Τα Boutique Fitness Studios επαναπροσδιορίζουν τι σημαίνει να προπονείσαι μεταξύ τους

Περιεχόμενο

• Γιατί λειτουργεί το Cross Training
• Πώς να ενσωματώσετε το Cross Training στις προπονήσεις σας
• Αξιολόγηση για

Γιόγκα κατσίκας. Υδατοκυκλοφορία. Μπορεί να φαίνεται ότι υπάρχουν περισσότερες τάσεις γυμναστικής από ό, τι υπάρχουν ημέρες της εβδομάδας για να τις δοκιμάσετε. Υπάρχει όμως μια τάση φυσικής κατάστασης που έχει τις ρίζες της στις βασικές αρχές άσκησης στο παλιό σχολείο. Και, ευτυχώς, όλο και περισσότερα στούντιο σε όλη τη χώρα και επιστρέφοντας στα βασικά για να βάλουμε μια νέα στροφή σε αυτό το δοκιμασμένο και αληθινό στυλ προπόνησης.

Είναι διασταυρούμενη προπόνηση. Ναι, είναι τόσο απλό. Είναι κάτι που έχετε ακούσει στο παρελθόν και ελπίζουμε ότι το κάνετε ήδη. Αλλά τώρα με τα μπουτίκ γυμναστήρια όπως το Barry's Bootcamp και το Rumble Boxing να φαντάζονται ξανά πώς μπορεί να μοιάζει η διασταυρούμενη προπόνηση, αυτό το παραδοσιακό στυλ προπόνησης παίρνει μια νέα ενέργεια. Αυτή είναι μια τάση που θέλετε να μετατρέψετε σε συνήθεια.

Γιατί λειτουργεί το Cross Training

Η προπόνηση καρδιο και δύναμης είναι το ζευγάρι δύναμης του κόσμου της φυσικής κατάστασης. Είναι ο καθένας υπέροχος από μόνος του, αλλά μαζί κάνουν μαγικά ισχυρούς, αδύνατους, τονισμένους μύες και ένα επίπεδο δολοφονικής φυσικής κατάστασης.

Περπατώντας σε αυτό το ποδήλατο Spin για 45 λεπτά συνεχόμενα σίγουρα θα αυξήσετε την αντοχή σας, αλλά η ανάπτυξη αυτής της προπόνησης με προπόνηση ενδυνάμωσης από κινήσεις σωματικού βάρους ή άρση βαρών θα αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων σας ενώ παράλληλα θα αυξήσει τη δύναμή σας ως αθλητής. Ομοίως, το να σηκώνετε βαριά χωρίς να τονώνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλέσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση θα περιορίσει τα αποτελέσματά σας τόσο στον μυϊκό τόνο όσο και στη συνολική υγεία της καρδιάς.

Η λύση είναι εύκολη: Ανακατέψτε τα για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που καίει λίπος και χτίζει μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και μετά.

Όταν κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων και εξοπλισμού, υπάρχει συνήθως πολύ λίγος χρόνος διακοπής, κάτι που καθιστά την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, λέει η Rebecca Gahan, C.P.T., ιδρύτρια και ιδιοκτήτρια του Kick@55 Fitness στο Σικάγο. (Απλώς ένας ακόμη λόγος για να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας και να δοκιμάσετε κάτι νέο.) "Όταν μένετε σε ένα σημείο σε ένα ποδήλατο Spin για 45 λεπτά, με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στο περιβάλλον του και δεν σοκάρεται πλέον", λέει. . Αυτός είναι ο λόγος που ο Gahan ανέπτυξε το μάθημα "Bike and Burn Boot Camp", το οποίο εναλλάσσεται μεταξύ ποδηλασίας και ασκήσεων δαπέδου κάθε 15 λεπτά για συνολικά τέσσερις φορές ανά συνεδρία.

Ο συνδυασμός κινήσεων καρδιο και ενδυνάμωσης αυξάνει δραματικά τη θερμιδική σας απόδοση και μεγιστοποιεί την προπόνησή σας. "Η συνεχής κατάσταση έκπληξης του σώματος και πρόκλησης των μυών με νέους τρόπους επιταχύνει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους", συν το οποίο σας βοηθά να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς στις καθημερινές δραστηριότητες, λέει ο Gahan.

