Πώς να κάνετε την ευέλικτη διατροφή και να είστε σε θέση να φάτε τα πάντα

Περιεχόμενο

• Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
• Υψηλά λιπαρά τρόφιμα
• Πώς να κάνετε αλλαγές στο φαγητό στην ευέλικτη διατροφή

Η ευέλικτη διατροφή βασίζεται στη γνώση των τροφίμων και των μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία χωρίζονται σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Η γνώση σε ποια ομάδα ανήκει κάθε φαγητό βοηθά στην επιλογή και την εξισορρόπηση των θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας δυνατή την πραγματοποίηση αλλαγών, όπως η διακοπή της κατανάλωσης ψωμιού για την κατανάλωση σοκολάτας, η μείωση των περιορισμών διατροφής.

Ωστόσο, παρά το ότι έχει μεγαλύτερη ελευθερία, η ποιότητα του φαγητού εξακολουθεί να είναι σημαντική και δεν είναι δυνατόν να βασιστεί η διατροφή σε γλυκά και τηγανητά τρόφιμα. Δηλαδή, στην ευέλικτη δίαιτα υπάρχει περισσότερη ελευθερία στην επιλογή τροφών, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να διατηρηθεί η ποιότητα της δίαιτας για να μπορεί να χάσει ή να διατηρήσει βάρος.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι αυτά που είναι γνωστά ως "ζυμαρικά", όπως:

• Αλεύρια: αλεύρι σίτου, αλεύρι ρυζιού, άμυλο αραβοσίτου, ταπιόκα, κουσκούς, γλυκόπικρο αλεύρι ·
• Ψωμιά, αλμυρές και πλούσιες σε ζυμαρικά πίτες.
• Κόκκοι: ρύζι, ζυμαρικά, αλεύρι, βρώμη, καλαμπόκι
• Κόνδυλοι: Αγγλική πατάτα, γλυκοπατάτα, μανιόκα, γιαμ;
• Ζάχαρη και γενικά γλυκά?
• Καρπός, επειδή έχουν τη φυσική τους ζάχαρη, εκτός από καρύδα και αβοκάντο ·
• Ζαχαρούχα ποτά, όπως χυμοί, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και νερό καρύδας.
• Μπύρα.

Επιπλέον, σπόροι όπως φασόλια, σόγια, φακές, ρεβίθια και μπιζέλια περιλαμβάνονται επίσης σε αυτήν την ομάδα, αλλά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα ζυμαρικά γενικά και το ρύζι. Δείτε την ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων στα τρόφιμα.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι:

• Κρέας, κοτόπουλο και ψάρι
• Αυγά;
• Τυριά;
• Γάλα και απλό γιαούρτι.

Αν και είναι επίσης γνωστά ως πρωτεΐνες, τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το λουκάνικο, το λουκάνικο, το ζαμπόν, το στήθος γαλοπούλας και το σαλάμι δεν θεωρούνται υγιή και δεν πρέπει να περιλαμβάνονται συχνά στη διατροφή. Δείτε την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα.

Υψηλά λιπαρά τρόφιμα

Τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη είναι:

• Ελαιογραφίες, είναι σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση ειδικά του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου, του ελαίου καρύδας και του ηλιελαίου.
• Βούτυρο;
• Ελαιούχοι σπόροι, όπως κάστανα, αμύγδαλα, φιστίκια και καρύδια.
• Σπόροι, όπως chia, λιναρόσπορος, σουσάμι και ηλιόσπορος ·
• Καρύδα και αβοκάντο.

Επιπλέον, τρόφιμα όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, το γάλα και το τυρί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μπορούν να καταναλωθούν. Από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται, αλλά μπορούν να καταναλωθούν ως εξαίρεση από τη γενική ευέλικτη ρουτίνα διατροφής. Μάθετε ποια τρόφιμα έχουν καλά λίπη και ποια έχουν κακά λίπη.

Πώς να κάνετε αλλαγές στο φαγητό στην ευέλικτη διατροφή

Για να κάνετε αλλαγές στην ευέλικτη διατροφή, εκτός από το να γνωρίζετε τις ομάδες τροφίμων, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τις θερμίδες σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ανταλλαγές πρέπει κατά προτίμηση να γίνονται εντός της ίδιας ομάδας και με τις ίδιες θερμίδες, για παράδειγμα:

• 2 φέτες καφέ ψωμί = 5 κουταλιές της σούπας ρύζι.
• 2 κουταλιές της σούπας ρύζι = 1 πιρούνι λευκών ζυμαρικών.
• 1 ποτήρι γάλα = 1 γιαούρτι = 1 φέτα τυρί.
• 10 καρύδια ανακαρδιοειδών = 3 κουταλιές της σούπας αβοκάντο
• 1 αυγό = 1 φέτα τυρί.
• 1 αυγό = 3 κουταλιές της σούπας κοτόπουλο.
• 3 κουταλιές της σούπας κοτόπουλο = 2 κουταλιές της σούπας βόειο κρέας?
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι = 1,5 κουταλιά της σούπας τριμμένη καρύδα.
• 1 φρούτο = 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
• 3 κουταλιές της γόμμας ταπιόκας = 1 ψωμί καριοκινα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, ολόκληρα τρόφιμα και καλά λιπαρά, ώστε να είναι δυνατόν να περιλαμβάνονται γλυκά, κέικ και τηγανητά τρόφιμα από καιρό σε καιρό, ως εξαίρεση στην κύρια ρουτίνα και σε αντικατάσταση με άλλα τρόφιμα να έχεις ισορροπία στα σύνολα θερμίδων.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, εισαγάγετε τα δεδομένα σας στον υπολογιστή παρακάτω: