Διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Περιεχόμενο

• Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα
• 1. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε
• 2. Μην παραλείπετε τα γεύματα
• 3. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
• 4. Καταναλώστε καλά λίπη
• 5. Πίνετε άφθονο νερό
• 6. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φρούτα την ημέρα
• 7. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα

Η διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνει στρατηγικές όπως η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε, η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και η κατανάλωση καλών λιπών. Εκτός από την ενισχυμένη δίαιτα, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τακτικές προπονήσεις που απαιτούν πολλή μυϊκή μάζα, καθώς με αυτόν τον τρόπο το ερέθισμα υπερτροφίας μεταφέρεται στο σώμα.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι για να αποκτήσετε άπαχο και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα, πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης, λευκού αλευριού και μεταποιημένων προϊόντων, καθώς αυτά είναι τα κύρια διεγερτικά της παραγωγής λίπους στο σώμα.

Το μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της σωματικής άσκησης και το μέγεθος, το φύλο και την ηλικία κάθε ατόμου, ωστόσο ο παρακάτω πίνακας παρέχει ένα παράδειγμα μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας:

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μόνο μετά από αξιολόγηση με τον διατροφολόγο είναι δυνατόν να γνωρίζουμε αν είναι απαραίτητο να προσθέσουμε ένα συμπλήρωμα για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, καθώς η υπερβολική χρήση αυτών των προϊόντων μπορεί να βλάψει την υγεία. Επιπλέον, για να βοηθήσει αυτό το μενού στην απόκτηση μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να συνδέεται με την άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων σε τακτική και έντονη βάση.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και μάθετε πώς να συμπεριλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας:

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τον τύπο της τροφής, την ποσότητα του νερού που καταναλώνεται και τη συχνότητα και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Ακολουθούν 7 βήματα για να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας:

1. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε

Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι ξοδεύετε είναι απαραίτητη για την ταχύτερη απόκτηση μυϊκής μάζας, καθώς οι υπερβολικές θερμίδες, μαζί με τις προπονήσεις σας, θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε τους μυς σας. Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, δοκιμάστε τον ακόλουθο υπολογιστή:

2. Μην παραλείπετε τα γεύματα

Η αποφυγή παράλειψης γευμάτων είναι σημαντική, ώστε να είναι δυνατή η επίτευξη όλων των απαραίτητων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να διεγείρεται η πιθανή απώλεια άπαχης μάζας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας. Στην ιδανική περίπτωση, 5 έως 6 γεύματα την ημέρα πρέπει να γίνονται, με ιδιαίτερη προσοχή στο πρωινό, πριν και μετά την προπόνηση.

3. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για να επιτραπεί η ανάπτυξη των μυών και είναι σημαντικό τα τρόφιμα που προέρχονται από πρωτεΐνες να κατανέμονται καλά όλη την ημέρα και να μην συγκεντρώνονται σε μόλις 2 ή 3 γεύματα. Αυτά τα τρόφιμα είναι κυρίως αυτά ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αυγά και γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βρεθούν σε καλές ποσότητες σε τρόφιμα όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια και ρεβίθια.

Επιπλέον, μπορεί μερικές φορές να είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων με βάση πρωτεΐνες, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη, που χρησιμοποιούνται ειδικά μετά την προπόνηση ή για να αυξήσουν τη θρεπτική αξία των γευμάτων με χαμηλή πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Δείτε τα 10 καλύτερα συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

4. Καταναλώστε καλά λίπη

Σε αντίθεση με ό, τι φαντάζεται, η κατανάλωση καλών λιπών βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης λίπους στο σώμα και διευκολύνει επίσης την αύξηση των θερμίδων στη διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτά τα λίπη υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο, ο λιναρόσπορος, τα κάστανα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα μακαδάμια, τα ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες και ο σολομός.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προστεθούν σε σνακ όπως συνταγές κρέπας, μπισκότα, γιαούρτια, βιταμίνες και κύρια γεύματα.

5. Πίνετε άφθονο νερό

Το να πίνετε άφθονο νερό είναι πολύ σημαντικό για τη διέγερση της υπερτροφίας, επειδή για την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων, απαιτείται περισσότερο νερό για να γεμίσει το μεγαλύτερο τους μέγεθος. Εάν δεν υπάρχει αρκετή πρόσληψη νερού, η αύξηση της μυϊκής μάζας θα είναι πιο αργή και πιο δύσκολη.

Ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 35 ml νερού για κάθε κιλό βάρους. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2450 ml νερό την ημέρα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα τεχνητά ή ζαχαρούχα ποτά δεν υπολογίζονται σε αυτόν τον λογαριασμό, όπως αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτά.

6. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φρούτα την ημέρα

Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 φρούτων την ημέρα είναι σημαντική για την απόκτηση βιταμινών και ανόργανων συστατικών που ευνοούν την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, ευνοώντας την ταχύτερη και πιο υπερτροφική μυϊκή αναγέννηση της μάζας.

Επιπλέον, οι βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά για τη συστολή των μυών, μειώνοντας το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

7. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα

Η αποφυγή ζαχαρούχων και πολύ επεξεργασμένων τροφίμων είναι σημαντική για να αποφευχθεί η τόνωση της αύξησης του λίπους στο σώμα, ειδικά επειδή η δίαιτα για την αύξηση της μάζας έχει ήδη υπερβολικές θερμίδες. Έτσι, για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους από λίπος, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε από τη διατροφή τρόφιμα όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ, τοστ, φαστ φουντ, λουκάνικο, λουκάνικο, μπέικον, τυρί τσένταρ και ζαμπόν ή ζαμπόν.

Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να ανταλλάσσονται με ψωμί ολικής αλέσεως, μπισκότα και κέικ ολικής αλέσεως, τυριά όπως πυτιά, ορυχεία και μοτσαρέλα, αυγά, κρέας και ψάρια.