Το Sports Illustrated Tone-Up Plan της Kate Upton

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Κέιτ Άπτον φαίνεται απολύτως υπέροχο στο εξώφυλλο του Sports Illustrated, αλλά πώς πήρε το γεμάτο σώμα της σε σχήμα έτοιμο για μπικίνι για το περιβόητο θέμα; Ένα είναι σίγουρο? απαιτούσε πολλή αφοσίωση! Η ξανθιά βόμβα εκπαιδεύτηκε με τον εξαιρετικό ειδικό fitness David Kirsch και ας πούμε, οι προπονήσεις ήταν έντονες.

«Η Κέιτ είναι η τέλεια επικεντρωμένη στον επαγγελματία και πειθαρχημένη και έκανε ό,τι της ζήτησα», λέει η Kirsch. «Είναι ο καλύτερος πελάτης που θα μπορούσε να ελπίζει ένας εκπαιδευτής».

Πήραμε την κουτάλα από τον προσωπικό προπονητικό σταθμό για να μιλήσουμε για το σχέδιο διαμόρφωσης του Upton. Διαβάστε για περισσότερα!

ΣΧΗΜΑ: Η Kate Upton φαίνεται απίστευτη ΣΙ κάλυμμα! Δώστε μας τη σέσουλα για τις προπονήσεις σας.

David Kirsch (DK): Η Kate και εγώ ξεκινήσαμε να δουλεύουμε μαζί τον Αύγουστο. Στην αρχή, κάναμε δύο φορές την ημέρα επτά ημέρες την εβδομάδα. Στη συνέχεια, κάναμε μιάμιση ή δύο ώρες πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Η ιδέα ήταν να δημιουργηθεί ένα αυστηρό boot camp για καρδιο και γλυπτική που περιελάμβανε βάρη και ζώνες αντίστασης, σπριντ και αθλήματα, σκιά και kick boxing. Οι προπονήσεις ήταν πολύ έντονα κυκλώματα καρδιογλυπτικής με επίκεντρο τον πυρήνα, τα πόδια, τον γλουτό και τα χέρια.

ΣΧΗΜΑ: Ανεβήκατε ακόμη περισσότερο την ένταση καθώς πλησίαζε το γύρισμα, μέσα σε μία με δύο εβδομάδες;

DK: Για το εξώφυλλο, αυξήσαμε την ένταση και προσθέσαμε επιπλέον 45 λεπτά καρδιο-κωπηλασίας, σπριντ και ελλειπτικό. Περιόρισε επίσης τη διατροφή της σε σέικ, χόρτα και ένα σνακ μπαρ την ημέρα.

ΣΧΗΜΑ: Η Kate είχε συγκεκριμένους στόχους γυμναστικής για την έκδοση μαγιό;

DK: Η Kate έχει πραγματικά όμορφες καμπύλες και ήμουν αποφασισμένη, όσο σκληρά και αν προπονηθήκαμε, ότι δεν ήθελα να χάσει ένα τρελό βάρος. Ο στόχος ήταν να επιμηκύνει και να τονώσει τους μηρούς και τους εσωτερικούς μηρούς της και να διατηρήσει τον πισινό της ζωηρό. Δεν ήταν να αλλάξει δραματικά το σώμα της, δεν ήθελα να το κάνω αυτό. Απλώς σφίξτε, τονώστε και επιμηκύνετε. Θα έλεγα ότι τους γνώρισε. Είναι στο εξώφυλλο του Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Είτε έχετε μια μεγάλη εκδήλωση ή απλά θέλετε να σφίξετε και να τονώσετε το σώμα σας πριν από την άνοιξη, δείτε τις υπερ-αποτελεσματικές ασκήσεις που χρησιμοποιεί η Kirsch με το Upton στην επόμενη σελίδα!

Η ρουτίνα προπόνησης Sports Illustrated της Kate Upton

Τα πιο σημαντικά μέρη στα οποία πρέπει να εστιάσετε πριν από το Upton ΣΙ Ο βλαστός κάλυψης ήταν πόδια, εσωτερικοί μηροί, γοφοί, γλουτοί, κοιλιακοί και χέρια. Για να στοχεύσουμε πραγματικά σε αυτές τις περιοχές, κάναμε προπόνηση κυκλώματος με κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις, με καρδιο (ελλειπτικό, σπριντ, κωπηλασία) διάσπαρτες κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων πριν από το γύρισμα.

