Συγγραφέας: Eugene Taylor
Ημερομηνία Δημιουργίας: 10 Αύγουστος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης: 15 Νοέμβριος 2024
Anonim
22 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που πρέπει να φάτε
Βίντεο: 22 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που πρέπει να φάτε

Περιεχόμενο

Η βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα ισχυρών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρα σας από το οξειδωτικό στρες. Τα κατάλληλα επίπεδα βιταμίνης Ε είναι απαραίτητα για να λειτουργεί κανονικά το σώμα.

Εάν δεν πάρετε αρκετό, μπορεί να γίνετε πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις, να έχετε μειωμένη όραση ή να υποφέρετε από μυϊκή αδυναμία.

Ευτυχώς, η βιταμίνη Ε είναι ευρέως διαδεδομένη στα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, είναι απίθανο να γίνετε ανεπαρκής εκτός εάν η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών σας είναι μειωμένη.

Ωστόσο, όλοι πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε άφθονα ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, 15 mg βιταμίνης Ε την ημέρα θεωρείται αρκετά για τη συντριπτική πλειονότητα των ενηλίκων. Αυτή η ημερήσια τιμή (DV) επιλέγεται ως αναφορά στις ετικέτες διατροφής στις ΗΠΑ και τον Καναδά.

Ακολουθεί μια λίστα με 20 τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε α-τοκοφερόλη, η οποία είναι η πιο δραστική μορφή βιταμίνης Ε (1).

Αυτό το άρθρο παρέχει επίσης πέντε λίστες τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε, κατηγοριοποιημένες ανά ομάδα τροφίμων.

20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα κοινό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Μερικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των μαγειρικών ελαίων, των σπόρων και των ξηρών καρπών, είναι εξαιρετικά πλούσιες πηγές.


1. Λάδι φύτρου σίτου - 135% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 20 mg (135% DV)

100 γραμμάρια: 149 mg (996% DV)

2. Ηλιόσποροι - 66% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 10 mg (66% DV)

100 γραμμάρια: 35 mg (234% DV)

3. Αμύγδαλα - 48% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 7,3 mg (48% DV)

100 γραμμάρια: 26 mg (171% DV)

4. Φουντούκι - 43% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 6,4 mg (43% DV)

100 γραμμάρια: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 5,9 mg (39% DV)

100 γραμμάρια: 2,1 mg (14% DV)

6. Ηλιέλαιο - 37% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 5,6 mg (37% DV)


100 γραμμάρια: 41 mg (274% DV)

7. Αμυγδαλέλαιο - 36% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 5,3 mg (36% DV)

100 γραμμάρια: 39 mg (261% DV)

8. Φουντούκια - 28% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 4,3 mg (28% DV)

100 γραμμάρια: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 3,4 mg (23% DV)

100 γραμμάρια: 4,0 mg (27% DV)

10. Κουκουνάρι - 18% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 2,7 mg (18% DV)

100 γραμμάρια: 9,3 mg (62% DV)

11. Goose Meat - 16% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 2,4 mg (16% DV)

100 γραμμάρια: 1,7 mg (12% DV)

12. Φιστίκια - 16% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 2,4 mg (16% DV)


100 γραμμάρια: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV ανά μερίδα

Μισό φιλέτο: 2,0 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 1,1 mg (8% DV)

14. Αβοκάντο - 14% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 2,1 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV ανά μερίδα

1 φιλέτο: 2,0 mg (13% DV)

100 γραμμάρια: 2,8 mg (19% DV)

16. Κόκκινη γλυκιά πιπεριά (ακατέργαστη) - 13% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο πιπέρι: 1,9 mg (13% DV)

100 γραμμάρια: 1,6 mg (11% DV)

17. Καρύδια Βραζιλίας - 11% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 1,6 mg (11% DV)

100 γραμμάρια: 5,7 mg (38% DV)

18. Μάνγκο - 10% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 1,5 mg (10% DV)

100 γραμμάρια: 0,9 mg (6% DV)

19. Γογγύλια (ακατέργαστα) - 10% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 1,6 mg (10% DV)

100 γραμμάρια: 2,9 mg (19% DV)

20. Ακτινίδια - 7% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο φρούτο: 1,0 mg (7% DV)

100 γραμμάρια: 1,5 mg (10% DV)

10 ζωικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Πολλές ζωικές τροφές είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Ε.

1. Abalone - 23% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 3,4 mg (23% DV)

100 γραμμάρια: 4,0 mg (27% DV)

2. Κρέας χήνας - 16% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 2,4 mg (16% DV)

100 γραμμάρια: 1,7 mg (12% DV)

3. Σολομός Ατλαντικού - 14% DV ανά μερίδα

Μισό φιλέτο: 2,0 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow Trout - 13% DV ανά μερίδα

1 φιλέτο: 2,0 mg (13% DV)

100 γραμμάρια: 2,8 mg (19% DV)

5. Σαλιγκάρια - 9% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 1,4 mg (9% DV)

100 γραμμάρια: 5,0 mg (33% DV)

6. Καραβίδες - 8% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 1,3 mg (8% DV)

100 γραμμάρια: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 1,0 mg (7% DV)

100 γραμμάρια: 7,0 mg (47% DV)

8. Χταπόδι - 7% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 1,0 mg (7% DV)

100 γραμμάρια: 1,2 mg (8% DV)

9. Αστακός - 6% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 0,9 mg (6% DV)

100 γραμμάρια: 1,0 mg (7% DV)

10. Βακαλάος (αποξηραμένος) - 5% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0,8 mg (5% DV)

100 γραμμάρια: 2,8 mg (19% DV)

10 σπόροι και ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε.

Παρακάτω είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές άλφα-τοκοφερόλης. Πολλοί από αυτούς τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλες μορφές βιταμίνης Ε, όπως η γάμμα-τοκοφερόλη.

1. Ηλιόσποροι - 66% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 10 mg (66% DV)

100 γραμμάρια: 35 mg (234% DV)

2. Αμύγδαλα - 48% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 7,3 mg (48% DV)

100 γραμμάρια: 26 mg (171% DV)

3. Φουντούκια - 28% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 4,3 mg (28% DV)

100 γραμμάρια: 15 mg (100% DV)

4. Κουκουνάρια - 18% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 2,7 mg (18% DV)

100 γραμμάρια: 9,3 mg (62% DV)

5. Φιστίκια - 16% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 2,4 mg (16% DV)

100 γραμμάρια: 8,3 mg (56% DV)

6. Καρύδια Βραζιλίας - 11% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 1,6 mg (11% DV)

100 γραμμάρια: 5,7 mg (38% DV)

7. Φιστίκια - 5% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0,8 mg (5% DV)

100 γραμμάρια: 2,9 mg (19% DV)

8. Σπόροι κολοκύθας - 4% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0,6 mg (4% DV)

100 γραμμάρια: 2,2 mg (15% DV)

9. Πεκάν - 3% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0,4 mg (3% DV)

100 γραμμάρια: 1,4 mg (9% DV)

10. Καρύδια ανακαρδιοειδών - 2% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0,3 mg (2% DV)

100 γραμμάρια: 0,9 mg (6% DV)

10 φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Ενώ τα φρούτα γενικά δεν είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε, πολλά παρέχουν καλές ποσότητες. Τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία συνεργάζεται με τη βιταμίνη Ε ως αντιοξειδωτικό (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 5,9 mg (39% DV)

100 γραμμάρια: 2,1 mg (14% DV)

2. Αβοκάντο - 14% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 2,1 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 2,1 mg (14% DV)

3. Μάνγκο - 10% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 1,5 mg (10% DV)

100 γραμμάρια: 0,9 mg (6% DV)

4. Ακτινίδια - 7% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο φρούτο: 1,0 mg (7% DV)

100 γραμμάρια: 1,5 mg (10% DV)

5. Βατόμουρα - 6% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 0,8 mg (6% DV)

100 γραμμάρια: 1,2 mg (8% DV)

6. Μαύρες σταφίδες - 4% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 0,6 mg (4% DV)

100 γραμμάρια: 1,0 mg (7% DV)

7. Βακκίνια (αποξηραμένα) - 4% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0,6 mg (4% DV)

100 γραμμάρια: 2,1 mg (14% DV)

8. Ελιές (τουρσί) - 3% DV ανά μερίδα

5 τεμάχια: 0,5 mg (3% DV)

100 γραμμάρια: 3,8 mg (25% DV)

9. Βερίκοκα - 2% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο φρούτο: 0,3 mg (2% DV)

100 γραμμάρια: 0,9 mg (6% DV)

10. Σμέουρα - 1% DV ανά μερίδα

10 τεμάχια: 0,2 mg (1% DV)

100 γραμμάρια: 0,9 mg (6% DV)

10 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Όπως και τα φρούτα, πολλά λαχανικά είναι αξιοπρεπείς πηγές βιταμίνης Ε, αλλά δεν παρέχουν σχεδόν όσο ξηρούς καρπούς και σπόρους.

1. Κόκκινο γλυκό πιπέρι (ωμό) - 13% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο πιπέρι: 1,9 mg (13% DV)

100 γραμμάρια: 1,6 mg (11% DV)

2. Γογγύλια (ακατέργαστα) - 10% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 1,6 mg (10% DV)

100 γραμμάρια: 2,9 mg (19% DV)

3. Πράσινα τεύτλων (μαγειρεμένα) - 9% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 1,3 mg (9% DV)

100 γραμμάρια: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (μαγειρεμένο) - 9% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 1,3 mg (9% DV)

100 γραμμάρια: 1,3 mg (9% DV)

5. Μπρόκολο (μαγειρεμένο) - 8% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 1,1 mg (8% DV)

100 γραμμάρια: 1,5 mg (10% DV)

6. Πράσινα μουστάρδα (μαγειρεμένα) - 8% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 1,3 mg (8% DV)

100 γραμμάρια: 1,8 mg (12% DV)

7. Σπαράγγι (μαγειρεμένο) - 6% DV ανά μερίδα

4 δόρατα: 0,9 mg (6% DV)

100 γραμμάρια: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (ακατέργαστο) - 6% DV ανά μερίδα

1 φύλλο: 0,9 mg (6% DV)

100 γραμμάρια: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (ακατέργαστο) - 5% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 0,8 mg (5% DV)

100 γραμμάρια: 2,3 mg (15% DV)

10. Σπανάκι (ωμό) - 4% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 0,6 mg (4% DV)

100 γραμμάρια: 2,0 mg (14% DV)

10 Έλαια μαγειρικής με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε είναι μαγειρικά έλαια, ειδικά έλαιο φύτρου σίτου. Μόνο μια κουταλιά της σούπας λάδι φύτρου σίτου μπορεί να παρέχει περίπου το 135% του DV.

1. Λάδι φύτρου σίτου - 135% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 20 mg (135% DV)

100 γραμμάρια: 149 mg (996% DV)

2. Φουντούκι - 43% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 6,4 mg (43% DV)

100 γραμμάρια: 47 mg (315% DV)

Αγοράστε online λάδι φουντουκιού.

3. Ηλιέλαιο - 37% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 5,6 mg (37% DV)

100 γραμμάρια: 41 mg (274% DV)

Αγορά online για ηλιέλαιο.

4. Αμυγδαλέλαιο - 36% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 5,3 mg (36% DV)

100 γραμμάρια: 39 mg (261% DV)

Αγορά online για λάδι αμυγδάλου.

5. Βαμβακέλαιο - 32% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 4,8 mg (32% DV)

100 γραμμάρια: 35 mg (235% DV)

Ψωνίστε για βαμβακέλαιο online.

6. Λάδι Safflower - 31% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 4,6 mg (31% DV)

100 γραμμάρια: 34 mg (227% DV)

Αγοράστε λάδι κνήκου online.

7. Λάδι πίτουρου ρυζιού - 29% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 4,4 mg (29% DV)

100 γραμμάρια: 32 mg (215% DV)

Αγοράστε online λάδι πίτουρου ρυζιού.

8. Λάδι Grapeseed - 26% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 3,9 mg (26% DV)

100 γραμμάρια: 29 mg (192% DV)

Αγοράστε online λάδι σταφυλιού.

9. Canola Oil - 16% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 2,4 mg (16% DV)

100 γραμμάρια: 18 mg (116% DV)

10. Φοινικέλαιο - 14% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 2,2 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 16 mg (106% DV)

Πώς μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη Ε;

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα σε κάποιο βαθμό. Για αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας.

Ωστόσο, διαταραχές που επηρεάζουν την απορρόφηση του λίπους, όπως η κυστική ίνωση ή ηπατική νόσο, μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια με την πάροδο του χρόνου, ειδικά εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε βιταμίνη Ε (4).

Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Ε είναι εύκολη, ακόμη και χωρίς συμπληρώματα. Για παράδειγμα, μια εξαιρετική στρατηγική θα ήταν να προσθέσετε μερικούς ηλιόσπορους ή αμύγδαλα στη διατροφή σας.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την απορρόφηση της βιταμίνης Ε από τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, τρώγοντας τα με λίπος. Η προσθήκη μιας κουταλιάς σούπας λάδι στη σαλάτα σας θα μπορούσε να κάνει μια σημαντική διαφορά.

Επιλογή Τόπου

Γιατί είναι σεξ οδυνηρό; 7 Πιθανές αιτίες
Ευεξία

Γιατί είναι σεξ οδυνηρό; 7 Πιθανές αιτίες

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑΓια ορισμένες γυναίκες, ο πόνος κατά τη διάρκεια του σεξ είναι πολύ συχνός. Έως και 3 στις 4 γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν αναφέρει ότι αισθάνονται πόνο κατά τη σεξουαλική επα...
Από τι είναι φτιαγμένα τα νύχια; Και 18 άλλα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τα νύχια σας
Ευεξία

Από τι είναι φτιαγμένα τα νύχια; Και 18 άλλα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τα νύχια σας

Η κερατίνη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που σχηματίζει τα κύτταρα που αποτελούν τον ιστό στα νύχια και σε άλλα μέρη του σώματός σας.Η κερατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των νυχιών. Προστατεύει τα...