17 Υγιείς και νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για το Candy
Περιεχόμενο
- 1. Φρέσκα φρούτα
- 2. Αποξηραμένα φρούτα
- 3. Σπιτικά σωματίδια
- 4. «Ωραία κρέμα»
- Φράουλα-μπανάνα «ωραία κρέμα»
- 5. Κατεψυγμένα φρούτα
- Βακκίνια με παγωμένο γιαούρτι
- 6. Τσιπ φρούτων και λαχανικών
- 7. Σπιτικό δέρμα φρούτων
- Δέρμα φρούτων μάνγκο
- 8. Ενεργειακές μπάλες
- Σφαίρες ενέργειας με σκόνη καρύδας
- 9. Σπιτικά καρύδια με μέλι
- 10. Τσιπ καρύδας με μαύρη σοκολάτα
- 11. Φράουλες με σκούρα σοκολάτα
- 12. Μίγμα ίχνους
- 13. Ρεβίθια με ζάχαρη
- Ρεβίθια με κανέλα
- 14. Υγιεινή ζύμη μπισκότων
- Ζύμη μπισκότων με βάση το ρεβίθι
- 15. Πουτίγκα αβοκάντο-σοκολάτας
- 16. Ψημένα μήλα
- 17. Σπιτικά gummies
- Η κατώτατη γραμμή
- Φυτά ως φάρμακο: Τσάι από βότανα DIY για τον περιορισμό της επιθυμίας ζάχαρης
Η καραμέλα είναι δημοφιλής παγκοσμίως, αλλά αποτελείται κυρίως από ζάχαρη, τεχνητές γεύσεις και βαφές τροφίμων, που παρέχουν θερμίδες αλλά πολύ λίγη διατροφή.
Στην πραγματικότητα, το φαγητό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κοιλότητας, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 (1).
Εάν λαχταράτε γλυκά αλλά θέλετε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, υπάρχουν πολλές λιχουδιές που μπορείτε να απολαύσετε αντί για επεξεργασμένες καραμέλες.
Εδώ είναι 17 υγιείς και νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για την καραμέλα.
1. Φρέσκα φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα είναι φυσικά γλυκά και συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορεί επίσης να παρέχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες (2).
Σε αντίθεση με την καραμέλα, τα φρούτα είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (3).
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (144 γραμμάρια) φράουλας παρέχει μόνο 46 θερμίδες αλλά 3 γραμμάρια ινών και 94% της ημερήσιας τιμής (DV) για τη βιταμίνη C (4).
2. Αποξηραμένα φρούτα
Επειδή είναι αφυδατωμένο, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ συγκεντρωμένα σε θρεπτικά συστατικά και ζάχαρη, καθιστώντας τα ακόμη πιο γλυκά και πυκνότερα σε θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα - γι 'αυτό λάβετε υπόψη τις μερίδες σας.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε αποξηραμένα φρούτα έχουν καλή ποιότητα διατροφής και πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, δύο παράγοντες που σχετίζονται με το χαμηλότερο σωματικό βάρος (5).
Μπορείτε να βρείτε σχεδόν αποξηραμένα φρούτα, αλλά βεβαιωθείτε ότι το προϊόν σας δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.
3. Σπιτικά σωματίδια
Τα σπιτικά σωματίδια σας δίνουν όλα τα οφέλη των φρούτων χωρίς την επιπλέον ζάχαρη και τα τεχνητά συστατικά των συσκευασμένων ποικιλιών.
Για να τα προετοιμάσετε, απλώς αναμίξτε τα φρούτα της επιλογής σας με νερό, χυμό ή γάλα. Ρίχνουμε το μείγμα σε καλούπια ποπιδίων ή πλαστικά ποτήρια, τοποθετούμε ένα ραβδί ποδίσκων στο κέντρο του καθενός και παγώνουμε όλη τη νύχτα.
Εάν προτιμάτε μια κρεμώδη υφή, αναμειγνύετε με γιαούρτι - ή απλώς εισάγετε ένα ραβδί ποπ σταύλων κατευθείαν σε ένα κύπελλο γιαουρτιού και παγώστε για ένα γρήγορο επιδόρπιο.
4. «Ωραία κρέμα»
Το "Nice cream" αναφέρεται σε παγωτό με βάση τα φρούτα, το οποίο μπορείτε να φτιάξετε συνδυάζοντας κατεψυγμένα φρούτα με προαιρετικά πρόσθετα - όπως φυστικοβούτυρο, μέλι ή γάλα καρύδας - και παγώνοντας το μείγμα.
Ακολουθεί μια εύκολη συνταγή για να ξεκινήσετε:
Φράουλα-μπανάνα «ωραία κρέμα»
Συστατικά:
- 1 μεγάλη, ξεφλουδισμένη, κατεψυγμένη μπανάνα
- 1 φλιτζάνι (144 γραμμάρια) κατεψυγμένων φραουλών
Κατευθύνσεις:
Κόψτε την μπανάνα σε φέτες και τις φράουλες στα μισά. Παλμός σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι ομαλό, ξύνοντας τις πλευρές όταν είναι απαραίτητο.
5. Κατεψυγμένα φρούτα
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα κατεψυγμένα φρούτα διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά των φρέσκων φρούτων επειδή έχουν ωριμάσει πλήρως πριν καταψυχθούν (6).
Στο σπίτι, μπορείτε να παγώσετε φρούτα με γιαούρτι για ένα γρήγορο, απλό σνακ.
Βακκίνια με παγωμένο γιαούρτι
Συστατικά:
- 1/2 φλιτζάνι (148 γραμμάρια) βατόμουρων
- 1/2 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Κατευθύνσεις:
- Καλύψτε ένα ταψί με χαρτί περγαμηνής.
- Ρίξτε ένα βατόμουρο με οδοντογλυφίδα και βυθίστε το στο γιαούρτι, φροντίζοντας να είναι πλήρως επικαλυμμένο.
- Τοποθετήστε το βατόμουρο που καλύπτεται γιαούρτι στο ταψί.
- Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα μούρα και καταψύξτε όλη τη νύχτα.
6. Τσιπ φρούτων και λαχανικών
Τα τσιπ φρούτων και λαχανικών κόβονται σε λεπτές φέτες πριν ψηθούν, γεγονός που τους δίνει τη χαρακτηριστική τραγανή υφή τους.
Αυτά τα τσιπ ενισχύουν την καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και ορισμένων καρκίνων (7, 8).
Αντί να επιλέξετε επιλογές που αγοράζονται από το κατάστημα και ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και συντηρητικά, φτιάξτε τα δικά σας φρούτα και χορτοφάγες ακολουθώντας μία από αυτές τις συνταγές.
7. Σπιτικό δέρμα φρούτων
Το σπιτικό δέρμα φρούτων είναι μια γλυκιά και λαστιχωτή απόλαυση γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φρούτο θέλετε - αλλά επιλέγοντας επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μάνγκο, σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να προσθέσετε πάρα πολύ γλυκαντικό.
Δέρμα φρούτων μάνγκο
Συστατικά:
- 2-3 φλιτζάνια (330-495 γραμμάρια) μάνγκο
- 2-3 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) μελιού
- 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) χυμό λεμονιού
Κατευθύνσεις:
- Ανακατέψτε τα μάνγκο σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέστε το μέλι και το χυμό λεμονιού και ανακατέψτε λίγο περισσότερο.
- Ρίξτε το μείγμα σε ένα ταψί επενδεδυμένο με περγαμηνή χαρτί και απλώστε σε πάχος 1 / 8-1 / 4-ιντσών (0,3-0,6 cm).
- Ψήστε στους 140–170 ° F (60–77 ° C) ή τη χαμηλότερη θερμοκρασία στο φούρνο σας για 4–6 ώρες.
- Αφήστε το να κρυώσει και αφαιρέστε το από το δίσκο.
- Κόψτε σε λωρίδες 1 ίντσας (2,5 cm) και τυλίξτε με χαρτί περγαμηνής πριν τις τυλίξετε.
8. Ενεργειακές μπάλες
Οι ενεργειακές μπάλες κατασκευάζονται συνήθως με υγιεινά συστατικά που παρέχουν αρκετές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να σας κρατήσουν γεμάτοι (9, 10).
Η βρώμη, το βούτυρο καρύδι, οι σπόροι λιναριού και οι αποξηραμένοι καρποί είναι τα πιο κοινά συστατικά. Ωστόσο, μπορείτε να αναμίξετε σχεδόν οτιδήποτε θέλετε, από σκόνη πρωτεΐνης έως τσιπ σοκολάτας.
