13 Σχεδόν πλήρεις πρωτεϊνικές πηγές για χορτοφάγους και χορτοφάγους

Περιεχόμενο

• 1. Κινόα
• 2. Tofu, tempeh και edamame
• 3. Αμάρανθος
• 4. Φαγόπυρο
• 5. Ψωμί του Ιεζεκιήλ
• 6. Σπιρουλίνα
• 7. Σπόροι κάνναβης
• 8. Σπόροι Chia
• 9. Διατροφική μαγιά
• 10. Ρύζι και φασόλια
• 11. Πίτα και χούμους
• 12. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
• 13. Μυκοπρωτεΐνη (Quorn)
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Παρά τα όσα πιστεύουν ορισμένοι άνθρωποι, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές πρωτεΐνες πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Ενώ το σώμα σας μπορεί να κάνει μερικά από αυτά, εννέα πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας. Αυτά αναφέρονται ως απαραίτητα αμινοξέα και περιλαμβάνουν (1):

• ιστιδίνη
• ισολευκίνη
• λευκίνη
• λυσίνη
• μεθειονίνη
• φαινυλαλανίνη
• θρεονίνη
• τρυπτοφάνη
• βαλίνη

Τα ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά περιέχουν αρκετά από όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι, θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες (2).

Ωστόσο, πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πολύ χαμηλές ή λείπουν ένα ή περισσότερα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρούνται ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών.

Ωστόσο, δεδομένου ότι τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ποικίλες ποσότητες αμινοξέων, μπορείτε να καταφέρετε να παίρνετε αρκετό από κάθε απαραίτητο αμινοξύ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή και συνδυάζοντας συμπληρωματικές φυτικές πρωτεΐνες

Για παράδειγμα, κόκκοι όπως το ρύζι έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη για να θεωρηθούν μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, τρώγοντας επίσης φακές ή φασόλια, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λυσίνη, καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα λάβετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (3, 4).

Ωστόσο, σε ορισμένους αρέσει να γνωρίζουν ότι λαμβάνουν πλήρεις πρωτεΐνες σε ένα συγκεκριμένο γεύμα.

Ευτυχώς για vegans και χορτοφάγους, πολλά φυτικά τρόφιμα και συνδυασμοί περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.

Εδώ είναι 13 σχεδόν πλήρεις πρωτεϊνικές πηγές για χορτοφάγους και vegans.

1. Κινόα

Το Quinoa είναι ένας αρχαίος κόκκος που μοιάζει με το κουσκούς αλλά έχει τραγανή υφή και γεύση καρυδιού.

Δεδομένου ότι δεν αναπτύσσεται από χόρτα όπως άλλα δημητριακά και δημητριακά, θεωρείται τεχνικά ψευδοεγκεφαλικό και φυσικά χωρίς γλουτένη (5).

Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (6).

Εκτός από την πλήρη πρωτεΐνη, το quinoa παρέχει περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο από πολλούς κοινούς κόκκους (7).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το quinoa αντί του ρυζιού στις περισσότερες συνταγές. Μπορεί επίσης να σιγοβράσει σε φυτικό γάλα για ένα κρεμώδες, πλούσιο σε πρωτεΐνη κουάκερ πρωινού.

Αν και τα περισσότερα σούπερ μάρκετ έχουν απόθεμα quinoa, η αγορά τους στο διαδίκτυο μπορεί να σας προσφέρει μια ευρύτερη επιλογή και πιθανώς καλύτερες τιμές.

Το Quinoa είναι ένας κόκκος χωρίς γλουτένη που περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 μαγειρεμένο κύπελλο (185 γραμμάρια). Είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών μετάλλων, όπως μαγνήσιο, σίδηρος και ψευδάργυρος.

2. Tofu, tempeh και edamame

Το tofu, το tempeh και το edamame είναι όλα φτιαγμένα από σόγια και αποτελούν εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεϊνών (8).

Το Tofu είναι φτιαγμένο από γάλα πήξης σόγιας που συμπιέζεται σε λευκά τεμάχια και έρχεται σε μια ποικιλία υφών, όπως μεταξωτό, σταθερό και εξαιρετικά στιβαρό. Καθώς είναι αρκετά ήπιο, το tofu τείνει να προσλαμβάνει τη γεύση των τροφίμων με τα οποία μαγειρεύεται.

Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) tofu παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσφέρει επίσης το 15% της ημερήσιας τιμής (DV) για ασβέστιο, καθώς και μικρότερες ποσότητες καλίου και σιδήρου (9).

Το Tempeh είναι πολύ πιο μαλακό και πιο θρεπτικό από το tofu και είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια, τα οποία συχνά συνδυάζονται με άλλους σπόρους και κόκκους για να σχηματίσουν ένα σταθερό, πυκνό κέικ.

Εν τω μεταξύ, τα φασόλια edamame είναι ολόκληρα, ανώριμα σόγια που είναι πράσινα και έχουν ελαφρώς γλυκιά, χόρτα γεύση. Συνήθως βράζονται στον ατμό ή βράζονται και μπορούν να τα απολαύσουν μόνοι τους ως σνακ. Εναλλακτικά, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή μπολ με κόκκους.

Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) tempeh περιέχουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η μερίδα είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και σιδήρου και περιέχει κάλιο και ασβέστιο (10).

Ένα 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) πλήρους edamame παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με μια καλή ποσότητα ινών, ασβεστίου, σιδήρου και βιταμίνης C (11).

Το tou, το tempeh και το edamame προέρχονται από ολόκληρη τη σόγια και εξαιρετικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) edamame ή tofu παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα tempeh έχει 11 γραμμάρια.

3. Αμάρανθος

Το Amaranth είναι ένα άλλο ψευδοεγκεφαλικό που είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης (5).

Αφού θεωρήθηκε βασικό φαγητό στις κουλτούρες των Ίνκας, των Μάγια και των Αζτέκων, έχει γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση σιτηρών χωρίς γλουτένη.

Το Amaranth είναι ένας ευπροσάρμοστος κόκκος που μπορεί να βράσει για ένα πιάτο ή ένα κουάκερ, ή να βρεθεί σε μια κατσαρόλα για να προσθέσει υφή σε μπάρες ή σαλάτες granola. Ομοίως με το quinoa, έχει μια λεπτή, γλυκιά γεύση και διατηρεί την τραγανή του ακόμα και όταν μαγειρεύεται.

Όταν αλέθονται σε αλεύρι, ο αμάραντος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο χωρίς γλουτένη.

Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάραντου παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, φωσφόρου μαγνησίου και σιδήρου (12).

Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάραντου παρέχει περισσότερο από το 100% του DV για το μαγγάνιο, ένα βασικό μέταλλο που είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου (12, 13).

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε το αμάραντο τοπικά, μπορείτε να το αγοράσετε στο διαδίκτυο.

Το Amaranth είναι ένα ψευδοεγκεφαλικό χωρίς γλουτένη που παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 μαγειρεμένο κύπελλο (246 γραμμάρια). Παρέχει επίσης περισσότερο από το 100% του DV για το μαγγάνιο.

4. Φαγόπυρο

Παρόλο που δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως η κινόα ή ο αμάραντος, το φαγόπυρο είναι ένα άλλο ψευδοεγκεφαλικό που είναι μια φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης (5).

Τα καρύδια σε γεύση, οι ξεφλουδισμένοι πυρήνες, ή οι πλιγούρι, μπορούν να μαγειρευτούν παρόμοια με το πλιγούρι βρώμης ή να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο. Στην ιαπωνική μαγειρική, το φαγόπυρο καταναλώνεται συνήθως με τη μορφή ζυμαρικών, τα οποία ονομάζονται soba.

Ένα φλιτζάνι (168 γραμμάρια) μαγειρεμένων κόκκων φαγόπυρου παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης (14).

Αυτό το ψευδοκεύριο είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών βασικών ορυκτών, συμπεριλαμβανομένου του φωσφόρου, του μαγγανίου, του χαλκού, του μαγνησίου και του σιδήρου (14).

