8 Οικιακές θεραπείες για την αϋπνία

Περιεχόμενο

• Θεραπεία # 1: Διαλογισμός προσοχής
• Λύση # 2: Επανάληψη μάντρα
• Θεραπεία # 3: Γιόγκα
• Θεραπεία # 4: Άσκηση
• Θεραπεία # 5: Μασάζ
• Θεραπεία # 6: Μαγνήσιο
• Θεραπεία # 7: Λάδι λεβάντας
• Θεραπεία # 8: Μελατονίνη
• Τι άλλο μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον ύπνο όλη τη νύχτα;
• Συμβουλές και κόλπα
  
• Πότε να δείτε γιατρό
• Πώς αντιμετωπίζεται παραδοσιακά η αϋπνία;
• Συμπεριφορική θεραπεία
• φαρμακευτική αγωγή
• Αποψη

Γιατί να χρησιμοποιήσετε θεραπείες για την αϋπνία;

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν βραχυπρόθεσμη αϋπνία. Αυτή η κοινή διαταραχή του ύπνου μπορεί να δυσκολεύσει να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένη μέχρι να έρθει η ώρα να ξυπνήσει.

Αν και ο απαιτούμενος ύπνος ποικίλλει από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Εάν τα πρότυπα ύπνου σας επηρεάζουν την ποιότητα ζωής σας, οι θεραπείες στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσουν.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς μπορείτε να αναλάβετε τον τρόπο ύπνου σας μέσω διαλογισμού, άσκησης και άλλων θεραπειών στο σπίτι.

Θεραπεία # 1: Διαλογισμός προσοχής

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης αποτελείται από αργή, σταθερή αναπνοή ενώ κάθεστε ήσυχα. Παρατηρείτε την αναπνοή, το σώμα, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας καθώς ανεβαίνουν και περνούν.

Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης έχει πολλά οφέλη για την υγεία που συμβαδίζουν με έναν υγιή τρόπο ζωής που προάγει τον καλό ύπνο. Λέγεται ότι μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη συγκέντρωση και ενισχύει την ανοσία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο διαλογισμός βελτίωσε σημαντικά την αϋπνία και τα γενικά πρότυπα ύπνου. Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν ένα εβδομαδιαίο μάθημα διαλογισμού, ένα ολοήμερο καταφύγιο και εξασκούσαν στο σπίτι κατά τη διάρκεια μερικών μηνών.

Μπορείτε να διαλογιστείτε όσο συχνά θέλετε. Εάν δεν έχετε χρόνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, στοχεύστε να κάνετε 15 λεπτά το πρωί ή το βράδυ. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα διαλογισμού μία φορά την εβδομάδα για να παραμείνετε κίνητρα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε διαδικτυακό διαλογισμό.

Ο διαλογισμός είναι ασφαλής για άσκηση, αλλά έχει τη δυνατότητα να αναδείξει έντονα συναισθήματα. Εάν πιστεύετε ότι σας προκαλεί περαιτέρω αγωνία ή αναταραχή, διακόψτε την πρακτική.

Λύση # 2: Επανάληψη μάντρα

Η επανειλημμένη επανάληψη μάντρας ή θετικής επιβεβαίωσης μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Λέγεται ότι τα μάντρα δημιουργούν συναισθήματα χαλάρωσης με ηρεμία.

Ερευνητές σε διδάσκονται γυναίκες που είναι άστεγες να επαναλαμβάνουν ένα μάντρα σιωπηλά όλη την ημέρα και πριν κοιμηθούν. Οι συμμετέχοντες που συνέχισαν να χρησιμοποιούν το μάντρα κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα αϋπνίας.

Μπορείτε να επιλέξετε ένα μάντρα στα Σανσκριτικά, Αγγλικά ή άλλη γλώσσα. Αναζητήστε ιδέες στο διαδίκτυο ή δημιουργήστε μια ιδέα που σας ταιριάζει. Επιλέξτε ένα μάντρα που βρίσκετε ευχάριστο και χαλαρωτικό. Θα πρέπει να είναι μια απλή, θετική δήλωση στην παρούσα ένταση. Ένα καλό μάντρα θα σας επιτρέψει να εστιάζετε συνεχώς στην επανάληψη του ήχου, ο οποίος θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.

Ψάλλετε το μάντρα διανοητικά ή δυνατά, διατηρώντας την εστίασή σας στις λέξεις. Φέρτε απαλά το μυαλό σας πίσω στο μάντρα κάθε φορά που περιπλανιέται. Μπορείτε επίσης να παίξετε μουσική με ψαλμωδίες. Μη διστάσετε να απαγγέλλετε το μάντρα σας όσο συχνά θέλετε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα άλλο μάντρα για χρήση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν αισθάνεστε ότι η ψαλμωδία προκαλεί κακές επιπτώσεις ή ταραχή, σταματήστε την πρακτική.

Θεραπεία # 3: Γιόγκα

Η γιόγκα έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Η γιόγκα μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος, να βελτιώσει τη σωματική λειτουργία και να ενισχύσει την ψυχική εστίαση.

Επιλέξτε ένα στυλ που εστιάζει περισσότερο στην κίνηση διαλογισμού ή στην αναπνοή σε αντίθεση με τις δύσκολες σωματικές κινήσεις. Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις σας επιτρέπουν να παραμείνετε παρόντες και εστιασμένοι. Το γιν και η αποκαταστατική γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές.

Προσπαθήστε να κάνετε μερικές μεγαλύτερες συνεδρίες κάθε εβδομάδα και τουλάχιστον 20 λεπτά καθημερινής αυτο-πρακτικής. Η άσκηση των στάσεων πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.

Εάν μια στάση δεν σας φαίνεται σωστή, μην την επιβάλλετε. Η εξαναγκασμό του μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Είναι σημαντικό να κάνετε ό, τι αισθάνεται καλό για εσάς και το σώμα σας, και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Θεραπεία # 4: Άσκηση

Η άσκηση ενισχύει τη συνολική υγεία. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προωθήσει τον καλύτερο ύπνο.

Οι συμμετέχοντες σε μια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για έξι μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικά λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Έδειξαν επίσης μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, θα πρέπει να ασκείτε μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε κάποια προπόνηση δύναμης ή έντονη αερόβια άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα. Βρείτε την ώρα της ημέρας που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας και που έχει την πιο θετική επίδραση στον ύπνο σας.

Λάβετε υπόψη την κατάσταση του σώματός σας και ασκηθείτε ανάλογα. Ο σωματικός τραυματισμός είναι δυνατός, αλλά συνήθως μπορεί να αποφευχθεί εάν ασκείστε με προσοχή.

Θεραπεία # 5: Μασάζ

Οι ερευνητές που βρέθηκαν σε μια θεραπεία μασάζ για να ωφελήσουν τα άτομα με αϋπνία βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου και τη δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να μειώσει τα συναισθήματα πόνου, άγχους και κατάθλιψης.

Εάν το επαγγελματικό μασάζ δεν είναι επιλογή, μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ. Μπορεί επίσης να σας φανεί ευεργετικό να έχετε ένα σύντροφο ή φίλο να σας κάνει ένα μασάζ. Αφήστε το μυαλό σας να επικεντρωθεί στα συναισθήματα και τις αισθήσεις της αφής καθώς το μυαλό σας περιπλανιέται. Έρευνα στο διαδίκτυο για συμβουλές και τεχνικές.

Ενώ το μασάζ είναι γενικά ασφαλές, επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία που μπορεί να εμποδίσουν τα οφέλη. Εάν το δέρμα σας είναι ευαίσθητο σε κρέμες ή έλαια, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει δοκιμή επιδερμίδας πριν από τη χρήση.

