Υπάρχουν υδατάνθρακες σε πατάτες;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Πόσο άμυλο είναι οι πατάτες;
• Τι είναι υγιείς και ανθυγιεινοί υδατάνθρακες;
• Ποιες είναι οι καλές εναλλακτικές λύσεις πατάτας;
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή γλυκόζης (ζάχαρη) στο σώμα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη για ενέργεια.

Εάν έχετε διαβήτη, prediabetes ή απλώς παρακολουθείτε στενά το σάκχαρο στο αίμα σας, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Εάν το σάκχαρο στο αίμα δεν ελέγχεται, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως θολή όραση, πονοκεφάλους και κόπωση.

Παρά την αύξηση της ενέργειας που μπορεί να λάβετε από πατάτες, περιέχουν πολύ άμυλο, έναν τύπο υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας.

Η αναγνώριση των διαφορετικών τύπων υδατανθράκων και του τρόπου με τον οποίο οι πατάτες επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Πόσο άμυλο είναι οι πατάτες;

Οι πατάτες θεωρούνται αμυλούχα λαχανικά και υγιείς υδατάνθρακες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (όταν περιλαμβάνει το δέρμα), χαμηλές σε θερμίδες και περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα.

Οι περισσότερες ποικιλίες πατάτας έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI). Η ΓΕ βαθμολογεί διαφορετικά τρόφιμα όπως υψηλή (GI άνω των 70), μέτρια (GI 56 έως 69) και χαμηλή (GI 55 ή λιγότερο. Οι βαθμολογίες ΓΕ βασίζονται στον τρόπο με τον οποίο η τροφή επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Διαφορετικοί τύποι πατάτας έχουν διαφορετικά GI:

Παρόλο που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, μερικές πατάτες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ταχύτερα από άλλους τύπους σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα επεξεργάζεται υψηλούς υδατάνθρακες συμπλοκών υψηλότερης ΓΕ από εκείνους με χαμηλό ή μεσαίο ΓΕ.

Για να αποφύγετε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης, θα πρέπει να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων σας. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τις πατάτες, αλλά η μετριοπάθεια είναι σημαντική.

Μία ψητή, μεσαίου μεγέθους πατάτα ρουστού περιέχει περίπου 31 γραμμάρια αμύλου. Για να υπολογίσετε το άμυλο στα τρόφιμα, βρείτε τους συνολικούς υδατάνθρακες για ένα είδος και αφαιρέστε τις διαιτητικές ίνες και τη ζάχαρη από αυτόν τον αριθμό για να προσδιορίσετε την ποσότητα του αμύλου.

Για έναν ενήλικα βάρους μεταξύ 100 και 220 κιλών που έχει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, κάτω από 70 mg / dL, ένας γενικός κανόνας είναι ότι κάθε 1 γραμμάριο υδατάνθρακα αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-4 mg / dl.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτός ο παράγοντας μπορεί να αλλάξει με βάση το επίπεδο αντίστασης ή ευαισθησίας στην ινσουλίνη, την ποιότητα του ύπνου, το επίπεδο άγχους και άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται.

Βάσει αυτής της εκτίμησης, μια ψητή, μεσαίου μεγέθους πατάτα russet που περιέχει 33 g εύπεπτων υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας έως και 99 mg / dl.

Τι είναι υγιείς και ανθυγιεινοί υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας και του εγκεφάλου. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: ίνες, άμυλο και ζάχαρη.

Όταν ορισμένοι άνθρωποι αποφασίζουν να χάσουν βάρος, συχνά κόβουν υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Όμως όλοι οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι. Μια μελέτη του 2016 σε ποντίκια διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οδήγησε σε αύξηση βάρους και ανεξέλεγκτο σάκχαρο στο αίμα στα ποντίκια.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν υπόσχεση. Μια ανασκόπηση του 2017 για μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συμμετέχοντες μετά από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (κάτω από 130 γραμμάρια την ημέρα) διαπίστωσαν βελτιωμένο έλεγχο γλυκόζης, A1c, τριγλυκερίδια και HDL χοληστερόλη.

