Πλήρης οδηγός για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• Οφέλη για την υγεία
• Πώς να κάνετε τη δίαιτα Χαμηλών υδατανθράκων
• Επιτρεπόμενα τρόφιμα
• Επιτρέπονται τρόφιμα με μέτρο
• Ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα
• Απαγορευμένα τρόφιμα
• Μενού διατροφής 3 ημερών Χαμηλών υδατανθράκων
• Επιλογές συνταγήςΧαμηλών υδατανθράκων
• 1. Χυλοπίτες κολοκυθιών
• 2. Τορτίγια σπανάκι
• 3. Ντομάτες κεράσι γεμιστό
• 4. Φράουλα και ζελέ φρούτων
• Ποιος δεν πρέπει να κάνει αυτή τη δίαιτα

Η δίαιτα Χαμηλών υδατανθράκων ορίζεται από τον Οργανισμό Διαβήτη του Ηνωμένου Βασιλείου ως δίαιτα όπου υπάρχει μείωση στην κατανάλωση υδατανθράκων και λιγότερα από 130 γραμμάρια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα. Δεδομένου ότι αυτή η ποσότητα υδατανθράκων αντιπροσωπεύει μόνο το 26% της ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός, το υπόλοιπο πρέπει να παρέχεται από την κατανάλωση καλών λιπών και πρωτεϊνών.

Εκτός από αυτήν τη δίαιτα, υπάρχει και μια άλλη, γνωστή ως η κετογονική δίαιτα, στην οποία η ποσότητα υδατανθράκων που λαμβάνεται είναι ακόμη μικρότερη, που κυμαίνεται μεταξύ 20 και 50 γραμμαρίων την ημέρα, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να εισέλθει σε κατάσταση γνωστή ως «κέτωση», στην οποία αρχίζει να χρησιμοποιεί τα λίπη ως την κύρια πηγή ενέργειας, αντί για υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα είναι πολύ περιοριστική και ενδείκνυται μόνο για ορισμένες περιπτώσεις. Κατανοήστε καλύτερα πώς είναι η κετογονική δίαιτα και πότε μπορεί να ενδείκνυται.

Η δίαιτα Χαμηλών υδατανθράκων Είναι πολύ αποτελεσματικό να χάσετε βάρος επειδή ο μεταβολισμός αρχίζει να λειτουργεί καλύτερα με την αύξηση των πρωτεϊνών και του σωστού λίπους στη διατροφή, βοηθώντας επίσης στη μείωση της φλεγμονής του οργανισμού και στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών. Δείτε τις πρακτικές συμβουλές στο παρακάτω βίντεο:

Οφέλη για την υγεία

Μετά από δίαιτα Χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να φέρει πολλά οφέλη για την υγεία όπως:

• Δίνοντας μεγαλύτερη κορεσμό, επειδή η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών και λιπών απομακρύνει την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Ρυθμίστε και ελέγξτε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθώς και την αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Βοηθήστε στον έλεγχο του διαβήτη για τη ρύθμιση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα?
• Βελτιώστε τη λειτουργία του εντέρου, επειδή περιέχει περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
• Ευνοήστε την απώλεια βάρους, λόγω της μείωσης των θερμίδων, της αύξησης της ποσότητας των ινών και του γλυκαιμικού ελέγχου.
• Καταπολέμηση υγρών, διεγείροντας την παραγωγή ούρων, εξαλείφοντας την περίσσεια υγρών που συσσωρεύονται στο σώμα.

Ωστόσο, για να κάνετε αυτό το είδος διατροφής ασφαλές, είναι πολύ σημαντικό να έχετε καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο, καθώς ο υπολογισμός των υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ατόμου και το ιστορικό του. Επιπλέον, ο διατροφολόγος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναγνώριση της ποσότητας υδατανθράκων που υπάρχει σε κάθε τροφή, ώστε να μην υπερβαίνει το καθορισμένο ημερήσιο όριο.

Πώς να κάνετε τη δίαιτα Χαμηλών υδατανθράκων

Για να κάνετε τη δίαιτα Χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να απομακρύνετε ειδικά απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, όπως ζάχαρη, εκλεπτυσμένο αλεύρι, αναψυκτικά και γλυκά. Επιπλέον, και ανάλογα με την ποσότητα υδατανθράκων που προσπαθείτε να στοχεύσετε, μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως ψωμί, βρώμη, ρύζι ή ζυμαρικά, για παράδειγμα.

Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να αποβάλλεται από τη διατροφή ποικίλλει ανάλογα με το μεταβολισμό του καθενός. Μια «κανονική» διατροφή είναι συνήθως υψηλή σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων περίπου 250 g ημερησίως, και για αυτόν τον λόγο, η δίαιτα Χαμηλών υδατανθράκων Θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, έτσι ώστε το σώμα να το συνηθίσει και να μην εμφανίζονται παρενέργειες όπως πονοκεφάλους, ζάλη ή αλλαγές στη διάθεση.

