Οφέλη από το Squat και πώς να το κάνετε

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε καταλήψεις
• Οφέλη καταλήψεων

Η στάση οκλαδόν είναι μια απλή άσκηση που δεν απαιτεί πολλές προετοιμασίες, απλώς κρατήστε τα πόδια σας μακριά, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και οκλαδόν έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Αν και θεωρείται συχνά μόνο ως άσκηση για την ενίσχυση του ποδιού, η κοντόχονδρος λειτουργεί άλλους μυς από αυτούς του ποδιού και έτσι προάγει την ενίσχυση των κοιλιακών και των μυών της πλάτης, για παράδειγμα.

Η κατάληψη, αν και απλή, είναι σημαντικό να γίνει υπό την καθοδήγηση και τη φροντίδα ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής, έτσι ώστε η κίνηση να μπορεί να διορθωθεί, εάν είναι απαραίτητο, και έτσι να υπάρχει λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού.

Πώς να κάνετε καταλήψεις

Συνιστάται να κάνετε σωστά τις καταλήψεις χωρίς να βλάψετε τη σπονδυλική σας στήλη και να επιτύχετε το πλήρες όφελος που μπορεί να προσφέρει αυτή η άσκηση:

1. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς χωριστά και πάντα επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε την αντιστάθμιση με τους γοφούς σας, όπως είναι συνηθισμένο.
4. Εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε τη στάση και αφήστε τον αέρα καθώς κατεβαίνετε.
5. Χαμηλώστε αρκετά για να διατηρήσετε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα.

Μια καλή συμβουλή για να ελέγξετε αν η κατάληψη εκτελείται σωστά είναι να παρατηρήσετε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη. Το ιδανικό είναι να κάνετε την άσκηση πλάγια στον καθρέφτη. Όταν η άσκηση γίνεται σωστά, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι λειτουργούν οι κοιλιακοί και οι μηροί. Είναι επίσης δυνατό να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της κατάληψης εκτελώντας παραλλαγές της ίδιας άσκησης, δουλεύοντας περισσότερους μυς. Γνωρίστε άλλες ασκήσεις καταλήψεων.

Παρόλο που είναι μια άσκηση που πρέπει να εισαχθεί στη ρουτίνα προπόνησης, η κατάληψη πρέπει να γίνει προσεκτικά για να αποφευχθούν τραυματισμοί. Ως εκ τούτου, στην περίπτωση ενός ατόμου που αρχίζει να κάνει ασκήσεις, συνιστάται να σκοντάψετε στον τοίχο εναντίον μιας μπάλας πιλάτες, οπότε είναι πιθανό να έχετε μεγαλύτερη αντίληψη κίνησης. Επιπλέον, μπορείτε να προπονηθείτε καθισμένοι και σηκωμένοι από έναν πάγκο, γιατί με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να δείτε πώς πρέπει να εκτελεστεί η κίνηση.

Για αρχάριους, η πρόταση είναι να κάνετε σωστά 15 καταλήψεις, υποδεικνύοντας την πρώτη ημέρα για να εκτελέσετε 3 σετ των 5 καταλήψεων με ένα διάστημα 1 λεπτού μεταξύ των σετ. Καθώς η άσκηση ασκείται, ο αριθμός των καταλήψεων μπορεί να αυξηθεί σταδιακά, ανάλογα με την ικανότητα του ατόμου. Συνιστάται οι καταλήψεις να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα και σε εναλλακτικές ημέρες, ώστε οι μύες να μπορούν να ξεκουραστούν.

Γνωρίστε επίσης 3 ασκήσεις για να αυξήσετε το πισινό σας στο σπίτι.

Οφέλη καταλήψεων

Η στάση οκλαδόν είναι μια πλήρης άσκηση επειδή περιλαμβάνει αρκετούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης, του μηρού και των γλουτών. Έτσι, τα κύρια οφέλη των καταλήψεων είναι:

• Ενίσχυση των κοιλιακών και των μυών της πλάτης.
• Ενίσχυση και υπερτροφία των μηρών και των γλουτών
• Βελτίωση της φυσικής περιποίησης.
• Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού.
• Βοηθά στην απώλεια βάρους.

Επιπλέον, οι καταλήψεις βελτιώνουν το περίγραμμα του σώματος και βοηθούν στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και μπορούν να ασκηθούν σε οποιοδήποτε περιβάλλον.