Πώς η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας ικανότητας μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Πάρε μια βαθιά ανάσα. Αυτή η απλή πράξη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ασυλίας σας. Ξεκινήστε να χτυπάτε και να φουσκώνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και αυτό θα το βελτιώσει επίσης. Οι πνεύμονες και η καρδιά τροφοδοτούν τα πολλά μονοπάτια της ανοσίας, γι' αυτό ο τρόπος που αναπνέετε και η συνολική καρδιοαναπνευστική σας φυσική κατάσταση είναι βασικά.

Οι πνεύμονές σας μεταφέρουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στην καρδιά μέσω τριχοειδών αγγείων και, στη συνέχεια, η καρδιά σας εξάγει οξυγόνο από το αίμα και το αντλεί γύρω από το σώμα σας, όπως στους μυς που συστέλλονται καθώς περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο ή καταλήψεις, λέει ο Benjamin Levine, MD , καθηγητής επιστήμης άσκησης στο Ιατρικό Κέντρο Southwestern του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Ντάλας. Αυτή η αύξηση της κίνησης των μυών και της ροής οξυγόνου πυροδοτεί επίσης την αυξημένη κυκλοφορία των ανοσοκυττάρων. Η άσκηση εκπαιδεύει την καρδιά και τους πνεύμονες σας για να αντλήσουν το αίμα πλούσιο σε οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και, κατ 'επέκταση, να στείλουν περισσότερα κύτταρα του ανοσοποιητικού σε ενεργό δράση. (Περισσότερα εδώ: Πώς η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα)

Το να επικεντρωθείς στην αναπνοή σου ακόμα και όταν κάθεσαι ακίνητος βοηθάει. Όταν εισπνέετε και εκπνέετε πλήρως και αργά, ενεργοποιείτε το παρασυμπαθητικό μας σύστημα - τον ηρεμιστικό μοχλό του νευρικού μας συστήματος, λέει η Susan Blum, MD, συγγραφέας Το σχέδιο αποκατάστασης του ανοσοποιητικού συστήματος (Αγοράστε το, $ 15, amazon.com). (Το μήνυμα αποστέλλεται μέσω του νεύρου του κόλπου, το οποίο τρέχει από το στέλεχος του εγκεφάλου μέσω των πνευμόνων και της καρδιάς και στο διάφραγμα και τα έντερα.) Η ανατροπή του διακόπτη απενεργοποιεί επίσης το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, την απάντησή μας στον αγώνα ή την πτήση που εξάγει το άγχος ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, λέει ο Thomas W. Decato, MD, πνευμονολόγος στο Spokane της Ουάσιγκτον.

Ένα ισχυρό όφελος για το ανοσοποιητικό από τη διάχυση των ορμονών του στρες; Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη βρίσκουν το δρόμο τους στον λεμφικό ιστό μας (που βρίσκεται στον θύμο αδένα και αλλού), όπου ωριμάζουν τα εκκολαπτόμενα ανοσοποιητικά κύτταρα. «Αυτές οι ορμόνες μπορούν να βλάψουν την ανάπτυξη των κυττάρων, επομένως όσο περισσότερο μπορείτε να γλιτώσετε τα αναπτυσσόμενα κύτταρα του ανοσοποιητικού από την έκθεση, τόσο καλύτερα θα λειτουργήσουν όταν ωριμάσουν», λέει ο Δρ. Blum.

"Μόνο 10 λεπτά την ημέρα κάθε αναπνοής στην κοιλιά που διευρύνει τη βάση των πνευμόνων μπορεί να κάνει τη διαφορά", λέει. Δοκιμάστε αυτήν την τεχνική pranayama που χρησιμοποιείται στη γιόγκα: Εισπνεύστε βαθιά και αργά από τη μύτη σας και μετά απαλά και πλήρως εκπνεύστε από τη μύτη σας. συνεχίστε να «τραβάτε» και να «σπρώχνετε» την αναπνοή με ελεγχόμενο ρυθμό. (Σχετικά: Εκπαιδεύστε το σώμα σας να αισθάνεται λιγότερο στρες με αυτήν την άσκηση αναπνοής)

Είναι η δύναμη της άσκησης, μέσω της δράσης καρδιάς-πνεύμονα, που στη συνέχεια διεγείρει την κυκλοφορία των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας συνήθως σκύβουν στον λεμφοειδή ιστό, όπως οι στρατιώτες που περιμένουν την κλήση για ανάπτυξη. «Αλλά όταν αναπνέουμε βαθύτερα και πιο γρήγορα και ο καρδιακός μας ρυθμός αυξάνεται και οι μύες συστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, σηματοδοτεί αυτά τα ισχυρά ανοσοποιητικά κύτταρα να κυκλοφορούν και να περιπολούν το σώμα για παθογόνα για έως και τρεις ώρες μετά», λέει ο David Nieman, καθηγητής στο Κρατικό Πανεπιστήμιο Appalachian στη Βόρεια Καρολίνα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η αύξηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού κυμαίνεται σε λιγότερες ημέρες ασθένειας σε σύγκριση με τους μη ασκούμενους. Η μέτρια έως έντονη άσκηση τις περισσότερες μέρες κάνει το κόλπο. (FTR, ο σωστός ύπνος μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.)

Περιοδικό Shape, τεύχος Σεπτεμβρίου 2021

Αξιολόγηση για