Είναι το Cottage Cheese Keto φιλικό;

Περιεχόμενο

• Απαιτήσεις κετο διατροφής και υδατανθράκων
• Τυρί και κέτο
• Πώς να το φάτε και να το κρατήσετε κετο
• Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα με κετογόνο ή κετο είναι μια πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπος αντί για γλυκόζη για καύσιμο.

Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως τρόπος για τη μείωση της επιληπτικής δραστηριότητας σε άτομα με επιληψία (1).

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, χοληστερόλη και επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και βελτιώσεις σε νευρολογικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ (1).

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σε αυτήν τη διατροφή μπορεί να είναι δύσκολος, καθώς πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που είναι υγιεινά, να παρέχουν ποικιλία και να ταιριάζουν στους καθημερινούς στόχους πρόσληψης λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Πολλά γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι εκτός ορίου, επειδή έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, ίσως αναρωτιέστε για το τυρί cottage.

Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν το τυρί cottage είναι μια γαλακτοκομική επιλογή που είναι φιλική προς τα κετο και πώς μπορείτε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Απαιτήσεις κετο διατροφής και υδατανθράκων

Μια δίαιτα κετο αναγκάζει το σώμα σας να κάψει κετόνες - ένα υποπροϊόν λίπους - αντί για γλυκόζη για καύσιμο.

Για να μεγιστοποιήσετε τις επιδράσεις της διατροφής, πρέπει να συνεχίσετε να παράγετε κετόνες, χαρακτηριστικό της μεταβολικής κατάστασης της κέτωσης. Ως εκ τούτου, πρέπει να τρώτε κυρίως λίπος, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και πολύ λίγα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων μπορεί να σας βγάλει γρήγορα από την κέτωση. Επιπλέον, υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να σας βγάλουν από κέτωση, καθώς το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει πρωτεΐνη σε γλυκόζη (2).

Η τυπική δίαιτα κετο περιλαμβάνει συνήθως περίπου 80% θερμίδες από λίπος, 15% από πρωτεΐνες και 5% από υδατάνθρακες (3).

Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να στοχεύετε περίπου 178 γραμμάρια λίπους, 75 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 25 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα για να μπείτε στην κέτωση.

Ωστόσο, εάν είχατε σε κέτωση για λίγο, μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε λίγο τους υδατάνθρακες και να παράγετε ακόμα κετόνες. Το κλειδί είναι να βρείτε το όριο των υδατανθράκων σας.

Σε μια μελέτη σε 50 γυναίκες μετά από δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, οι περισσότεροι συμμετέχοντες μπόρεσαν να αυξήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων από 20 γραμμάρια σε 40-60 γραμμάρια την ημέρα μετά από 2 εβδομάδες και εξακολουθούν να παράγουν κετόνες (4).

Ανεξάρτητα, μια δίαιτα κετο εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, οπότε είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και τα σνακ γύρω από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά δεν περιέχουν ή πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που είναι πιθανότατα πολύ υψηλά σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• όλα τα φρούτα, εκτός από μια μικρή μερίδα μούρων
• λαχανικά αμύλου και ρίζας όπως λευκές ή γλυκοπατάτες, καρότα και παστινάκες
• όσπρια, όπως αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και φακές
• δημητριακά όπως βρώμη, σιτάρι, quinoa, farro και ρύζι
• γάλα και γιαούρτι
• τρόφιμα και επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά

Όχι ή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες γαλακτοκομικές τροφές που συχνά συνιστώνται για μια δίαιτα κετο περιλαμβάνουν πλήρες λίπος, μη επεξεργασμένα τυριά και βαριά κρέμα.

Για να παραμείνετε σε κέτωση, είναι σημαντικό να τρώτε κυρίως λίπος, μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας σε περίπου 20-60 γραμμάρια την ημέρα. Οι γαλακτοκομικές τροφές όπως το γάλα και το γιαούρτι συνήθως έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά επιτρέπεται πλήρες τυρί με λιπαρά.

Τυρί και κέτο

Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τυρί μπορούν να παρέχουν απαραίτητο λίπος, μαζί με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο και ποικιλία, επομένως είναι ωραίο να τα έχετε ως επιλογή.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε τυρί σε υδατάνθρακες και λιπαρά μπορεί να ποικίλει, ειδικά μεταξύ των ποικιλιών τυριού cottage. Εάν θέλετε να προσθέσετε τυρί cottage στη δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη διατροφική του ετικέτα.

Τα τυριά cottage με μειωμένο λίπος ή μη λιπαρά έχουν όχι μόνο λιγότερα λιπαρά αλλά και δυνητικά περισσότερους υδατάνθρακες από το τυρί cottage.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα προϊόντα με μειωμένα λιπαρά περιέχουν φρούτα και πολλά περιέχουν πυκνωτικά με βάση τα ούλα, τα οποία χρησιμοποιούνται για να δώσουν στα γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μια παρόμοια υφή και πάχος με τα προϊόντα πλήρους λίπους. Ωστόσο, αυξάνουν επίσης την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ακολουθούν οι πληροφορίες διατροφής για περίπου 1/2-φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μερίδα διαφόρων τύπων τυριών cottage: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Όλα τα τυριά cottage είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά επειδή δεν είναι υπερβολικά υψηλή σε αυτή τη θρεπτική ουσία, θα πρέπει να ταιριάζει με το ημερήσιο επίδομά σας σε πρωτεΐνες εάν κάνετε δίαιτα κετο.

Ωστόσο, εάν το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας είναι πολύ χαμηλό, μια μερίδα τυριού cottage μπορεί να πάρει ένα δάγκωμα από αυτό εάν δεν είναι λιπαρή ή περιέχει φρούτα.

Αν θέλετε να προσθέσετε τυρί cottage σε δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη διατροφική του ετικέτα και να συγκρίνετε τις μάρκες. Αυτά που είναι απλά και 4% λίπος θα είναι γενικά υψηλότερα σε λιπαρά και χαμηλότερα σε υδατάνθρακες.

Πώς να το φάτε και να το κρατήσετε κετο

Ο καλύτερος τύπος τυριού cottage για δίαιτα κετο είναι πλήρες λίπος και χωρίς πυκνωτικά και σταθεροποιητές όπως κόμμι γκουάρ ή κόμμι ξανθάνης. Θα πρέπει να παρέχει μόνο περίπου 3 γραμμάρια υδατανθράκων σε μερίδα 1/2-φλιτζάνι (100 γραμμάρια).

Για ένα θρεπτικό σνακ, ανακατέψτε μερικά ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα και σερβίρετε με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως σέλινο, λωρίδες αγγουριού ή μπρόκολα.

Για να κάνετε μια νόστιμη βουτιά σε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ανακατέψτε το τυρί cottage με μια ολόκληρη, ψητή κόκκινη πιπεριά, 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου και μια γενναιόδωρη πρέζα ξηρού βασιλικού.

Αν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς να επηρεάσετε τους υδατάνθρακες, ανακατέψτε λίγο ελαιόλαδο ή μερικές κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένες ελιές.

Το απλό, τυρί cottage full fat μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για ένα κετο-φιλικό σνακ. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια νόστιμη βάση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η κατώτατη γραμμή

Το τυρί cottage μπορεί να είναι μια επιλογή πρωτεΐνης που είναι φιλική προς την κετο, αλλά ιδανικά, θα πρέπει να επιλέξετε πλήρες τυρί cottage.

Για ένα υγιεινό, σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, συνδυάστε το με λαχανικά ή χρησιμοποιήστε το ως βάση βουτιά.

Δεδομένου ότι το τυρί cottage περιέχει μερικούς υδατάνθρακες, ίσως θελήσετε να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας, ανάλογα με τους ημερήσιους στόχους σας σε υδατάνθρακες.