Είναι σημαντικό, όταν κάνετε αυτήν τη δίαιτα, να τρώτε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ, ώστε να επιτρέπεται η κατανάλωση μικρών μερίδων τροφής όλη την ημέρα, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας. Αυτά τα σνακ πρέπει να περιλαμβάνουν αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και καρύδα, για παράδειγμα. Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να είναι πλούσια σε σαλάτα, πρωτεΐνες και λάδι και μπορεί να έχουν μόνο λίγους υδατάνθρακες. Δείτε συνταγές σνακ Χαμηλός Carb.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για μια συνταγή ψωμιού Χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να συμπεριληφθεί στην καθημερινή ζωή:

Επιτρεπόμενα τρόφιμα

Τα τρόφιμα επιτρέπονται στη διατροφή Χαμηλών υδατανθράκων είναι:

• Φρούτα και λαχανικά σε μικρές ποσότητες, κατά προτίμηση ωμά, με δέρμα και μπασά, για να αυξήσετε την ποσότητα των ινών και να βελτιώσετε την αίσθηση του κορεσμού.
• Άπαχα κρέατα, ειδικά κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χωρίς δέρμα.
• Ψάρια, κατά προτίμηση λιπαρά όπως σολομός, τόνος, πέστροφα ή σαρδέλες.
• Αυγά και τυρί;
• Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και βούτυρο.
• Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια και φιστίκια της Βραζιλίας.
• Σπόροι γενικά, όπως chia, λιναρόσπορος, ηλίανθος και σουσάμι.
• Μη ζαχαρούχος καφές και τσάι.

Στην περίπτωση του τυριού, του γάλακτος και του γιαουρτιού, είναι σημαντικό να ελέγχετε σωστά τις ποσότητες. Το γάλα μπορεί να αντικαταστήσει το γάλα καρύδας ή αμυγδάλου, του οποίου η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλότερη. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε τη διατροφή Χαμηλών υδατανθράκων με 2 έως 3 λίτρα νερού την ημέρα.

Επιτρέπονται τρόφιμα με μέτρο

Ορισμένα τρόφιμα έχουν μέτρια ποσότητα υδατανθράκων που, ανάλογα με τον καθημερινό στόχο των υδατανθράκων, μπορεί ή δεν συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν φακές, πατάτες, ρύζι, γλυκοπατάτες, γιαμ, καστανό ψωμί και κολοκύθα.

Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που ασκούν τακτικά σωματική δραστηριότητα τείνουν να ανέχονται περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή, χωρίς να κερδίζουν βάρος τόσο εύκολα.

Ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ορισμένα τρόφιμα και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g:

Δείτε μια άλλη λίστα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες.

Απαγορευμένα τρόφιμα

Σε αυτή τη διατροφή είναι σημαντικό να αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα που έχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων. Έτσι, μια καλή επιλογή είναι να συμβουλευτείτε την ετικέτα τροφίμων πριν από την κατανάλωση. Ωστόσο, ορισμένα παραδείγματα των τύπων τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται είναι:

• Ζάχαρη: συμπεριλαμβανομένων τροφίμων όπως αναψυκτικά, βιομηχανικοί χυμοί φρούτων, γλυκαντικά, γλυκά, παγωτά, κέικ και μπισκότα.
• Αλεύρια: σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη και τρόφιμα όπως ψωμί, μπισκότα, σνακ, τοστ.
• Trans-λιπαρά οξέα: συσκευασμένα πατατάκια, κατεψυγμένα κατεψυγμένα τρόφιμα και μαργαρίνη ·
• Μεταποιημένα κρέατα: ζαμπόν, στήθος γαλοπούλας, λουκάνικο, λουκάνικο, σαλάμι, μοδεδέλα, μπέικον;
• Οι υπολοιποι: λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, farofa, ταπιόκα και κουσκούς.

Έτσι, μια σημαντική συμβουλή είναι να προσπαθήσετε να αποφύγετε όλους τους τύπους βιομηχανικών προϊόντων, καθώς συνήθως περιέχουν υψηλή συγκέντρωση υδατανθράκων, προτιμώντας τα φυσικά προϊόντα και τα φρέσκα λαχανικά.

Μενού διατροφής 3 ημερών Χαμηλών υδατανθράκων

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού για 3 ημέρες από τη δίαιταΧαμηλός Άνθρακας:

Τα ποσά που περιλαμβάνονται στο μενού πρέπει να ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και το ιστορικό ασθενειών. Επομένως, το ιδανικό είναι να συμβουλεύεστε πάντα έναν διατροφολόγο έτσι ώστε να γίνεται μια πλήρης αξιολόγηση και ένα διατροφικό σχέδιο κατάλληλο για τις ανάγκες κάθε ατόμου.

Δείτε παραδείγματα πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή

Επιλογές συνταγήςΧαμηλών υδατανθράκων

Μερικές συνταγές που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή Χαμηλών υδατανθράκων είναι:

1. Χυλοπίτες κολοκυθιών

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων αυτού του ζυμαρικού έχει περίπου 59 θερμίδες, 1,1 g πρωτεΐνης, 5 g λίπους και 3 g υδατάνθρακες.

