Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους

Περιεχόμενο

• Μενού διατροφής
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Τι δεν πρέπει να τρώει ένας χορτοφάγος
• Πώς να συνδυάσετε δημητριακά και δημητριακά
• Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
• Τι πρέπει να φάει ένα χορτοφάγο παιδί

Προκειμένου να προωθηθεί η σωστή ανάπτυξη των χορτοφάγων παιδιών και η σωστή λειτουργία του σώματος πάντα, κάνοντας μια χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες και να είναι ισορροπημένο σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως η σόγια, τα φασόλια , φακές, καλαμπόκι, μπιζέλια, κινόα και φαγόπυρο. Επιπλέον, είναι επίσης δυνατό να επιλέξετε την κατανάλωση ζύμης διατροφής, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα.

Στην περίπτωση των ovolactovegetarians, η κατανάλωση αυγών και γάλακτος, εγγυάται την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, με τον ίδιο τρόπο όπως στις συμβατικές δίαιτες, οι χορτοφάγοι θα πρέπει επίσης να προτιμούν την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων και πλούσιων σε φυτικές ίνες, αποφεύγοντας ψωμιά και ζύμη λευκού αλευριού, καθώς και αποφεύγοντας την υπερβολική ζάχαρη, αλάτι και λίπη στις σάλτσες παρασκευής., Για παράδειγμα. Και για να διασφαλιστεί η σωστή λειτουργία του εντέρου, είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό.

Μενού διατροφής

Η χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και τρόφιμα που αποτελούν πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως φαίνεται παρακάτω:

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι γάλα με καφέ + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με tofu + 1 φέτα παπάγια.
• Πρωινό σνακ: 1 αχλάδι + 5 ολόκληρα μπισκότα.
• Μεσημεριανό βραδινό: Στρογγάνοφ πρωτεΐνης σόγιας με υφή + 6 κουταλιές της σούπας ρύζι + 2 κουταλιές της σούπας φασόλια + μαρούλι, ντομάτα και τριμμένη σαλάτα καρότου + 1 φέτα ανανά.
• Απογευματινό σνακ: Smoothie αβοκάντο + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με ακατέργαστο πατέ καρότου.

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι γάλα με κριθάρι + 1 κουταλιά της σούπας βρώμη + ομελέτα ασπράδι αυγού με λαχανικά + 1 μήλο
• Πρωινό σνακ: 1 γιαούρτι + 3 τοστ
• Μεσημεριανό βραδινό: Yakissoba λαχανικών με βραστό αυγό + μελιτζάνα στο φούρνο + 1 πορτοκάλι.
• Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό πράσινου λάχανου + ψωμί ολικής αλέσεως με χάμπουργκερ φακής + 1 φέτα καρπούζι.

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie μπανάνας + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί.
• Πρωινό σνακ: 5 ολόκληρα μπισκότα + 2 καρύδια.
• Μεσημεριανό βραδινό: Σαλάτα λαχανικών με quinoa, tofu, καλαμπόκι, μπρόκολο, ντομάτα, καρότα + πράσινη σαλάτα ρόκα με τριμμένα τεύτλα + 1 μανταρίνι;
• Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι γάλα με κριθάρι + 1 ταπιόκα με αυγό.

Στην περίπτωση απαγορευμένων χορτοφάγων, που δεν τρώνε τροφή ζωικής προέλευσης, το γάλα και τα παράγωγά του πρέπει να αντικατασταθούν από προϊόντα που βασίζονται σε φυτικά γάλατα, όπως γάλα σόγιας ή αμύγδαλου, και το αυγό πρέπει να αντικατασταθεί με πρωτεΐνη σόγιας. Δείτε την πλήρη λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες.

Τι δεν πρέπει να τρώει ένας χορτοφάγος

Πώς να συνδυάσετε δημητριακά και δημητριακά

Για να αποκτήσετε πρωτεΐνη καλύτερης ποιότητας, είναι σημαντικό να συνδυάσετε συμπληρωματικά τρόφιμα, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:

Αυτός ο συνδυασμός τροφών παρέχει ένα γεύμα πλούσιο σε όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή καλής ποιότητας πρωτεϊνών στο σώμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι 30 g κρέατος ισοδυναμεί με κατανάλωση περίπου 1 αυγού, 1 φλιτζάνι απλό γάλα ή σόγιας, 30 g πρωτεΐνης σόγιας, 1/4 φλιτζάνι tofu ή 3/4 φλιτζάνι γιαούρτι. Δείτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να αποφύγετε την έλλειψη θρεπτικών ουσιών στη Χορτοφαγική Διατροφή.

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Για να κερδίσει η μυϊκή μάζα ο χορτοφάγος, πρέπει να αυξήσει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, ιδίως σόγιας, κινόα και ασπράδια αυγών, εκτός από τη μείωση της κατανάλωσης μεταποιημένων και πλούσιων σε λιπαρά τροφίμων, όπως μπισκότα και σνακ. Επιπλέον, είναι σημαντικό να τροποποιήσετε τη διατροφή για να ευνοήσετε την κατανάλωση θρεπτικών ουσιών από διαφορετικούς τύπους τροφίμων.

Στην προ-προπόνηση, για παράδειγμα, το γεύμα μπορεί να αποτελείται από απλό γιαούρτι και ψωμί ολικής αλέσεως με πάστα ρεβίθια, ενώ το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνη αυγού ή σόγιας, συνοδευόμενη από κόκκους όπως καφέ ρύζι, καφέ χυλοπίτες ή κινόα.

Τι πρέπει να φάει ένα χορτοφάγο παιδί

Τα παιδιά για χορτοφάγους μπορεί να έχουν φυσιολογική ανάπτυξη με αυτόν τον τύπο διατροφής, αλλά είναι σημαντικό να συνοδεύονται από παιδίατρο και διατροφολόγο, ώστε η σίτιση να γίνεται με τρόπο που επιτρέπει επαρκή ανάπτυξη.

Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλετε τις ίνες, καθώς εμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο έντερο και πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση πίτουρου και ολόκληρων τροφών. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για την αποφυγή της έλλειψης σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12, τα ωμέγα 3, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και μάθετε τα πλεονεκτήματα του να είστε χορτοφάγοι: