Πώς να πάρετε συμπλήρωμα κρεατίνης

Περιεχόμενο

• Πώς να πάρετε κρεατίνη
• 1. Συμπλήρωση για 3 μήνες
• 2. Συμπλήρωση με υπερφόρτωση
• 3. Κυκλικά συμπληρώματα
• Σε τι χρησιμεύει η κρεατίνη;
• Συνήθεις ερωτήσεις
• 1. Σε ποια ώρα της ημέρας συνιστάται η λήψη κρεατίνης;
• 2. Είναι άσχημη η λήψη κρεατίνης;
• 3. Η πάχυνση της κρεατίνης;
• 4. Μπορεί η κρεατίνη να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του βάρους;
• 5. Είναι ασφαλής η κρεατίνη για τους ηλικιωμένους;

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που καταναλώνουν πολλοί αθλητές, ειδικά αθλητές στους τομείς του bodybuilding, της προπόνησης με βάρη ή των αθλημάτων που απαιτούν έκρηξη μυών, όπως το σπριντ. Αυτό το συμπλήρωμα βοηθά στην απόκτηση άπαχης μάζας, αυξάνει τη διάμετρο των μυϊκών ινών και βελτιώνει τη σωματική απόδοση, καθώς και βοηθά στην πρόληψη αθλητικών τραυματισμών.

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά από τα νεφρά, το πάγκρεας και το ήπαρ και είναι παράγωγο των αμινοξέων. Τα συμπληρώματα αυτής της ένωσης μπορούν να ληφθούν για περίπου 2 έως 3 μήνες, υπό την καθοδήγηση γιατρού, διατροφολόγου ή διατροφολόγου, μεταβάλλοντας τη δόση συντήρησης μεταξύ 3 και 5 g ανά ημέρα ανάλογα με το βάρος και για περιορισμένο χρονικό διάστημα

Πώς να πάρετε κρεατίνη

Η συμπλήρωση κρεατίνης πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση γιατρού ή διατροφολόγου και πρέπει να συνοδεύεται από έντονη προπόνηση και επαρκή διατροφή, ώστε να είναι δυνατή η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να ληφθούν με 3 διαφορετικούς τρόπους και όλα μπορούν να έχουν οφέλη στην αύξηση της μυϊκής μάζας, δηλαδή:

1. Συμπλήρωση για 3 μήνες

Η συμπλήρωση κρεατίνης για 3 μήνες είναι η πιο χρησιμοποιούμενη μορφή, με την κατανάλωση 2 έως 5 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για 3 μήνες, και συνιστάται να σταματήσετε για 1 μήνα, ώστε να μπορεί να ξεκινήσει ένας άλλος κύκλος μετά, εάν είναι απαραίτητο.

2. Συμπλήρωση με υπερφόρτωση

Η συμπλήρωση κρεατίνης με υπερφόρτωση συνίσταται στη λήψη 0,3 g / kg βάρους κατά τις πρώτες 5 ημέρες, διαιρώντας τη συνολική δόση σε 3 έως 4 φορές την ημέρα, κάτι που ευνοεί τον κορεσμό των μυών.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να μειώσετε τη δόση σε 5 γραμμάρια την ημέρα για 12 εβδομάδες και η χρήση κρεατίνης θα πρέπει πάντα να συνοδεύεται από τακτική προπόνηση βάρους, η οποία κατά προτίμηση θα πρέπει να καθοδηγείται από έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής.

3. Κυκλικά συμπληρώματα

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε κρεατίνη είναι με κυκλικό τρόπο, ο οποίος συνίσταται στη λήψη 5 γραμμαρίων κάθε μέρα για περίπου 6 εβδομάδες και στη συνέχεια σε διάλειμμα 3 εβδομάδων.

Σε τι χρησιμεύει η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα φθηνό συμπλήρωμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορους σκοπούς, εξυπηρετώντας:

• Παρέχετε ενέργεια στις μυϊκές ίνες, αποτρέποντας την μυϊκή κόπωση και ευνοώντας την προπόνηση δύναμης.
• Διευκόλυνση της αποκατάστασης των μυών.
• Βελτιώστε την απόδοση κατά τη φυσική δραστηριότητα.
• Αυξήστε τον όγκο των μυών, καθώς προάγει τη συσσώρευση υγρού μέσα στα κύτταρα.
• Προώθηση της αύξησης της μυϊκής μάζας χωρίς λίπος.

