Πώς να πει εάν θα μπορούσατε να είστε εθισμένοι στο τηλέφωνό σας

Περιεχόμενο

• Είναι ο εθισμός στο κινητό;
• Η σύνδεση της ντοπαμίνης
• Ποιος διατρέχει τον μεγαλύτερο κίνδυνο;
• Ποιος άλλος κινδυνεύει;
• Συμπτώματα εθισμού στο τηλέφωνο
• Ποιες είναι οι παρενέργειες του εθισμού στο τηλέφωνο;
• Άλλες συνέπειες
• Πώς να σπάσετε τον εθισμό
• Πρώτον, μάθετε αν υπάρχουν υποκείμενες ανησυχίες
• Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
• Δοκιμάστε αυτά τα άλλα πρακτικά βήματα
• Πότε να ζητήσετε βοήθεια
• Η κατώτατη γραμμή

Τα κινητά τηλέφωνα έχουν γίνει τόσο ισχυρά και ευέλικτα εργαλεία που, για πολλούς ανθρώπους, αισθάνονται κυριολεκτικά απαραίτητα.

Στην πραγματικότητα, είναι εύκολο να νιώσετε σαν είσαι αυτός που χάθηκε όταν δεν μπορείτε να βρείτε το τηλέφωνό σας. Λοιπόν, πώς ξέρετε αν η προσκόλλησή σας στο τηλέφωνό σας είναι απλώς ένα πολιτιστικό φαινόμενο του 21ου αιώνα ή ένας γνήσιος, εθισμός που αλλάζει τη ζωή;

Για να καταλάβουμε την απάντηση, ας ρίξουμε μια ματιά σε τι έχει να πει η τρέχουσα έρευνα. Επίσης, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα συμπτώματα της υπερβολικής χρήσης του τηλεφώνου, τις παρενέργειες και τον τρόπο διακοπής της αναμονής του τηλεφώνου σας στην καθημερινή σας ζωή.

Είναι ο εθισμός στο κινητό;

Το Pew Research Center αναφέρει ότι το 81% των Αμερικανών κατέχουν πλέον smartphone - από μόλις 35 τοις εκατό το 2011. Και, τα τελευταία 5 χρόνια, το Google Trends δείχνει ότι οι αναζητήσεις για «εθισμό στα κινητά τηλέφωνα» έχουν επίσης αυξηθεί.

Και η παθολογική χρήση του τηλεφώνου προκάλεσε μια νέα ορολογία, όπως:

• nomophobia: ο φόβος της μετάβασης χωρίς το τηλέφωνό σας
• textaphrenia: ο φόβος ότι δεν μπορείτε να στείλετε ή να λάβετε μηνύματα
• Φανταστικές δονήσεις: η αίσθηση ότι το τηλέφωνό σας σας προειδοποιεί όταν δεν είναι

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η υπερβολική χρήση κινητού τηλεφώνου είναι πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους.

Αλλά υπάρχει κάποια συζήτηση μεταξύ των επαγγελματιών της ιατρικής και της ψυχικής υγείας σχετικά με το εάν η προβληματική χρήση κινητού τηλεφώνου είναι πραγματικά εθισμός ή το αποτέλεσμα ενός ζητήματος ελέγχου της ώθησης.

Πολλοί ειδικοί ιατροί διστάζουν να αποδώσουν τη λέξη «εθισμός» σε οτιδήποτε άλλο εκτός από τη συνήθη κατάχρηση ουσιών.

Ωστόσο, το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών (το εγχειρίδιο που χρησιμοποιείται στην ιατρική κοινότητα για τη διάγνωση ψυχικών διαταραχών) αναγνωρίζει έναν εθισμό συμπεριφοράς: τον καταναγκαστικό τζόγο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν μερικές σημαντικές ομοιότητες μεταξύ της υπερβολικής χρήσης κινητών τηλεφώνων και των εθισμών συμπεριφοράς, όπως ο καταναγκαστικός τζόγος. Οι ομοιότητες περιλαμβάνουν:

• απώλεια ελέγχου πάνω από τη συμπεριφορά
• επιμονήή έχοντας πραγματική δυσκολία στον περιορισμό της συμπεριφοράς
• ανοχή, η ανάγκη να συμμετέχετε πιο συχνά στη συμπεριφορά για να έχετε το ίδιο συναίσθημα
• σοβαρές αρνητικές συνέπειες προέρχεται από τη συμπεριφορά
• απόσυρσηή συναισθήματα ευερεθιστότητας και άγχους όταν η συμπεριφορά δεν ασκείται
• υποτροπή, ή πάλι τη συνήθεια μετά από περιόδους αποφυγής

Υπάρχει κάποια συζήτηση στην ιατρική κοινότητα σχετικά με το εάν η υπερβολική χρήση τηλεφώνου είναι πρόβλημα εθισμού ή ελέγχου παρορμήσεων.

Υπάρχουν, ωστόσο, πολλές ομοιότητες μεταξύ της υπερβολικής χρήσης τηλεφώνου και άλλων συμπεριφορικών εθισμών, όπως ο καταναγκαστικός τζόγος.

Η σύνδεση της ντοπαμίνης

Και υπάρχει μια άλλη ομοιότητα μεταξύ του εθισμού στη συμπεριφορά και της υπερβολικής χρήσης του κινητού τηλεφώνου: η ενεργοποίηση μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ενισχύει την καταναγκαστική συμπεριφορά.

Ο εγκέφαλός σας περιέχει πολλές οδούς που μεταδίδουν μια καλή αίσθηση χημική ουσία που ονομάζεται ντοπαμίνη όταν βρίσκεστε σε καταπληκτικές καταστάσεις. Για πολλούς ανθρώπους, η κοινωνική αλληλεπίδραση διεγείρει την απελευθέρωση της ντοπαμίνης.

Επειδή τόσοι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τα τηλέφωνά τους ως εργαλεία κοινωνικής αλληλεπίδρασης, συνηθίζουν να τα ελέγχουν συνεχώς για το χτύπημα της ντοπαμίνης που κυκλοφορεί όταν συνδέονται με άλλους στα κοινωνικά μέσα ή κάποια άλλη εφαρμογή.

Οι προγραμματιστές εφαρμογών βασίζονται σε αυτήν τη μονάδα δίσκου για να σας κρατούν τον έλεγχο του τηλεφώνου σας. Ορισμένες εφαρμογές ακόμη και παρακρατούν και απελευθερώνουν κοινωνικές ενισχύσεις, όπως "μου αρέσει" και "σχόλια", επομένως τις λαμβάνουμε με απρόβλεπτο μοτίβο. Όταν δεν μπορούμε να προβλέψουμε το μοτίβο, ελέγχουμε τα τηλέφωνά μας πιο συχνά.

Αυτός ο κύκλος μπορεί να οδηγήσει σε ένα σημείο ανατροπής: όταν το τηλέφωνό σας παύει να είναι κάτι που σας αρέσει και γίνεται κάτι που είστε σχεδόν υποχρεωμένοι να χρησιμοποιήσετε.

Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται ντοπαμίνη όταν αισθάνεται ανταμοιβή.

Ορισμένες εφαρμογές τηλεφώνου έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να σας κρατούν επανειλημμένα για θετικές κοινωνικές ενισχύσεις που μπορούν να προκαλέσουν την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας.

Ποιος διατρέχει τον μεγαλύτερο κίνδυνο;

Αυτό που συμφωνούν οι ερευνητές είναι το γεγονός ότι οι έφηβοι είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν συμπτώματα που μοιάζουν με εθισμό με τη χρήση του κινητού τους από άλλες ηλικιακές ομάδες.

Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση κινητού τηλεφώνου κορυφώνεται κατά τη διάρκεια των εφήβων ετών και σταδιακά μειώνεται μετά.

Η υπερβολική χρήση κινητού τηλεφώνου μεταξύ των εφήβων είναι τόσο συχνή που το 33 τοις εκατό των 13 ετών δεν απενεργοποιεί ποτέ το τηλέφωνό του, μέρα ή νύχτα. Και όσο νεότερος ένας έφηβος αποκτά ένα τηλέφωνο, τόσο πιο πιθανό είναι να αναπτύξουν προβληματικά πρότυπα χρήσης.

Για τα κορίτσια, τα εξαρτώμενα πρότυπα χρήσης μπορεί να αναπτυχθούν επειδή τα τηλέφωνα γίνονται σημαντικά εργαλεία κοινωνικής αλληλεπίδρασης, ενώ τα αγόρια δείχνουν μεγαλύτερη τάση να χρησιμοποιούν τηλέφωνα σε επικίνδυνες καταστάσεις.

Οι έφηβοι τείνουν να χρησιμοποιούν υπερβολικά τα τηλέφωνά τους περισσότερο από άλλες ηλικιακές ομάδες. Μελέτες δείχνουν ότι όσο νωρίτερα ένας έφηβος αρχίζει να χρησιμοποιεί ένα τηλέφωνο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος προβληματικών προτύπων χρήσης.

Ποιος άλλος κινδυνεύει;

Μια ανασκόπηση της διαθέσιμης έρευνας αποκάλυψε ότι πολλά χαρακτηριστικά προσωπικότητας και συνθήκες έχουν συσχετιστεί με προβληματική χρήση κινητού τηλεφώνου.

Αυτά τα χαρακτηριστικά προσωπικότητας περιλαμβάνουν:

• χαμηλή αυτοεκτίμηση
• χαμηλός παλμός ελέγχου
• ανησυχία
• κατάθλιψη
• είναι εξαιρετικά εξωστρεφής

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι δεν είναι πάντα σαφές εάν τα προβλήματα με την υπερβολική χρήση κινητών τηλεφώνων προκαλούν αυτές τις συνθήκες ή εάν οι ίδιες οι συνθήκες κάνουν τους ανθρώπους πιο ευάλωτους στην υπερβολική χρήση.

Συμπτώματα εθισμού στο τηλέφωνο

Λοιπόν, πώς μπορείτε να διαπιστώσετε εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα υπερβολικής χρήσης με το τηλέφωνό σας;

Μερικά από τα ενδεικτικά σημάδια περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Φτάνετε για το τηλέφωνό σας τη στιγμή που είστε μόνοι ή βαρεθείτε.
• Ξυπνάτε πολλές φορές τη νύχτα για να ελέγξετε το τηλέφωνό σας.
• Αισθάνεστε άγχος, αναστατωμένος ή ιδιοσυγκρασία όταν δεν μπορείτε να φτάσετε στο τηλέφωνό σας.
• Η χρήση του τηλεφώνου σας προκάλεσε ατύχημα ή τραυματισμό.
• Ξοδεύετε όλο και περισσότερο χρόνο χρησιμοποιώντας το τηλέφωνό σας.
• Η χρήση του τηλεφώνου επηρεάζει την απόδοση της εργασίας σας, τη σχολική εργασία ή τις σχέσεις σας.
• Οι άνθρωποι στη ζωή σας ανησυχούν για τα μοτίβα χρήσης του τηλεφώνου σας.
• Όταν προσπαθείτε να περιορίσετε τη χρήση σας, υποτροπιάζετε γρήγορα.

Ποιες είναι οι παρενέργειες του εθισμού στο τηλέφωνο;

Ένα από τα χαρακτηριστικά του κάθε εθισμού είναι η διατήρηση της καταναγκαστικής συμπεριφοράς, ακόμη και όταν μπορεί να προκαλέσει σοβαρές αρνητικές συνέπειες.

Πάρτε, για παράδειγμα, τους κινδύνους που σχετίζονται με την αποστολή μηνυμάτων κατά την οδήγηση. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων αναφέρουν ότι η αποστολή μηνυμάτων κατά την οδήγηση είναι τριπλή απειλή, επειδή σας κάνει να παίρνετε:

• τα μάτια σου εκτός δρόμου
• τα χέρια σας από το τιμόνι
• το μυαλό σου από την οδήγηση

Αυτό το είδος της απόσπασης της προσοχής σκοτώνει εννέα άτομα κάθε μέρα. Επίσης, τραυματίζει πολύ περισσότερα.

Οι κίνδυνοι από τη χρήση κινητού τηλεφώνου κατά την οδήγηση είναι ευρέως γνωστοί, αλλά οι άνθρωποι αγνοούν τον κίνδυνο για την επιδίωξη του μικρού κτυπήματος της σύνδεσης που παρέχει ένα τηλέφωνο.

Άλλες συνέπειες

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν υπερβολικά κινητά τηλέφωνα μπορεί να αντιμετωπίσουν:

• ανησυχία
• κατάθλιψη
• ελλείμματα ύπνου και αϋπνία
• συγκρούσεις σχέσεων
• κακή ακαδημαϊκή ή εργασιακή απόδοση

Αυτή η λίστα δεν λαμβάνει υπόψη τους πολλούς τρόπους με τους οποίους οι υποχρεώσεις κινητού τηλεφώνου επηρεάζουν απαλά τη ζωή σας.

Μία μελέτη έδειξε, για παράδειγμα, ότι η ικανότητά σας να επικεντρωθείτε σε σημαντικές εργασίες που σχετίζονται με την εργασία "διαταράσσεται σημαντικά" μέσω ειδοποιήσεων μέσω τηλεφώνου, ακόμη και αν δεν αλληλεπιδράτε με το τηλέφωνό σας.

Πώς να σπάσετε τον εθισμό

Εάν οι συνήθειες του τηλεφώνου σας επηρεάζουν την υγεία, τις σχέσεις και τις ευθύνες σας, ίσως είναι καιρός να κάνετε κάποιες αλλαγές.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αλλάξετε τον τρόπο αλληλεπίδρασης με το τηλέφωνό σας για να περιορίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις στη ζωή σας.

Πρώτον, μάθετε αν υπάρχουν υποκείμενες ανησυχίες

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν καταναγκαστικά κινητά τηλέφωνα μπορεί να προσπαθούν να αποφύγουν ζητήματα στη ζωή τους που αισθάνονται πολύ δύσκολα ή περίπλοκα για επίλυση.

Έτσι, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι αν υπάρχει κάτι βαθύτερο που σας ενοχλεί. Η επίλυση του υποκείμενου ζητήματος θα μπορούσε να είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους σας.

Γνωρίζοντας τι πραγματικά ενοχλεί, θα μπορούσατε να μειώσετε την ανάγκη σας για υποχρεωτικά μηνύματα κειμένου, αγορά, καρφίτσωμα, tweet, σάρωση ή ανάρτηση.

Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Αυτή η θεραπευτική προσέγγιση βοηθά στον φωτισμό των δεσμών μεταξύ των σκέψεων, των συμπεριφορών και των συναισθημάτων σας. Μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος θεραπείας για να σας βοηθήσει να αλλάξετε ορισμένα πρότυπα συμπεριφοράς.

Τουλάχιστον μια μικρή μελέτη δείχνει ότι η CBT μπορεί να είναι αποτελεσματική στην εξισορρόπηση των αλλαγών στη χημεία του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον εθισμό στα κινητά τηλέφωνα.

Εάν πιστεύετε ότι αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει, μιλήστε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για το πού και πώς μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή.

Δοκιμάστε αυτά τα άλλα πρακτικά βήματα

• Καταργήστε χρονοβόρες εφαρμογές από το τηλέφωνό σας και αποκτήστε πρόσβαση σε αυτά μέσω μιας συσκευής που δεν έχετε μαζί σας όλη την ημέρα.
• Αλλάξτε τις ρυθμίσεις σας για την εξάλειψη των ειδοποιήσεων push και άλλων ενοχλητικών ειδοποιήσεων.
• Ρυθμίστε την οθόνη σας σε γκρι κλίμακα για να μην σας ξυπνήσει τη νύχτα.
• Τοποθετήστε μερικά εμπόδια στη χρήση του τηλεφώνου σας που σε αναγκάζουν να σκεφτείς τι κάνεις. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δημιουργήσετε ερωτήσεις κλειδώματος οθόνης, όπως "Γιατί τώρα;" και "Για τι;"
• Κρατήστε το τηλέφωνό σας εκτός θέασης. Φορτίστε το τηλέφωνό σας κάπου εκτός από την κρεβατοκάμαρά σας.
• Αναπτύξτε χόμπι που ταΐζουν την ψυχή σου. Αντικαταστήστε τα παιχνίδια και τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων με πρακτικές δραστηριότητες, όπως συναντήσεις με φίλους, δημιουργία μουσικής ή τέχνης ή εθελοντική εργασία.
• Υιοθετήστε μια νοοτροπία ανάπτυξης. Οι σύντομες υποτροπές, οι προσαρμογές και τα συμπτώματα απόσυρσης αποτελούν μέρος ενός ταξιδιού προς μια υγιέστερη χρήση τηλεφώνου. Μην περιμένετε να το πάρετε αμέσως. Περιμένετε μερικές αποτυχίες και μάθετε από κάθε εμπειρία.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Είναι πάντα εντάξει να απευθυνθείτε για βοήθεια όταν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε ζήτημα που σας απασχολεί ή ότι πιστεύετε ότι δεν έχετε τον έλεγχο.

Εάν παρατηρείτε συμπτώματα εθισμού ή εξάρτησης ή εάν οι άνθρωποι στη ζωή σας μιλούν για τον χρόνο που περνάτε στο τηλέφωνό σας, ίσως είναι καλή ιδέα να ζητήσετε βοήθεια.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή ή το γιατρό σας, να ελέγξετε έναν οδηγό αυτοβοήθειας ή να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ψηφιακής αποτοξίνωσης.

Η κατώτατη γραμμή

Η προβληματική χρήση κινητού τηλεφώνου μοιράζεται πολλά χαρακτηριστικά με συμπεριφορικούς εθισμούς όπως το καταναγκαστικό τζόγο.

Τα άτομα που αναπτύσσουν ένα εξαρτώμενο μοτίβο χρήσης του τηλεφώνου συνήθως αντιμετωπίζουν απώλεια ελέγχου. Συχνά διαπιστώνουν ότι οι συνήθειες των κινητών τηλεφώνων τους προκαλούν πραγματική ζημιά στη ζωή τους.

Εάν η χρήση του τηλεφώνου σας έχει γίνει προβληματική ή εάν φαίνεται ότι έχει γίνει εθισμός, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας με πιο υγιεινούς τρόπους.

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και τα προγράμματα ψηφιακής αποτοξίνωσης μπορεί και τα δύο να είναι πολύ αποτελεσματικά στην ανάκτηση της αίσθησης ελέγχου της χρήσης του τηλεφώνου σας.

Νιώθεις ότι χτυπάει το φάντασμα; Είναι μια παραγωγική, ξεκούραστη ζωή. Είναι εντάξει να το απαντήσω.