Μπορείτε να αγοράσετε φαγόπυρο σε ειδικά καταστήματα ή διαδικτυακά.

Το φαγόπυρο είναι ένας άλλος κόκκος χωρίς γλουτένη που είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 μαγειρεμένο κύπελλο (168 γραμμάρια).

5. Ψωμί του Ιεζεκιήλ

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι φτιαγμένο από βλαστάρι ολικής αλέσεως και όσπρια, όπως κριθάρι, σόγια, σιτάρι, φακές, κεχρί και όλυρα.

Δύο φέτες (68 γραμμάρια) ψωμιού περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (15).

Σε αντίθεση με τα περισσότερα ψωμιά, ο συνδυασμός ολικής αλέσεως και οσπρίων στο ψωμί Ιζεκιήλ παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (16).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η βλάστηση των σπόρων και των οσπρίων αυξάνει την περιεκτικότητα σε αμινοξέα, ειδικά την περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα λυσίνη (17, 18).

Για μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε το ψωμί Ezekiel για να φτιάξετε ένα vegan σάντουιτς BLT με tempeh αντί για μπέικον, ή ψήστε το ψωμί και συμπληρώστε το με φυστικοβούτυρο και chia.

Μπορείτε να αναζητήσετε ψωμί του Ιεζεκιήλ στο τοπικό σουπερμάρκετ ή να το αγοράσετε στο διαδίκτυο.

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι φτιαγμένο από βλαστάρι ολικής αλέσεως και όσπρια και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Μόνο δύο φέτες (68 γραμμάρια) παρέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης.

6. Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένας τύπος γαλαζοπράσινης άλγης που είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ αυτών που κάνουν δίαιτα για χορτοφάγους και χορτοφάγους (19).

Ενώ μπορεί να αγοραστεί ως δισκία, η μορφή σπιρουλίνας σε σκόνη μπορεί εύκολα να προστεθεί σε smoothies, μπάρες granola, σούπες και σαλάτες για ενίσχυση της διατροφής.

Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αποξηραμένης σπιρουλίνας παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης (20).

Εκτός από την πηγή πλήρους πρωτεΐνης, η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών Β, χαλκού και σιδήρου (20).

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη σπιρουλίνα, μπορείτε να τη βρείτε σε καταστήματα ειδικών ειδών ή στο διαδίκτυο.

Η σπιρουλίνα, ένα συμπλήρωμα φτιαγμένο από γαλαζοπράσινα φύκια, είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Μια κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και καλές ποσότητες βιταμινών Β, χαλκού και σιδήρου.

7. Σπόροι κάνναβης

Προέρχονται από το φυτό κάνναβης Κάνναβη sativa, οι σπόροι κάνναβης είναι μέλη του ίδιου είδους με τη μαριχουάνα, αλλά περιέχουν μόνο ίχνη τετραϋδροκανναβινόλης (THC), το ψυχοδραστικό συστατικό της μαριχουάνας (21).

Ως αποτέλεσμα, οι σπόροι κάνναβης είναι απίθανο να περιέχουν αρκετό THC για να προκαλέσουν υψηλή αίσθηση ή οποιαδήποτε από τις άλλες ψυχοδραστικές επιδράσεις που σχετίζονται με τη μαριχουάνα (22).

Ωστόσο, υπάρχει ανησυχία ότι οι σπόροι κάνναβης θα μπορούσαν να μολυνθούν με TCH από άλλα μέρη του φυτού κατά τη συγκομιδή ή την αποθήκευση. Επομένως, είναι σημαντικό να αγοράσετε σπόρους από αξιόπιστες μάρκες που δοκιμάζουν THC (22).

Τεχνικά ένα καρύδι, τα βρώσιμα λευκά στο εσωτερικό των σπόρων κάνναβης αναφέρονται ως καρδιές κάνναβης και εξαιρετικά θρεπτικά.

Εκτός από την πηγή πλήρους πρωτεΐνης, οι καρδιές κάνναβης είναι ιδιαίτερα πλούσιες στα απαραίτητα λιπαρά οξέα λινελαϊκό οξύ (ωμέγα-6) και άλφα-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3) (23).

Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) ακατέργαστων, ξεφλουδισμένων σπόρων κάνναβης διαθέτουν εντυπωσιακά 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15% του DV για σίδηρο. Είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου (23).

Οι καρδιές κάνναβης έχουν ήπια γεύση καρυδιού και μπορούν να πασπαλιστούν με γιαούρτι ή σαλάτες, να προστεθούν σε smoothies ή να συμπεριληφθούν σε σπιτικά μπάρες granola και ενέργειας.

Αυτοί οι νόστιμοι σπόροι διατίθενται ευρέως σε καταστήματα και διαδικτυακά.

Οι σπόροι κάνναβης πωλούνται συχνά ως καρδιές κάνναβης και εξαιρετικά θρεπτικοί. Εκτός από την παροχή 10 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια), αποτελούν καλή πηγή βασικών λιπαρών οξέων, σιδήρου, καλίου και πολλών άλλων απαραίτητων μετάλλων.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί στρογγυλοί σπόροι που είναι συχνά μαύροι ή λευκοί.

Είναι μοναδικοί στο ότι μπορούν να απορροφήσουν υγρό και να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν πουτίγκες και μαρμελάδες χωρίς πηκτίνες. Χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως ως υποκατάστατο αυγού στο ψήσιμο vegan.

Ωστόσο, οι σπόροι chia μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ωμοί ως κάλυμμα για πλιγούρι βρώμης ή σαλάτες, αναμειγνύονται σε ψημένα προϊόντα ή προστίθενται σε smoothies.

Δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και σεληνίου (24, 25).

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τους σπόρους chia, προμηθευτείτε το τοπικό σούπερ μάρκετ ή διαδικτυακά.

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί στρογγυλοί σπόροι που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και καλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολλά απαραίτητα μέταλλα.

9. Διατροφική μαγιά

Η θρεπτική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος Saccharomyces cerevisiae που έχει αναπτυχθεί ειδικά για να είναι ένα προϊόν διατροφής.

Εμπορικά, η θρεπτική ζύμη πωλείται ως κίτρινη σκόνη ή νιφάδες και έχει μια ξεχωριστή γεύση umami που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προσθήκη μιας γεύσης τυριού σε vegan πιάτα, όπως ποπ κορν, ζυμαρικά ή πουρέ πατάτας.

Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (15 γραμμάρια) θρεπτικής μαγιάς παρέχει 8 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης (26).

Όταν είναι εμπλουτισμένο, η θρεπτική μαγιά μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδάργυρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και όλων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένου του Β12 (26).

Μπορείτε να ψωνίσετε για μαγιά διατροφής τοπικά ή διαδικτυακά.

Η διατροφική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος ζύμης που προσδίδει μια τυριά γεύση umami στα πιάτα vegan. Μόνο το 1/4 φλιτζάνι (15 γραμμάρια) παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

10. Ρύζι και φασόλια

Το ρύζι και τα φασόλια είναι ένα κλασικό ζεύγος που αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης.

Τόσο το καστανό όσο και το άσπρο ρύζι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη. Αντιθέτως, τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, αλλά χαμηλά σε μεθειονίνη. Ως εκ τούτου, ο συνδυασμός τους σας επιτρέπει να έχετε αρκετό καθένα, καθώς και τα υπόλοιπα επτά απαραίτητα αμινοξέα, για να μετρήσετε ως μια πλήρη πρωτεΐνη.

Ένα φλιτζάνι (239 γραμμάρια) ρύζι και φασόλια παρέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια ινών (27).

Ενώ μπορείτε να απολαύσετε το μείγμα από μόνο του, το ρύζι και τα φασόλια μπορούν να συμπληρωθούν με γκουακαμόλη, σάλσα και ψητά λαχανικά για ένα απλό, γεμιστικό γεύμα.

Μαζί, το ρύζι και τα φασόλια περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για να σχηματίσουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Περίπου 1 φλιτζάνι (239 γραμμάρια) παρέχει 12 γραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού.

11. Πίτα και χούμους

Ένα νόστιμο κλασικό της Μέσης Ανατολής, η πίτα και ο χούμους είναι ένας άλλος συνδυασμός που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Ομοίως με το ρύζι, το σιτάρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή πίτας είναι πολύ χαμηλό σε λυσίνη για να θεωρηθεί πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα ρεβίθια - το κύριο συστατικό του χούμους - είναι πλούσια σε λυσίνη (28, 29).

Ένα μεσαίου μεγέθους (57 γραμμάρια) πίτα ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) χούμους παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης (30, 31).

Εκτός από το να σερβίρετε ως σνακ, προσθέτοντας τηγανητές ή ψημένες αλεσμένες μπάλες ρεβίθια γνωστές ως falafel θα αυξήσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της πίτας και του χούμους σας.

Ο συνδυασμός πίτας και χούμους είναι ένα άλλο κλασικό ζεύγος που αποτελεί μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Ένα μεσαίου μεγέθους (57 γραμμάρια) πίτα με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) χούμους παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

12. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Ένα βασικό κουτί μεσημεριανό, φυσικό φυστικοβούτυρο ανάμεσα σε ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένας άλλος κοινός συνδυασμός που οδηγεί σε πλήρη πηγή πρωτεΐνης.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το σιτάρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ενώ τα όσπρια όπως τα φιστίκια αντισταθμίζουν το ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.

Δύο φέτες (62 γραμμάρια) ολικής αλέσεως ψωμί σάντουιτς με 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου παρέχουν περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης (32, 33).

Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα ψωμιού που αγοράζετε.

Όταν επιλέγετε φυστικοβούτυρο, στοχεύστε σε ένα προϊόν με ελάχιστα συστατικά, ιδανικά μόνο φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.

Το ψωμί σίτου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, αλλά όταν συνδυάζεται με φυστικοβούτυρο πλούσιο σε λυσίνη, γίνεται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο παρέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.

13. Μυκοπρωτεΐνη (Quorn)

Η μυκοπρωτεΐνη είναι ένα προϊόν υποκατάστατου κρέατος που διατίθεται στο εμπόριο με την ονομασία Quorn.

Φτιαγμένο από έναν φυσικό μύκητα που ονομάζεται Fusarium venenatum, μερικές φορές αναμιγνύεται με αυγά ή πρωτεΐνες γάλακτος πριν διαμορφωθεί σε μπιφτέκια, κοτολέτες ή λωρίδες. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι όλα τα προϊόντα μυκοπρωτεΐνης vegan (34).

Τόσο η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) όσο και η Υπηρεσία Προτύπων Τροφίμων του Ηνωμένου Βασιλείου έχουν αποφασίσει ότι η μυκοπρωτεΐνη είναι αρκετά ασφαλής για να πωληθεί στο κοινό (34).

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες ότι το μυκητιακό συστατικό σε αυτό μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα (35).

Ωστόσο, καθώς είναι μια πλούσια πηγή βασικών αμινοξέων και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ζάχαρη και λίπος, είναι μια δημοφιλής επιλογή για όσους αναζητούν μια φυτική εναλλακτική λύση για το κοτόπουλο (34).

Παρόλο που η ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν, ένα κοτόπουλο Quorn Chik'N 75 γραμμαρίων περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης (36).

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη μυκοπρωτεΐνη, μπορείτε να βρείτε πολλά προϊόντα Quorn σε καταστήματα και διαδικτυακά.

Η μυκοπρωτεΐνη, μια δημοφιλής εναλλακτική λύση κρέατος, πωλείται με την επωνυμία Quorn. Παρόλο που η ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν, ένα κουτάλι Quorn Chik'N παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης.

Η κατώτατη γραμμή

Παρά τις ανησυχίες για το ότι μπορεί να πάρει επαρκή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικά.

Επιπλέον, πολλά από αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ακόμη και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και ως εκ τούτου θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες.

Για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε αμινοξέα σε μια διατροφή για χορτοφάγους ή χορτοφάγους, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία από αυτές τις πλήρεις πηγές πρωτεΐνης ή συνδυασμούς σχεδόν πλήρων επιλογών στη φυτική σας διατροφή.