Η προπόνηση Yoga Boot-Camp που περιλαμβάνει Heart-Pumping Cardio και HIIT

Περιεχόμενο

• Πλάνκ Καταδρομών
• Περάστε τη βελόνα
• Πλάνκ Καταδρομών
• Περάστε τη βελόνα
• Frogger Jumps
• Σαύρα πόζα
• Frogger Jumps
• Σαύρα πόζα
• Ορειβάτες
• Βάτραχος πόζα
• Αξιολόγηση για

Δεν χρειάζεται να επιλέξετε ξανά καρδιο και γιόγκα. Το CrossFlowX της Heidi Kristoffer είναι ένας μοναδικός τρόπος να ιδρώσετε που συνδυάζει βασικά το HIIT με ένα ωραίο μακρύ τέντωμα, ακούγεται πολύ υπέροχο, σωστά;

Αυτή η ροή ακολουθεί ένα μοτίβο ενός λεπτού σκληρής δουλειάς που ακολουθείται από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης για μια ισορροπημένη προπόνηση. Αλλά μην το μπερδεύετε. Αυτές οι πόζες και οι κινήσεις που μοιάζουν με HIIT δεν είναι για τους ασθενείς. Θα αναγνωρίσετε μερικά από αυτά από το boot camp και άλλα από το μάθημα power yoga σας. Συνδυάστε τα όλα μαζί και θα έχετε μια αποτελεσματική ριπή κίνησης που θα σας δώσει μια γεύση του τι είναι το CrossFlowX. Το σώμα σας θα είναι ισχυρό, αδύνατο, ευέλικτο και ιδίως ιδρωμένο. Τώρα πιάστε δουλειά! (Επόμενο: Γιόγκα θέτει για πιο δυνατά τετράγωνα και τονισμένους μηρούς)

Πως δουλεύει: Θα κάνετε μερικές από τις πιο κινήσεις τύπου HIIT σε μέγιστη ένταση για 1 λεπτό και θα ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια των στάσεων της γιόγκα για 30 δευτερόλεπτα για να αναρρώσετε πριν ξαναπηδήσετε στις κινήσεις που βασίζονται στην καρδιοπάθεια. Επαναλάβετε ολόκληρη τη ροή 3-5 φορές ανάλογα με το πόσο χρόνο έχετε ή πόσο σκληρά θέλετε να εργαστείτε.

Πλάνκ Καταδρομών

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

ΣΙ. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και σταθεροποιημένο (για να αποφύγετε να ταλαντεύεστε τους γοφούς), ρίξτε τον δεξί αγκώνα στο πάτωμα και μετά τον αριστερό αγκώνα.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση, πιέζοντας από το έδαφος για να φέρετε το αριστερό χέρι πίσω στο πάτωμα και μετά δεξιά.

ΡΕ. Συνεχίστε το μοτίβο κίνησης, εναλλάσσοντας ποια πλευρά κατεβαίνει/ανεβαίνει πρώτα με κάθε επανάληψη.

Κάντε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.

Περάστε τη βελόνα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα τέσσερα. Φτάστε το δεξί χέρι κάτω από το σώμα, επιτρέποντας στον δεξιό ώμο και τον κρόταφο να απελευθερωθούν στο έδαφος.

ΣΙ. Αφήστε το αριστερό χέρι να παραμείνει εκεί ή ανιχνεύστε το λίγο προς τα δεξιά στο κεφάλι σας.

ΝΤΟ. Μείνετε εδώ για 5 βαθιές ανάσες.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Πλάνκ Καταδρομών

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

ΣΙ. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και σταθεροποιημένο (για να αποφύγετε την ταλάντευση των γοφών), ρίξτε τον δεξιό αγκώνα στο πάτωμα και μετά τον αριστερό αγκώνα.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση, σπρώχνοντας από το έδαφος για να φέρετε το αριστερό χέρι πίσω στο πάτωμα και μετά το δεξί.

ΡΕ. Συνεχίστε το μοτίβο κίνησης, εναλλάσσοντας ποια πλευρά κατεβαίνει/ανεβαίνει πρώτα με κάθε επανάληψη.

Κάντε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.

Περάστε τη βελόνα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα τέσσερα. Φτάστε στον αριστερό βραχίονα κάτω από το σώμα, επιτρέποντας στον αριστερό ώμο και τον κροτάφο να απελευθερωθούν στο έδαφος.

ΣΙ. Αφήστε το δεξί χέρι να παραμείνει εκεί ή ανιχνεύστε το λίγο προς τα δεξιά στο κεφάλι σας.

ΝΤΟ. Μείνετε εδώ για 5 βαθιές ανάσες.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Frogger Jumps

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τη θέση του δρομέα με τα δύο χέρια στο πάτωμα, το δεξί πόδι τοποθετημένο έξω από το δεξί χέρι, το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το αριστερό πόδι τεντωμένο πολύ πίσω σας.

ΣΙ. Γρήγορα, με μία γρήγορη κίνηση, αλλάξτε τα πόδια, φέρνοντας το λυγισμένο αριστερό πόδι προς τα έξω του αριστερού χεριού και το δεξί τεντώνοντας πολύ πίσω σας.

ΝΤΟ. Συνεχίστε εναλλασσόμενες κινήσεις, σηκώνοντας τους γοφούς προς τα πάνω καθώς κάνετε μετάβαση κάθε φορά.

Κάντε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.

Σαύρα πόζα

ΕΝΑ. Τερματίστε το τελευταίο σας άλμα Frogger με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, λίγο έξω από το δεξί χέρι.

ΣΙ. Χτυπήστε το αριστερό γόνατο στο έδαφος και, αν αισθάνεστε καλά, χαμηλώστε απαλά τους πήχεις στο έδαφος.

ΝΤΟ. Αναπνεύστε εδώ για 5 βαθιές αναπνοές.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Frogger Jumps

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε στάση δρομέα με τα δύο χέρια στο πάτωμα, το δεξί πόδι τοποθετημένο έξω από το δεξί χέρι, το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το αριστερό πόδι τεντωμένο πολύ πίσω σας.

ΣΙ. Γρήγορα, με μια γρήγορη κίνηση, αλλάξτε πόδια, φέρνοντας το λυγισμένο αριστερό πόδι έξω από το αριστερό χέρι και το δεξί τεντώνοντας πολύ πίσω σας.

ΝΤΟ. Συνεχίστε εναλλασσόμενες κινήσεις, σηκώνοντας τους γοφούς προς τα πάνω καθώς κάνετε μετάβαση κάθε φορά.

Κάντε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.

Σαύρα πόζα

ΕΝΑ. Τερματίστε το τελευταίο σας άλμα Frogger με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, λίγο έξω από το αριστερό χέρι.

ΣΙ. Χτυπήστε το δεξί γόνατο στο έδαφος και, αν αισθάνεστε καλά, χαμηλώστε απαλά τους πήχεις στο έδαφος.

ΝΤΟ. Αναπνεύστε εδώ για 5 βαθιές αναπνοές.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Ορειβάτες

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

ΣΙ. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, φροντίζοντας να διατηρείτε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και ευθυγραμμισμένους με τους ώμους.

ΝΤΟ. Αλλάξτε τα πόδια, οδηγώντας το αριστερό γόνατο στο στήθος. Γρήγορα εναλλαγή ποδιών.

Κάντε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.

Βάτραχος πόζα

ΕΝΑ. Έλα στα τέσσερα και άνοιξε διάπλατα τα γόνατα.

ΣΙ. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς και μετά το στήθος προς το χαλάκι.

ΝΤΟ. Φέρτε τις παλάμες μαζί μπροστά από το πρόσωπό σας και κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους ευθυγραμμισμένα.

ΡΕ. Αφήστε τους γοφούς να βυθιστούν όπου είναι ακόμα άνετα και αναπνεύστε εκεί για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για