12 Οφέλη για την υγεία του DHA (Docosahexaenoic Acid)

Περιεχόμενο

• 1. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• 2. Μπορεί να βελτιώσει την ADHD
• 3. Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρων τοκετών
• 4. Καταπολεμά τη φλεγμονή
• 5. Υποστηρίζει την αποκατάσταση μυών μετά την άσκηση
• 6. Βοηθά σε ορισμένες παθήσεις των ματιών
• 7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
• 8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της νόσου του Alzheimer
• 9. Μειώνει την αρτηριακή πίεση και υποστηρίζει την κυκλοφορία
• 10. Βοηθά στη φυσιολογική ανάπτυξη εγκεφάλου και ματιών στα μωρά
• 11. Υποστηρίζει την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών
• 12. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής υγείας
• Ποια δόση DHA χρειάζεστε;
• Προφυλάξεις και πιθανές παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Το docosahexaenoic acid, ή DHA, είναι ένας τύπος ωμέγα-3 λίπους.

Όπως το ω-3 λιπαρό εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το DHA είναι άφθονο σε λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και αντσούγιες (1).

Το σώμα σας μπορεί να παράγει μόνο μια μικρή ποσότητα DHA από άλλα λιπαρά οξέα, οπότε πρέπει να το καταναλώνετε απευθείας από τροφή ή συμπλήρωμα (2).

Μαζί, το DHA και το EPA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων. Από μόνη της, το DHA υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία των ματιών.

Εδώ είναι 12 οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από την επιστήμη του DHA.

1. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Τα λιπαρά ωμέγα-3 συνιστώνται συνήθως για την υγεία της καρδιάς.

Η πλειοψηφία των μελετών εξετάζει το DHA και το EPA σε συνδυασμό και όχι μεμονωμένα (3).

Οι λίγες μελέτες που εξετάζουν μόνο το DHA υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το EPA για τη βελτίωση αρκετών δεικτών για την υγεία της καρδιάς (3, 4, 5, 6).

Σε μια μελέτη σε 154 παχύσαρκους ενήλικες, ημερήσιες δόσεις 2.700 mg DHA για 10 εβδομάδες αύξησαν τον δείκτη ωμέγα-3 - δείκτη αίματος των επιπέδων ωμέγα-3 που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ξαφνικού θανάτου που σχετίζεται με την καρδιά - κατά 5,6% ( 4, 7).

Η ίδια ημερήσια δόση EPA αύξησε τον δείκτη ωμέγα-3 των ίδιων συμμετεχόντων κατά μόλις 3,3%.

Το DHA μείωσε επίσης τα τριγλυκερίδια στο αίμα περισσότερο από το EPA - 13,3% έναντι 11,9% - και αύξησε την «καλή» HDL χοληστερόλη κατά 7,6% σε σύγκριση με μια ελαφρά μείωση για το EPA (3, 8).

Συγκεκριμένα, το DHA τείνει να αυξάνει τα «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL αλλά κυρίως τον αριθμό μεγάλων, αφράτων σωματιδίων LDL, τα οποία - σε αντίθεση με τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL - δεν συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (8, 9).

Περίληψη Αν και τόσο το DHA όσο και το EPA υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, το DHA μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στην αύξηση του δείκτη ωμέγα-3, στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στη βελτίωση του προφίλ χοληστερόλης σας.

2. Μπορεί να βελτιώσει την ADHD

Διαταραχή υπερκινητικότητας με έλλειμμα προσοχής (ADHD) - που χαρακτηρίζεται από παρορμητικές συμπεριφορές και δυσκολία συγκέντρωσης - ξεκινά γενικά στην παιδική ηλικία αλλά συχνά συνεχίζεται έως την ενηλικίωση (10).

Ως το κύριο ωμέγα-3 λίπος στον εγκέφαλό σας, το DHA βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος κατά τη διάρκεια των διανοητικών εργασιών. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες με ADHD έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα (10, 11, 12, 13).

Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση, επτά από τις εννέα μελέτες που εξέτασαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων DHA σε παιδιά με ADHD έδειξαν κάποια βελτίωση - όπως όσον αφορά την προσοχή ή τη συμπεριφορά (14).

Για παράδειγμα, σε μια μεγάλη μελέτη 16 εβδομάδων σε 362 παιδιά, εκείνοι που έλαβαν 600 mg DHA ημερησίως είχαν μείωση 8% στις παρορμητικές συμπεριφορές όπως εκτιμήθηκαν από τους γονείς τους - η οποία ήταν διπλάσια από τη μείωση που παρατηρήθηκε στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (15).