Συστατικά
• 1 μικρό κολοκύθι κομμένο σε λεπτές λωρίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο
• Θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, για γεύση

Τρόπος προετοιμασίας

Κόψτε τα κολοκύθια στο μήκος του σε σχήμα ζυμαρικών τύπου σπαγγέτι. Υπάρχουν επίσης ειδικοί κόφτες που κόβουν τα λαχανικά με τη μορφή μακαρονιών. Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνετε το λάδι καρύδας ή το ελαιόλαδο και τοποθετείτε τις λωρίδες κολοκυθιών. Σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά ή έως ότου αρχίσει να μαλακώνει τα κολοκύθια. Περίοδος με αλάτι, σκόρδο και μαύρο πιπέρι. Απενεργοποιήστε τη φωτιά και προσθέστε το επιθυμητό κρέας και ντομάτα ή σάλτσα πέστο.

2. Τορτίγια σπανάκι

Μια μερίδα 80 γραμμαρίων (¼ τορτίγια) παρέχει περίπου 107 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια λίπους και 2,5 γραμμάρια υδατανθράκων.

Συστατικά

• 550 g φύλλων σπανακιού ή chard
• 4 ελαφρά χτυπημένα ασπράδια αυγών.
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουτάλι ψιλοκομμένο σχοινόπρασο.
• Τσίμπημα αλάτι και πιπέρι
• Ελαιόλαδο.

Τρόπος προετοιμασίας

Τοποθετήστε τα φύλλα σπανακιού σε ένα τηγάνι, καλύψτε και διατηρήστε την ιατρική θερμότητα μέχρι να μαραθούν, αποκαλύπτοντας και ανακατεύοντας κατά καιρούς. Στη συνέχεια αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το για λίγα λεπτά σε ένα πιάτο.

Σε ένα τηγάνι, τοποθετήστε ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο, κρεμμύδι, σχοινόπρασο, αλάτι και πιπέρι και αφήστε το κρεμμύδι να ψηθεί μέχρι να ροδίσει ελαφρώς. Στη συνέχεια, προσθέστε τα ασπράδια και το σπανάκι, αφήνοντας να μαγειρέψουν για άλλα 5 λεπτά, έως ότου η τορτίγια είναι χρυσή από κάτω. Επιστρέψτε την τορτίγια και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά στην άλλη πλευρά.

3. Ντομάτες κεράσι γεμιστό

Μια μερίδα 4 ντοματών κεράσι (65 g) έχουν περίπου 106 θερμίδες, 5 g πρωτεΐνης, 6 g λίπους και 5 g υδατάνθρακες.

Συστατικά

• 400 γραμμάρια ντομάτας κεράσι (Περίπου 24 ντομάτες)
• 8 κουταλιές της σούπας (150 g) κατσικίσιο τυρί.
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα θρυμματισμένο σκόρδο
• Αλάτι και λευκή πιπεριά για γεύση.
• 6 φύλλα βασιλικού (στο πιάτο)

Τρόπος προετοιμασίας

Πλύνετε τις ντομάτες και κόψτε ένα μικρό καπάκι στην κορυφή, αφαιρέστε τον πολτό από το εσωτερικό χρησιμοποιώντας ένα μικρό κουτάλι και προσέξτε να μην τρυπήσετε την ντομάτα. Γεμίστε τις ντομάτες με κατσικίσιο τυρί.

Σε ξεχωριστό δοχείο, ανακατεύουμε το λάδι με το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι και τοποθετούμε πάνω από τις ντομάτες. Πιάτο με φύλλα βασιλικού κομμένα σε φέτες.

4. Φράουλα και ζελέ φρούτων

Ένα μέρος αυτής της ζελατίνης με περίπου 90 g (1/3 φλιτζάνι) έχει περίπου 16 θερμίδες, 1,4 g πρωτεΐνης, 0 g λίπους και 4 g υδατανθράκων.

Συστατικά (για 7 μερίδες)

• ½ φλιτζάνι φέτες φράουλας
• ¼ ψιλοκομμένο μήλο
• ¼ κιμά αχλάδι
• 1 φλιτζάνι ζεστό νερό.
• 1 φακελάκι ζελατίνης σε σκόνη (χωρίς ζάχαρη)
• ½ φλιτζάνι κρύο νερό.

Τρόπος προετοιμασίας

Τοποθετήστε τη σκόνη ζελατίνης σε ένα δοχείο και γυρίστε το φλιτζάνι ζεστό νερό στην κορυφή. Ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί πλήρως η σκόνη και στη συνέχεια προσθέστε το κρύο νερό. Τέλος, τοποθετήστε τα φρούτα στο κάτω μέρος ενός γυάλινου δοχείου και προσθέστε τη ζελατίνη πάνω από τα φρούτα. Πάρτε στο ψυγείο για να κρυώσουν μέχρι να στερεοποιηθούν.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει αυτή τη δίαιτα

Αυτή η δίαιτα δεν πρέπει να γίνεται από γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς και από παιδιά ή εφήβους, καθώς μεγαλώνουν. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με νεφρικά ή ηπατικά προβλήματα θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν να κάνουν αυτό το είδος δίαιτας, ακολουθώντας πάντα μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί από έναν διατροφολόγο.