Αναθεώρηση διατροφής δημητριακών: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Βαθμολογία διατροφής Healthline: 2 στα 5
• Ποια είναι η διατροφή των δημητριακών;
• Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή των δημητριακών
• Βοηθά στην απώλεια βάρους;
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Χαμηλές θερμίδες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα μενού 3 ημερών
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 2 στα 5

Στη διατροφή των δημητριακών, αντικαθιστάτε δύο γεύματα την ημέρα με δημητριακά και γάλα.

Αν και η διατροφή ήταν εδώ και αρκετό καιρό, πρόσφατα αυξήθηκε στη δημοτικότητά της.

Φαίνεται να είναι αποτελεσματικό για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους και μπορεί να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υπερβολικά περιοριστική.

Ακολουθεί μια περιεκτική ανασκόπηση της δίαιτας με δημητριακά που θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν είναι σωστό για εσάς.

• Συνολική βαθμολογία: 2
• Γρήγορη απώλεια βάρους: 2.5
• Μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους: 1
• Εύκολο στην παρακολούθηση: 2.5
• Ποιότητα διατροφής: 2

ΓΡΑΜΜΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ: Στη διατροφή των δημητριακών, αντικαθιστάτε δύο γεύματα την ημέρα με δημητριακά και γάλα, διατηρώντας παράλληλα το τρίτο γεύμα και τα σνακ χαμηλά σε θερμίδες. Μπορεί να βοηθήσει στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι βιώσιμη ή θρεπτικά ισορροπημένη.

Ποια είναι η διατροφή των δημητριακών;

Η διατροφή των δημητριακών κέρδισε την κύρια δημοτικότητα από το "Special K Challenge".

Τα ειδικά δημητριακά Κ έχουν διατεθεί στο εμπόριο ως υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και ορισμένα κουτιά δημητριακών είχαν ακόμη τις οδηγίες για την πρόκληση των δύο εβδομάδων.

Ωστόσο, η Kellogg's - η μητρική εταιρεία της Special K - δεν προωθεί πλέον αυτήν την πρόκληση ή τη διατροφή των δημητριακών.

Σε αυτήν τη δίαιτα, αντικαθιστάτε το πρωινό και το μεσημεριανό σας με μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως και αποβουτυρωμένο ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το δείπνο και τα σνακ σας πρέπει να είναι μικρά, χαμηλά σε θερμίδες και να περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

Επιπλέον, ορισμένες διατροφικές προκλήσεις περιλαμβάνουν το να τρώτε τίποτα εκτός από δημητριακά με γάλα για μια ολόκληρη εβδομάδα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις προκλήσεις, καθώς μπορεί να είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες και πρωτεΐνες και μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μειωμένη εστίαση και αλλαγές στη διάθεση ().

Στη διατροφή των δημητριακών, αντικαθιστάτε δύο γεύματα την ημέρα με μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μία δημοφιλής έκδοση ήταν το "Special K Challenge".

Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή των δημητριακών

Η διατροφή των δημητριακών είναι σχετικά εύκολη.

Απλά αντικαταστήστε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα με μια μερίδα δημητριακών και 1 / 2-2 / 3 φλιτζάνι (120-180 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Κατά προτίμηση, τα δημητριακά πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και να παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως Special K, Total ή απλές νιφάδες καλαμποκιού.

Για δείπνο, συνιστάται να επιλέξετε ένα γεύμα πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες - ιδανικά 450 ή λιγότερες θερμίδες.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν μια ψητή σαλάτα κοτόπουλου με σάλτσα βινεγκρέτ και φρέσκα φρούτα ή καστανό ρύζι με σολομό και καρυκεύματα λαχανικά.

Επιτρέπονται επίσης δύο σνακ την ημέρα, το καθένα παρέχει 100 ή λιγότερες θερμίδες.

Εάν παρακολουθείτε προσεκτικά αυτήν τη διατροφή, πιθανότατα καταναλώνετε περίπου 1.200-1.500 θερμίδες την ημέρα, κάτι που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι θερμίδες θα εξαρτηθούν από τα δημητριακά που θα επιλέξετε και από το πόσο τρώτε.

Συνιστάται να τρώτε μία μερίδα των επιλεγμένων δημητριακών σας για πρωινό και μεσημεριανό. Το μέγεθος της μερίδας καθορίζεται από την ετικέτα διατροφής στο κουτί και είναι συνήθως 2 / 3-1 φλιτζάνι (περίπου 28-42 γραμμάρια).

Οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν τη διατροφή των δημητριακών για πέντε ημέρες έως δύο εβδομάδες. Δεν πρέπει να ακολουθείτε τη δίαιτα περισσότερο από αυτό, καθώς είναι δύσκολο να τηρήσετε, μπορεί να έχει χαμηλές θερμίδες και πρωτεΐνες και μπορεί να οδηγήσει σε πόθους σε τρόφιμα (2,).

Για να ακολουθήσετε τη διατροφή των δημητριακών, αντικαταστήστε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα με μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το δείπνο και τα σνακ σας πρέπει να έχουν χαμηλές θερμίδες και να περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα ή λαχανικά.

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Πολλοί άνθρωποι έχουν χάσει βάρος στη διατροφή των δημητριακών λόγω του περιορισμού των θερμίδων που περιλαμβάνει ().

Μία μελέτη σε 24 ενήλικες στο «Special K Challenge» 2 εβδομάδων διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες μείωσαν την πρόσληψή τους κατά περίπου 600 θερμίδες την ημέρα και έχασαν βάρος και λίπος μάζα (2).

Ωστόσο, αυτή η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τον Kellogg's - τους κατασκευαστές του Special K - έτσι τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μεροληπτικά (2).

Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι βιώσιμη. Μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων ακολουθώντας μια περιοριστική δίαιτα, όπως η δίαιτα δημητριακών έχει αποδειχθεί ότι καθιστά πιο δύσκολη την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της μακροπρόθεσμα (,,).

Για παράδειγμα, τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που λέει στο σώμα σας όταν είχατε αρκετή τροφή, μειώνονται όταν περιορίζετε τις θερμίδες σας. Τα μειωμένα επίπεδα λεπτίνης μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη πείνα και πόθους σε τρόφιμα (,).

Επιπλέον, όταν μειώνετε ξαφνικά τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε, το σώμα σας αντισταθμίζει μειώνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ().

Τα πιο επιτυχημένα σχέδια διατροφής είναι βιώσιμα μακροπρόθεσμα, με σταδιακή μείωση των θερμίδων με την πάροδο του χρόνου για τη μείωση αυτών των αρνητικών επιπτώσεων (,).

Μπορεί να χάσετε βάρος στη διατροφή των δημητριακών ως αποτέλεσμα του περιορισμού των θερμίδων. Ωστόσο, ενδέχεται να μην μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος μακριά από μακροπρόθεσμα λόγω κάποιων από τις επιδράσεις που έχει ο περιορισμός των θερμίδων στον μεταβολισμό σας.

Άλλα πιθανά οφέλη

Εάν επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως, τότε η διατροφή των δημητριακών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ολικής αλέσεως και φυτικών ινών.

Η υψηλότερη πρόσληψη ολικής αλέσεως σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία και μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες ().

Στην πραγματικότητα, σε μια ανασκόπηση μελετών με περισσότερους από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες, κάθε 28 γραμμάρια ολικής αλέσεως που καταναλώθηκαν ανά ημέρα συσχετίστηκε με μείωση κατά 9% του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή () .

Η ίνα σε ολόκληρους κόκκους προάγει την υγιή πέψη και μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας ().

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι απλώς αυξάνοντας την πρόσληψη περισσότερων θρεπτικών συστατικών, ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά και φρούτα θα προσφέρουν το ίδιο όφελος.

Η διατροφή των δημητριακών μπορεί να είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες, που σχετίζονται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες και της αυξημένης απώλειας βάρους.

Πιθανά μειονεκτήματα

Εκτός από ένα περιοριστικό πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να μην σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα, η διατροφή των δημητριακών έχει και άλλα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Τα πρόσθετα σάκχαρα διατροφής συνδέονται με πολλά προβλήματα υγείας και πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 5% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ().

Η διατροφή των δημητριακών μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ακόμα κι αν επιλέξετε ένα δημητριακό που δεν έχει γλυκιά γεύση, τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη σε κάποια μορφή.

Επιπλέον, τα δημητριακά και το γάλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα οποία διασπώνται σε σάκχαρα που παρέχουν ενέργεια για το σώμα σας.

Αυτά τα φυσικά σάκχαρα δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, αλλά μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη και να οδηγήσει σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους (,,).

Η επιλογή δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως το πρωτότυπο Special K, είναι καλύτερη επιλογή από τα ζαχαρούχα δημητριακά όπως Fruit Loops ή Frosted Flakes.

Χαμηλές θερμίδες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη

Η διατροφή των δημητριακών μπορεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιές λίπος και συνολικές θερμίδες, εκτός εάν έχει σχεδιαστεί πολύ προσεκτικά.

Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει και να διατηρήσει τους μύες, τους ιστούς και τα ένζυμα - ενώσεις με βάση τις πρωτεΐνες που κατευθύνουν πολλές σωματικές λειτουργίες. Όπως και οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να σας κρατάει γεμάτους

Επιπλέον, η δίαιτα με δημητριακά χαρακτηρίζεται ως δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Σας ενθαρρύνουμε να χρησιμοποιείτε γάλα αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να διατηρήσετε τις θερμίδες σας χαμηλές.

Ωστόσο, ενώ το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα λιπαρά διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος επειδή γεμίζουν (,,,).

Τέλος, ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές μεταβολές που καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους, καθώς επίσης οδηγεί σε κόπωση και μειωμένη πνευματική διαύγεια (,,,).

Η διατροφή των δημητριακών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορεί να είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Τρόφιμα για φαγητό

Στη διατροφή των δημητριακών, τρώτε κυρίως δημητριακά και γάλα. Ωστόσο, ενθαρρύνει την κατανάλωση άπαχου κρέατος, φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως στο σνακ και το δείπνο.

Εδώ είναι μια λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε στη διατροφή των δημητριακών:

• Υδατάνθρακες: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, κόκκοι, ποπ κορν
• Φρούτα: Ολόκληρα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, φράουλες και καρπούζι
• Λαχανικά: τυχόν λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι, καρότα, πιπεριές και μανιτάρια
• Πρωτεΐνη: φασόλια, tofu, φυστικοβούτυρο, ασπράδια αυγού, άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας
• Γαλακτοκομείο: χαμηλό σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, τυριά με χαμηλά λιπαρά, ελληνικό γιαούρτι
• Λίπη: μειωμένα λιπαρά, λιπαρές ουσίες, ελαιόλαδο (με μέτρο), σπρέι μαγειρικής, μαγιονέζα μειωμένου λίπους

Στη διατροφή των δημητριακών, σας συνιστούμε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εκτός από άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται στη διατροφή των δημητριακών, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εκλεπτυσμένα σάκχαρα και θερμίδες:

• Ζαχαρούχα τρόφιμα: κέικ, μπισκότα, γλυκά, γλυκά, μπισκότα, τηγανίτες, βάφλες
• Φρούτα: χυμοί φρούτων, επιδόρπια με βάση τα φρούτα, όπως πουτίγκα μπανάνας ή κεράσι
• Λαχανικά: Τηγανητές πατάτες, κτυπημένα ή τηγανητά λαχανικά
• Πρωτεΐνη: λιπαρά τεμάχια κρέατος, κρόκους αυγού, κρέατα χτυπημένα ή τηγανητά όπως τηγανητό κοτόπουλο, λουκάνικο χοιρινό και μπέικον
• Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά: πλήρες γάλα, γιαούρτι με πλήρες λίπος, βαριά κρέμα, μισό και μισό, παγωτό, σαντιγί, ξινή κρέμα, τυριά με πλήρη λιπαρά
• Λίπη: βούτυρο, λάδι σε μεγάλες ποσότητες, μαγιονέζα πλήρους λίπους

Ενώ βρίσκεστε στη διατροφή των δημητριακών, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ραφιναρισμένη ζάχαρη ή θερμίδες, όπως κέικ, τηγανητά τρόφιμα και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

Δείγμα μενού 3 ημερών

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού 3 ημερών για τη διατροφή των δημητριακών, το οποίο περιλαμβάνει δύο σνακ την ημέρα.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ολικού δημητριακού (ή άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως) με 1/2 φλιτζάνι (120 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος
• Σνακ 1: 3 μίνι γλυκές πιπεριές με 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) κρέμα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ολικού δημητριακού (ή άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως) με 1/2 φλιτζάνι (120 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος
• Σνακ 2: 1/2 φλιτζάνι (74 γραμμάρια) βατόμουρων με 1/2 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Βραδινό: 1 σύνδεσμος λουκάνικου κοτόπουλου, 1/2 φλιτζάνι (93 γραμμάρια) κόκκινων φασολιών, 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) καστανό ρύζι και 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) κομμένα μπάμιες μαγειρεμένα με σπρέι μαγειρέματος ελαιόλαδου

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ολικού δημητριακού (ή άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως) με 1/2 φλιτζάνι (120 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος
• Σνακ 1: 1 μικρό μήλο με 1/2 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ολικού δημητριακού (ή άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως) με 1/2 φλιτζάνι (120 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος
• Σνακ 2: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 5 κροτίδες ολικής αλέσεως
• Βραδινό: 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) μακαρόνια ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι (250 γραμμάρια) σάλτσα σπαγγέτι με γαλοπούλα, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυρί μοτσαρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μπρόκολο στον ατμό

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ολικού δημητριακού (ή άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως) με 1/2 φλιτζάνι (120 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος
• Σνακ 1: 2 μίσχοι σέλινου με 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου
• Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ολικού δημητριακού (ή άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως) με 1/2 φλιτζάνι (120 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος
• Σνακ 2: 1/2 από ένα μεγάλο γκρέιπφρουτ με 1/2 φλιτζάνι (105 γραμμάρια) τυρί cottage
• Βραδινό: 2 κομμάτια ψωμί ολικής αλέσεως, 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) ψητή γαλοπούλα σε στιλ ντελικατέσεν, 1 φέτα ελβετικό τυρί, 2 κουταλάκια του γλυκού (10 γραμμάρια) μουστάρδα μέλι και μια μικρή πλευρική σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) λαδόξιδο

Το παραπάνω μενού 3 ημερών για τη διατροφή των δημητριακών περιλαμβάνει δύο γεύματα την ημέρα από δημητριακά και γάλα, ένα τρίτο ισορροπημένο γεύμα και δύο σνακ χαμηλών θερμίδων κάθε μέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Στη διατροφή των δημητριακών, τρώτε δημητριακά με γάλα δύο φορές την ημέρα. Το τρίτο γεύμα και τα σνακ σας πρέπει να έχουν χαμηλές θερμίδες.

Η διατροφή είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες και πιθανώς βοηθά στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους εάν γίνει σωστά.

Ωστόσο, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή σε θερμίδες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Εάν θέλετε να επιτύχετε μόνιμη απώλεια βάρους, άλλα, πιο ισορροπημένα σχέδια διατροφής μπορεί να είναι μια καλύτερη και πιο βιώσιμη επιλογή.