Θεραπεία # 6: Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ορυκτό. Μπορεί να βοηθήσει τους μυς να χαλαρώσουν και να ανακουφίσουν το άγχος. Αυτό πιστεύεται ότι ενθαρρύνει τα υγιή πρότυπα ύπνου.

Οι συμμετέχοντες έλαβαν 500 mg (mg) μαγνησίου ημερησίως για 2 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και βελτιωμένα πρότυπα ύπνου.

Οι άνδρες μπορεί να παίρνουν έως και 400 mg ημερησίως και οι γυναίκες μπορούν να παίρνουν έως και 300 mg ημερησίως. Μπορείτε να επιλέξετε να διαιρέσετε τις δόσεις σας μεταξύ πρωινού και βραδιού ή να πάρετε τη δόση σας πριν από το κρεβάτι.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 1 φλιτζάνι νιφάδες μαγνησίου στο βραδινό μπάνιο σας, επιτρέποντας στο μαγνήσιο να απορροφηθεί μέσω του δέρματός σας.

Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν στομάχι και εντερικά προβλήματα. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη δόση και να αυξήσετε σταδιακά για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Η λήψη του με τροφή μπορεί να μειώσει οποιαδήποτε κοιλιακή δυσφορία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα για να προσδιορίσετε πιθανές αλληλεπιδράσεις.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε συνεχώς συμπληρώματα μαγνησίου. Κάντε ένα διάλειμμα για μερικές ημέρες κάθε δύο εβδομάδες. Μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση που βρίσκεται στο προϊόν.

Θεραπεία # 7: Λάδι λεβάντας

Η λεβάντα χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της διάθεσης, τη μείωση του πόνου και την προώθηση του ύπνου. Η λήψη από το στόμα θεωρείται πιο αποτελεσματική.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι κάψουλες ελαίου λεβάντας ήταν ευεργετικές για τη βελτίωση του ύπνου σε άτομα με κατάθλιψη όταν ελάμβαναν αντικαταθλιπτικό. Οι άνθρωποι έδειξαν επίσης μειωμένα επίπεδα άγχους, τα οποία φαινομενικά θα επέτρεπαν καλύτερο ύπνο.

Πάρτε 20 έως 80 mg λεβάντας από το στόμα κάθε μέρα ή χρησιμοποιήστε σύμφωνα με τις οδηγίες. Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε αιθέριο έλαιο λεβάντας σε ένα διαχύτη ή να το ψεκάσετε στο μαξιλάρι σας. Το τσάι λεβάντας είναι επίσης μια επιλογή.

Η λεβάντα είναι συνήθως ασφαλής στη χρήση. Η λήψη λεβάντας από το στόμα μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, δυσκοιλιότητα ή ναυτία.

Θεραπεία # 8: Μελατονίνη

Η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Οι ερευνητές σε μια μελατονίνη που βρέθηκαν για να βελτιώσουν σημαντικά τα πρότυπα ύπνου σε άτομα με καρκίνο και αϋπνία. Η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε ακόμη περισσότερο μεταξύ επτά και 14 ημερών.

Πάρτε 1 έως 5 mg 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη χαμηλότερη δυνατή αποτελεσματική δόση, καθώς υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.

Μπορεί να προκαλέσει:

• κατάθλιψη
• ζάλη
• πονοκεφάλους
• ευερέθιστο
• κράμπες στο στομάχι
• ξύπνημα τη νύχτα

Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής στη χρήση για μικρό χρονικό διάστημα.

Τι άλλο μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον ύπνο όλη τη νύχτα;

Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας. Ίσως θελήσετε να το κάνετε αυτό πριν αναζητήσετε συμπληρωματικές ή φαρμακευτικές επιλογές.

