνα προσοχής. Υπάρχουν τόσες πολλές εφαρμογές και βίντεο για να σας καθοδηγήσουν. Δοκιμάστε την Ήρεμη ή την εφαρμογή Mindfulness για να ξεκινήσετε.

Με την πάροδο του χρόνου, αν είναι κάτι που έχετε λόγο

• Δοκιμάστε τεχνικές διαλογισμού ή αναπνοής. Ορίστε επιτεύξιμους στόχους, είτε είναι 5 λεπτά διαλογισμού πρωί και βράδυ είτε βαθιά αναπνοή τρεις φορές την ημέρα.
• Άσκηση με τον δικό σας ρυθμό. Τριάντα λεπτά άσκησης την ημέρα είναι καλό για τη διάθεση και τη συνολική υγεία. Αν αυτό φαίνεται πάρα πολύ τώρα, στοχεύστε να κάνετε μια βόλτα κάθε δεύτερη μέρα ή να τεντώσετε για λίγα λεπτά κάθε πρωί.
• Μπείτε σε θετικά περιοδικά. Κάθε βράδυ, γράψτε τρία θετικά πράγματα που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Χρησιμοποιήστε το δίκτυο υποστήριξής σας. Η επικοινωνία με συνεργάτες, φίλους ή συγγενείς μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο δρόμο.

Με την πάροδο του χρόνου, αν είναι κάτι που δεν έχετε λόγο

Εάν η αιτία του άγχους σας είναι κάτι που δεν μπορείτε εύκολα να αλλάξετε - ζητήματα στο χώρο εργασίας, για παράδειγμα - εξακολουθούν να υπάρχουν μηχανισμοί αντιμετώπισης που μπορείτε να εφαρμόσετε:

• Αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε τα πάντα. Αντ 'αυτού, εστιάστε στα πράγματα που έχετε εξουσία.
• Προτεραιότητα στις πιο σημαντικές εργασίες. Μην ανησυχείτε αν δεν φτάσετε να τα τελειώσετε όλα σε μια μέρα. Μπορείς να συνεχίσεις αύριο.
• Κάντε χρόνο για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να περπατάτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή να αφιερώνετε χρόνο για να παρακολουθείτε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας εκπομπής κάθε βράδυ.
• Προγραμματίστε μπροστά. Εάν πλησιάζετε σε μια δύσκολη μέρα ή πολυάσχολη εκδήλωση, δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων και οργανώστε ένα εφεδρικό σχέδιο για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο.

Εάν αγωνίζεστε ιδιαίτερα με το άγχος του κοραναϊού

Η τρέχουσα πανδημία είναι ένα παράδειγμα μιας άλλης κατάστασης που δεν μπορείτε να ελέγξετε.

Αλλά γνωρίζετε ότι μπορείτε να βοηθήσετε να μετακινήσετε τα πράγματα προς τη σωστή κατεύθυνση ακολουθώντας τις κυβερνητικές οδηγίες και εστιάζοντας στη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Για παράδειγμα:

• Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα. Ενσωματώστε τα πάντα, από τα γεύματα έως τακτικά διαλείμματα χαλάρωσης.
• Μην ανησυχείτε για την υπερβολική παραγωγικότητά σας. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σε εσωτερικούς χώρους για να αναθεωρήσετε τη ζωή σας ή να μάθετε ένα νέο χόμπι. Επικεντρωθείτε στα απλά πράγματα, όπως να αποκτήσετε καθαρό αέρα ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.
• Κοινωνική ευθύνη με υπευθυνότητα. Προγραμματίστε μερικές εικονικές ημερομηνίες με φίλους και συγγενείς.
• Σκεφτείτε τον εθελοντισμό. Το να βοηθάς τους άλλους είναι ένας θετικός τρόπος για να βάλεις τα πράγματα σε προοπτική.

Μείνετε ενημερωμένοι με τις ζωντανές ενημερώσεις μας σχετικά με την τρέχουσα επιδημία COVID-19. Επίσης, επισκεφθείτε τον κόμπο μας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας, συμβουλές σχετικά με την πρόληψη και τη θεραπεία, καθώς και προτάσεις ειδικών.

Πώς μπορούν να κάνουν τη διαφορά στρατηγικές όπως αυτές;

«Όταν το μυαλό επικεντρώνεται σε ένα δημιουργικό έργο, οι ανησυχητικές σκέψεις τείνουν να ξεθωριάζουν», εξηγεί η κλινική ψυχολόγος Dr. Carla Marie Manly.

«Τα ευχάριστα νευροχημικά, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, ενεργοποιούν θετικά συναισθήματα ευεξίας και γαλήνης», λέει.

Η άσκηση και ο διαλογισμός έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα.

Είτε βγείτε έξω είτε ασκείστε στην άνεση του σπιτιού σας, θα παράγετε μια ώθηση στις ευχάριστες νευροχημικές ουσίες και μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο ύπνου σας.

Το να μην πιέζεις τον εαυτό σου είναι επίσης σημαντικό.

«Μείωση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης συμβαίνει όταν ένα άτομο δεν προσπαθεί να ευχαριστήσει όλους και να επιτύχει πάρα πολύ», λέει ο Manly.

Τι μπορεί να συμβεί εάν το άγχος παραμείνει ανεξέλεγκτο;

Το μακροχρόνιο άγχος μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία.

Τα ακριβή αποτελέσματα, ωστόσο, μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο λόγω παραγόντων όπως η γενετική και ο τύπος προσωπικότητας.

Ο Celan εξηγεί ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να βλάψουν το σώμα με πολλούς τρόπους με την πάροδο του χρόνου.

«[Επηρεάζει τις ψυχικές μας λειτουργίες, όπως η μνήμη, [και] αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα έτσι ώστε η καταπολέμηση μιας λοίμωξης να είναι πιο δύσκολη», λέει.

Επιπλέον, προσθέτει η Celan, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη.

Το χρόνιο άγχος μπορεί ακόμη και να συμβάλει στις καρδιακές παθήσεις, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου της νόσου.

Τι γίνεται αν τα εργαλεία αυτοβοήθειας δεν επηρεάζουν;

Μερικές φορές, οι στρατηγικές αυτοβοήθειας δεν επαρκούν για τον έλεγχο ή τη σημαντική μείωση των επιπέδων άγχους σας.

Εάν συμβαίνει αυτό, υπάρχουν πολλές διαδρομές που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Εάν έχετε τα μέσα, προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Πείτε τους για το άγχος που αντιμετωπίζετε και πώς επηρεάζει τη ζωή σας.

Μπορεί να συστήσουν μια μορφή θεραπείας ή να συνταγογραφήσουν φάρμακα για να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα που έχετε περιγράψει.

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια κοινή πρόταση.

Μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι ακριβώς σας κάνει να αισθάνεστε άγχος και να μειώσετε αυτά τα συναισθήματα με νέους μηχανισμούς αντιμετώπισης.

Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα για βοήθεια.

Μπορούν επίσης να συνταγογραφήσουν φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα σωματικά συμπτώματα άγχους.

Μπορεί επίσης να προτείνονται εναλλακτικές θεραπείες που έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώσουν το μυαλό, όπως ο βελονισμός ή το μασάζ.

Πώς βρίσκετε έναν πάροχο και τι κάνετε τότε;

Εάν ψάχνετε έναν ειδικό για την ψυχική υγεία ή το άγχος, ένας κύριος πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.

Εναλλακτικά, μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή που να ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας με έναν διαδικτυακό κατάλογο ψυχικής υγείας όπως το Psychology Today ή το GoodTherapy.

Διατίθενται επίσης δωρεάν επιλογές. Βρείτε την κλινική της τοπικής κοινότητας μέσω της Εθνικής Συμμαχίας για την Ψυχική Ασθένεια.

Εάν προτιμάτε να συνομιλήσετε με κάποιον μέσω τηλεφώνου ή μέσω κειμένου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή θεραπείας.

Το Talkspace και το Betterhelp σάς επιτρέπουν να στέλνετε μηνύματα ή να συνομιλείτε μέσω βίντεο με έναν θεραπευτή.

Υπάρχουν επίσης ειδικές εφαρμογές. Για παράδειγμα, η συμβουλευτική υπερηφάνειας έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τα μέλη της κοινότητας LGBTQ +.

Όταν βρείτε τον σωστό πάροχο ή θεραπευτή, ίσως σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πρότυπο για να ζητήσετε υποστήριξη:

• Αντιμετωπίζω σωματικά / συναισθηματικά / συμπτώματα συμπεριφοράς. Περιγράψτε τα ακριβή σας συμπτώματα, είτε είναι ευερεθιστότητα, κόπωση ή ανεπιθύμητη κατανάλωση αλκοόλ.
• Έτσι τα συμπτώματά μου επηρεάζουν την καθημερινή μου ζωή. Επηρεάζουν, για παράδειγμα, την ικανότητά σας να εργάζεστε ή να κοινωνικοποιείτε;
• Πιστεύω ότι προκαλούνται από άγχος. Αναφέρετε λεπτομερώς αγχωτικές καταστάσεις που αντιμετωπίζετε τακτικά ή γεγονότα που έχουν συμβεί στο παρελθόν.
• Εδώ είναι τα ιατρικά μου στοιχεία. Συμπεριλάβετε φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή, συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων και φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή και προηγούμενου ιατρικού ιστορικού.
• Έχω μερικές ερωτήσεις. Αυτά μπορεί να αφορούν θεραπείες που έχει προτείνει ο ειδικός σας ή τη διάγνωσή σας.

Ποια είναι η κατώτατη γραμμή;

Το άγχος μπορεί να είναι ένα ισχυρό πράγμα. Αλλά με τις σωστές στρατηγικές αντιμετώπισης, είναι δυνατή η διαχείριση.

Μερικές φορές μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε μόνοι σας - αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Εάν πιστεύετε ότι η επαγγελματική βοήθεια θα μπορούσε να είναι επωφελής, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε.

Η Lauren Sharkey είναι δημοσιογράφος και συγγραφέας που ειδικεύεται στα γυναικεία θέματα. Όταν δεν προσπαθεί να ανακαλύψει έναν τρόπο για την εξάλειψη των ημικρανιών, μπορεί να βρεθεί να αποκαλύπτει τις απαντήσεις στις παραπλανητικές ερωτήσεις σας για την υγεία. Έχει επίσης γράψει ένα βιβλίο με προφίλ νέων γυναικών ακτιβιστών σε όλο τον κόσμο και σήμερα χτίζει μια κοινότητα τέτοιων αδερφών. Πιάσε την στο Twitter.