Σε μια άλλη μελέτη 16 εβδομάδων σε 40 αγόρια με ADHD, 650 mg DHA και EPA το καθένα καθημερινά μαζί με το συνηθισμένο φάρμακο ADHD των παιδιών είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 15% στα προβλήματα προσοχής, σε σύγκριση με αύξηση 15% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (16).

Περίληψη Τα παιδιά και οι ενήλικες με ADHD έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η πλειονότητα των μελετών που εξετάζουν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων DHA σε παιδιά με ADHD έχουν δείξει οφέλη στη συμπεριφορά ή την προσοχή.

3. Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρων τοκετών

Η παράδοση ενός μωρού πριν από 34 εβδομάδες εγκυμοσύνης θεωρείται πρόωρος πρόωρος τοκετός και αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας του μωρού (17).

Μια ανάλυση δύο μεγάλων μελετών διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν 600-800 mg DHA ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρης γέννησης κατά τον πρόωρο πρόωρο τοκετό κατά περισσότερο από 40% στις ΗΠΑ και 64% στην Αυστραλία, σε σύγκριση με εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο (18).

Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα DHA όταν είστε έγκυος - είτε μέσω δίαιτας, συμπληρωμάτων είτε και των δύο.

Για να επιτευχθούν αυτά τα επίπεδα, συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να τρώνε 8 ουγκιές (226 γραμμάρια) ψαριού χαμηλού υδραργύρου, πλούσια σε ωμέγα-3 εβδομαδιαίως. Ενώ πολλές γυναίκες λαμβάνουν προγεννητικές βιταμίνες, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα προϊόντα στερούνται DHA, οπότε φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα (19, 20).

Περίληψη Η λήψη 600-800 mg DHA καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες προγεννητικές βιταμίνες δεν περιέχουν DHA.

4. Καταπολεμά τη φλεγμονή

Τα λιπαρά ωμέγα-3 όπως το DHA έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Η αύξηση της πρόσληψης DHA μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της περίσσειας των φλεγμονωδών λιπαρών ωμέγα-6 που είναι χαρακτηριστική των δυτικών δίαιτων πλούσιων σε σόγια και αραβοσιτέλαιο (21).

Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του DHA μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων που είναι συχνές με την ηλικία, όπως η καρδιακή νόσος και η ασθένεια των ούλων και να βελτιωθούν οι αυτοάνοσες καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η οποία προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις (22).

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 10 εβδομάδων σε 38 άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, 2.100 mg DHA ημερησίως μείωσαν τον αριθμό των πρησμένων αρθρώσεων κατά 28%, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. (23).

Αν και προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα που συνδυάζουν DHA και EPA βοήθησαν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, αυτή η μελέτη ήταν η πρώτη που έδειξε ότι το DHA και μόνο μπορούσε να μειώσει τη φλεγμονή και να διευκολύνει τα συμπτώματα.

Περίληψη Η αύξηση της πρόσληψης DHA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην εξισορρόπηση της περίσσειας των φλεγμονωδών λιπαρών ωμέγα-6 τυπικών στις δίαιτες της Δύσης. Επομένως, το DHA μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων καταστάσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και οι καρδιακές παθήσεις.

5. Υποστηρίζει την αποκατάσταση μυών μετά την άσκηση

Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή φλεγμονή και πόνο. Το DHA - μόνο του ή σε συνδυασμό με EPA - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών και των περιορισμών στο εύρος κίνησης μετά την άσκηση, εν μέρει λόγω των αντιφλεγμονωδών αποτελεσμάτων του (24, 25).

Σε μια μελέτη, 27 γυναίκες που έλαβαν 3.000 mg DHA καθημερινά για μια εβδομάδα είχαν 23% λιγότερη μυϊκή πληγή μετά από κάμψεις bicep από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (24).

Ομοίως, όταν 24 άνδρες συμπληρώθηκαν με 260 mg DHA και 600 mg EPA ημερησίως για οκτώ εβδομάδες, δεν είχαν καμία μείωση στο εύρος κίνησής τους μετά από μια άσκηση ενίσχυσης του αγκώνα, ενώ οι άνδρες στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου παρουσίασαν μείωση 18% (26 ).

Περίληψη Το DHA - μόνο του ή σε συνδυασμό με EPA - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών και των περιορισμών στο εύρος κίνησης μετά την άσκηση, εν μέρει λόγω των αντιφλεγμονωδών του αποτελεσμάτων.