Ωστόσο, συσκευάζουν πολλές θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα ή δύο κάθε φορά.
Σφαίρες ενέργειας με σκόνη καρύδας
Συστατικά:
- 1/2 φλιτζάνι (72 γραμμάρια) ωμά αμύγδαλα
- 1/2 φλιτζάνι (58 γραμμάρια) ακατέργαστων καρυδιών
- 1 φλιτζάνι (73 γραμμάρια) σταφίδας
- 3 ημερομηνίες
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 φλιτζάνι (93 γραμμάρια) τεμαχισμένης καρύδας
Ψιλοκόβετε τα αμύγδαλα και τα καρύδια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και, στη συνέχεια, προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά - εκτός από την καρύδα - και σφυγμό μέχρι να πάρετε ένα κολλώδες μείγμα.
Σχηματίστε μπάλες 1 ίντσας (2,5 cm) με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, τυλίξτε τις σε τεμαχισμένη καρύδα μέχρι να επικαλυφθούν πλήρως.
9. Σπιτικά καρύδια με μέλι
Τα καρύδια είναι γεμάτα με ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 3-19% (11).
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και ευεργετικές φυτικές ενώσεις (12).
Το ψήσιμο ξηρών καρπών με μέλι κάνει μια τέλεια γλυκιά και αλμυρή απόλαυση. Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για την επόμενη αντικατάσταση καραμελών.
10. Τσιπ καρύδας με μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι γνωστή για τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (13, 14, 15, 16).
Εν τω μεταξύ, η καρύδα είναι μια εξαιρετική πηγή τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCTs), ένας τύπος λίπους που μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους, το μεταβολισμό του λίπους και την υγεία του εντέρου (17).
Η γλυκύτητα των τσιπ καρύδας καλύπτει την ελαφριά πικρία της μαύρης σοκολάτας, κάνοντας μια τραγανή απόλαυση που μπορεί να καταναλωθεί μόνη της ή να χρησιμοποιηθεί ως κάλυμμα γιαουρτιού.
Μπορείτε να φτιάξετε τσιπ καρύδας με μαύρη σοκολάτα στο σπίτι ακολουθώντας αυτήν τη συνταγή ή μπορείτε να τα αγοράσετε προκατασκευασμένα - σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να ελέγξετε τη λίστα συστατικών για να αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων.
11. Φράουλες με σκούρα σοκολάτα
Οι φράουλες με μαύρη σοκολάτα είναι ένας άλλος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας.
Επιπλέον, οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων (18, 19, 20).
Για να τα προετοιμάσετε, βυθίστε αυτά τα μούρα σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα. Τοποθετήστε σε κερί χαρτί και καταψύξτε για 15-20 λεπτά.
12. Μίγμα ίχνους
Το μείγμα Trail συνδυάζει συνήθως ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπόρους, ξηρούς καρπούς και σοκολάτα, παρέχοντας σας φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Ωστόσο, οι επιλογές που αγοράζονται από το κατάστημα μπορεί να φορτωθούν με πρόσθετη ζάχαρη, επομένως είναι καλύτερο να φτιάξετε τις δικές σας.
Για μια υγιεινή, σπιτική έκδοση, ανακατέψτε τα κάσιους, τα βακκίνια, τα κουλούρια, τους σπόρους κολοκύθας και τα τσιπ μαύρης σοκολάτας.
13. Ρεβίθια με ζάχαρη
Τα ρεβίθια, τα οποία ονομάζονται επίσης φασόλια garbanzo, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια συσκευάζουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και 13 γραμμάρια ινών (21).
Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 (22).
Για μια θεραπεία με ρεβίθια, δοκιμάστε αυτήν την απλή συνταγή.
Ρεβίθια με κανέλα
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια
- 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μαύρης ζάχαρης
- 1 κουταλιά της σούπας (8 γραμμάρια) αλεσμένης κανέλας
- 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) αλάτι
Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 400 ° F (204 ° C) και ψήστε τα ρεβίθια για 15 λεπτά. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τη ζάχαρη, την κανέλα και το αλάτι.