Ενώ τα μαθήματα γυμναστικής μπουτίκ βρίσκουν νέους τρόπους για να επαναπροσδιορίσουν αυτή τη μέθοδο προπόνησης για να χωρέσουν σε μια ιδρωμένη, αποδοτική από άποψη χρόνου εμπειρία, η ιδέα δεν είναι καινούργια. Ο Gahan λέει ότι η διασταυρούμενη προπόνηση είναι ένας δοκιμασμένος και αληθινός τρόπος για να ξεπεράσετε ένα πλάτωμα γυμναστικής ή απώλειας βάρους επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται συνεχώς για να αντιμετωπίσει νέες προκλήσεις.

Επιπλέον, χτίζοντας μυς, αυξάνετε την οστική σας πυκνότητα, κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή σας, λέει η Astrid Swan, εκπαιδεύτρια διασημοτήτων και καθηγήτρια στο Barry's Bootcamp στο Δυτικό Χόλιγουντ της Καλιφόρνια. Ο Barry's, ένας OG όταν πρόκειται για cross training, έχει στούντιο σε πόλεις σε όλη τη χώρα, με τα μαθήματα να επικεντρώνονται στην ενσωμάτωση διαστημάτων διαδρόμου με προπόνηση δύναμης στο πάτωμα. Το τρέξιμο και το περπάτημα, καθώς και η προπόνηση με βάρη, προσφέρουν αυτά τα οφέλη για την ενίσχυση των οστών, λέει ο Swan.

Ένα σχετικά νέο στούντιο στη σκηνή που αλλάζει το παιχνίδι για cross training είναι το Rumble Boxing στη Νέα Υόρκη και μην κάνετε το λάθος να σκεφτείτε ότι πρόκειται μόνο για προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Ένα τυπικό μάθημα περιλαμβάνει εναλλαγή της εργασίας με τσάντες και προπόνηση δύναμης με κινήσεις όπως πιέσεις ώμων και άλματα κατάληψης. (Σχετικά: Αυτός ο εκπαιδευτής Rumble σας δείχνει πώς μπορείτε να κάνετε ασκήσεις HIIT ακόμη και αν έχετε κακά γόνατα.)

"Χρησιμοποιείτε τα πάντα, από τις καμάρες στα πόδια σας έως τους μυς στο λαιμό σας όταν πυγμαχείτε", λέει ο προπονητής Rumble, Kory Flores. "Ενσωματώνει μια μεγάλη ποικιλία μεθόδων στην προπόνηση για να διασφαλίσει ότι κάθε μυς είναι προετοιμασμένος για βέλτιστο χρόνο κρούσης και αντίδρασης." Η πυγμαχία προσφέρει μια προπόνηση και για τον εγκέφαλό σας, καθώς ο Flores λέει ότι κάθε μάθημα σας προκαλεί με νέους συνδυασμούς ή τρυπήματα και γροθιές που πρέπει να θυμάστε με τη σειρά.

Το πλεονέκτημα για να παρακολουθήσετε ένα μάθημα αντί να κάνετε προπόνηση μόνοι σας είναι ότι οι ασκήσεις θα σχεδιαστούν με εξειδίκευση για να σας κάνουν καλύτερους αθλητές. Για παράδειγμα, ο Flores λέει ότι «το ρωσικό στρίψιμο είναι μια δυναμική άσκηση πυρήνα και λοξή άσκηση που χρησιμοποιούμε συχνά στην τάξη, καθώς βοηθά στην ενίσχυση και στην επιτάχυνση της περιστροφής του κορμού για αγκίστρια και uppercuts». Ιδιοφυία!

Ενώ οι μορφές διαφέρουν ανάλογα με την κλάση και τον εξοπλισμό, η ιδέα είναι ουσιαστικά η ίδια: Καρδιοδιαστήματα και κυκλώματα προπόνησης δύναμης για προπόνηση συνολικού σώματος.

Πώς να ενσωματώσετε το Cross Training στις προπονήσεις σας

Εσωτερική Ποδηλασία + AMRAP

Η Gahan λέει ότι το μάθημά της "Bike and Burn" επικεντρώνεται πολύ στα AMRAP, ή "όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ή γύρους". Αυτό το είδος προπόνησης έχει σκοπό να φορολογήσει τους μύες σας στο μέγιστο για σύντομο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να αναγκαστείτε να κάνετε σκληρή δουλειά. «Όταν προκαλείς το σώμα σου με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων σε ένα πεπερασμένο χρονικό διάστημα, μπορείς να βάλεις φωτιά στον μεταβολισμό σου και να τα δώσεις όλα», λέει.

Δοκιμάστε το μόνοι σας. Πηδήξτε από το ποδήλατο Spin σας (κάθε στατικό ποδήλατο θα κάνει), ρυθμίστε το χρονόμετρο για 4 λεπτά και ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους από τα ακόλουθα: 10 μπούρπι πλάι-πλάι (βλέπε: πλευρικό άλμα μπέρπι), 20 σκιέρ σανίδα ( ξεκινήστε από ψηλή θέση σανίδας, μετά πηδήξτε και τα δύο πόδια μαζί προς τα πάνω προς τα έξω του δεξιού χεριού, πηδήξτε προς τα πίσω και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά) και 30 άλματα με πιέτα. «Η εστίαση είναι στην ταχύτητα, την ευκινησία και την ώθηση του σώματός σας στο μέγιστο όριο καρδιο», λέει ο Gahan.

Μετά από αυτά τα δύσκολα λεπτά, θα επιστρέψετε στο ποδήλατο για κάποια ενεργή καρδιοαναπνευστική αποκατάσταση. Το ποδήλατο θα ανακουφίσει τους μύες και τις αρθρώσεις σας, διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο, ώστε το σώμα σας να παραμένει σε λειτουργία εργασίας.

Διαστήματα διαδρόμου + αλτήρες

Στη συνέχεια, δοκιμάστε κάποια εργασία με διάδρομο. Η Swan λέει ότι της αρέσει να ενσωματώνει διαστήματα στα μαθήματά της. Τα αιολικά σπριντ, ένα προσωπικό φαβορί, απαιτούν να πας όσο πιο γρήγορα μπορείς για να «κουρδιστείς», λέει. «Κάνοντας αιολικά σπριντ, όπως για 30 δευτερόλεπτα με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, θα κάψετε λίπος για καύσιμο», λέει. «Μπορείς να πάρεις την ανάσα σου, αλλά μην κάνεις πολλή παύση».

Για το στοιχείο αντοχής, δοκιμάστε μια απόρριψη σειρά με push-up. Σε ψηλή θέση σανίδας με αλτήρες και στα δύο χέρια, βάλτε τον δεξί αλτήρα προς τα πάνω με τον αγκώνα να δείχνει προς την οροφή και το βάρος κοντά στο πλαϊνό σώμα. Κάτω προς τα κάτω, ολοκληρώστε ένα push-up (μπορεί να τροποποιηθεί στα γόνατα) και στη συνέχεια κωπηλατήστε στην αριστερή πλευρά. Μια άλλη επιλογή: Ένα κοφτό βυθό με προέκταση τρικεφάλου στο επάνω μέρος μεταξύ των πλευρών.

Τσάντα πυγμαχίας + ενισχυτικό προπόνησης δύναμης

Η χρήση γρήγορων τρυπημάτων μπορεί πραγματικά να αυξήσει τους παλμούς της καρδιάς σας για αυτή την έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση, λέει ο Flores. Λέει ότι τα μαθήματα Rumble χρησιμοποιούν συχνά αυτόν τον τύπο γροθιάς σε ασκήσεις και σπριντ ως γρήγορο, ίσιο οπλισμένο σουτ. "Είναι ένας καλός τρόπος να αμφισβητήσεις τη φόρμα σου σε μια γρήγορη κίνηση", λέει.

Για να ανεβάσετε ακόμα περισσότερο την ένταση, συνδυάστε προπόνηση καρδιο και δύναμης σε μία κίνηση. Ο Flores προτείνει τη χρήση βάρους 1 έως 3 κιλών σε κάθε χέρι καθώς ρίχνετε γροθιές, όπως ακριβώς θα κάνατε όταν είστε απέναντι σε μια τσάντα. Αυτό συνδυάζει τη διασταυρούμενη προπόνηση σε μία σύνθετη κίνηση - χτίζετε δύναμη με την πρόσθετη αντίσταση του βάρους, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την απόδοση ισχύος (σε αυτήν την περίπτωση πόσο δυνατά και γρήγορα μπορείτε να χτυπήσετε), ώστε να δείξετε σε αυτόν τον σάκο ποιος είναι το αφεντικό.

Αξιολόγηση για