Καλύτερες ασκήσεις και συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις για να αποκτήσετε μυ
• Συμπληρώματα οικοδόμησης μυών
• Τι να φάτε για να χτίσετε μυ
• Γιατί μερικοί άνθρωποι χρειάζονται τόσο πολύ χρόνο για να αποκτήσουν μυς;

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα γρηγορότερα είναι να ασκείστε όπως η άσκηση βάρους και να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων τη σωστή στιγμή, η ανάπαυση και ο ύπνος είναι επίσης πολύ σημαντικές συμβουλές για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγονται νέα μυϊκά κύτταρα.

Ασκήσεις για να αποκτήσετε μυ

Οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε περισσότερους μυς είναι η αντίσταση, όπως η άρση βαρών, η προπόνηση με βάρη ή οι πολεμικές τέχνες, για παράδειγμα. Θα πρέπει να εκτελούνται περίπου 4 έως 5 φορές την εβδομάδα, με προοδευτική αύξηση της αντίστασης και της έντασής τους.

Η προπόνηση με βάρη και η Jiu Jitsu είναι καλές ασκήσεις που οδηγούν σε γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτές οι ασκήσεις και μια επαρκής διατροφή εγγυώνται το σχηματισμό περισσότερων μυϊκών ινών, οι οποίες δίνουν έναν σκληρό μυ και την αύξηση του μεγέθους του που, εκτός από άλλα οφέλη, βελτιώνει το περίγραμμα του σώματος.

Οι ασκήσεις που κερδίζουν λιγότερο μυϊκή μάζα είναι αεροβικές, όπως κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό, για παράδειγμα. Αυτά είναι πιο κατάλληλα για απώλεια βάρους και όχι για απόκτηση μυϊκής μάζας. Ένας καλός εκπαιδευτής γυμναστικής πρέπει να είναι σε θέση να υποδείξει ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις που υποδεικνύονται για κάθε περίπτωση.

Συμπληρώματα οικοδόμησης μυών

Για να αποκτήσετε περισσότερους μυς γρήγορα, μπορείτε ακόμη και να επενδύσετε στη χρήση συμπληρωμάτων με βάση πρωτεΐνες, όπως το BCAA και το Whey Protein, για παράδειγμα. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα με τη γνώση του γιατρού ή του διατροφολόγου, επειδή η υπερβολική δόση μπορεί να βλάψει τη λειτουργία των νεφρών.

Δείτε ένα καλό παράδειγμα σπιτικού συμπληρώματος που βοηθά στη βελτίωση των αποτελεσμάτων του γυμναστηρίου.

Τι να φάτε για να χτίσετε μυ

Όποιος θέλει να κερδίσει περισσότερους μυς θα πρέπει να τρώει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά, καθώς είναι σαν τα δομικά στοιχεία των μυών. Μερικά παραδείγματα αυτών των τροφίμων είναι τα κρέατα, τα αυγά και το τυρί. Δείτε περισσότερα παραδείγματα κάνοντας κλικ εδώ.

Συνιστάται να τρώτε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα: εάν το άτομο ζυγίζει 70 κιλά, πρέπει να καταναλώνει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, είτε στα τρόφιμα είτε με τη χρήση συμπληρωμάτων.

Ελέγξτε τις συμβουλές από τη διατροφολόγο Tatiana Zanin για να μάθετε τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να αυξήσετε τους μυς σας:

Γιατί μερικοί άνθρωποι χρειάζονται τόσο πολύ χρόνο για να αποκτήσουν μυς;

Μερικά άτομα βρίσκουν ευκολότερο να κερδίσουν μυϊκή μάζα από άλλα. Αυτό οφείλεται στον βιοτύπο του ατόμου, που είναι ο τύπος του σώματος που έχει, ο οποίος ποικίλλει από τη μία φυλή στην άλλη.

Για παράδειγμα, μερικά είναι πολύ λεπτά και τα οστά άκρα είναι εύκολα ορατά, άλλα είναι ισχυρότερα, ακόμη και χωρίς άσκηση, ενώ άλλα είναι παχύτερα, έχουν λιγότερους μυς και περισσότερο συσσωρευμένο λίπος. Έτσι, όσοι είναι φυσικά πιο ισχυροί είναι πιο πιθανό να κερδίσουν μυϊκή μάζα από εκείνους που είναι φυσικά πολύ λεπτοί.

Παρά αυτές τις διαφορές, ο καθένας μπορεί να κερδίσει περισσότερο μυ. Για να το κάνετε αυτό, απλώς κάντε τις σωστές ασκήσεις και μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.