Θα χρειαστείς: Μπάλα ιατρικής, μπάλα σταθερότητας, αλτήρες, μπάρα σώματος, χαλάκι άσκησης.

Sumo Lunge με πλάγια λακτίσματα (κίνηση με υπογραφή DK)

Α. Σταθείτε σε θέση «σούμο» με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα λυγισμένα και το βάρος του σώματος στις φτέρνες σας.

Β. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και μετά προς τα δεξιά με μία συνεχή κίνηση.

Γ. Μόλις το δεξί σας πόδι αγγίξει το έδαφος, φέρτε το γόνατό σας πίσω στο στήθος σας και ολοκληρώστε ένα πλάγιο λάκτισμα, κλωτσώντας τη δεξιά σας φτέρνα στο πλάι στο στομάχι ενός φανταστικού αντιπάλου (ή στο σαγόνι, εάν αυτό το φανταστικό άτομο έχει μειωμένο ύψος ).

Δ. Κατεβάστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα στη θέση σούμο. Γυρίστε κάτω ενώ βγάζετε τον πισινό σας προς τα έξω. Κρατήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω (όχι μπροστά) από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ε. Ανοιχτείτε ενώ πιέζετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Προσγειωθείτε στις φτέρνες σας, κυλώντας μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε με ένα sumo lunge και πλάγιο λάκτισμα με το αριστερό σας πόδι και άλλο άλμα βάτραχου. Συνεχίστε εναλλάξ δεξιά προς τα αριστερά μέχρι να ολοκληρώσετε 10 βόλτες σε κάθε πλευρά και 20 άλματα βατράχου.

Platypus Walks (κίνηση υπογραφής DK)

Α. Πιάστε μια φαρμακευτική μπάλα με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας από πάνω. Γυρίστε σε καθιστή θέση με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τον γλουτό σας να κολλάει πίσω όσο μπορείτε.

Β. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς περπατάτε προς τα εμπρός, σπρώχνοντας προς τα μέσα σε κάθε φτέρνα.Εάν εκτελέσετε σωστά την κίνηση, ο γλουτός και οι εσωτερικοί μηροί σας θα πάρουν φωτιά. Περπατήστε κατά μήκος του δωματίου προς μία κατεύθυνση και, στη συνέχεια, αναστρέψτε και περπατήστε προς τα πίσω. Εάν το δωμάτιό σας είναι μικρό, επαναλάβετε τη διέλευση του δωματίου μία φορά.

Pushups/Knee Tucks on a Stability Ball

Α. Ξεκινήστε σε μια τετράποδη θέση με τον κορμό σας στη μπάλα και τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα. Μάκρυνε τα πόδια σου και τέντωσε τις φτέρνες σου στο πίσω μέρος του δωματίου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας.

Β. Μόλις καθορίσετε τον κοιλιακό σας αρραβώνα, περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να πέσουν τα πόδια σας από το πάτωμα. Συνεχίστε να περπατάτε μέχρι τα μέτωπα των μηρών ή των γόνατών σας να ακουμπούν στην κορυφή της μπάλας σε θέση σανίδας.

Γ. Εκπνεύστε και λυγίστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Η μπάλα θα κυλήσει προς τα εμπρός καθώς τα γόνατά σας σφίγγονται κάτω από τον κορμό σας και οι γοφοί σας σηκώνονται προς το ταβάνι.

Δ. Εισπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας, γυρίζοντας την μπάλα πίσω στη θέση σανίδας.

Ψαλίδι μπάλας σταθερότητας

Α. Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με τα πόδια ίσια μπροστά σας, πλάτη ίσια και κοιλιακούς δεμένους.

Β. Τοποθετήστε τα πόδια σας και στις δύο πλευρές της μπάλας σταθερότητας στο πιο φαρδύ σημείο της, μετά λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τη μπάλα με τους αστραγάλους σας για 10 μέτρηση. Αφήστε και επαναλάβετε.

Γ. Κάντε παλμικό ψαλίδι, πιέζοντας για ένα ή δύο δευτερόλεπτα με γρήγορη διαδοχή, για να δημιουργήσετε παραλλαγή.