Αφαιρέστε τα ρεβίθια από το φούρνο, περιχύστε με ελαιόλαδο και πασπαλίστε με το κάλυμμα κανέλας. Ανακατέψτε μέχρι να επικαλυφθεί πλήρως και ψήστε για άλλα 15 λεπτά.
14. Υγιεινή ζύμη μπισκότων
Η βρώσιμη ζύμη μπισκότων είναι ένα κτύπημα χωρίς αυγά που κάνει ένα νόστιμο σνακ.
Για μια υγιή έκδοση, χρησιμοποιήστε ρεβίθια αντί για αλεύρι για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (23).
Ζύμη μπισκότων με βάση το ρεβίθι
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια
- 3 κουταλιές της σούπας (45 γραμμάρια) μαύρης ζάχαρης
- 1/4 φλιτζάνι (65 γραμμάρια) φυσικού φυστικοβούτυρου
- 3 κουταλιές της σούπας (45 γραμμάρια) βρώμης
- 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) αποβουτυρωμένο γάλα
- 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) εκχύλισμα βανίλιας
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- μια πρέζα αλάτι
- μια χούφτα τσιπ σοκολάτας
Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, ανακατέψτε όλα τα συστατικά εκτός από τα τσιπ σοκολάτας. Όταν μαλακώσει, βάλτε τη ζύμη σε ένα μπολ και ανακατέψτε στα τσιπ σοκολάτας.
15. Πουτίγκα αβοκάντο-σοκολάτας
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, φυτικών ινών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Παρέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο (24, 25).
Η έρευνα δείχνει ότι το λίπος και οι ίνες στα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, κάτι που είναι απαραίτητο για τον έλεγχο του βάρους (26, 27, 28, 29).
Μπορείτε να φτιάξετε μια κρεμώδη πουτίγκα αναμειγνύοντας αυτό το φρούτο με λίγα απλά συστατικά, όπως σκόνη κακάο και γλυκαντικό της επιλογής σας. Για παράδειγμα, αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί σιρόπι σφενδάμου για μια απολαυστική απόλαυση.
16. Ψημένα μήλα
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες φυτικές ενώσεις.
Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο (182 γραμμάρια) συσκευάζει το 17% του DV για τις ίνες, το 9% του DV για τη βιταμίνη C και ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών που μπορούν να προστατεύσουν από τη χρόνια νόσο (30).
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε αυτό το φρούτο τακτικά έχουν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και αύξησης βάρους (31, 32).
Για να φτιάξετε ψημένα μήλα, κόψτε τα σε κομμάτια, προσθέστε λίγο λιωμένο λάδι καρύδας και κανέλα και ψήστε για 20-30 λεπτά στους 350 ° F (176 ° C).
17. Σπιτικά gummies
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας. Ο κύριος σκοπός του είναι να βοηθήσει τους ιστούς να αντισταθούν στο τέντωμα (33).
Προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για τις αρθρώσεις και το δέρμα σας, και υπάρχει σε ορισμένα ζωικά μέρη, όπως χοιρινό ή κοτόπουλο δέρμα και βόειο κρέας ή οστά κοτόπουλου (34, 35, 36).
Βρίσκεται επίσης στη ζελατίνη, ένα κοινό πρόσθετο τροφίμων που παρασκευάζεται με το μαγείρεμα κολλαγόνου (37).
Αυτό το συστατικό χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή των gummies. Αν και οι εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο χυμό φρούτων και μέλι.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη συνταγή για τα τσίμπημα, αν θέλετε να δοκιμάσετε.
Η κατώτατη γραμμή
Πολλές νόστιμες, υγιεινές λιχουδιές μπορούν να αντικαταστήσουν την καραμέλα στη διατροφή σας.
Η καραμέλα είναι συχνά φορτωμένη με ζάχαρη και πρόσθετα, οπότε θα πρέπει να το αποφεύγετε όποτε είναι δυνατόν.
Την επόμενη φορά που λαχταράτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να κάνετε τον εαυτό σας μια θρεπτική απόλαυση από συστατικά που έχετε στη διάθεσή σας.
Φυτά ως φάρμακο: Τσάι από βότανα DIY για τον περιορισμό της επιθυμίας ζάχαρης
Συνιστάται
Όλα για Ab Stimulators
