Διατροφή για τον καθορισμό της κοιλιάς

Περιεχόμενο

• Τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας
• Παράδειγμα μενού διατροφής για τον καθορισμό της κοιλιάς
• Διατροφή για τον καθορισμό της κοιλιάς και την αύξηση του βάρους

Το μεγαλύτερο μυστικό τροφής που σας επιτρέπει να ορίσετε και να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, να μειώσετε την πρόσληψη λιπαρών και γλυκών τροφών και να κάνετε τοπική φυσική δραστηριότητα, να μειώσετε το λίπος στην κοιλιακή περιοχή σας και να επιτρέψετε στους μυς σας να είναι πιο καθορισμένοι και ορατός.

Έτσι, για να ολοκληρώσετε αυτό το πρόγραμμα γεύματος, δείτε επίσης 6 ασκήσεις για τον καθορισμό των κοιλιακών, που προτείνει ο προσωπικός μας εκπαιδευτής.

Τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τα πιο συνιστώμενα τρόφιμα για εκείνους που πρέπει να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να κάψουν κοιλιακό λίπος είναι:

• Βοδινό κρέας, ειδικά στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλα χωρίς σχάρα: είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν χαμηλά λιπαρά. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας, όπως το χοιρινό ή το βόειο κρέας, μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή, κατά προτίμηση αφαίρεση ορατού λίπους.
• Ψάρια και θαλασσινά, κυρίως τόνος, σολομός, πέστροφα ή μύδια: περιέχουν πολλές πρωτεΐνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών, εκτός από τα ωμέγα 3, που εγγυάται την υγεία των μυϊκών ινών.
• Αυγά: είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που υπάρχει στο διαυγές, που χρησιμοποιείται εύκολα από τους μυς. Επομένως, συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον ένα αυγό την ημέρα, εκτός από τα άτομα με ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, αλλά που μπορούν να τρώνε μόνο λευκά.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το τυρί ή το τυρί ρικότα: είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και συνήθως περιέχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, η οποία αποτρέπει την κατακράτηση νερού. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε τα κίτρινα τυριά επειδή έχουν πολύ λίπος και αλάτι.
• Σόγια: Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την απόκτηση αμινοξέων υψηλής βιολογικής αξίας με λίγο λίπος, σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών. Οι καλοί τρόποι να τρώτε σόγια είναι το γάλα σόγιας ή το tofu, για παράδειγμα.
• Ελαιούχοι σπόροι, όπως τα καρύδια ή τα φουντούκια: είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες και, επομένως, θα πρέπει να τρώτε μόνο δύο κουταλιές της σούπας λάδι.

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε καλής ποιότητας πρωτεΐνες από φυτικές πηγές είναι να αναμίξετε δημητριακά και δημητριακά όπως φασόλια και ρύζι.

Επιπλέον, για να ορίσετε γρήγορα την κοιλιακή χώρα και να στεγνώσετε την κοιλιά, θα πρέπει να πίνετε περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα, εκτός από το νερό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για να αποτρέψετε κράμπες, να βελτιώσετε τη λειτουργία των νεφρών και να εξαλείψετε τα προϊόντα που προκύπτουν από το μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Παράδειγμα μενού διατροφής για τον καθορισμό της κοιλιάς

Ο Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 1 γραμμάριο για κάθε κιλό βάρους, το οποίο, για ένα άτομο 70 κιλών, μπορεί να είναι το ισοδύναμο περίπου:

Μια καλή στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι να τρώτε 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Αλλά αυτό πρέπει να γίνεται μόνο όταν κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα, υπό την καθοδήγηση ενός φυσικού συμβούλου και ενός διατροφολόγου, ώστε να μην βλάψετε τα νεφρά.

Για να ολοκληρωθεί αυτή η δίαιτα, τα συμπληρώματα βιταμινών ή πρωτεϊνών μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν πριν και μετά την προπόνηση, ωστόσο, πρέπει να συστήνονται από έναν διατροφολόγο έτσι ώστε να προσαρμόζονται καλά στις ατομικές ανάγκες. Δείτε μια λίστα με τα κύρια συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Διατροφή για τον καθορισμό της κοιλιάς και την αύξηση του βάρους

Η δίαιτα για τον καθορισμό της κοιλιάς και την αύξηση του βάρους θα πρέπει να είναι παρόμοια με τη δίαιτα που παρουσιάζεται παραπάνω, ωστόσο, είναι σημαντικό να υπερβείτε το μεταβολικό ρυθμό του σώματος, έτσι ώστε να μην υπάρχει πλέον περιττή καύση μυϊκής μάζας. Έτσι, μερικές σημαντικές συμβουλές είναι:

• Φάτε κάθε 2 ή 3 ώρες να διατηρήσει τα αποθέματα ενέργειας του σώματος, αποτρέποντας τη σπατάλη των μυών.
• Φάτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, χρησιμοποιώντας τρόφιμα όπως στάρπη, ξηρούς καρπούς ή τόνο για σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων.
• Αποφύγετε την προπόνηση χωρίς φαγητόκαθώς εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας και προκαλεί σπατάλη μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια καλή συμβουλή είναι να τρώτε μια μπανάνα με μια χούφτα ελαιούχους σπόρους 30 λεπτά πριν από την προπόνηση.
• Πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση ή φάτε μια μπάρα πρωτεΐνης αμέσως για να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών.
• Τρώτε ένα πιάτο φαγητό1 ώρα μετά την προπόνηση, που περιέχει κρέας ή ψάρι + ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ή 2 αυγά + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και συνοδεύεται από λαχανικά.

Έτσι, για να αυξήσετε το βάρος χωρίς να αποκτήσετε κοιλιά, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Δείτε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα τοποθετώντας τα δεδομένα σας σε αυτήν την αριθμομηχανή ΔΜΣ και μάθετε πώς να αυξήσετε τις θερμίδες με υγιή τρόπο με αυτό το βίντεο: