12 Οφέλη και χρήσεις του ελαιολάδου με ψυχρή πίεση

Περιεχόμενο

• 1. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
• 2. Συσκευασμένο με υγιή λίπη
• 3. Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά
• 4. Μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή
• 5. Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις
• 6. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου
• 7–10. Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• 11. Μπορεί να ωφελήσει τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια
• 12. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Η ψυχρή συμπίεση είναι ένας κοινός τρόπος παρασκευής ελαιολάδου χωρίς τη χρήση θερμότητας ή χημικών.

Περιλαμβάνει τη σύνθλιψη των ελιών σε μια πάστα, στη συνέχεια την εφαρμογή δύναμης με μηχανική πρέσα για να διαχωριστεί το λάδι από τον πολτό. Σύμφωνα με τα ευρωπαϊκά πρότυπα τροφίμων, οι θερμοκρασίες δεν μπορούν να υπερβούν τα 81°ΣΤ (27°Γ) (1).

Η ψυχρή συμπίεση μπορεί να βοηθήσει το ελαιόλαδο να διατηρήσει τη θρεπτική του αξία, καθώς τα θρεπτικά συστατικά και οι ευεργετικές φυτικές ενώσεις μπορούν να διαλυθούν υπό υψηλή θερμότητα (2, 3).

Οι υψηλότερες ποιότητες ελαιολάδου - έξτρα παρθένο και παρθένο - είναι πάντα ψυχρές.

Εδώ είναι 13 οφέλη και χρήσεις ψυχρής πίεσης ελαιολάδου.

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Καθώς είναι σχεδόν όλα τα λιπαρά, το ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ωστόσο, ο κύριος τύπος λίπους - ακόρεστα λιπαρά - είναι απίστευτα υγιές (4).

Σε σύγκριση με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο και άλλες χρόνιες ασθένειες (5).

Το ελαιόλαδο διαθέτει επίσης βιταμίνες Ε και Κ. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εμπλέκεται στην ανοσολογική λειτουργία, ενώ η βιταμίνη Κ παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος και την υγεία των οστών (6, 7).

Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ψυχρού πιεσμένου ελαιολάδου (8):

• Θερμίδες: 119
• Συνολικό λίπος: 13,5 γραμμάρια
  • Κορεσμένο λίπος: 2 γραμμάρια
  • Μονοακόρεστα λιπαρά: 10 γραμμάρια
  • Πολυακόρεστα λιπαρά: 1,5 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 12,9% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη Κ: 6,8% του DV

Το ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης περιέχει επίσης τουλάχιστον 30 ευεργετικές φυτικές ενώσεις, πολλές από τις οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση (9).

Το ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, δεκάδες ισχυρές φυτικές ενώσεις και βιταμίνες Ε και Κ.

2. Συσκευασμένο με υγιή λίπη

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) συνιστά να καταναλώνετε το 20-35% των θερμίδων σας από λίπος, κυρίως τον ακόρεστο τύπο (10).

Το ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση περιλαμβάνει σχεδόν όλο το λίπος, με το 71% να προέρχεται από ένα ακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ (8).

Μελέτες δείχνουν ότι το ελαϊκό οξύ και άλλα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των κορεσμένων λιπών (11, 12).

Ένα επιπλέον 11% του λίπους στο ψυχρό πιεσμένο ελαιόλαδο προέρχεται από ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα δύο ακόρεστα λίπη εμπλέκονται σε μεγάλες σωματικές διεργασίες, όπως ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, πήξη του αίματος και απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος (8, 13).

Αν και το ελαιόλαδο περιέχει 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά κουταλιά της σούπας (15 ml), αυτό είναι εντός του ημερήσιου ορίου των 13–22 γραμμαρίων που συνιστάται από τις περισσότερες υγειονομικές αρχές για μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων (5).

Το ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση περιλαμβάνει κυρίως ελαϊκό οξύ, ένα λίπος που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Παρέχει επίσης λιπαρά ωμέγα-6 και ωμέγα-3, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία σας.

3. Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά

Το ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης μπορεί να διατηρήσει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα ελαιόλαδα χαμηλότερης ποιότητας, καθώς δεν αντιμετωπίζεται με θερμότητα (14).

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα σας από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Με τη σειρά του, αυτό βοηθά στην αποφυγή χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος (15).

Ανά κουταλιά της σούπας (15 ml), το ελαιόλαδο περιέχει 12,9% του DV για τη βιταμίνη Ε - ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και ισχυρό αντιοξειδωτικό (8, 16).

Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ενώσεις όπως η oleuropein και η υδροξυτυροσόλη, οι οποίες έχουν δείξει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες σε μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες (17, 18, 19).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνες για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων ισχυρότερων οστών και μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (20).

Το ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα σας από πολλές ασθένειες.

4. Μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή

Η παρατεταμένη, χαμηλού βαθμού φλεγμονή πιστεύεται ότι επηρεάζει πολλές καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο, αρθρίτιδα και νόσο του Alzheimer (21, 22, 23).

Μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής λόγω της υψηλής συγκέντρωσης υγρών λιπών, αντιοξειδωτικών και ενώσεων όπως το oleocanthal (24, 25).

Το Oleocanthal είναι ένας φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι δρα παρόμοια με την ιβουπροφαίνη, ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο - αν και απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους (26, 27).

Να θυμάστε ότι η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών επιλογών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει αποτελεσματικότερα τη φλεγμονή από το να βασιστείτε σε μία μόνο ένωση, θρεπτικό συστατικό ή τροφή (28, 29).

Ωστόσο, η αντικατάσταση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά - όπως το βούτυρο, το λίπος και το λαρδί - με ψυχρό πιεσμένο ελαιόλαδο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης υγρών λιπών, αντιοξειδωτικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων, το ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

5. Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου μεταξύ ανδρών και γυναικών παγκοσμίως, υπεύθυνες για περισσότερους από 17 εκατομμύρια θανάτους κάθε χρόνο (30).

Πολλές μελέτες αποκαλύπτουν ότι η αντικατάσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης - δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (31, 32, 33).

Μια μελέτη σε περισσότερες από 84.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του 5% των κορεσμένων λιπών σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου, μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 15% (34).

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία βασίζεται στο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου έως και 28% (35).

Η αντικατάσταση πηγών κορεσμένου λίπους με ψυχρό πιεσμένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

6. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου

Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου (36).

Ένα παράδειγμα είναι η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), η οποία συνιστά κυρίως μαγείρεμα με ελαιόλαδο. Συνδυάζει την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή με τη δίαιτα Διατροφικές Προσεγγίσεις για Διακοπή Υπέρτασης (DASH).

Σε μελέτες πληθυσμού, τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα MIND δείχνουν βραδύτερη μείωση της ψυχικής οξύτητας και της μνήμης με την ηλικία, καθώς και μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο (37, 38, 39, 40).

Μια μελέτη 4,5 ετών σε 923 άτομα διαπίστωσε μείωση κατά 53% του ποσοστού της νόσου του Αλτσχάιμερ σε εκείνους που τηρούσαν αυστηρότερα τη διατροφή (41).

Ο συνδυασμός των τροφών που ενισχύουν τον εγκέφαλο μπορεί επίσης να είναι υπεύθυνος για τα οφέλη του. Εκτός από το ελαιόλαδο, η δίαιτα MIND είναι πλούσια σε λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Επιπλέον, η έρευνα σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνει ότι το oleocanthal, μια ένωση στο ελαιόλαδο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εγκεφαλικών πλακών που σχετίζονται με τη νόσο του Alzheimer. Ωστόσο, απαιτείται ανθρώπινη έρευνα (42).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της πνευματικής παρακμής που σχετίζεται με τη γήρανση, καθώς και να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer.

7–10. Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, το ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση μπορεί να προσφέρει άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2. Οι μελέτες σε ανθρώπους συνδέουν τις δίαιτες με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο - έως 1,5 κουταλιές της σούπας (20 ml) την ημέρα - με 16% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (43).
2. Βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε μια μικρή μελέτη, τα άτομα που έλαβαν 20 mg συμπυκνωμένης ελαιοροπίνης, μια ένωση στο ελαιόλαδο, εμφάνισαν 14% χαμηλότερη ακίδα του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (44).
3. Ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Σύμφωνα με ορισμένες μικρές μελέτες, η λήψη μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) ελαιολάδου καθημερινά μπορεί να θεραπεύσει τη δυσκοιλιότητα (45, 46).
4. Καθυστερημένη εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας. Η έρευνα σε ζώα σημειώνει ότι το ελαιόλαδο και οι ενώσεις του μπορεί να καταπολεμήσουν την οστεοαρθρίτιδα αποτρέποντας τη βλάβη στον χόνδρο, την προστατευτική απορρόφηση των αρθρώσεων (47).

Λάβετε υπόψη ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πρώιμη έρευνα δείχνει ότι το ελαιόλαδο και οι ενώσεις του μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα και να καταπολεμήσετε την οστεοαρθρίτιδα.

11. Μπορεί να ωφελήσει τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια

Αν και υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την τοπική εφαρμογή του ελαιολάδου, είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά σαπούνια, πλύσεις σώματος και λοσιόν.

Μερικές δημοφιλείς καλλυντικές χρήσεις για το ελαιόλαδο είναι:

• Περιποίηση μαλλιών. Χρησιμοποιήστε 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) ελαιόλαδο για να θεραπεύσετε τα σπασμένα άκρα ή κάντε απαλό μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής σας για να ανακουφίσετε την ξηρότητα. Στη συνέχεια, σαμπουάν και ξεπλύνετε καλά.
• Ενυδατικό. Για να ενυδατώσετε το δέρμα σας, απλώστε ένα λεπτό στρώμα μετά το ντους ή αναμίξτε μια ποσότητα σε δεκάρα στην κανονική λοσιόν σας πριν από τη χρήση. Ίσως χρειαστεί να λεκέτε περίσσεια λαδιού με μια πετσέτα.
• Μαλακτικό επιδερμίδας. Κάντε μασάζ με μια σταγόνα ελαιόλαδο σε κάθε άκρη του δακτύλου σας για να αντιμετωπίσετε σκασμένα, ραγισμένα ή ξηρά επιδερμίδες.

Δεδομένου ότι τα ελαιόλαδα χαμηλότερης ποιότητας μπορεί να φιλοξενούν πιθανά ερεθιστικά του δέρματος, είναι καλύτερο να κολλήσετε σε εξαιρετικά παρθένα και παρθένα ελαιόλαδα, τα οποία είναι και τα δύο πιεσμένα στο κρύο.

Τα άτομα με ευαίσθητο δέρμα πρέπει να προσέχουν, καθώς έχει αποδειχθεί ότι το ελαιόλαδο ερεθίζει περαιτέρω το ξηρό δέρμα, ειδικά σε βρέφη και παιδιά (48, 49).

Αν και το ελαιόλαδο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική ενυδατική κρέμα για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια, υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν αυτές τις χρήσεις. Επιπλέον, μπορεί να είναι ακατάλληλο για άτομα με ευαίσθητο δέρμα.

12. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Το ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό μαγειρικό λάδι για σοτάρισμα, ψήσιμο και ψήσιμο, αλλά επίσης ένα ιδανικό συστατικό σε σάλτσες σαλάτας, σάλτσες και μαρινάδες.

Η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με αυτό το λάδι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία σας. Εξετάστε αυτά τα εύκολα ανταλλακτικά τροφίμων (50):

• Κατά το μαγείρεμα, αντικαταστήστε το βούτυρο, το λίπος, το λαρδί ή το λίπος μπέικον με ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση.
• Αντί να αγοράζετε κρεμώδη σάλτσες σαλάτας, δοκιμάστε αυτά που παρασκευάζονται με ελαιόλαδο - ή φτιάξτε τα δικά σας.
• Επιλέξτε σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο, όπως πέστο πάνω από κρέμα ή τυρί.
• Για μια βουτιά λαχανικών, δοκιμάστε χούμους φτιαγμένες με ελαιόλαδο αντί για μπλε τυρί ή σάλτσα ράντσο.
• Αντί να βουτυρώνετε το ψωμί σας, βυθίστε το σε ψυχρό ελαιόλαδο και καρυκεύματα.

Το ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση λειτουργεί επίσης για τηγάνισμα, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση αυτής της μεθόδου μαγειρέματος λόγω των υπερβολικών θερμίδων που παρέχει (51, 52).

Επιπλέον, το ελαιόλαδο εξακολουθεί να είναι πυκνό σε θερμίδες. Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων, φροντίστε να χρησιμοποιείτε αυτό το λίπος στην καθημερινή σας κατανομή για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Το ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης είναι ένα υγιές λίπος για καθημερινό μαγείρεμα και λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε σάλτσες, σάλτσες και ντιπ.

Η κατώτατη γραμμή

Το ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση μπορεί να διατηρήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ελαιόλαδα που υποβάλλονται σε επεξεργασία με θερμότητα.

Είναι γεμάτο με υγιή λίπη, βιταμίνες Ε και Κ και πολλά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, εκτός από άλλα οφέλη.

Μπορείτε να κερδίσετε τα περισσότερα εάν χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης στη θέση άλλων λιπών, όπως λαρδί, βούτυρο ή μαργαρίνη.