Μανιόκα: Οφέλη και κίνδυνοι

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μανιόκα;
• Περιέχει λίγα βασικά θρεπτικά συστατικά
• Η επεξεργασία της μανιόκας μειώνει τη θρεπτική της αξία
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• Υψηλό σε ανθεκτικό άμυλο
• Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά
• Μπορεί να έχει επικίνδυνες επιπτώσεις σε ορισμένες περιστάσεις
• Πώς να κάνετε την μανιόκα ασφαλέστερη για κατανάλωση
• Πώς να χρησιμοποιήσετε μανιόκα
• Η κατώτατη γραμμή

Η μανιόκα είναι ένα λαχανικό ρίζας που καταναλώνεται ευρέως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Παρέχει ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ανθεκτικό άμυλο, τα οποία μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία.

Από την άλλη πλευρά, η μανιόκα μπορεί να έχει επικίνδυνες επιπτώσεις, ειδικά εάν τρώγεται ωμά και σε μεγάλες ποσότητες.

Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τις μοναδικές ιδιότητες της μανιόκας για να προσδιορίσει εάν είναι μια υγιεινή και ασφαλής τροφή για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Τι είναι η μανιόκα;

Η μανιόκα είναι ένα λαχανικό ή κόνδυλος με αρωματική ρίζα. Εγγενής στη Νότια Αμερική, είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων και υδατανθράκων για τους ανθρώπους στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Καλλιεργείται σε τροπικές περιοχές του κόσμου λόγω της ικανότητάς του να αντέχει σε δύσκολες συνθήκες ανάπτυξης - στην πραγματικότητα, είναι μια από τις πιο ανθεκτικές στην ξηρασία καλλιέργειες ().

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μανιόκα ονομάζεται συχνά yuca και μπορεί επίσης να αναφέρεται ως μανιόκα ή βραζιλιάνικη βελονιά.

Το πιο συχνά καταναλώνεται μέρος της μανιόκας είναι η ρίζα, η οποία είναι πολύ ευέλικτη. Μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρο, τριμμένο ή αλεσμένο σε αλεύρι για να φτιάξει ψωμί και κράκερ.

Επιπλέον, η ρίζα μανιόκα είναι γνωστή ως η πρώτη ύλη που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ταπιόκας και garri, ένα προϊόν παρόμοιο με την ταπιόκα.

Άτομα με τροφικές αλλεργίες επωφελούνται συχνά από τη χρήση ρίζας μανιόκας στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, επειδή είναι χωρίς γλουτένη, χωρίς κόκκους και χωρίς καρύδια.

Μια σημαντική σημείωση είναι ότι η ρίζα μανιόκα πρέπει να μαγειρευτεί πριν να καταναλωθεί. Η ακατέργαστη μανιόκα μπορεί να είναι δηλητηριώδης, η οποία θα συζητηθεί σε επόμενο κεφάλαιο.

Η μανιόκα είναι ένα ευέλικτο λαχανικό ρίζας που καταναλώνεται σε πολλά μέρη του κόσμου. Πρέπει να μαγειρευτεί πριν το φάτε.

Περιέχει λίγα βασικά θρεπτικά συστατικά

Μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) βρασμένης ρίζας μανιόκας περιέχει 112 θερμίδες. Το 98% προέρχεται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο από μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους.

Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης φυτικές ίνες, καθώς και μερικές βιταμίνες και μέταλλα (2).

Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) βρασμένης μανιόκας (2):

• Θερμίδες: 112
• Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Θειαμίνη: 20% του RDI
• Φώσφορος: 5% του RDI
• Ασβέστιο: 2% του RDI
• Ριβοφλαβίνη: 2% του RDI

Η βρασμένη ρίζα μανιόκας περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης C και νιασίνης (2).

Συνολικά, το διατροφικό προφίλ της μανιόκας είναι αξιοσημείωτο. Ενώ παρέχει μερικές βιταμίνες και μέταλλα, οι ποσότητες είναι ελάχιστες.

