Το περπάτημα 1 ώρα κάθε μέρα βοηθά στην απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Οι θερμίδες έκαναν περπάτημα
• Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• Συνδυάζεται με τη διατροφή σας
• Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε περπατώντας 1 ώρα την ημέρα;
• Άλλα οφέλη για την υγεία του περπατήματος
• Πώς να ξεκινήσετε το περπάτημα
• Ανακινήστε τη ρουτίνα σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, πολλοί άνθρωποι δεν βλέπουν το περπάτημα ως αποτελεσματικό ή αποδοτικό για την απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν το περπάτημα για μία ώρα την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Οι θερμίδες έκαναν περπάτημα

Η απλότητα του περπατήματος το καθιστά μια ελκυστική δραστηριότητα για πολλούς - ιδιαίτερα εκείνους που θέλουν να κάψουν επιπλέον θερμίδες.

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε το περπάτημα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ειδικά το βάρος και την ταχύτητα του περπατήματος.

Αυτός ο πίνακας υπολογίζει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ώρα με βάση τα ακόλουθα βάρη σώματος και ταχύτητες περπατήματος (1):

Για αναφορά, ο μέσος ρυθμός περπατήματος είναι 3 mph (4,8 kph). Όσο πιο γρήγορα περπατάτε και όσο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύετε.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται περιλαμβάνουν το έδαφος, τη θερμοκρασία εξωτερικού / εσωτερικού χώρου και την ηλικία και το φύλο σας (2).

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε το περπάτημα εξαρτάται κυρίως από το βάρος και την ταχύτητα του περπατήματος. Το πιο γρήγορο περπάτημα σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες ανά ώρα.

Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Το περπάτημα 1 ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και, στη συνέχεια, να χάσετε βάρος.

Σε μια μελέτη, 11 γυναίκες μέτριου βάρους έχασαν κατά μέσο όρο 17 κιλά (7,7 κιλά), ή 10% του αρχικού σωματικού βάρους τους, μετά από 6 μήνες γρήγορου καθημερινού περπατήματος (3).

Οι γυναίκες αύξησαν σταδιακά τη διάρκεια του περπατήματος τους κατά τη διάρκεια των 6 μηνών για να φτάσουν το πολύ 1 ώρα την ημέρα, αλλά παρουσίασαν μικρή απώλεια βάρους έως ότου περπατούσαν τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.

Αυτό το αποτέλεσμα δείχνει ότι ο χρόνος που περνάει το περπάτημα μπορεί να συσχετίζεται με την απώλεια βάρους.

Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι οι γυναίκες με παχυσαρκία που περπατούσαν 3 ημέρες την εβδομάδα για 50-70 λεπτά έχασαν περίπου 6 κιλά (2,7 κιλά) για 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν περπατούσαν (4).

Συνδυάζεται με τη διατροφή σας

Ενώ το ίδιο το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, τα άτομα με παχυσαρκία περιορίζουν τις θερμίδες κατά 500-800 την ημέρα. Η μία ομάδα περπατούσε 3 ώρες την εβδομάδα στα 3,7 mph (6 kph), ενώ η άλλη ομάδα δεν περπατούσε (5).

Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν σημαντική ποσότητα σωματικού βάρους, εκείνες στην ομάδα περπατήματος έχασαν περίπου 4 κιλά (1,8 κιλά) περισσότερο, κατά μέσο όρο, από εκείνες που δεν περπατούσαν.

Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να επηρεαστεί από το εάν περπατάτε συνεχώς ή σε μικρότερες εκρήξεις.

Σε μια μελέτη 24 εβδομάδων, οι γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία περιόρισαν την πρόσληψη θερμίδων τους κατά 500-600 την ημέρα και είτε περπατούσαν έντονα για 50 λεπτά την ημέρα ή έκαναν δύο περιόδους 25 λεπτών την ημέρα (6).

Εκείνοι που έκαναν τις δύο μικρότερες προπονήσεις την ημέρα έχασαν 3,7 κιλά περισσότερο από εκείνους που έκαναν 50 λεπτά συνεχούς περπατήματος.

Παρ 'όλα αυτά, άλλες μελέτες δεν δείχνουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μεταξύ συνεχούς και διαλείπουσας βάδισης (7, 8).

Έτσι, θα πρέπει να επιλέξετε ποια ρουτίνα λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Πολλαπλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το περπάτημα προάγει την απώλεια βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε περπατώντας 1 ώρα την ημέρα;

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε με συνέπεια λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε σε καθημερινή βάση.

Μπορείτε είτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω άσκησης όπως το περπάτημα, να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ή και τα δύο.

Συχνά αναφέρεται ότι 1 κιλό σωματικού βάρους ισούται με 3.500 θερμίδες. Με βάση αυτήν τη θεωρία, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 για 7 ημέρες για να χάσετε 1 λίβρα (0,45 κιλά) την εβδομάδα.

Αν και αυτός ο κανόνας δεν λαμβάνει υπόψη τα άτομα με χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους, καθώς και τη μείωση των δαπανών θερμίδων που συνοδεύει την απώλεια βάρους, ένα έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων ανά ημέρα είναι κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος (9, 10 , 11, 12, 13).

Μέρος αυτού του ελλείμματος μπορεί να επιτευχθεί περπατώντας 1 ώρα την ημέρα, ενώ μπορείτε επίσης να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

Ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων, ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 0,5-2 κιλά (0,2-0,9 kg) ανά εβδομάδα (13).

Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Μπορείτε να κάψετε μερικές από αυτές τις θερμίδες περπατώντας μια ώρα την ημέρα.

Άλλα οφέλη για την υγεία του περπατήματος

Πέρα από την απώλεια βάρους, το περπάτημα έχει πολλά άλλα οφέλη, ειδικά όταν περπατάτε πολλές φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Αυτές οι επιπτώσεις στην υγεία περιλαμβάνουν (5, 14, 15, 16):

• μειωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη
• αυξημένη HDL (καλή) χοληστερόλη
• βελτιωμένη διάθεση
• μειωμένη αρτηριακή πίεση

Αυτά τα οφέλη μεταφράζονται σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και συνολικής θνησιμότητας, καθώς και βελτιωμένη ποιότητα ζωής (17, 18, 19, 20).

Επιπλέον, επιπλέον 30 λεπτά με τα πόδια, πάνω από την κανονική καθημερινή σας δραστηριότητα, σχετίζεται με λιγότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι αξιοσημείωτο επειδή οι ενήλικες τείνουν να αυξάνουν 1,1-2,2 λίβρες (0,5-1 κιλά) ετησίως (21, 22, 23).

Το περπάτημα σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία πέρα ​​από την απώλεια βάρους, όπως βελτιωμένη διάθεση και ποιότητα ζωής, καθώς και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Πώς να ξεκινήσετε το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης στην οποία μπορούν να ασχοληθούν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Αν θέλετε να περπατάτε καθημερινά για άσκηση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και προοδευτικά να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση.

Εάν μόλις ξεκινήσετε, το γρήγορο περπάτημα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους, πονεμένους και χωρίς κίνητρα.

Αντ 'αυτού, ξεκινήστε περπατώντας 10–15 λεπτά την ημέρα με άνετο ρυθμό.

Από εκεί, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο περπατήματος σας κατά 10-15 λεπτά κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε σε 1 ώρα την ημέρα ή σε διαφορετικό χρονικό διάστημα που σας ταιριάζει.

Μετά από αυτό, αν θέλετε, μπορείτε να εργαστείτε για την αύξηση της ταχύτητας περπατήματος.

Εάν είστε νέοι στο περπάτημα ως άσκηση, είναι σημαντικό να ενισχύσετε την αντοχή σας αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των περιπάτων σας.

Ανακινήστε τη ρουτίνα σας

Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι καλό να ανακινείτε τα πράγματα τόσο συχνά για να διατηρείτε τη ρουτίνα σας ενδιαφέρουσα και προκλητική. Ακολουθούν μερικές συμβουλές.

• Τροποποιήστε τη διαδρομή σας. Περπατήστε σε μονοπάτια ποδηλασίας, σε διαφορετική γειτονιά ή στο τοπικό εμπορικό κέντρο σας ή ακολουθήστε τη διαδρομή που συνήθως περπατάτε αντίστροφα.
• Χωρίστε τον χρόνο περπατήματος. Εάν ο στόχος σας είναι να περπατήσετε 60 λεπτά την ημέρα, χωρίστε αυτήν τη φορά σε δύο 30 λεπτά με τα πόδια.
• Αλλάξτε τους χρόνους περπατήματος. Εάν περπατάτε τακτικά το πρωί, δοκιμάστε το βράδυ ή το αντίστροφο.
• Περπατήστε με έναν σύντροφο. Το περπάτημα με έναν σύντροφο παρέχει λογοδοσία και μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα.
• Ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο ή podcast. Διασκεδάστε ακούγοντας ένα ηχητικό βιβλίο ή το αγαπημένο σας podcast.
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας κάθε φορά με καινούργια παπούτσια για περπάτημα ή ενδυμασία.

Καθώς χάνετε βάρος, είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να εκτελέσει τις ίδιες σωματικές δραστηριότητες σε ένα ελαφρύτερο σωματικό βάρος από ένα βαρύτερο (12, 24, 25).

Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλά) καίει σχεδόν 50 λιγότερες θερμίδες ανά ώρα περπατώντας 3 mph (4,8 kph) από ένα άτομο 180 £ (82 kg) με την ίδια ταχύτητα.

Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, 50 λιγότερες θερμίδες την ημέρα αντιστοιχούν σε 350 λιγότερες θερμίδες που καίγονται την εβδομάδα.

Αυξάνοντας την ένταση του περπατήματος, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Δοκιμάστε να ανεβείτε το ρυθμό σας ή να περπατήσετε απότομους λόφους, ανώμαλο έδαφος ή μαλακές επιφάνειες όπως άμμο ή γρασίδι (26).

Παρόλο που ένα από τα οφέλη του περπατήματος για άσκηση είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, το περπάτημα με φορητά βάρη ή ένα σταθμισμένο γιλέκο μπορεί επίσης να αυξήσει την ένταση (27, 28).

Μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας κίνητρο για μεγαλύτερες βόλτες αλλάζοντας τη ρουτίνα σας. Καθώς αρχίζετε να χάνετε βάρος, αυξήστε την ένταση ή τη διάρκεια του περπατήματος σας για να αποφύγετε τις απώλειες βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και το περπάτημα για 1 ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.

Είναι αποτελεσματικό γιατί σας βοηθά να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Θυμηθείτε να εντατικοποιήσετε τη ρουτίνα σας για να προχωρήσετε προς τον στόχο απώλειας βάρους σας Η αναίρεση της αγωγής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα.