Δημιουργήστε το δικό σας CrossFit WOD

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αν ψάχνετε για δημιουργικούς τρόπους για να εκπαιδεύσετε πιο έξυπνα, όχι περισσότερο, μην κοιτάξετε πέρα ​​από μερικές από τις μορφές προπόνησης της ημέρας (WOD) που χρησιμοποιούνται συνήθως στο CrossFit. Εάν δεν ανήκετε σε ένα "κουτί" (ο όρος τους για γυμναστήρια), δεν υπάρχει πρόβλημα-μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη από αυτές τις αποδοτικές ως προς τον χρόνο, αποτελεσματικές προσεγγίσεις άσκησης δημιουργώντας το δικό σας WOD που θα αμφισβητήσει τη φυσική σας κατάσταση. εντελώς νέος τρόπος.

Ανεξάρτητα από την προσέγγιση που ακολουθείτε για τη δομή του WOD, η δημιουργία σωστής σταθερότητας και κινητικότητας των αρθρώσεων μέσω αποτελεσματικών ασκήσεων όπως γέφυρες γλουτών, μεντεσέδες ισχίου, περιστροφές σχήματος-4, περιστροφές γονατισμένων κρατουμένων, σειρές σταθεροποίησης ώμων και πλάγιες πλάγιες είναι το κλειδί. Η χρήση αυτών των κινήσεων και άλλων ως μέρος μιας δυναμικής προθέρμανσης είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη αποτελεσματικών μοτίβων κίνησης, τα οποία τελικά θα εξασφαλίσουν την ασφάλεια και την επιτυχία σας καθώς ιδρώνετε, ειδικά όταν σκέφτεστε να προσθέσετε φορτίο στις κινήσεις χρησιμοποιώντας εξοπλισμό. Ο Άνταμ Στίβενσον, επικεφαλής σύμβουλος προγραμματισμού και επικεφαλής εκπαιδευτής στο Stay Classy CrossFit στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, συνιστά να ερευνήσετε τις κινήσεις και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας στη σωστή φόρμα πριν επιχειρήσετε οποιεσδήποτε κινήσεις με χρόνο ή σε υψηλή ένταση.

Μόλις ολοκληρώσετε την εργασία σας, εδώ είναι δύο τύποι WOD που πρέπει να δοκιμάσετε.

Το Ζευγάρι

Τι είναι: δύο κινήσεις που εκτελούνται ως επαναλήψεις για το χρόνο

Επιλογές εξοπλισμού: Ο ευπροσάρμοστος εξοπλισμός, όπως μπάρα, κατσαρόλες, SandBells, ιατρικές μπάλες και αλτήρες τείνουν να προσφέρονται καλά σε αυτή τη συγκεκριμένη μορφή.

Επιλογή άσκησης: Είτε συνδυάζετε αντίθετες κινήσεις όπως μια άσκηση έλξης και μια άσκηση ώθησης (τέτοιες σειρές αποστάσεων αλτήρων και σπρώξεις με ιατρική μπάλα) ή ζευγάρια δύο προκλητικές κινήσεις ολόκληρου του σώματος (όπως πιέσεις μπάρας και μπουμπουκιές) μαζί για διπλή πρόκληση, οι κινήσεις σύζευξης σας επιτρέπουν για να δομήσετε την προπόνησή σας με διάφορους τρόπους, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Τι να αγαπήσετε: Εάν είστε νεότεροι στις προπονήσεις στυλ CrossFit, αυτή η μορφή μπορεί να λειτουργήσει καλά επειδή είναι διανοητικά εύκολο να αντιμετωπιστεί αφού εκτελείτε λιγότερες επαναλήψεις κάθε κίνησης καθώς προχωράτε στην προπόνηση, λέει ο Stevenson.

Πως να το κάνεις: Στον Στίβενσον αρέσουν τα δίστιχα 21-15-9: Κάνε 21 επαναλήψεις για κάθε μία από τις ασκήσεις που επέλεξες. Χωρίς να ξεκουράζεστε, εκτελέστε 15 επαναλήψεις από το καθένα και στη συνέχεια 9 επαναλήψεις από το καθένα. Καταγράψτε πόσο χρόνο σας πήρε αυτή η προπόνηση και προσπαθήστε να βελτιώνετε τον χρόνο σας κάθε φορά που την επαναλαμβάνετε.

Μια άλλη προσέγγιση που μπορείτε να ακολουθήσετε σε αυτό το στυλ προπόνησης είναι να μετακινηθείτε σε 10 κυκλώματα των επιλεγμένων ασκήσεών σας, ξεκινώντας με 10 επαναλήψεις άσκησης Α και 1 επανάληψη άσκησης Β, στη συνέχεια αφαιρώντας μία επανάληψη από την άσκηση Α και προσθέτοντας μία επανάληψη στην άσκηση Β το καθένα γύρο μέχρι να ολοκληρώσετε τον δέκατο γύρο εκτελώντας 1 επανάληψη της άσκησης Α και 10 της άσκησης Β.

AMRAP

Τι είναι: "Όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι." Αυτό αφορά την ολοκλήρωση μιας σειράς ασκήσεων όσες φορές μπορείτε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Επιλογές εξοπλισμού: Οι ασκήσεις σωματικού βάρους λειτουργούν εξαιρετικά καλά για αυτήν τη μορφή και σας επιτρέπουν να ιδρώνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε, είτε γυμνάζεστε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή ενώ ταξιδεύετε. Άλλες επιλογές φορητού εξοπλισμού, όπως kettlebells, SandBells και ιατρικές μπάλες, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν ποικιλία και νέα πρόκληση.

Επιλογή άσκησης: Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από δοκιμασμένες και αληθινές καθώς και δημιουργικές σύνθετες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που επικεντρώνονται στα πέντε βασικά μοτίβα κίνησης: κάμψη και σήκωμα, με ένα πόδι, ώθηση, τράβηγμα και περιστροφή. Οι δημιουργικές παραλλαγές στο squat, lunge και pushup είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για το AMRAP και θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τις κινήσεις που κάνετε τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο. Καθώς βελτιώνετε τα μοτίβα κίνησής σας, σκεφτείτε να προσθέσετε εξοπλισμό και να εξερευνήσετε ασκήσεις όπως μπάλες τοίχου, κέτελ και πρέσες, καθώς και αυξημένες καταλήψεις SandBell στο πίσω πόδι με μία σειρά βραχιόνων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε ασκήσεις με εστίαση στην καρδιοπάθεια στο μείγμα, όπως τρέξιμο 150 μέτρων ή σειρά 200 μέτρων.

Τι να αγαπήσετε: Αυτή η προσέγγιση είναι σκληρή αλλά και χρονοβόρα. Όπως και το δίστιχο, αυτό το στυλ προπόνησης μπορεί να χρησιμεύσει ως σημείο αναφοράς για την προπόνησή σας, καθώς σας επιτρέπει να δοκιμάσετε εύκολα τον εαυτό σας και να παρακολουθήσετε την πρόοδο στην πορεία, λέει η Sarah Pearlstein, εκπαιδευτής στο Stay Classy CrossFit.

Πως να το κάνεις: Επιλέξτε τρεις έως πέντε ασκήσεις και τον συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων για κάθε μία με βάση τους στόχους σας. Επαναλάβετε τον γύρο για 6 έως 20 λεπτά, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους εντός του καθορισμένου χρονικού πλαισίου. Για παράδειγμα, στον Pearlstein αρέσει να κάνει ένα κύκλωμα με 5 έλξεις, 10 push-ups και 15 squats για 10 λεπτά.

Αξιολόγηση για