Υπάρχουν πολλά άλλα λαχανικά ρίζας που μπορείτε να φάτε που θα παρέχουν σημαντικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά - τεύτλα και γλυκοπατάτες, για να αναφέρουμε δύο.

Η μανιόκα είναι μια σημαντική πηγή υδατανθράκων και παρέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Η επεξεργασία της μανιόκας μειώνει τη θρεπτική της αξία

Η επεξεργασία της μανιόκας ξεφλουδίζοντας, τεμαχίζοντας και μαγειρεύοντας μειώνει σημαντικά τη θρεπτική αξία (2).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα καταστρέφονται με επεξεργασία, καθώς και το μεγαλύτερο μέρος των ινών και ανθεκτικό άμυλο (2).

Επομένως, οι πιο δημοφιλείς, επεξεργασμένες μορφές μανιόκας - όπως η ταπιόκα και το garri - έχουν πολύ περιορισμένη θρεπτική αξία.

Για παράδειγμα, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μαργαριτάρια ταπιόκας δεν παρέχει τίποτα παρά θερμίδες και μια μικρή ποσότητα λίγων ορυκτών (3).

Το βρασμό της ρίζας μανιόκας είναι μια μέθοδος μαγειρέματος που έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, με εξαίρεση τη βιταμίνη C, η οποία είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και ξεπλένεται εύκολα στο νερό (2).

Ενώ η μανιόκα περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, οι μέθοδοι επεξεργασίας μειώνουν σημαντικά τη θρεπτική αξία της καταστρέφοντας βιταμίνες και μέταλλα.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Η μανιόκα περιέχει 112 θερμίδες ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια), η οποία είναι αρκετά υψηλή σε σύγκριση με άλλα λαχανικά ρίζας (2).

Για παράδειγμα, η ίδια μερίδα γλυκοπατάτας παρέχει 76 θερμίδες και η ίδια ποσότητα τεύτλων παρέχει μόνο 44 (4, 5).

Αυτό καθιστά την μανιόκα τόσο σημαντική καλλιέργεια για τις αναπτυσσόμενες χώρες, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων (2).

Ωστόσο, ο υψηλός αριθμός θερμίδων μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό για τον γενικό πληθυσμό.

Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σχετίζεται με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία, οπότε καταναλώστε μανιόκα με μέτρο και σε λογικές μερίδες (,). Ένα κατάλληλο μέγεθος μερίδας είναι περίπου 1 / 3-1 / 2 φλιτζάνι (73-113 γραμμάρια).

Η μανιόκα περιέχει σημαντικό αριθμό θερμίδων, οπότε καταναλώστε τη με μέτρο και σε κατάλληλα μεγέθη μερίδας.

Υψηλό σε ανθεκτικό άμυλο

Η μανιόκα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο αμύλου που παρακάμπτει την πέψη και έχει ιδιότητες παρόμοιες με τις διαλυτές ίνες.

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για τη γενική υγεία ().

Πρώτα απ 'όλα, το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της πεπτικής υγείας (,).

Το ανθεκτικό άμυλο έχει επίσης μελετηθεί για την ικανότητά του να συμβάλλει στην καλύτερη μεταβολική υγεία και να μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Αυτό οφείλεται στη δυνατότητά του να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, εκτός από τον ρόλο του στην προώθηση της πληρότητας και στη μείωση της όρεξης (,,,).

Τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου είναι πολλά υποσχόμενα, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές μέθοδοι επεξεργασίας ενδέχεται να μειώσουν την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο μανιόκας (14, 15).

Τα προϊόντα που κατασκευάζονται από μανιόκα, όπως το αλεύρι, τείνουν να έχουν χαμηλότερο ανθεκτικό άμυλο από τη ρίζα μανιόκα που έχει μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψύχεται σε όλη της τη μορφή (14, 15).

Η μανιόκα σε όλη της τη μορφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι γνωστό για τον ρόλο του στην πρόληψη ορισμένων μεταβολικών καταστάσεων και στην προώθηση της υγείας του εντέρου.

Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά

Ένα από τα σημαντικότερα μειονεκτήματα της μανιόκας είναι το περιεχόμενο των αντι-θρεπτικών ουσιών.