Εκτός από τα οφέλη που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κρεατίνη έχει νευροπροστατευτική λειτουργία, προλαμβάνοντας και μειώνοντας τη σοβαρότητα των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Πάρκινσον, η νόσος του Χάντινγκτον και η μυϊκή δυστροφία.

Επιπλέον, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί επίσης να έχει θετικά αποτελέσματα και οφέλη όταν χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα στη θεραπεία του διαβήτη, της οστεοαρθρίτιδας, της ινομυαλγίας, της εγκεφαλικής και της καρδιακής ισχαιμίας και της κατάθλιψης.

Δείτε τι να φάτε πριν και μετά την προπόνηση παρακολουθώντας αυτό το βίντεο από τον διατροφολόγο μας:

Συνήθεις ερωτήσεις

Μερικές συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με την κατανάλωση κρεατίνης είναι:

1. Σε ποια ώρα της ημέρας συνιστάται η λήψη κρεατίνης;

Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, καθώς έχει σωρευτική επίδραση στο σώμα και δεν είναι άμεση, οπότε δεν χρειάζεται να πάρετε το συμπλήρωμα σε συγκεκριμένη ώρα.

Ωστόσο, για να έχετε περισσότερα οφέλη, συνιστάται η λήψη κρεατίνης μετά την προπόνηση μαζί με έναν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη υδατάνθρακα, έτσι ώστε να δημιουργείται μια κορυφή ινσουλίνης και έτσι μπορεί να μεταφέρεται από τον οργανισμό πιο εύκολα.

2. Είναι άσχημη η λήψη κρεατίνης;

Η λήψη κρεατίνης στις συνιστώμενες δόσεις δεν είναι κακό για το σώμα, καθώς οι συνιστώμενες δόσεις είναι πολύ χαμηλές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει αρκετή για να επιβαρύνει τους νεφρούς ή το ήπαρ.

Ωστόσο, ο ασφαλέστερος τρόπος για να πάρετε κρεατίνη είναι μέσω της παρακολούθησης γιατρού ή διατροφολόγου, καθώς είναι σημαντικό να τηρείτε τις νόμιμα συνιστώμενες δόσεις και να αξιολογείτε περιοδικά τις επιπτώσεις τους στο σώμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό όσοι ασκούν σωματική άσκηση να κάνουν μια κατάλληλη διατροφή, η οποία εξασφαλίζει την αναπλήρωση της ενέργειας και τη σωστή ανάκτηση των μυών.

Άτομα με νεφρικά ή ηπατικά προβλήματα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν καταναλώσουν αυτό το συμπλήρωμα.

3. Η πάχυνση της κρεατίνης;

Η κρεατίνη γενικά δεν προκαλεί αύξηση βάρους, ωστόσο, ένα από τα αποτελέσματα της χρήσης του είναι το πρήξιμο των μυϊκών κυττάρων, το οποίο προκαλεί τους μυς να πρηστούν περισσότερο, αλλά δεν σχετίζεται απαραίτητα με την κατακράτηση νερού. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι τύποι κρεατίνης που έχουν άλλες ουσίες που συνθέτουν την κρεατίνη, όπως το νάτριο, για παράδειγμα, η ουσία αυτή είναι υπεύθυνη για την κατακράτηση νερού.

Επομένως, είναι σημαντικό η κρεατίνη να υποδεικνύεται από τον γιατρό ή τον διατροφολόγο και να καταναλώνεται σύμφωνα με τις οδηγίες, εκτός από την προσοχή στην ετικέτα του προϊόντος.

4. Μπορεί η κρεατίνη να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του βάρους;

Όχι, η κρεατίνη ενδείκνυται να αυξάνει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, βελτιώνοντας έτσι τη φυσική απόδοση και, συνεπώς, δεν συνιστάται για απώλεια βάρους.

5. Είναι ασφαλής η κρεατίνη για τους ηλικιωμένους;

Τα επιστημονικά στοιχεία που σχετίζονται με τη χρήση κρεατίνης από τους ηλικιωμένους είναι περιορισμένα, ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, δεν προκαλεί τοξικότητα, ηπατικά ή νεφρικά προβλήματα και, ως εκ τούτου, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θεωρεί τη χρήση της ασφαλή.

Ωστόσο, το ιδανικό είναι να ζητήσετε τη συμβουλή ενός διατροφολόγου έτσι ώστε να μπορεί να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και να καταρτιστεί ένα σχέδιο διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες του ατόμου, εκτός από τον υπολογισμό του ποσού και του χρόνου για τον οποίο η κρεατίνη πρέπει να χρησιμοποιείται με ασφάλεια.