Είναι καλό το κριθάρι; Διατροφή, οφέλη και πώς να το μαγειρέψετε

Περιεχόμενο

• Υγιή ολικής αλέσεως
• Μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών
• Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να βελτιώσει την πέψη
• Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης
• Πιθανοί κίνδυνοι
• Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το κριθάρι είναι ένας κόκκος δημητριακών με λαστιχωτή υφή και ήπια, γλυκιά γεύση.

Είναι ο σπόρος ενός τύπου χόρτου που αναπτύσσεται σε εύκρατα κλίματα σε όλο τον κόσμο και ένας από τους πρώτους σπόρους που καλλιεργήθηκαν από αρχαίους πολιτισμούς.

Στην πραγματικότητα, αρχαιολογικά στοιχεία δείχνουν ότι το κριθάρι καλλιεργήθηκε στην Αίγυπτο πριν από 10.000 χρόνια ().

Αν και αναπτύσσεται άγρια ​​σε περιοχές της Δυτικής Ασίας και της βορειοανατολικής Αφρικής, καλλιεργείται ευρέως για ανθρώπινη και ζωική τροφή και για χρήση στην παραγωγή μπύρας και ουίσκι.

Με 144 εκατομμύρια τόνους που παρήχθησαν το 2014, το κριθάρι είναι το τέταρτο πιο δημητριακό παγκοσμίως - μετά το καλαμπόκι, το ρύζι και το σιτάρι (2).

Αυτό το άρθρο περιγράφει τα οφέλη για την υγεία του κριθαριού και πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Υγιή ολικής αλέσεως

Το ξεφλουδισμένο κριθάρι θεωρείται πλήρης κόκκος, καθώς μόνο το μη βρώσιμο εξωτερικό κέλυφος έχει αφαιρεθεί κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Ωστόσο, το πιο συχνά διαθέσιμο μαργαριτάρι κριθάρι δεν είναι ολικής αλέσεως επειδή το πίτουρο που περιέχει ίνες έχει αφαιρεθεί.

Αν και το μαργαριτάρι κριθάρι εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών, το ξεφλουδισμένο κριθάρι είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Σε μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 360.000 ανθρώπους, εκείνοι με την υψηλότερη κατανάλωση ολικής αλέσεως, όπως το κριθάρι, είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και του διαβήτη, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη ολικής αλέσεως ( ).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας ().

Τα οφέλη του κριθαριού ολικής αλέσεως μπορεί να προέρχονται όχι μόνο από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά και από τα φυτοθρεπτικά συστατικά του, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία ().

Η κατανάλωση ολικής αλέσεως, όπως το κριθάρι με κέλυφος, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και θανάτου. Το κριθάρι με κέλυφος περιέχει φυτικές ίνες και άλλα φυτικά χημικά που είναι ευεργετικά για την υγεία.

Μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών

Το κριθάρι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Διπλασιάζεται σε μέγεθος όταν μαγειρεύει, οπότε λάβετε υπόψη αυτό κατά την ανάγνωση των διατροφικών στοιχείων.

Το μισό φλιτζάνι (100 γραμμάρια) άψητου, ξεφλουδισμένου κριθαριού περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (6):

• Θερμίδες: 354
• Υδατάνθρακες: 73,5 γραμμάρια
• Ινα: 17,3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 12,5 γραμμάρια
• Λίπος: 2,3 γραμμάρια
• Θειαμίνη: 43% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Ριβοφλαβίνη: 17% του RDI
• Νικοτινικό οξύ: 23% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 16% του RDI
• Φολικό: 5% του RDI
• Σίδερο: 20% του RDI
• Μαγνήσιο: 33% του RDI
• Φώσφορος: 26% του RDI
• Κάλιο: 13% του RDI
• Ψευδάργυρος: 18% του RDI
• Χαλκός: 25% του RDI
• Μαγγάνιο: 97% του RDI
• Σελήνιο: 54% του RDI

Ο κύριος τύπος ινών στο κριθάρι είναι η β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που σχηματίζει μια γέλη όταν συνδυάζεται με υγρό. Η β-γλυκάνη, η οποία βρίσκεται επίσης στη βρώμη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα ().

Επιπλέον, το κριθάρι περιέχει αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία και την αποκατάσταση των κυτταρικών βλαβών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες ().

Το κριθάρι περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή β-γλυκάνης, μιας ίνας που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Το κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Το κριθάρι ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της διαλυτής ίνας β-γλυκάνης, η οποία επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης δεσμεύοντάς την με την πεπτική σας οδό ().

Σε μια μελέτη σε 10 υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν κριθάρι ή βρώμη συν γλυκόζη, τόσο η βρώμη όσο και το κριθάρι μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Ωστόσο, το κριθάρι ήταν πολύ πιο αποτελεσματικό, μειώνοντας τα επίπεδα κατά 59–65%, σε σύγκριση με το 29–36% με τη βρώμη ().

Μια άλλη μελέτη σε 10 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν κριθάρι με δείπνο είχαν 30% καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά το πρωινό το επόμενο πρωί, σε σύγκριση με τους άνδρες που έτρωγαν ένα εκλεπτυσμένο ψωμί σίτου με δείπνο ().

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 232 επιστημονικών μελετών έχει συνδέσει την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως - συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών που περιέχουν κριθάρι - με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη ().

Μια μελέτη σε 17 παχύσαρκες γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη έδειξε ότι ένα δημητριακό πρωινού που περιέχει 10 γραμμάρια β-γλυκάνης από κριθάρι μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε σύγκριση με άλλους τύπους δημητριακών ().

Επιπλέον, το κριθάρι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) - ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Στην πραγματικότητα, το σκορ του κριθαριού είναι 28 είναι το χαμηλότερο από όλους τους κόκκους ().

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κριθαριού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Επιπλέον, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας την έξυπνη επιλογή για άτομα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα.

Μπορεί να βελτιώσει την πέψη

Μισό φλιτζάνι (100 γραμμάρια) άψητου ξεφλουδισμένου κριθαριού συσκευάζει 17,3 γραμμάρια ινών, ή 69% και 46% του RDI για γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα (6).

Οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν το μεγαλύτερο μέρος του κόπρανα, καθιστώντας ευκολότερη τη διέλευση από το πεπτικό σας σύστημα ().

Το κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Σε μία μελέτη σε 16 άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα, 9 γραμμάρια συμπληρωμένου κριθαριού συμπλήρωμα καθημερινά για 10 ημέρες ακολουθούμενη από διπλή δόση για 10 ημέρες αύξησε τόσο τη συχνότητα όσο και τον όγκο των εντερικών κινήσεων ().

Επιπλέον, το κριθάρι έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας, μιας φλεγμονώδους νόσου του εντέρου. Σε μια μελέτη έξι μηνών, 21 άτομα με μέτρια ελκώδη κολίτιδα εμφάνισαν ανακούφιση όταν έλαβαν 20-30 γραμμάρια συμπληρωμένου συμπληρώματος κριθαριού ().

Το κριθάρι μπορεί επίσης να προάγει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα. Οι ίνες β-γλυκάνης στο κριθάρι μπορούν να βοηθήσουν στη διατροφή υγιών βακτηρίων του εντέρου, αυξάνοντας την προβιοτική τους δράση (,).

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε 28 υγιή άτομα, 60 γραμμάρια κριθής την ημέρα αύξησαν έναν ευεργετικό τύπο βακτηρίων στο έντερο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα ().

Το κριθάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το οποίο είναι απαραίτητο για σωστή πέψη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κριθαριού μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα, να βελτιώσει τα συμπτώματα ορισμένων παθήσεων του εντέρου και να αυξήσει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Η κατανάλωση κριθαριού μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στη διατροφή σας χωρίς να αυξάνουν τις θερμίδες. Αυτό καθιστά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες χρήσιμα για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Μια ανασκόπηση 10 μελετών για δημητριακά ολικής αλέσεως διαπίστωσε ότι ενώ μερικοί κόκκοι, όπως το κριθάρι, η σίκαλη και η βρώμη, αύξησαν τα συναισθήματα πληρότητας μετά από ένα γεύμα, το σιτάρι ολικής αλέσεως και το καλαμπόκι δεν ().

Σε δύο μελέτες, τα άτομα που έτρωγαν κριθάρι για πρωινό είχαν χαμηλότερα επίπεδα πείνας στο μεσημεριανό γεύμα και έτρωγαν λιγότερα σε μεταγενέστερα γεύματα, σε σύγκριση με εκείνα που έτρωγαν ρύζι ή ολικό σιτάρι (,).

Σε μια άλλη μελέτη, οι αρουραίοι που τρέφονταν με έναν τύπο κριθαριού ιδιαίτερα υψηλό σε φυτικές ίνες β-γλυκάνης έτρωγαν 19% λιγότερο από εκείνους που τρέφονταν κριθάρι με λιγότερη β-γλυκάνη. Επιπλέον, τα ζώα που τρώνε το κριθάρι β-γλυκάνης υψηλότερης απώλειας βάρους ().

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους το κριθάρι μπορεί να επηρεάσει την πείνα και την πληρότητα είναι με τη μείωση των επιπέδων γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα της πείνας ().

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κριθαριού μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη χοληστερόλη.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες - που περιέχει το κριθάρι - έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 5-10% ().

Σε μια μελέτη πέντε εβδομάδων σε 18 άνδρες με υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση διατροφής με 20% θερμίδων που προέρχονται από το κριθάρι μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 20%, μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 24% και αύξησε την «καλή» χοληστερόλη HDL κατά 18% ().

Σε μια άλλη μελέτη σε 44 άνδρες με υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση ενός μείγματος ρυζιού και μαργαριταριού κριθής μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL και μείωσε το λίπος της κοιλιάς, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που τρώει μόνο ρύζι ().

Το κριθάρι μπορεί να έχει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους και βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης.