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να παρακολουθήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων και πώς να τα μοιράσετε σωστά.

Αυτό δεν θα έχει μόνο θετική επίδραση στην υγεία σας, αλλά θα δημιουργήσει επίσης μια μακροπρόθεσμη βιώσιμη διαδικασία για την επίτευξη των στόχων σας για την υγεία.

Το άμυλο και οι ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι άμυλοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται, ενώ οι φυτικές ίνες δεν είναι.

Εξαιτίας αυτού, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να δημιουργήσουν μια αίσθηση πληρότητας, η οποία βοηθά στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• μαύρα φασόλια
• γλυκοπατάτα με δέρμα
• μούρα
• φακές
• αρακάς
• ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• σκουός
• αγγούρι
• μπρόκολο
• σπανάκι
• σέλινο
• ρεβύθια
• πλιγούρι βρώμης

Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε φρούτα (που περιέχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες), γαλακτοκομικά και γλυκαντικά όπως ζάχαρη, μέλι και αγαύη.

Διασπώνται γρηγορότερα και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε απλά σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε ολόκληρες πηγές τροφίμων, όπως τα φρούτα.

Απλά σάκχαρα βρίσκονται επίσης σε εξευγενισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες με χαμηλότερη ποσότητα διαιτητικών ινών. Η υπερκατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, ιδιαίτερα σε εξευγενισμένες και επεξεργασμένες πηγές, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ανισορροπίες σακχάρου στο σώμα.

Παραδείγματα εξευγενισμένων και επεξεργασμένων απλών υδατανθράκων είναι:

• άσπρο ψωμί
• άσπρο ρύζι
• ζαχαρούχα τρόφιμα όπως κέικ και μπράουνις
• ζαχαρούχα ποτά όπως σόδες και χυμούς

Ποιες είναι οι καλές εναλλακτικές λύσεις πατάτας;

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός σνακ ή γεύματος με πατάτες. Η αντικατάσταση άλλων λαχανικών για πατάτες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Εναλλακτικά, εάν τρώτε πατάτες, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υπόψη το μέγεθος και την ποσότητα των υδατανθράκων σε αυτήν τη μερίδα.

Αντί να ψήνουμε, βράζουμε ή τηγανίζουμε κανονικές πατάτες, προετοιμάζουμε γιαμ ή γλυκοπατάτες. Και οι δύο είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλών θερμίδων και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Σε αντίθεση με τις πατάτες που έχουν υψηλό GI, οι γλυκοπατάτες και τα γιαμ έχουν χαμηλό έως μεσαίο GI με βάση τον τρόπο παρασκευής τους. Η διατήρηση του δέρματος στη γλυκοπατάτα μειώνει το ΓΕ περισσότερο λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Αν έχετε μια γεύση για πουρέ πατάτας, προετοιμάστε αντ 'αυτού πουρέ γλυκοπατάτας. Ή σκεφτείτε μια άλλη εναλλακτική λύση - πουρέ πατάτας κουνουπιδιού.

Το καθαρισμένο κουνουπίδι έχει την εμφάνιση και την υφή των πουρέ πατάτας, αλλά είναι ένα πιάτο με χαμηλό GI. Ακόμα και το να κάνουμε μισό καθαρισμένο κουνουπίδι και μισό πουρέ πατάτας θα μειώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Πάρε μακριά

Ακριβώς επειδή παρακολουθείτε το σάκχαρό σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε τα αγαπημένα σας πιάτα. Το κόλπο είναι να παρακολουθείτε τι τρώτε και να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε.

Οι πατάτες περιέχουν πολύ άμυλο και πρέπει να τρώγονται με μέτρο, ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή prediabetes. Παρόλο που ίσως χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη πατάτας σας, πολλές νόστιμες εναλλακτικές λύσεις μπορούν να ικανοποιήσουν τα γούστα σας.

Το πιο σημαντικό είναι να διαχειριστείτε πόσες πατάτες καταναλώνετε σε ένα γεύμα. Αυτό θα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο και την υγεία του αίματός σας.