Τα θρεπτικά συστατικά είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν την πέψη και να εμποδίσουν την απορρόφηση βιταμινών και ανόργανων συστατικών στο σώμα.

Αυτά δεν αποτελούν ανησυχία για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, αλλά τα αποτελέσματά τους είναι σημαντικό να θυμάστε.

Είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν πληθυσμούς που διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού. Είναι ενδιαφέρον ότι περιλαμβάνει πληθυσμούς που βασίζονται στην μανιόκα ως βασική τροφή.

Εδώ είναι τα πιο σημαντικά αντιθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στην μανιόκα:

• Σαπωνίνες: Αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν μειονεκτήματα, όπως μειωμένη απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων ().
• Φυτικό: Αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου (2,).
• Τανίνες: Γνωστή για τη μείωση της πεπτικότητας των πρωτεϊνών και την παρεμπόδιση της απορρόφησης σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και θειαμίνης (2).

Τα αποτελέσματα των θρεπτικών συστατικών είναι πιο εμφανή όταν καταναλώνονται συχνά και ως μέρος μιας διατροφικής ανεπαρκούς διατροφής.

Εφόσον καταναλώνετε μανιόκα μόνο περιστασιακά, τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν πρέπει να αποτελούν μείζονα αιτία ανησυχίας.

Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα θρεπτικά συστατικά όπως οι τανίνες και οι σαπωνίνες μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία (18,).

Τα θρεπτικά συστατικά στην μανιόκα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων και μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία. Αυτό αφορά κυρίως τους πληθυσμούς που βασίζονται στην μανιόκα ως βασική τροφή.

Μπορεί να έχει επικίνδυνες επιπτώσεις σε ορισμένες περιστάσεις

Η μανιόκα μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν καταναλώνεται ωμά, σε μεγάλες ποσότητες ή όταν παρασκευάζεται ακατάλληλα.

Αυτό συμβαίνει επειδή η ακατέργαστη μανιόκα περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται κυανογενείς γλυκοζίτες, οι οποίες μπορούν να απελευθερώσουν κυανιούχο στο σώμα όταν καταναλώνονται ().

Όταν τρώγονται συχνά, αυξάνουν τον κίνδυνο δηλητηρίασης από κυανιούχα, που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και των νεύρων. Συνδέεται με παράλυση και βλάβη οργάνων και μπορεί να είναι θανατηφόρα (,).

Όσοι έχουν συνολική κακή κατάσταση διατροφής και χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν αυτές τις επιδράσεις, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά να απαλλαγεί από το σώμα το κυάνιο ().

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δηλητηρίαση με κυανιούχα από την μανιόκα προκαλεί μεγαλύτερη ανησυχία σε όσους ζουν σε αναπτυσσόμενες χώρες. Πολλοί άνθρωποι σε αυτές τις χώρες πάσχουν από ανεπάρκεια πρωτεϊνών και εξαρτώνται από την μανιόκα ως κύρια πηγή θερμίδων ().

Επιπλέον, σε ορισμένες περιοχές του κόσμου, η μανιόκα έχει αποδειχθεί ότι απορροφά επιβλαβείς χημικές ουσίες από το έδαφος, όπως το αρσενικό και το κάδμιο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου σε εκείνους που εξαρτώνται από την μανιόκα ως βασική τροφή ().

Η συχνή κατανάλωση μανιόκας σχετίζεται με δηλητηρίαση από κυανιούχα, ειδικά εάν καταναλώνεται ωμά και παρασκευάζεται ακατάλληλα.