Περιστροφές σανίδων σε μπάλα σταθερότητας

Α. Γονατίστε με το στήθος ή τη μέση σε μια μπάλα γυμναστικής. Βουτήξτε από πάνω και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματος.

Β. Ενώ κρατάτε το σώμα οριζόντιο, περπατήστε τα χέρια σας πιο μακριά από τη μπάλα μέχρι να τοποθετηθούν οι μηροί πάνω από την μπάλα. Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια να είναι πάνω από τα γόνατα. Περιστρέψτε τους γοφούς έτσι ώστε οι μηροί να κυλήσουν πάνω από την μπάλα στη μία πλευρά.

Γ. Περιστρέψτε στην αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε.

Μεταφορές μπάλας σταθερότητας

Α. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στα γόνατα και τις κνήμες σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς την οροφή, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας. Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω.

Β. Στρέψτε τον ουρά σας προς τον ομφαλό σας καθώς σηκώνετε τη μπάλα προς τα πάνω, φέρνοντας τα χέρια και τους ώμους σας προς τα πάνω για να συναντήσετε την μπάλα.

Γ. Πιάστε την μπάλα ανάμεσα στα χέρια σας. Δώστε τη μπάλα στα χέρια σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας και τη μπάλα στο πάτωμα και τα πόδια σας στο πάτωμα.

Δ. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σηκώσετε τη μπάλα και να την δώσετε πίσω στα πόδια σας. Συνεχίστε να το αλλάζετε από τα πόδια σας στα χέρια σας και τα χέρια στα πόδια σας συνολικά 10 έως 15 φορές.

Reverse Crossover Lunges to Lateral Lunge

Α. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμων. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας.

Β. Κάντε ένα μεγάλο βήμα διαγώνια προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, φυτεύοντας το πόδι σας στη θέση έντεκα. Βυθιστείτε μέχρι οι μηροί σας να σχηματίσουν ορθές γωνίες. Καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, στρίψτε τους αλτήρες προς τα πάνω χέρια σας.

Γ. Τεντώστε τα πόδια σας, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς το στήθος σας καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, αυτή τη φορά κολυμπώντας πίσω από τον κορμό σας και οπισθοχωρώντας στη θέση της ώρας οκτώ. Καθώς βυθίζεστε στην αντίστροφη ώθηση, ολοκληρώστε άλλη μια μπούκλα του δικεφάλου.

Δ. Επαναλάβετε 15 με 20 φορές με το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, μεταβείτε σε πνεύμονα με το αριστερό πόδι, προχωρώντας προς τα εμπρός στη θέση της μίας ώρας και πίσω στη θέση των πέντε.

Αντίστροφα Καβούρια

Α. Μπορεί να το θυμάστε αυτό από το μάθημα γυμναστηρίου του δημοτικού σχολείου. Καθίστε στο έδαφος και στηρίξτε τον εαυτό σας στα χέρια και τα πόδια σας, κοιτάζοντας το ταβάνι. Περπατήστε προς τα πίσω, προωθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια και τα πόδια σας.

Β. Μόλις φτάσετε στον τοίχο ή στο σημείο στάσης σας, στρίψτε και γυρίστε το καβούρι πίσω στο σημείο εκκίνησης.

Μονόποδες Deadlifts

Α. Κρατώντας μια μπάρα σώματος, αλτήρες, ιατρική μπάλα, ή ακόμα και ένα σκουπόξυλο σε μια πρέζα, σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.

Β. Λυγίστε προς τα εμπρός, μεντεσάροντας στη μέση. Διατηρήστε τα γόνατά σας απαλά και την πλάτη σας επίπεδη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. (Κάντε το πιο εύκολο: Εάν αισθάνεστε τρέμουλο, κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή την άκρη ενός τραπεζιού για ισορροπία. Κάντε το πιο δύσκολο: Εάν αισθάνεστε υπέροχα, δοκιμάστε να σηκώσετε το εναλλακτικό σας πόδι καθώς κατεβαίνετε.)

Ευχαριστώ πολύ τον David Kirsch για την κοινή χρήση της Kate Upton Sports Illustrated προπόνηση! Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον Kirsch, επισκεφτείτε τον ιστότοπό του.

Αξιολόγηση για