10 λόγοι που πονάνε ο λαιμός και οι ώμοι σας ενώ τρέχετε

Περιεχόμενο

• Σφίγγεις τις γροθιές σου.
• Σηκώνεις το κεφάλι σου μπροστά.
• Κοιτάς κάτω στο έδαφος.
• Σηκώνεις τους ώμους.
• Αντλείτε τα χέρια σας στο σώμα σας.
• Έχετε χαμηλή κινητικότητα στην πλάτη σας.
• Το σώμα σας αισθάνεται άκαμπτο παντού.
• Δεν τεντώνεσαι σωστά.
• Είσαι αφυδατωμένος.
• Έχεις αγχωθεί.
• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά το τρέξιμο, μπορεί να αναμένετε κάποιο πόνο στο κάτω μέρος του σώματός σας: σφιχτά μηριαία και ισχία, νάρθηκες κνήμης, φουσκάλες και κράμπες στη γάμπα. Αλλά δεν τελειώνει πάντα εκεί. Το χτύπημα στο πεζοδρόμιο μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο λαιμό και τους ώμους σας, εξηγεί ο Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ιδρυτής του Movement Vault. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τρέχεις, κάθε βήμα είναι επανάληψη, οπότε αν η φόρμα του πάνω μέρος του σώματός σου είναι σε κίνδυνο, ο πόνος θα συνεχίσει να αυξάνεται με κάθε βήμα, λέει. Μπορείτε να φανταστείτε τι σημαίνει αυτό αν τρέχετε 7 μίλια.

Ακούγεται οικείο? Ακολουθούν μερικοί από τους κορυφαίους λόγους για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε πόνο στον αυχένα και τους ώμους κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Επιπλέον, πώς να διορθώσετε το πρόβλημα.

Σφίγγεις τις γροθιές σου.

Η ένταση περνά μέσα από το σώμα, λέει ο Yusuf Jeffers, C.P.T., επικεφαλής προπονητής στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. Έτσι, εάν σφίγγετε τα χέρια σας ή κάνετε μια γροθιά ενώ τρέχετε, δημιουργείτε ένταση που ταξιδεύει μέσω του αντιβραχίου και του βραχίονα και στον τραπεζοειδή μυ (απευθείας συνδεδεμένο με το άνω μέρος της πλάτης και του λαιμού), ο οποίος τελικά προσγειώνεται στον ώμο σας και λαιμός. «Αν πονάνε ο λαιμός και οι ώμοι σου, δοκίμασε να αφήσεις τα χέρια σου να κρέμονται σαν να κρατάς ένα αυγό· δεν θέλεις να συνθλίψεις το αυγό και επίσης δεν θέλεις να ρίξεις το αυγό», λέει ο Jeffers. Εάν η ένδειξη του αυγού δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να κρατάτε καλώδια ακουστικών, να απεικονίζετε μια γροθιά γεμάτη πατατάκια ή να φοράτε ένα πουκάμισο με τρύπες στον αντίχειρα, λέει, όλα αυτά ελπίζουμε ότι θα επιτρέψουν λίγο πολύ απαραίτητο χώρο στις παλάμες σας.

Σηκώνεις το κεφάλι σου μπροστά.

Η αδύναμη στάση που κρατάτε συχνά στη δουλειά θα μεταφραστεί σε αδύναμη στάση στα τρέξιμά σας και μια από τις πιο συνηθισμένες θέσεις στην εργασία είναι το κεφάλι προς τα εμπρός, το πηγούνι κάτω και τοξοειδές, εξηγεί ο Wickham. Έτσι, αν πηγαίνετε από μια μέρα 8 έως 12 ωρών στη δουλειά σε αυτή τη θέση, αμέσως σε τρέξιμο, δεν είναι ασυνήθιστο να συνεχίσετε να κινείστε με την ίδια αδύναμη στάση. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να τρέξετε με αυτό που περιγράφει ο Wickham ως "ουδέτερος λαιμός", που είναι ένας λαιμός με φυσική κάμψη (το κεφάλι γέρνει ελαφρώς προς τα κάτω) και οι ώμοι πιέζονται προς τα κάτω. Εάν δυσκολεύεστε να πιέσετε τους ώμους σας προς το πάτωμα όταν τρέχετε, ο Jeffers συνιστά να προσπαθήσετε να τρέξετε με ίσια χέρια στο πλάι σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε μέχρι τους λυγισμένους αγκώνες όταν αισθάνεστε άνετα κρατώντας έναν ουδέτερο λαιμό.

Κοιτάς κάτω στο έδαφος.

Τα μάτια σας μπορεί να μην φαίνονται τόσο σημαντικά όταν πρόκειται για τρέξιμο, αλλά το υπόλοιπο σώμα σας θα ακολουθήσει το βλέμμα σας, οπότε είναι σημαντικό να το προσέξετε. "Όταν τρέχετε, βυθίστε το πηγούνι σας και κρατήστε τα μάτια σας προς τον ορίζοντα", λέει ο Jeffers. Το σώμα σας ακολουθεί τη γραμμή όρασής σας, οπότε αν κοιτάτε κάτω στο έδαφος, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που κρατάτε τον λαιμό σας, που επηρεάζει τη θέση των ώμων και της πλάτης σας, που με τη σειρά του προκαλεί πόνο στους γοφούς και τα γόνατά σας. και τα λοιπά και τα λοιπά, λέει. Ουσιαστικά, το να κοιτάς προς τα κάτω μπλέκει σε όλη σου τη φόρμα τρεξίματος, κάτι που είναι βέβαιο ότι θα σου προκαλέσει πόνο και ενόχληση όχι μόνο στον αυχένα και στους ώμους σου αλλά και οπουδήποτε αλλού.

Σηκώνεις τους ώμους.

Τώρα ξέρετε ότι η αδύναμη στάση του σώματος από το σκύψιμο πάνω από την οθόνη του υπολογιστή δεν εξαφανίζεται ως δια μαγείας όταν βγαίνετε για τρέξιμο. Το πρόβλημα, όμως, είναι ότι μπορεί να προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε τη χαλαρή στάση σας κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος τραβώντας οριακά τους ώμους πιο κοντά στα αυτιά σας, λέει ο Wickham. Ενώ το τρέξιμο με ένα ελαφρύ ανασήκωμα των ώμων σας μπορεί να μην αισθάνεστε άβολα στην αρχή (μπορεί να μην γνωρίζετε καν ότι το κάνετε), μπορεί να προκαλέσει ένταση και σφίξιμο στο λαιμό σας εάν τρέχετε με αυτόν τον τρόπο για μεγάλη απόσταση ή χρόνο, λέει. Τζέφερς. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν αρχίζετε να παρατηρείτε τη φόρμα σας-όταν ανεβάζετε τα χιλιόμετρα-γιατί τότε αρχίζει να μπαίνει ο πόνος στον αυχένα και τους ώμους. Η διόρθωση; Απλώς ρίξτε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας λίγο περισσότερο με κάθε ανάσα και να είστε συνειδητοί να κάνετε αυτές τις προσαρμογές καθ 'όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Αντλείτε τα χέρια σας στο σώμα σας.

Η αποτελεσματικότητα είναι το κλειδί, λέει ο Jeffers, και όχι μόνο με τα βήματά σας. «Οι άνθρωποι συχνά μετακινούν τα χέρια τους παράξενα», λέει. "Η μετακίνηση των χεριών σας στο σώμα σας μπορεί να προκαλέσει περιττή καταπόνηση στο λαιμό και τους ώμους σας, συν ότι σπαταλά πολύ ενέργεια". Προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα σας και συνεχίστε την άντληση, λέει. "Θυμηθείτε, η κίνηση συμβαίνει στον ώμο σας και όχι στον αγκώνα σας. Και δεν είναι ένα υπερβολικό εύρος κίνησης, είναι ομαλό, χαλαρό και υπό έλεγχο". Τα χέρια σας πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αντισταθμίσουν τα βήματα σας, όχι να σας ωθούν προς τα εμπρός, να παράγετε δύναμη ή να καταναλώνετε ενέργεια, προσθέτει ο Wickham. (Ελέγξτε περισσότερους τρόπους για να βελτιώσετε την τεχνική σας στο τρέξιμο.)

Έχετε χαμηλή κινητικότητα στην πλάτη σας.

Το σφίξιμο στο πάνω και στη μέση της πλάτης θα μπλέξει ακόμα και με την πιο ιδανική στάση τρεξίματος, λέει ο Wickham. Μερικές φορές αυτό το σφίξιμο προέρχεται από το να κάθεσαι όλη μέρα, αλλά άλλες φορές αυτό το σφίξιμο είναι απλώς αποτέλεσμα χαμηλής ευελιξίας και κινητικότητας ή ακόμα και του τρόπου που κοιμήθηκες το προηγούμενο βράδυ. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι η βελτίωση της ευελιξίας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή στάση και να αποχαιρετήσετε όχι μόνο τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους, αλλά τον πόνο σχεδόν παντού. Συνιστά κύλιση με αφρό και στη συνέχεια να κάνετε κάποιες διατάσεις που θα αυξήσουν την κινητικότητα στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (το άνω μεσαίο τμήμα της πλάτης).

Δοκιμάστε το: Περιστροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Ξεκινήστε στα τέσσερα δάχτυλα απλώστε ελαφρά. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σας, αλλά κρατήστε το δεξί χέρι τεντωμένο στο έδαφος μπροστά σας. Περιστρέψτε τον αριστερό αγκώνα προς τον ουρανό ενώ εκπνέετε, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του κορμού σας και κρατήστε για μια βαθιά ανάσα. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην πλάτη, το στήθος και τους κοιλιακούς μυς, και τεντώνει και βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας στον κορμό σας, μειώνοντας παράλληλα τη δυσκαμψία στο μέσο προς το κάτω μέρος της πλάτης, εξηγεί ο Wickham. (Δείτε οκτώ ακόμη κινήσεις πλάτης που διώχνουν τον πόνο στην πλάτη και την κακή στάση του σώματος.)

Το σώμα σας αισθάνεται άκαμπτο παντού.

Εάν έχετε σχέδια για μεγαλύτερο τρέξιμο, αλλά μπορείτε να αισθανθείτε τη δυσκαμψία από τη χθεσινή προπόνηση ακόμα να πιάνει τους μύες σας, αναβάλετε το τρέξιμό σας για λίγα λεπτά και κάντε ρολό αφρού, λέει ο Wickham. Η υπομονή αποδίδει στο τέλος. Εάν δεν μπορείτε να κινηθείτε ρευστά, η ένταση θα ταξιδέψει στο σώμα σας και θα προκαλέσει προβλήματα όχι μόνο στον αυχένα και τους ώμους σας αλλά και αλλού. Κατώτατη γραμμή: Όσο λιγότερος πόνος νιώθετε πριν το τρέξιμο, τόσο λιγότερος πρέπει να αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας, λέει. Δεν μπορεί να αγνοηθεί η σημασία του να αφιερώσετε χρόνο για δυναμικές εκτάσεις και να κυλήσετε αφρό για να φτάσετε στο δρόμο.

Δεν τεντώνεσαι σωστά.

Πριν και μετά το τρέξιμο, θα πρέπει να τεντώνετε τον λαιμό, τους ώμους και την πλάτη, εκτός από το κάτω μέρος του σώματός σας, λέει ο Jeffers. Πριν βγείτε έξω, κάντε μια δυναμική προθέρμανση στο άνω μέρος του σώματος, όπως τα εξής: Κουνήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μετρώντας τέσσερα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το λαιμό σας αριστερά και δεξιά για έναν αριθμό τεσσάρων. Στη συνέχεια, κουνήστε τα χέρια σας μπροστά και πίσω, και από πλευρά σε πλευρά. "Πριν ξεκινήσετε για τρέξιμο κάντε μερικές από τις ασκήσεις που βλέπετε στους κολυμβητές του Ολυμπιακού στο κατάστρωμα της πισίνας: Τυλίξτε το λαιμό και τους ώμους σας, κουνήστε τα χέρια σας και ενεργοποιήστε τόσο τους μυς όσο και τις αρθρώσεις", λέει ο Jeffers. Στη συνέχεια, μετά το τρέξιμο, κάντε κάποια στατική διάταση που στοχεύει τους μυς που πονάνε περισσότερο.

Είσαι αφυδατωμένος.

"Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κράμπες παντού, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού και των ώμων", λέει ο Wickham. Ενώ υπάρχουν και άλλοι νευρομυϊκοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να εμφανίσετε μυϊκή κράμπα, το να θυμάστε να ενυδατώνεστε σε μία έως πέντε ώρες πριν βγείτε έξω θα σας βοηθήσει να το αποτρέψετε σε τρέξιμο. Εάν είστε πρωινός γυμναστής, αυτό είναι πραγματικά σημαντικό καθώς ο Wickham λέει ότι το σώμα σας θα ξυπνήσει φυσικά αφυδατωμένο, οπότε το τρέξιμο πριν να πιείτε αρκετά σημαίνει πρόβλημα.

Έχεις αγχωθεί.

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τους πόνους και τους πόνους που κανονικά θα μπορούσε να αντιμετωπίζει, λέει ο Wickham. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ, δημοσιευμένη στο περιοδικό ΠΟΝΟΣ, διαπιστώθηκε ότι το ψυχολογικό στρες μειώνει πραγματικά την ικανότητά σας να αντέχετε στον σωματικό πόνο. Αυτό σημαίνει ότι το στρες μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τους πόνους που ήδη νιώθετε, λέει ο Wickham.

Επιπλέον, εάν τρέχετε σε μια κατρακυλημένη θέση, η οποία σύμφωνα με την έρευνα το σώμα σας αναγνωρίζει ως αγχωτικό, θα ενεργοποιήσετε στην πραγματικότητα την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλη, που σημαίνει αντί να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας ενώ τρέχετε (ένας παράγοντας κίνητρο για πολλούς δρομείς), θα μπορούσατε να τους αυξήσετε, λέει.

Αναρωτηθείτε λοιπόν «πόσο αγχωμένος είμαι στην κλίμακα 1 έως 10, με το 1 να είναι το λιγότερο αγχωμένο». Και αν είστε άνω των 7 ή 8 ετών στο άγχος, εσείς και το σώμα σας θα ωφεληθείτε από μια δραστηριότητα που βοηθά στην ανακούφιση του στρες, προτείνει ο Wickham. Για μερικούς, το τρέξιμο είναι αυτό το καταπραϋντικό του στρες, οπότε αν είστε εσείς, συνεχίστε το προγραμματισμένο τρέξιμο και στοχεύστε να κρατήσετε ανυψωμένο το στήθος και το βλέμμα για βέλτιστα ψυχικά και σωματικά αποτελέσματα. Αλλά αν είστε αγχωμένοι και το τρέξιμο ακούγεται απλώς σαν μια άλλη αγγαρεία στη λίστα εργασιών σας, δοκιμάστε γιόγκα, διαλογισμό, μπάνιο, πεζοπορία ή απλά επικεντρωθείτε σε δύο λεπτά βαθιάς αναπνοής.

Αξιολόγηση για