Μεσογειακή διατροφή: τι είναι, οφέλη και πώς να το κάνετε

Περιεχόμενο

• Οφέλη από τη μεσογειακή διατροφή
• 8 κανόνες για τη μεσογειακή διατροφή
• 1. Αποφύγετε τα βιομηχανικά προϊόντα
• 2. Φάτε ψάρια και θαλασσινά
• 3. Ελαιόλαδο και καλά λιπαρά
• 4. Ολόκληρα τρόφιμα
• 5. Φρούτα και λαχανικά
• 6. Αποκορυφωμένο γάλα και παράγωγα
• 7. Πηγές πρωτεϊνών
• 8. Ποτά
• Μενού μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή, που ονομάζεται επίσης μεσογειακή διατροφή, βασίζεται στην κατανάλωση φρέσκων και φυσικών τροφίμων όπως ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γάλα και τυρί, καθιστώντας απαραίτητη την αποφυγή βιομηχανικών προϊόντων όπως λουκάνικο, κατεψυγμένα τρόφιμα και σε σκόνη κέικ.

Αυτή η διατροφή είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος τροφής που βοηθά στην αλλαγή του τρόπου ζωής και δεν χρειάζεται πάντα να έχει χαμηλές θερμίδες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς βελτιώνει φυσικά το μεταβολισμό και ευνοεί τον έλεγχο του βάρους.

Οφέλη από τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή δίαιτα δεν είναι απλώς μια δίαιτα απώλειας βάρους, είναι ένας τρόπος ζωής, που συνήθως εμφανίζεται σε χώρες γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα. Τα κύρια οφέλη για την υγεία είναι:

• Χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνος, διαβήτης και εκφυλιστικές ασθένειες.
• Προστατεύει το σώμα από την αθηροσκλήρωση και θρόμβωση
• Έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, παρέχοντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό.
• Βοηθά στη διαφοροποίηση των τροφίμων περισσότερο, είναι καλό για τον ουρανίσκο των παιδιών, διευκολύνοντας τους να τρώνε λαχανικά, χόρτα και σαλάτες.

Για να ακολουθήσετε πραγματικά τον τρόπο ζωής της μεσογειακής διατροφής, θα πρέπει να καταναλώνετε λαχανικά, φρέσκα, λίγο μεταποιημένα, εποχιακά και τοπικά, καθημερινά, προτιμώντας να αγοράζετε σε μικρές αγορές και καταστήματα φρούτων και λαχανικών, παρά σε μεγάλα σούπερ μάρκετ.

Δείτε τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής στο παρακάτω βίντεο:

8 κανόνες για τη μεσογειακή διατροφή

Για να κάνετε τη μεσογειακή διατροφή, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας ως εξής:

1. Αποφύγετε τα βιομηχανικά προϊόντα

Τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούνται κυρίως από φυσικά προϊόντα, κυρίως φυτικής προέλευσης, όπως ελαιόλαδο, καστανό ρύζι, σόγια, αυγά και γάλα. Επιπλέον, θα πρέπει να αλλάξετε τα τρόφιμα που αγοράζετε έτοιμα, όπως μπισκότα και κέικ, προτιμώντας τις σπιτικές εκδόσεις.

Η αφαίρεση βιομηχανικών προϊόντων θα βοηθήσει στη μείωση της παραγωγής τοξινών στο σώμα, στη μείωση της φλεγμονής και στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών, βοηθώντας φυσικά να ξεφουσκώσει.

2. Φάτε ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια ή τα θαλασσινά θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, καθώς αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών και λιπών, όπως το ωμέγα-3, που δρα ως αντιφλεγμονώδες, βοηθώντας στην ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων . Δείτε όλα τα οφέλη των ωμέγα-3.

3. Ελαιόλαδο και καλά λιπαρά

Το ελαιόλαδο και τα φυτικά έλαια όπως το canola και το λιναρόσπορο είναι πλούσια σε λίπη που είναι καλά για την καρδιά, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Για να αποκτήσετε τα οφέλη, πρέπει να προσθέσετε το λάδι στο έτοιμο παρασκεύασμα, καταναλώνοντας έως 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Το ελαιόλαδο θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται για μαγείρεμα, σοτάρισμα και ψητά κρέατος ή ψαριού. Το ηλιέλαιο χρησιμοποιείται σπάνια. Δείτε συμβουλές για την επιλογή του καλύτερου ελαιολάδου στο σούπερ μάρκετ.

4. Ολόκληρα τρόφιμα

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα όπως ρύζι, αλεύρι, βρώμη και ολόκληρα ζυμαρικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που βελτιώνουν τη λειτουργία του σώματος, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν την απορρόφηση των σακχάρων και των λιπών στο έντερο.

Εκτός από τα δημητριακά, η διατροφή θα πρέπει επίσης να είναι πλούσια σε λαχανικά πρωτεΐνης όπως φασόλια, σόγια, ρεβίθια, σπόρους κολοκύθας και λιναρόσπορους που βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των μυών και στη βελτίωση του μεταβολισμού.

5. Φρούτα και λαχανικά

Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι ένα σημαντικό σημείο αυτής της διατροφής, καθώς θα παρέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα για το μεταβολισμό και θα φέρουν την αίσθηση του κορεσμού, βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 3 διαφορετικά φρούτα την ημέρα, μια καλή συνήθεια είναι να τρώτε 1 φρούτο μετά από κάθε γεύμα, είτε για πρωινό, μεσημεριανό, σνακ και δείπνο.

Δείτε συνταγές για 7 χυμούς Detox για να χάσετε βάρος και να καθαρίσετε το σώμα.

6. Αποκορυφωμένο γάλα και παράγωγα

Για να βελτιώσετε τη διατροφή και να μειώσετε την κατανάλωση λίπους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το αποβουτυρωμένο γάλα, το φυσικό γιαούρτι και τα λευκά τυριά, όπως το ρικότα και το τυρί cottage, ή πρέπει να επιλέξετε τις ελαφριές εκδόσεις των προϊόντων. Για να γλυκάνετε λίγο το φυσικό γιαούρτι, μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σπιτική μαρμελάδα.

7. Πηγές πρωτεϊνών

Τα κόκκινα κρέατα πρέπει να είναι άπαχα, όπου δεν παρατηρείται μέρος του λίπους και περιορίζεται μόνο σε 1 κατανάλωση την εβδομάδα, οπότε υπάρχει χώρος για γεύματα με μείγματα αυγών, ψαριών και κόκκων που είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως το ρύζι + φασόλια, ρύζι + φακές ή ρύζι + μπιζέλια.

8. Ποτά

Το ποτό που είναι πιο κατάλληλο για να ξεδιψάσετε για να συνοδεύσετε τα γεύματα είναι το νερό και μπορείτε να επιλέξετε αρωματισμένο νερό προσθέτοντας λεμόνι ή φέτες τζίντζερ. Επιπλέον, επιτρέπεται 1 ποτήρι κρασί την ημέρα (180 ml), ειδικά μετά το δείπνο.

Μενού μεσογειακής διατροφής

Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού μεσογειακής διατροφής 3 ημερών:

Αυτό το μενού πρέπει να φτιαχτεί κατά προτίμηση χρησιμοποιώντας φρέσκα λαχανικά, είναι σημαντικό να θυμάστε να προσθέτετε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο στο πιάτο μεσημεριανού και δείπνου.