Πιθανοί κίνδυνοι

Ολόκληροι οι σπόροι είναι γενικά μια καλή προσθήκη στη διατροφή όλων. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να αποφύγουν το κριθάρι.

Πρώτον, είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που, όπως το σιτάρι και η σίκαλη, περιέχει γλουτένη. Επομένως, δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή άλλες δυσανεξίες στο σιτάρι.

Επιπλέον, το κριθάρι περιέχει υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που ονομάζονται φρουκτάνες, οι οποίοι είναι ένας ζυμώσιμος τύπος ινών. Οι φρουκτάνες μπορεί να προκαλέσουν αέριο και φούσκωμα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή άλλες πεπτικές διαταραχές ().

Επομένως, εάν έχετε IBS ή ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, ίσως θελήσετε να αποφύγετε το κριθάρι.

Τέλος, δεδομένου ότι το κριθάρι έχει ισχυρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ίσως θελήσετε να είστε προσεκτικοί ενώ το τρώτε εάν έχετε διαβήτη και παίρνετε φάρμακα ή ινσουλίνη για μείωση του σακχάρου στο αίμα ().

Ολόκληροι κόκκοι, όπως το κριθάρι, είναι υγιείς προσθήκες στις περισσότερες δίαιτες. Ωστόσο, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες δυσανεξίες στο σιτάρι πρέπει να απέχουν από το κριθάρι. Όσοι λαμβάνουν φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι προσεκτικοί.

Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας

Αν και το κριθάρι αποτελεί μόνο το 0,36% των δημητριακών που καταναλώνονται στις ΗΠΑ, είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας ().

Το κριθάρι διατίθεται σε διάφορες μορφές:

• Κριθάρι με κέλυφος: Αυτή είναι η κριθάρι ολικής αλέσεως που έχει αφαιρεθεί μόνο το εξωτερικό, μη φαγώσιμο κύτος. Είναι πιο μαλακό και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψετε, σε σύγκριση με άλλους τύπους κριθαριού.
• Μαργαριτάρι κριθάρι: Αυτός ο τύπος κριθής έχει μερικώς ατθεί και αφαιρεθεί το κύτος και το πίτουρο. Το μαργαριτάρι κριθάρι μαγειρεύει πιο γρήγορα από το κριθάρι με κέλυφος, αλλά είναι χαμηλότερο σε θρεπτικά συστατικά.
• Νιφάδες κριθαριού: Οι νιφάδες κριθαριού είναι ισοπεδωμένες και τεμαχισμένες, παρόμοιες με τις βρώμες. Μαγειρεύουν γρήγορα αλλά είναι χαμηλότερα σε θρεπτικά συστατικά από το κριθάρι που ξεφλουδίζεται.
• Κόκκοι κριθαριού: Τα κριθάρι φτιάχνονται από κριθάρι που έχει φρυγανιστεί και ραγιστεί. Διαφέρουν σε περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ανάλογα με την πηγή τους (κριθάρι με κέλυφος ή μαργαριτάρι).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ξεφλουδισμένο κριθάρι ως υποκατάστατο άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ρύζι, κινόα, βρώμη ή φαγόπυρο.

Για να μαγειρέψετε το κριθάρι, ξεπλύνετε τους κόκκους κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό, αφαιρώντας τυχόν κύτους. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε το χρησιμοποιώντας αναλογία 1: 3 από κριθάρι προς νερό - για παράδειγμα, για 0,5 φλιτζάνια κριθάρι, χρησιμοποιήστε 1,5 φλιτζάνι νερό.

Το μαργαριτάρι κριθάρι μαγειρεύει σε περίπου μία ώρα, ενώ το ξεφλουδισμένο κριθάρι διαρκεί περίπου 1,5 ώρες για να γίνει μαλακό.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να προσθέσετε κριθάρι στη διατροφή σας:

• Δοκιμάστε νιφάδες κριθαριού ως χυλό πρωινού αντί για βρώμη.
• Προσθέστε το σε σούπες και στιφάδο.
• Ανακατέψτε το αλεύρι κριθαριού με αλεύρι σίτου σε ψημένα προϊόντα.
• Φτιάξτε μια σαλάτα σιταριού με μαγειρεμένο κριθάρι, λαχανικά και σάλτσα.
• Φάτε το σαν συνοδευτικό αντί για ρύζι ή κινόα.
• Δοκιμάστε να πίνετε νερό κριθαριού.

Το κριθάρι είναι ένας ευπροσάρμοστος κόκκος που μπορεί να υποκαταστήσει οποιοδήποτε άλλο ολικό σιτάρι σε σαλάτες, συνοδευτικά πιάτα, σούπες και στιφάδο.

Η κατώτατη γραμμή

Το κριθάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει την πέψη.

Το κριθάρι ολικής άλεσης, με κέλυφος, είναι πιο θρεπτικό από το εκλεπτυσμένο, μαργαριτάρι κριθάρι. Μπορεί να υποκαταστήσει οποιοδήποτε ολικής αλέσεως και να προστεθεί εύκολα στη διατροφή σας.