Τα οφέλη και η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων απαγωγής ισχίου

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ανατομία απαγωγής ισχίου
• Οφέλη από ασκήσεις απαγωγής ισχίου
• Μειώστε τη βλάβη του γόνατος
• Καλύτερη ενεργοποίηση και απόδοση μυών
• Μειώστε τον πόνο
• Αποτελεσματικότητα ασκήσεων απαγωγής ισχίου
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η απαγωγή ισχίου είναι η κίνηση του ποδιού μακριά από τη μεσαία γραμμή του σώματος. Χρησιμοποιούμε αυτήν τη δράση κάθε μέρα όταν βαδίζουμε στο πλάι, βγούμε από το κρεβάτι και βγούμε από το αυτοκίνητο.

Οι απαγωγείς ισχίου είναι σημαντικοί και συχνά ξεχασμένοι μύες που συμβάλλουν στην ικανότητά μας να στέκουμε, να περπατάμε και να περιστρέφουμε τα πόδια μας με ευκολία.

Όχι μόνο οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε μια σφιχτή και τονισμένη πίσω πλευρά, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία του πόνου στα ισχία και τα γόνατα. Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου μπορούν να ωφελήσουν άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών, ειδικά αθλητές.

Ανατομία απαγωγής ισχίου

Οι μύες του απαγωγέα ισχίου περιλαμβάνουν το gluteus medius, το gluteus minimus και το tensor fasciae latae (TFL).

Όχι μόνο απομακρύνουν το πόδι από το σώμα, αλλά βοηθούν επίσης στην περιστροφή του ποδιού στην άρθρωση του ισχίου. Οι απαγωγείς ισχίου είναι απαραίτητοι για να παραμείνουν σταθεροί όταν περπατούν ή στέκονται σε ένα πόδι. Η αδυναμία σε αυτούς τους μυς μπορεί να προκαλέσει πόνο και να επηρεάσει την ορθή κίνηση.

Οφέλη από ασκήσεις απαγωγής ισχίου

Μειώστε τη βλάβη του γόνατος

Το γόνατο βάλγκους αναφέρεται όταν τα γόνατα σπηλαίνουν προς τα μέσα, δίνοντας μια «νοητή» εμφάνιση. Αυτό παρατηρείται συχνότερα σε νεαρές γυναίκες και ηλικιωμένους ή σε άτομα με μυϊκές ανισορροπίες ή ακατάλληλη μορφή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

έχει δείξει ότι η βαλβίδα του γόνατος σχετίζεται με έλλειψη αντοχής στο ισχίο και ότι οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση.

Καλύτερη ενεργοποίηση και απόδοση μυών

Οι απαγωγείς ισχίου σχετίζονται στενά με τους μυς του πυρήνα και είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία και την αθλητική δραστηριότητα. Λόγω του παρατεταμένου χρόνου που κάθονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν αδύναμους γλουτούς μυς.

Το να είσαι αδρανής για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει στο σώμα να "απενεργοποιήσει" αυτούς τους μύες, καθιστώντας τους πιο δύσκολο να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας να καταφύγει στη χρήση άλλων μυών που δεν προορίζονται για αυτές τις εργασίες.

Η χρήση λανθασμένων μυών μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, κακή απόδοση και δυσκολία με ορισμένες κινήσεις. Οι τεχνικές που συμβάλλουν στην αύξηση της ενεργοποίησης του γλουτέου μέσου κατά τη διάρκεια καταλήψεων, όπως η χρήση ζώνης αντίστασης γύρω από τα γόνατα, μπορούν να αυξήσουν τη συνολική απόδοση.

Μειώστε τον πόνο

Η αδυναμία στους απαγωγείς του ισχίου, ιδιαίτερα το γλουτέο μέσο, ​​μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικούς τραυματισμούς, σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου (PFPS) και σύνδρομο iliotibial (IT). Το PFPS μπορεί να προκαλέσει πόνο πίσω από το γόνατο όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή όταν κατεβαίνετε σκάλες.

έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με PFPS είναι πιο πιθανό να έχουν αδυναμία ισχίου από εκείνα που δεν πάσχουν από πόνο στο γόνατο. Αυτό υποστηρίζει την ιδέα ότι η δύναμη του απαγωγέα ισχίου είναι σημαντική όταν πρόκειται για υγεία και σταθερότητα στο γόνατο.

Εκτός από ασκήσεις που ενισχύουν τα τετρακέφαλα, τους απαγωγείς ισχίου και τους περιστροφικούς ισχούς, η θεραπεία για PFPS περιλαμβάνει συνήθως αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ανάπαυση και τέντωμα των μυών που περιβάλλουν το ισχίο και το γόνατο.

Αποτελεσματικότητα ασκήσεων απαγωγής ισχίου

Δεν είναι σαφές εάν η αδυναμία απαγωγής ισχίου είναι αιτία ή αποτέλεσμα προβλημάτων γόνατος. Τα ευρήματα σχετικά με τη σχέση μεταξύ απαγωγής ισχίου και ζητημάτων γόνατος είναι ανάμεικτα. Γενικά, όμως, η ενίσχυση αυτών των μυών αποφέρει οφέλη.

Ένας έδειξε θετικά αποτελέσματα με ένα πρόγραμμα άσκησης έξι εβδομάδων που περιελάμβανε την ενίσχυση των απαγωγών ισχίου. Η φυσική λειτουργία σχετίζεται σημαντικά με τη δύναμη του απαγωγέα ισχίου σε δύο, τέσσερις και έξι εβδομάδες.

Μια μελέτη του 2011 εξέτασε την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος ενίσχυσης απαγωγών ισχίου μεταξύ 25 συμμετεχόντων, 15 από τους οποίους είχαν PFPS. Διαπίστωσαν ότι μετά από τρεις εβδομάδες, οι συμμετέχοντες με PFPS είδαν αύξηση της δύναμης και μείωση του πόνου.

Το πακέτο

Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη. Συχνά χρησιμοποιούνται τόσο στις θεραπευτικές ρυθμίσεις όσο και στα bodybuilders και τα άρση βαρών, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση σημαντικών μυών που απαιτούνται για τη σταθεροποίηση και την πρόληψη τραυματισμών.

Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη του απαγωγέα ισχίου περιλαμβάνουν ανυψωτικά πλευρικών ποδιών, κελύφη και πλευρικά σκαλοπάτια ή καταλήψεις. Ακολουθούν τέσσερις απλές ασκήσεις απαγωγών ισχίου για να ξεκινήσετε.

Η Natasha είναι εξουσιοδοτημένος επαγγελματίας θεραπευτής και προπονητής ευεξίας και συνεργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία 10 χρόνια. Έχει υπόβαθρο στην κινησιολογία και την αποκατάσταση. Μέσω της καθοδήγησης και της εκπαίδευσης, οι πελάτες της μπορούν να ζήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώσουν τον κίνδυνο για ασθένεια, τραυματισμό και αναπηρία αργότερα στη ζωή τους. Είναι άπληστος blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και απολαμβάνει να περνάει χρόνο στην παραλία, να εργάζεται, να παίρνει το σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.