6. Βοηθά σε ορισμένες παθήσεις των ματιών

Δεν είναι βέβαιο εάν το DHA και άλλα ωμέγα-3 λίπη βοηθούν στον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας (AMD) που σχετίζεται με την ηλικία, όπως κάποτε πιστεύεται, αλλά μπορεί να βελτιώσουν την ξηροφθαλμία και τη διαβητική οφθαλμική νόσο (αμφιβληστροειδοπάθεια) (27, 28, 29).

Επιπλέον, δύο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το DHA μπορεί να μειώσει την ενόχληση των φακών επαφής και τον κίνδυνο γλαυκώματος.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε χρήστες φακών επαφής, 600 mg DHA και 900 mg EPA ημερησίως βελτίωσαν την ενόχληση των ματιών κατά 42% - κάτι που ήταν παρόμοιο με βελτιώσεις που παρατηρήθηκαν με κορτικοστεροειδή οφθαλμικές σταγόνες (30).

Επιπλέον, 500 mg DHA και 1.000 mg EPA ημερησίως για τρεις μήνες μείωσαν την πίεση των ματιών σε υγιείς ανθρώπους κατά 8%. Η αυξημένη πίεση των ματιών είναι ένας παράγοντας κινδύνου για το γλαύκωμα, μια ασθένεια που διαβρώνει σταδιακά την όραση (31).

Περίληψη Το DHA μπορεί να βελτιώσει ορισμένες καταστάσεις των ματιών, όπως ξηροφθαλμία και διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια. Μπορεί επίσης να μειώσει την ενόχληση των φακών επαφής και να μειώσει την πίεση των ματιών, παράγοντα κινδύνου για το γλαύκωμα.

7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρκίνο. Η υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών ωμέγα-3 όπως το DHA έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του παγκρέατος, του μαστού και του προστάτη (32, 33, 34).

Το DHA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου μέσω των αντιφλεγμονωδών αποτελεσμάτων του. Μελέτες σε κύτταρα δείχνουν επίσης ότι μπορεί να αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων (33, 35, 36, 37).

Επιπλέον, ένας μικρός αριθμός μελετών υποδεικνύει ότι το DHA μπορεί να βελτιώσει τα οφέλη της χημειοθεραπείας. Ωστόσο, αυτές οι δοκιμές είναι πειραματικές και οι επιστήμονες εργάζονται για να κατανοήσουν πώς μπορεί να βοηθήσει το DHA (37).

Μελέτες δείχνουν ότι το DHA μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα των αντικαρκινικών φαρμάκων και να καταπολεμήσει τα καρκινικά κύτταρα, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα (38).

Περίληψη Η υψηλότερη πρόσληψη ιχθυελαίων όπως το DHA έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι το DHA μπορεί να βελτιώσει τα οφέλη της χημειοθεραπείας, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της νόσου του Alzheimer

Το DHA είναι το κύριο ωμέγα-3 λίπος στον εγκέφαλό σας και είναι απαραίτητο για ένα λειτουργικό νευρικό σύστημα, το οποίο περιλαμβάνει τον εγκέφαλό σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ έχουν χαμηλότερα επίπεδα DHA στον εγκέφαλό τους από ό, τι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με καλή εγκεφαλική λειτουργία (39).

Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση 20 μελετών παρατήρησης, η υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών ωμέγα-3 συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο μείωσης της ψυχικής ικανότητας - ένα χαρακτηριστικό διαφορετικών τύπων άνοιας, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Alzheimer - και στις τρεις εκτός από τρεις μελέτες (40).

Ωστόσο, σε 13 μελέτες που εξέτασαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 σε άτομα με άνοια, οκτώ έδειξαν όφελος για την ψυχική ικανότητα, ενώ πέντε δεν το έκαναν (40).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το DHA και άλλα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να είναι πιο ευεργετικά προτού η λειτουργία του εγκεφάλου μειωθεί σημαντικά και παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες (39, 40, 41).

Περίληψη Το DHA είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης τύπων άνοιας όπως του Alzheimer. Δεν είναι σαφές εάν το DHA μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη του Alzheimer, αλλά η επιτυχία μπορεί να είναι πιο πιθανή εάν αρχίσετε να συμπληρώνετε νωρίς.

9. Μειώνει την αρτηριακή πίεση και υποστηρίζει την κυκλοφορία

Το DHA υποστηρίζει την καλή ροή του αίματος ή την κυκλοφορία και μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ενδοθηλίου - την ικανότητα διαστολής των αιμοφόρων αγγείων σας (42).

Μια ανασκόπηση 20 μελετών διαπίστωσε ότι το DHA και το EPA μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αν και κάθε συγκεκριμένο λίπος μπορεί να επηρεάσει διαφορετικές πτυχές.

Το DHA μείωσε τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κάτω αριθμός μιας ένδειξης) κατά μέσο όρο 3,1 mmHg, ενώ η EPA μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός μιας ανάγνωσης) κατά μέσο όρο 3,8 mmHg (43).

Αν και η αυξημένη συστολική αρτηριακή πίεση είναι ένας μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις από τη διαστολική πίεση για άτομα άνω των 50 ετών, η αυξημένη διαστολική αρτηριακή πίεση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (44).

Περίληψη Το DHA μπορεί να υποστηρίξει τη σωστή λειτουργία των αρτηριών σας, να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού κινδύνου.

10. Βοηθά στη φυσιολογική ανάπτυξη εγκεφάλου και ματιών στα μωρά

Το DHA είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών στα μωρά. Αυτά τα όργανα αναπτύσσονται γρήγορα κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου της εγκυμοσύνης μιας γυναίκας και των πρώτων ετών της ζωής (45, 46, 47).

Επομένως, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να λαμβάνουν αρκετό DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού (48, 49).

Σε μια μελέτη σε 82 μωρά, τα επίπεδα DHA των μητέρων πριν τον τοκετό αντιπροσώπευαν το 33% της διαφοράς στην ικανότητα επίλυσης προβλημάτων του παιδιού σε ηλικία 1, υποδηλώνοντας τη σύνδεση μεταξύ των υψηλότερων επιπέδων DHA στις μητέρες και της καλύτερης επίλυσης προβλημάτων στα παιδιά τους ( 46).

Συγκεκριμένα, τα πρόωρα μωρά έχουν υψηλότερες ανάγκες σε DHA καθώς η πλειονότητα αυτού του λίπους επιτυγχάνεται κατά το τρίτο τρίμηνο (47).

Σε μια μελέτη σε 31 πρόωρα μωρά, ημερήσιες δόσεις 55 mg ανά λίβρα (120 mg ανά kg) DHA για ένα μήνα μετά τη γέννηση εμπόδισαν την πτώση του DHA που παρατηρείται συνήθως μετά τον πρόωρο τοκετό, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (50).

Περίληψη Το DHA είναι σημαντικό για τον εγκέφαλο και την οπτική ανάπτυξη του μωρού. Το DHA μιας μητέρας μεταφέρεται στο βρέφος της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο - καθώς και μέσω του μητρικού γάλακτος. Τα μωρά που γεννιούνται πρόωρα μπορεί να επωφεληθούν από το συμπληρωματικό DHA.

11. Υποστηρίζει την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών

Σχεδόν το 50% των περιπτώσεων υπογονιμότητας οφείλεται σε παράγοντες στην αναπαραγωγική υγεία των ανδρών και έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη λίπους διατροφής επηρεάζει την υγεία του σπέρματος (51).

Στην πραγματικότητα, η κατάσταση χαμηλού DHA είναι η πιο κοινή αιτία σπέρματος χαμηλής ποιότητας και συχνά απαντάται σε άνδρες με προβλήματα υπογονιμότητας ή υπογονιμότητας (51, 52, 53).

Η λήψη επαρκούς DHA υποστηρίζει τόσο τη ζωτικότητα (ποσοστό ζωντανών, υγιών σπέρματος στο σπέρμα) όσο και την κινητικότητα του σπέρματος, η οποία επηρεάζει τη γονιμότητα (51).

Περίληψη Χωρίς αρκετό DHA, η υγεία και η κινητικότητα του σπέρματος διακυβεύονται, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα ενός άνδρα.

12. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής υγείας

Έως και το 20% των Αμερικανών ζουν με ήπια κατάθλιψη, ενώ το 2-7% έχουν μείζονα κατάθλιψη (54).

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων DHA και EPA σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης (55).

Σε μια μελέτη σε περίπου 22.000 ενήλικες στη Νορβηγία, εκείνοι που ανέφεραν ότι λαμβάνουν λάδι από συκώτι γάδου καθημερινά - που παρείχαν 300-600 mg το καθένα DHA και EPA - είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης από εκείνους που δεν έκαναν (55) .

Ενώ αυτή η μελέτη δεν αποδεικνύει αιτία και αποτέλεσμα, άλλες έρευνες προτείνουν τρόπους με τους οποίους το DHA και το EPA μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Το DHA και το EPA βοηθούν τη σεροτονίνη, έναν νευρικό αγγελιοφόρο που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διάθεσής σας. Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα αυτών των ωμέγα-3 λιπών στα νευρικά κύτταρα μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης (55, 56, 57, 58).

Περίληψη Τα επαρκή επίπεδα DHA και EPA συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Αυτά τα λίπη υποστηρίζουν τη σεροτονίνη - έναν νευρικό αγγελιοφόρο που βοηθά στην εξισορρόπηση της διάθεσής σας. Επιπλέον, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στα νευρικά κύτταρα, γεγονός που μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Ποια δόση DHA χρειάζεστε;

Οι ειδικοί δεν έχουν ορίσει ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) για DHA, αλλά γενικά συνιστώνται 200-500 mg DHA συν EPA ημερησίως για καλή υγεία. Αυτό μπορεί να προέλθει από ψάρια, συμπληρώματα ή συνδυασμό και των δύο (59).

Δεν υπάρχει ανώτερο όριο για το πόσο DHA μπορείτε να πάρετε, αλλά το FDA έχει συμβουλέψει να περιορίσετε τη συνολική πρόσληψη DHA και EPA από όλες τις πηγές σε 3.000 mg ημερησίως, με μόνο 2.000 mg αυτού του ορίου να προέρχονται από συμπληρώματα (60).

Ωστόσο, οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε ορισμένες μελέτες είναι υψηλότερες και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ισχυρίζεται ότι έως 5.000 mg ημερησίως EPA συν DHA σε συμπληρώματα φαίνεται ασφαλή (60).

Είναι καλύτερο να συζητήσετε τις δόσεις συμπληρωμάτων ωμέγα-3 με το γιατρό σας για συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία ή εάν σκοπεύετε να πάρετε υψηλές δόσεις.

Περίληψη Για γενική καλή υγεία, στοχεύστε 250–500 mg DHA συν EPA ημερησίως από ψάρια, συμπληρώματα ή και τα δύο. Για συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν υψηλότερες δόσεις με την καθοδήγηση του γιατρού σας.

Προφυλάξεις και πιθανές παρενέργειες

Εάν έχετε κατάσταση υγείας ή παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα DHA.

Μεγάλες δόσεις DHA και EPA μπορούν να αραιώσουν το αίμα σας, οπότε εάν παίρνετε φάρμακο αραίωσης αίματος ή έχετε προγραμματίσει χειρουργική επέμβαση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλέψει να αποφύγετε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου ή μπορεί να χρειαστεί να σας παρακολουθεί στενότερα (61).

Εάν έχετε αλλεργία στα ψάρια, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να αποφύγετε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, αν και τα πολύ καθαρά ιχθυέλαια μπορεί να μην προκαλέσουν πρόβλημα. Τα φύκια είναι μια πηγή DHA μη ψαριών που χρησιμοποιείται σε ορισμένα συμπληρώματα (62).

Άλλες πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες του DHA περιλαμβάνουν μια γεύση στο στόμα σας και την έκρηξη. Η επιλογή υψηλής καθαρότητας συμπληρωμάτων και η κατάψυξη των καψουλών μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτών των ανεπιθύμητων ενεργειών (61).

Περίληψη Πάρτε DHA και άλλα συμπληρώματα ιχθυελαίου υπό την καθοδήγηση του γιατρού εάν έχετε κατάσταση υγείας, παίρνετε ορισμένα φάρμακα ή έχετε αλλεργίες στα ψάρια. Η κατάψυξη των καψακίων ιχθυελαίου μπορεί να μειώσει τις γεύσεις και τις ριπές.

Η κατώτατη γραμμή

Το DHA είναι ένα ωμέγα-3 λίπος που πρέπει να καταναλώνετε από τρόφιμα, συμπληρώματα ή και τα δύο, καθώς το σώμα σας δεν παράγει μεγάλο μέρος του.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη βελτίωση χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, νόσου του Alzheimer, κατάθλιψης και φλεγμονωδών παθήσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Το DHA είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία του σπέρματος και για μια υγιή εγκυμοσύνη, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου πρόωρων γεννήσεων και της σωστής ανάπτυξης του εγκεφάλου και των ματιών των μωρών. Στα παιδιά, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα ADHD.

Για γενική καλή υγεία, στοχεύστε 200-500 mg ημερησίως DHA συν EPA από τρόφιμα, συμπληρώματα ή και τα δύο.