Πώς να κάνετε την μανιόκα ασφαλέστερη για κατανάλωση

Η μανιόκα είναι γενικά ασφαλής όταν παρασκευάζεται σωστά και τρώγεται περιστασιακά σε μέτριες ποσότητες. Ένα λογικό μέγεθος μερίδας είναι περίπου 1 / 3-1 / 2 φλιτζάνι.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε την μανιόκα πιο ασφαλή για κατανάλωση (,):

• Ξεφλουδίστε το: Η φλούδα της ρίζας μανιόκα περιέχει τις περισσότερες από τις ενώσεις που παράγουν κυανιούχα.
• Μουλιάστε: Το μούσκεμα της μανιόκας βυθίζοντας το σε νερό για 48-60 ώρες πριν μαγειρευτεί και καταναλωθεί μπορεί να μειώσει την ποσότητα των επιβλαβών χημικών ουσιών που περιέχει.
• Μαγειρέψτε το: Δεδομένου ότι οι επιβλαβείς χημικές ουσίες βρίσκονται στην ακατέργαστη μανιόκα, είναι σημαντικό να το μαγειρέψετε σχολαστικά - για παράδειγμα με βραστό, ψήσιμο ή ψήσιμο.
• Συνδυάστε το με πρωτεΐνη: Η κατανάλωση κάποιας πρωτεΐνης μαζί με την μανιόκα μπορεί να είναι ευεργετική, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά να απαλλαγούμε από το σώμα από τοξικά κυανιούχα
• Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Μπορείτε να αποτρέψετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες από την μανιόκα συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σας και μην βασίζεστε σε αυτήν ως τη μοναδική πηγή διατροφής σας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα προϊόντα που παράγονται από ρίζα μανιόκας, όπως το αλεύρι μανιόκα και ταπιόκα, περιέχουν εξαιρετικά λίγες έως καθόλου ενώσεις που προκαλούν κυανιούχα και είναι ασφαλή για κατανάλωση από τον άνθρωπο.

Μπορείτε να κάνετε την μανιόκα πιο ασφαλή για κατανάλωση με διάφορες στρατηγικές, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης ορισμένων μεθόδων παρασκευής και της κατανάλωσης σε λογικές μερίδες.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μανιόκα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε την μανιόκα στη διατροφή σας.

Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά σνακ και πιάτα με τη ρίζα από μόνη της. Συνήθως τεμαχίζεται και στη συνέχεια ψήνεται ή ψήνεται, παρόμοιο με τον τρόπο που θα προετοιμάζατε μια πατάτα.

Επιπλέον, η ρίζα μανιόκα μπορεί να πολτοποιηθεί ή να αναμιχθεί με τηγανητές πατάτες, ομελέτες και σούπες. Μερικές φορές αλέθεται σε αλεύρι και χρησιμοποιείται σε ψωμί και κράκερ.

Μπορείτε επίσης να το απολαύσετε με τη μορφή ταπιόκας, το οποίο είναι ένα άμυλο που εξάγεται από τη ρίζα μανιόκα μέσω μιας διαδικασίας πλύσης και πολτοποίησης.

Η ταπιόκα χρησιμοποιείται συνήθως ως παχυντικό για πουτίγκες, πίτες και σούπες.

Η μανιόκα χρησιμοποιείται συνήθως με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε πατάτες και κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο. Μπορεί επίσης να αλεσθεί σε αλεύρι ή να απολαύσει με τη μορφή ταπιόκας.

Η κατώτατη γραμμή

Η μανιόκα περιέχει μερικές υγιεινές ιδιότητες, αλλά οι αρνητικές της επιπτώσεις φαίνεται να υπερτερούν των οφελών.

Όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και αντιθρεπτικά συστατικά - μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση με κυανιούχα όταν παρασκευάζεται ακατάλληλα ή καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Αν και αυτό αφορά κυρίως εκείνους που βασίζονται στην μανιόκα ως βασικό φαγητό, είναι ακόμα σημαντικό να έχουμε κατά νου.

Επιπλέον, προϊόντα με βάση την μανιόκα όπως ταπιόκα και garri έχουν υποστεί αρκετή επεξεργασία για να απομακρύνουν τις τοξικές χημικές ουσίες και δεν είναι επικίνδυνα για κατανάλωση.

Συνολικά, η μανιόκα δεν είναι μια τροφή που πρέπει να αποτελεί τακτικό μέρος της διατροφής σας. Εάν το φάτε, ετοιμάστε το σωστά και φάτε το σε λογικές μερίδες.