Συμβουλές και κόλπα

• Αποφύγετε τις χημικές ουσίες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως η νικοτίνη, η καφεΐνη και το αλκοόλ.
• Τρώτε ελαφρύτερα γεύματα τη νύχτα και τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
• Μείνετε δραστήριοι, αλλά ασκηθείτε νωρίτερα την ημέρα.
• Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο στο τέλος της ημέρας σας.
• Αποφύγετε τις οθόνες μία έως δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
• Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό και προσπαθήστε να το χρησιμοποιήσετε μόνο για ύπνο.
• Μπείτε στο κρεβάτι μόνο εάν είστε κουρασμένοι.
• Βγείτε από το κρεβάτι εάν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά.

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν για περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή επιδεινωθούν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η επίμονη αϋπνία μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας υποκείμενης ανησυχίας για την υγεία.

Αυτό περιλαμβάνει:

• καούρα
• Διαβήτης
• βρογχικο Ασθμα
• αρθρίτιδα
• χρόνιος πόνος
• νόσο του θυρεοειδούς
• καρδιαγγειακή νόσο
• μυοσκελετικές διαταραχές
• Νεφρική Νόσος
• νευρολογικές διαταραχές
• αναπνευστικά προβλήματα
• ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση

Τα συνταγογραφούμενα και τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αϋπνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για:

• ανησυχία
• κατάθλιψη
• συγκοπή
• υψηλή πίεση του αίματος
• κατάχρηση ουσιών

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη βασική αιτία και να αποφασίσετε πώς θα αντιμετωπίσετε καλύτερα το πρόβλημα.

Πώς αντιμετωπίζεται παραδοσιακά η αϋπνία;

Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν λειτουργούν, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει θεραπεία συμπεριφοράς.

Συμπεριφορική θεραπεία

Η συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε συνήθειες που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας κατά τη διάρκεια μερικών μηνών για να καταλάβει ποιες σκέψεις και συμπεριφορές συμβάλλουν αρνητικά στα πρότυπα ύπνου σας.

Ένα πρόγραμμα γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας μπορεί να περιλαμβάνει:

• περιορισμός ύπνου
• θεραπεία χαλάρωσης
• εκπαίδευση υγιεινής ύπνου
• προγραμματισμός ύπνου
• έλεγχος ερεθίσματος

Αυτό συνήθως έχει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από το φάρμακο μόνο.

φαρμακευτική αγωγή

Το φάρμακο για τον ύπνο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο περιστασιακά και όχι περισσότερο από 10 συνεχόμενες ημέρες.

Οι εξωχρηματιστηριακές επιλογές περιλαμβάνουν διφαινυδραμίνη, όπως στο Benadryl και ηλεκτρική δοξυλαμίνη, όπως στο Unisom SleepTabs.

Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια για χρήση ενώ προσαρμόζεστε στις αλλαγές συμπεριφοράς και τρόπου ζωής.

Τα συνήθη συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου περιλαμβάνουν:

• doxepin (Silenor)
• εζοπικλόνη (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Αποψη

Σε πολλές περιπτώσεις, η πραγματοποίηση θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής σας μπορεί να ανακουφίσει την αϋπνία. Η σπάνια αϋπνία διαρκεί συνήθως για μερικές ημέρες ή εβδομάδες. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να διαρκέσει τρεις μήνες ή περισσότερο. Εάν τα συμπτώματά σας παραμένουν για περισσότερο από μερικές εβδομάδες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Μπορεί να σας φανεί ωφέλιμο να σχεδιάζετε τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μπορείτε να αποφασίσετε να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση στο κρεβάτι χωρίς να κοιμηθείτε, να μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο για να κάνετε κάτι χαλαρωτικό ή να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι πιο ενεργό και παραγωγικό. Βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Η τήρηση ενός περιοδικού ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν παράγοντες που συμβάλλουν στην αϋπνία σας. Φροντίστε να καταγράψετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα, ό, τι έπρεπε να φάτε ή να πιείτε και τυχόν φάρμακα που μπορεί να παίρνετε.