17 Φτηνές και υγιείς πηγές πρωτεϊνών

Περιεχόμενο

• 1. Φυσικό φυστικοβούτυρο
• 2 αυγα
• 3. Ένταμ
• 4. Κονσερβοποιημένος τόνος
• 5. Απλό ελληνικό γιαούρτι
• 6. Ηλιόσποροι
• 7. Μαύρα φασόλια
• 8. Σαρδέλες
• 9. Τυρί εξοχικών σπιτιών
• 10. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• 11. Φακές
• 12. Βρώμη
• 13. Αμάρανθος
• 14. Γάλα
• 15. Σπόροι κολοκύθας
• 16. Κονσερβοποιημένος σολομός
• 17. Γη Τουρκία
• Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την προσθήκη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της αυξημένης μυϊκής μάζας (, 2).

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές νόστιμες επιλογές που ταιριάζουν σε κάθε διατροφική ανάγκη.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να θεωρούν ότι οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών είναι πολύ δαπανηρές. Ενώ ορισμένες πηγές πρωτεϊνών είναι ακριβές, υπάρχουν επίσης πολλές προσιτές εναλλακτικές λύσεις.

Εδώ είναι 17 υγιείς πηγές πρωτεϊνών που δεν θα σπάσουν την τράπεζα.

1. Φυσικό φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο πρωτεΐνες. Είναι επίσης φιλικό προς το κόστος, με μέσο κόστος περίπου 2,50 $ ανά βάζο 16 ουγκιών (454 γραμμάρια).

Μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας αυτού του κρεμώδους βουτύρου βούτυρο παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (3).

Εκτός από την εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, το φυστικοβούτυρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους. Συνδυάστε το με φρούτα και πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε το στο αγαπημένο σας smoothie για ώθηση πρωτεΐνης.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που περιλαμβάνουν φυστίκι και φυστικοβούτυρο στη διατροφή τους είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν ορισμένες χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη (, 5).

Επιλέξτε φυσικό φυστικοβούτυρο όταν είναι δυνατόν για να αποφύγετε ανεπιθύμητα συστατικά όπως προσθήκη ζάχαρης και ελαίων.

2 αυγα

Τα αυγά είναι μια από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη και είναι πολύ προσιτές με μέση τιμή από 2 έως 4 $ ανά δωδεκάδα.

Δεν είναι μόνο γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη, αλλά είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνες. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια (6).

Η προσθήκη αυγών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό βοηθά στη διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο προκαλώντας να τρώτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωινό με αυγό για οκτώ εβδομάδες έχασαν 65% περισσότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν πρωινό κουλούρι ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό κατέστειλε την ορμόνη πείνας γκρελίνη και βοήθησε στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και της απόκρισης στην ινσουλίνη ().

Η κατανάλωση αυγών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα συναισθήματα πείνας και λιγότερες επιθυμίες, κάτι που είναι ιδανικό για απώλεια βάρους.

3. Ένταμ

Αυτό το νόστιμο, φωτεινό πράσινο φασόλι είναι μια καταπληκτική, χαμηλής τιμής πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Τα φασόλια Edamame είναι ανώριμα σόγια που πωλούνται είτε με κέλυφος είτε στον λοβό. Είναι ένα υπέροχο σνακ και κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε γεύματα όπως σαλάτες και πατάτες.

Επιπλέον, το edamame είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) παρέχοντας εντυπωσιακά 17 γραμμάρια πρωτεΐνης (9).

Το Edamame είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους ή vegan.

Αυτό συμβαίνει επειδή θεωρούνται μια ολόκληρη πηγή πρωτεϊνών, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός ().

Αυτό το φιλικό προς τον προϋπολογισμό φασόλι βρίσκεται στην κατάψυξη των περισσότερων παντοπωλείων για περίπου 2 $ ανά τσάντα 12 ουγκιών (340 γραμμάρια).

4. Κονσερβοποιημένος τόνος

Το ψάρι είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης και η κονσερβοποιημένη έκδοση δεν αποτελεί εξαίρεση.

Εάν το φρέσκο ​​ψάρι είναι πολύ ακριβό για τον προϋπολογισμό σας, ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να σπάσετε την τράπεζα.

Οι περισσότερες μάρκες τόνου κοστίζουν περίπου 1 $ ανά 5 ουγκιές (142 γραμμάρια).

Αν και μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) περιέχει μόνο περίπου 99 θερμίδες, περιλαμβάνει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (11).

Επιπλέον, ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα ().

Ωστόσο, ο κονσερβοποιημένος τόνος μπορεί να περιέχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου, επομένως είναι καλύτερο για τους ενήλικες να περιορίσουν την πρόσληψή τους σε μερικές μερίδες την εβδομάδα (13).

Να επιλέγετε πάντα κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, ο οποίος παρασκευάζεται με μικρότερους τύπους τόνου με χαμηλότερο υδράργυρο.

5. Απλό ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα νόστιμο, χαμηλού κόστους φαγητό που είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορεί να καταναλωθεί απλό, να προστεθεί σε smoothie, να κτυπηθεί σε μια νόστιμη βουτιά για λαχανικά ή να προστεθεί σε ψητά.

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 8 ουγκιών (224 γραμμάρια) παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης - σχεδόν διπλάσια από την ποσότητα που βρίσκεται στα κανονικά απλά γιαούρτια (14, 15).

Αναζητήστε μάρκες με ετικέτα "ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες", που σημαίνει ότι το γιαούρτι περιέχει ευεργετικά προβιοτικά που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (,).

Για να μην αναφέρουμε, η επιλογή απλού ελληνικού γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης στο ελάχιστο.

Τέλος, η αγορά μεγαλύτερων δοχείων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα, καθώς 24 ουγκιές (680 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού κοστίζει περίπου 5 $.

6. Ηλιόσποροι

Αν και οι ηλιόσποροι είναι μικροί, περιέχουν εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης. Μόνο μια ουγγιά περιέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, φιλική προς vegan (18).

Αυτά τα θερμικά εργοστάσια με γεύση βουτύρου είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε και το μαγνήσιο.

Οι ηλιόσποροι είναι επίσης μια ευέλικτη και φιλική προς το κόστος τροφή.

Μπορούν να αγοραστούν για περίπου $ 2 ανά λίβρα (454 γραμμάρια) στα περισσότερα καταστήματα, και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή παρφαί γιαουρτιού, καθώς και να χρησιμοποιηθούν ως τραγανό κάλυμμα για πολλά πιάτα.

7. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι μια από τις πιο βολικές και προσιτές μορφές φυτικής πρωτεΐνης που μπορείτε να αγοράσετε. Κατά μέσο όρο, 15 ουγκιές (455 γραμμάρια) μπορούν να κοστίσουν περίπου 1 $ στα περισσότερα καταστήματα.

Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαύρων φασολιών περιέχει επίσης πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης (19).

Εκτός από το ότι περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) περιέχει περίπου 15 γραμμάρια.

Οι κορυφαίοι οργανισμοί υγείας συνιστούν στις γυναίκες να τρώνε 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες να τρώνε 38 γραμμάρια την ημέρα.

Λόγω των υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών που περιέχουν, τα μαύρα φασόλια σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και είναι εξαιρετικοί για την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3/4 ενός φλιτζανιού φασολιών κάθε μέρα οδήγησε σε απώλεια βάρους 0,75 κιλών (0,34 κιλά) για άτομα που δεν έκαναν άλλες διατροφικές αλλαγές ().

Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φασόλια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πείνα και αυξάνουν την πληρότητα ().

Μπορούν να προστεθούν σε πιάτα όπως τσίλι, σούπες και σαλάτες για να παρέχουν μια ισχυρή γροθιά φυτικής πρωτεΐνης.

8. Σαρδέλες

Αν και η σαρδέλα μπορεί να μην είναι η πιο δημοφιλής τροφή, είναι γεμάτη με πρωτεΐνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ένα κουτί (92 γραμμάρια) σαρδέλας περιέχει περίπου 23 γραμμάρια υψηλής απορροφήσιμης πρωτεΐνης συν πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και το Β12 (22).

Δεδομένου ότι οι σαρδέλες προορίζονται να καταναλώνονται ολόκληρα, οστά και όλα, είναι μια μεγάλη πηγή φυσικού ασβεστίου.

Στην πραγματικότητα, μπορεί κανείς να παρέχει το 35% της συνιστώμενης πρόσληψης για αυτό το ορυκτό που δημιουργεί οστά.

Τα φρέσκα θαλασσινά τείνουν να είναι ακριβά, αλλά οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης για τους ανθρώπους με προϋπολογισμό. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα δοχεία σαρδέλας 3,75 ουγκιών (92 γραμμάρια) κοστίζουν μόνο 2 $.

9. Τυρί εξοχικών σπιτιών

Το τυρί cottage είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλών θερμίδων που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αυτό το τυρί με ήπια γεύση έρχεται σε μια ποικιλία ποσοστών λιπαρών και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γεμιστικό σνακ ή ως συστατικό σε πολλές συνταγές.

Ένα φλιτζάνι (210 γραμμάρια) τυρί cottage πλήρους λιπαρού παρέχει πάνω από 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 206 θερμίδες (23).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του τυριού cottage το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές και άτομα που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το τυρί cottage, σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (

Το τυρί cottage είναι πολύ προσιτό και μπορεί να αγοραστεί στα περισσότερα καταστήματα με περίπου $ 3 ανά μπανιέρα 16 ουγκιών (452 ​​γραμμάρια).

10. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρασκευάζεται από το υγρό τμήμα του γάλακτος που απομένει από την τυροκομική παραγωγή.

Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας είναι ένας βολικός και οικονομικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Κατά μέσο όρο, μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος κοστίζει μόλις 0,40 $.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει διερευνηθεί διεξοδικά για τον ευεργετικό ρόλο της στην απώλεια βάρους και την ικανότητά της να αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη (,,).

Κατά μέσο όρο, μια κουταλιά (28 γραμμάρια) σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχει εντυπωσιακά 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (28).

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να προστεθεί σε smoothies, ψημένα προϊόντα και άλλες συνταγές για επιπλέον δόση πρωτεΐνης.

11. Φακές

Οι φακές δεν είναι μόνο μια πολύ θρεπτική και προσιτή τροφή, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.

Βρίσκονται στο μεγαλύτερο μέρος των περισσότερων παντοπωλείων για περίπου 1,50 $ ανά λίβρα (453 γραμμάρια), αυτά τα μικροσκοπικά όσπρια μπορούν να μαγειρευτούν και να προστεθούν σε μια ποικιλία συνταγών όπως σούπες, σούπες και κάρυ.

Είναι μια καταπληκτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) να παρέχει 18 γραμμάρια (29).

Οι φακές έχουν επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες Β.

12. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα πλούσιο, χωρίς γλουτένη σιτηρά που είναι πολύ φθηνό. Τα περισσότερα καταστήματα πωλούν χύμα βρώμης για περίπου 1,30 $ ανά λίβρα (453 γραμμάρια).

Συμβαίνει επίσης να είναι πολύ υψηλότερη σε πρωτεΐνες από άλλους κόκκους Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (78 γραμμάρια) παρέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης (30).

Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, ενώ περιέχει έναν τύπο διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τρόφιμα πλούσια σε β-γλυκάνη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL και της ολικής χοληστερόλης, καθιστώντας το πλιγούρι βρώμης μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς ().

Η επιλογή ενός μπολ πλιγούρι βρώμης για πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

13. Αμάρανθος

Ενώ ο αμάραντος μπορεί να μην αποτελεί βασικό στοιχείο στο ντουλάπι σας, αυτός ο κόκκος χωρίς πρωτεΐνη, χωρίς γλουτένη αξίζει μια θέση στη διατροφή σας.

Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάραντου παρέχει πάνω από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου (32).

Αυτός ο κόκκος με γεύση καρυδιών λειτουργεί καλά σε διάφορες συνταγές και είναι εύκολο να παρασκευαστεί. Είναι επίσης κατάλληλο για άτομα με αλλεργία ή δυσανεξία στη γλουτένη και είναι μια προσιτή και υγιεινή τροφή.

Ακόμα και το οργανικό αμάραντο είναι φθηνό, με μέση τιμή 0,65 $ ανά λίβρα (453 γραμμάρια).

Το Amaranth μαγειρεύεται ακριβώς όπως quinoa ή ρύζι και μπορεί να γίνει σε πολλά νόστιμα γεύματα, όπως χυλό πρωινού, γεμιστές πιπεριές ή μια απλή σαλάτα με κόκκους.

14. Γάλα

Αν και ορισμένοι άνθρωποι δεν έχουν δυσανεξία στο γάλα και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι μια προσιτή πηγή υψηλής απορροφήσιμης πρωτεΐνης για όσους μπορούν να την αφομοιώσουν.

Το γάλα διατίθεται σε πολλά ποσοστά λίπους και διατίθεται ευρέως, καθιστώντας το μια βολική επιλογή πρωτεΐνης. Ένα μισό γαλόνι (115 γραμμάρια) συμβατικού γάλακτος έχει μέση τιμή περίπου 2,50 $, ενώ το βιολογικό γάλα κοστίζει περίπου 4 $.

Ένα φλιτζάνι (244 γραμμάρια) πλήρους γάλακτος περιέχει πάνω από 8 γραμμάρια υψηλής απορροφήσιμης πρωτεΐνης, μαζί με πολλές βιταμίνες και μέταλλα (33).

Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των οστών ισχυρών και υγιών.

Δεδομένου ότι το γάλα είναι υγρό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για smoothies και σούπες.

Το πλήρες γάλα παράγει επίσης ένα εξαιρετικό συστατικό πλούσιο σε θερμίδες, πλούσιο σε πρωτεΐνες για όσους προσπαθούν να κερδίσουν βάρος και μυϊκή μάζα.

15. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε μια πολύ μικρή συσκευασία. Η προσθήκη αυτών των φιλικών προς τον προϋπολογισμό σπόρων στη διατροφή σας είναι ένας έξυπνος και υγιής τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Μόνο μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για ένα σνακ με πρωτεΐνες (34).

Μαζί με μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης, οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και τα φαινολικά οξέα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (,).

Οι σπόροι κολοκύθας κάνουν ένα εξαιρετικό σνακ εν κινήσει, αν και μπορούν επίσης να προστεθούν σε πλιγούρι βρώμης, σαλάτες ή σπιτικό granola. Μπορούν να αγοραστούν χύμα από τα περισσότερα καταστήματα για περίπου $ 3 ανά λίβρα (448 γραμμάρια).

16. Κονσερβοποιημένος σολομός

Ο σολομός είναι μια από τις πιο υγιεινές μορφές πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε, αν και τείνει να είναι ακριβό.

Ευτυχώς, ο σολομός διατίθεται σε μια λιγότερο ακριβή κονσερβοποιημένη έκδοση, καθιστώντας την μια προσιτή και υγιεινή επιλογή πρωτεΐνης που είναι κατάλληλη για κάθε προϋπολογισμό.

Μια μερίδα τεσσάρων ουγγιών (112 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου σολομού έχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με τόνους βιταμινών και μετάλλων. Αυτά περιλαμβάνουν Β12, βιταμίνη D, σελήνιο και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (37).

Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι ένας φθηνός και βολικός τρόπος για την ενίσχυση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας. Ένα δοχείο σολομού 6 ουγκιών (168 γραμμάρια) μπορεί να αγοραστεί στα περισσότερα καταστήματα για περίπου 3,60 $.

Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, να φτιαχτεί σε μπιφτέκια ή να τρώγεται απλό για ένα ικανοποιητικό σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

17. Γη Τουρκία

Η γαλοπούλα είναι πολύ θρεπτική και συνήθως είναι πιο προσιτή από ό, τι τα ολόκληρα στήθη γαλοπούλας. Το μέσο κόστος για μια λίβρα (448 γραμμάρια) γαλοπούλας αλέσματος κυμαίνεται από 3 $ έως 7 $.

Η Τουρκία είναι ένα άπαχο κρέας με χαμηλές θερμίδες, αλλά έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα τριών ουγγιών (28 γραμμάρια) παρέχει 23 γραμμάρια υψηλής απορροφήσιμης πρωτεΐνης και μόνο 195 θερμίδες (38).

Η Τουρκία έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β και το ανόργανο σελήνιο, το οποίο δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής ().

Η γαλοπούλα είναι μια προσαρμόσιμη, φθηνή και υγιεινή επιλογή πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές.

Η κατώτατη γραμμή

Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να σπάσει την τράπεζα. Υπάρχουν πολλές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι κατάλληλες για οποιαδήποτε διατροφή, προτίμηση και προϋπολογισμό.

Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας έχει πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερα, να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Από φυστικοβούτυρο έως κονσέρβες σολομού, υπάρχουν πολλές πηγές για να διαλέξετε. Η επιλογή ενός προσιτού φαγητού από αυτήν τη λίστα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.