Διατροφή Crossfit: τι να φάτε πριν και μετά την προπόνηση

Περιεχόμενο

• Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
• Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Τι να φάτε μετά την προπόνηση
• Συμπληρώματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
• Δείγμα μενού 3 ημερών

Η διατροφή crossfit είναι πλούσια σε θερμίδες, βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να δώσει ενέργεια κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης και να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών, αποτρέποντας τους τραυματισμούς των αθλητών.

Το Crossfit είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης που απαιτεί πολλή προετοιμασία σώματος και τροφής, η οποία πρέπει να είναι πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι, σε δημητριακά όπως μπιζέλια ή φασόλια και φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αποφεύγονται βιομηχανικά και εκλεπτυσμένα τρόφιμα, όπως ζάχαρη, μπισκότα και έτοιμα φαγητά, όπως ριζότο ή κατεψυγμένα λαζάνια.

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση

Η προ-προπόνηση του crossfit πρέπει να γίνει τουλάχιστον 1 ώρα νωρίτερα, για να δοθεί χρόνος για την ολοκλήρωση της πέψης και τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο που διοχετεύονται στη μυϊκή μάζα του αθλητή. Αυτό το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως ψωμί, βρώμη, φρούτα, ταπιόκα και βιταμίνες. Επιπλέον, είναι επίσης ενδιαφέρον να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης ή καλό λίπος, το οποίο θα δώσει ενέργεια πιο αργά, καθώς είναι χρήσιμο στο τέλος της προπόνησης.

Έτσι, δύο παραδείγματα συνδυασμών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι: 1 φυσικό γιαούρτι αναμεμιγμένο με μέλι και μπανάνα + 1 σκληρό βραστό αυγό ή 1 μεγάλη φέτα τυριού. 1 σάντουιτς ολικής αλέσεως με αυγό τηγανισμένο σε λάδι και τυρί. 1 ποτήρι smoothie μπανάνας με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.

Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Εάν η προπόνηση διαρκεί και διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες, συνιστάται η κατανάλωση εύπεπτων πηγών υδατανθράκων για τη διατήρηση της ενέργειας του σώματος. Έτσι, μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει 1 φρούτο μελανιασμένο με μέλι μέλισσας ή να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα διατροφής όπως Μαλτοδεξτρίνη ή Παλατινόζη, τα οποία μπορούν να αραιωθούν σε νερό.

Επιπλέον, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα BCAA, να παρέχετε στους μυς αμινοξέα που βοηθούν στην παροχή ενέργειας και που ευνοούν την ανάκαμψή του. Μάθετε πότε και πώς να χρησιμοποιήσετε τα BCAA.

Τι να φάτε μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό ο αθλητής να έχει ένα καλό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, που περιέχει κυρίως άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα σάντουιτς, μια ομελέτα ή ένα καλό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο με ρύζι ή ζυμαρικά και σαλάτα, για παράδειγμα.

Εάν δεν μπορείτε να φάτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε τον αθλητή σας με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή άλλη πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης. Μπορεί να προστεθεί σε βιταμίνη που περιέχει γάλα, φρούτα και βρώμη, για παράδειγμα. Δείτε πώς μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Συμπληρώματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται περισσότερο από τους επαγγελματίες crossfit είναι πρωτεΐνες ορού γάλακτος, κρεστίνη, BCAA και θερμογόνες ενώσεις όπως καφεΐνη και L-καρνιτίνη.

Επιπλέον, οι επαγγελματίες crossfit χρησιμοποιούν συνήθως την παλαιολιθική διατροφή ως βάση της διατροφής τους, η οποία αποτελείται από τρόφιμα που προέρχονται απευθείας από τη φύση χωρίς να υποστούν σημαντικές αλλαγές στη βιομηχανία, όπως κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, φύλλα, ελαιούχους σπόρους, ρίζες και κονδύλους, βραστά ή ψητά. Μάθετε πώς να συμμορφώνεστε με αυτήν τη διατροφή στη διεύθυνση: Παλαιολιθική Διατροφή.

Δείγμα μενού 3 ημερών

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού διατροφής crossfit 3 ημερών:

Οι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα εξαρτώνται από την ένταση και τις ώρες της προπόνησης, οπότε είναι σημαντικό να συμβουλεύσετε έναν διατροφολόγο να αναφέρει τα γεύματα σε κάθε περίπτωση ανάλογα με τον επιμέρους στόχο.