Διατροφή για να χάσετε έως και 5 κιλά σε 2 εβδομάδες

Περιεχόμενο

• Τι μπορείτε να φάτε
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Μενού απώλειας βάρους σε 2 εβδομάδες
• Άλλες συμβουλές για την απώλεια βάρους
• Διουρητικά τσάγια για να ξεφουσκώσει την κοιλιά
• Δοκιμάστε τις γνώσεις σας για την υγιεινή διατροφή
• Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!

Για να χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες είναι απαραίτητο να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, εκτός από τη σύσταση για να αποφύγετε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, τηγανητών, κατεψυγμένων τροφίμων όπως πίτσα και λαζάνια, λουκάνικα, φαστ φουντ κ.λπ.

Σε 2 εβδομάδες είναι πιθανό να χάσετε μεταξύ 1 κιλό και 5 κιλών, ωστόσο, αυτή η απώλεια βάρους μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το μεταβολισμό του ατόμου, το γεγονός ότι η κατανάλωση γίνεται σωστά και η άσκηση των σωματικών δραστηριοτήτων σε τακτική βάση.

Για την επίτευξη του στόχου, υποδεικνύεται ότι το άτομο εκτελεί κυρίως αεροβικές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή περπάτημα, για παράδειγμα, καθώς βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και να καίει το συσσωρευμένο λίπος. Δείτε μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους.

Τι μπορείτε να φάτε

Προκειμένου να μειωθεί το βάρος σε 2 εβδομάδες, τα τρόφιμα που επιτρέπονται είναι φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, εξασφαλίζοντας αίσθημα κορεσμού και βελτιώνοντας την εντερική διέλευση. Τρόφιμα όπως:

• Βρώμη;
• Κινόα;
• Ρύζι;
• Ψωμί ολικής αλέσεως;
• Αυγά;
• Φασόλι;
• Granola χωρίς ζάχαρη;
• Πατάτα;
• Λινάρι, ηλίανθος, κολοκύθα και σουσάμι ·
• Αποξηραμένα φρούτα όπως ξηροί καρποί, αμύγδαλα, φιστίκια και κάσιους.
• Αποβουτυρωμένο γάλα και παράγωγα, όπως το λευκό τυρί.

Άλλα τρόφιμα που μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό και έτσι να ευνοήσουν την απώλεια βάρους είναι θερμογόνα τρόφιμα, όπως κανέλα, τζίντζερ, κόκκινη πιπεριά, καφές, πράσινο τσάι και ξύδι μήλου μηλίτη, τα οποία μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Μάθετε περισσότερα για τα θερμογόνα τρόφιμα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται είναι αυτά που είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη, αλεύρι λευκού σίτου και λίπη, όπως:

• Ζάχαρη: ζάχαρη, γλυκά, επιδόρπια, κέικ, σοκολάτα
• Αλας: αλάτι, σάλτσα σόγιας, σάλτσα Worcestershire, κύβοι ζωμού κρέατος και λαχανικών, τρυφεροί κρέατος, σούπες σε σκόνη.
• Αλεύρι λευκού σίτου: ψωμιά, κέικ, πίτες, λευκή σάλτσα, σνακ.
• Λίπος: τηγανητά τρόφιμα, κόκκινα κρέατα, μπέικον, λουκάνικο, λουκάνικο, σαλάμι, κόκκινα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πλήρες γάλα και κίτρινα τυριά όπως το τσένταρ και το πιάτο.
• Βιομηχανικά προϊόντα: γεμιστό μπισκότο, συσκευασμένα σνακ, κατεψυγμένα κατεψυγμένα τρόφιμα, πίτσα, λαζάνια, αναψυκτικά και χυμούς σε κουτί.

Για να αντικαταστήσετε το αλάτι στην προετοιμασία των τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά βότανα και μπαχαρικά όπως κρεμμύδι, σκόρδο, δεντρολίβανο, μαϊντανό, θυμάρι, βασιλικό και ρίγανη, καθώς καθιστούν τα τρόφιμα πιο γευστικά και δεν προκαλούν κατακράτηση υγρών στο σώμα.

Μενού απώλειας βάρους σε 2 εβδομάδες

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για απώλεια έως 5 κιλών σε δύο εβδομάδες. Μετά από αυτές τις τρεις μέρες το άτομο μπορεί να συνθέσει το δικό του μενού λαμβάνοντας υπόψη τις συμβουλές που αναφέρθηκαν προηγουμένως:

Πρόχειρο φαγητό	Ημέρα 1	Ημέρα 2	Ημέρα 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα λευκό τυρί + 1 φέτα στήθος γαλοπούλας	1 γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + 1/4 φλιτζάνι βρώμη + 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia + 1/2 φέτες μπανάνας	Καφές με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς ζάχαρη + τηγανίτα βρώμης + 1 φέτα λευκό τυρί
Πρωινό σνακ	1 φέτα παπάγια με 1 κουταλιά της σούπας βρώμη	1 ποτήρι πράσινο χυμό αποτοξίνωσης	1 φέτα καρπούζι + 10 μονάδες φιστίκια
Μεσημεριανό βραδινό	1 κομμάτι μπακαλιάρου στη σχάρα + 3 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι + 2 κουταλιές της σούπας φασόλια + σαλάτα μπρόκολου με καρότα + 1 κουταλιά ελαιόλαδο	1 φιλέτο κοτόπουλου με φυσική σάλτσα ντομάτας + 3 κουταλιές της σούπας ζυμαρικά ολικής αλέσεως + σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο	1 φιλέτο στήθους γαλοπούλας + 4 κουταλιές της σούπας quinoa + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά + 1 κουταλιά επιδόρπιο ελαιόλαδο
Απογευματινό σνακ	1 μήλο + 2 φρυγανιά ρικότα	Χυμός παπάγιας με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο	1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 6 καρύδια

Οι ποσότητες που περιλαμβάνονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και την παρουσία ή απουσία οποιασδήποτε ασθένειας, επομένως είναι σημαντικό να πάτε στον διατροφολόγο για να πραγματοποιήσετε μια πλήρη αξιολόγηση και να υπολογίσετε ένα διατροφικό σχέδιο σύμφωνα με τις ανάγκες ασθενής.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για περισσότερες συμβουλές για να στεγνώσετε την κοιλιά και να ορίσετε την κοιλιά:

Άλλες συμβουλές για την απώλεια βάρους

Μερικές άλλες συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διαμόρφωση του διατροφικού σχεδίου για την ημέρα είναι:

• Φάτε 5 έως 6 γεύματα την ημέρα: 3 κύρια γεύματα και 2 έως 3 σνακ, συνιστάται να τρώτε κάθε 3 ώρες.
• Καταναλώστε 3 έως 4 φρούτα την ημέρα, προτιμώντας τα φρούτα με δέρμα και μπασά.
• Το μισό πιάτο πρέπει να είναι με λαχανικά, μεσημεριανό και βραδινό, καθώς είναι σημαντικό να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα.
• Συνιστάται να επιλέξετε μόνο μία πηγή υδατανθράκων, αποφεύγοντας να τοποθετήσετε περισσότερες από μία πηγές στο πιάτο.
• Επιλέξτε ανάμεσα σε φασόλια, καλαμπόκι, μπιζέλια, ρεβίθια, σόγια και φακές ως πηγή φυτικών πρωτεϊνών και τοποθετήστε μόνο 2 κουταλιές της σούπας.
• Αφαιρέστε όλο το λίπος από το κρέας πριν το καταναλώσετε, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος των ψαριών, κοτόπουλου και γαλοπούλας, εκτός από τη μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος σε 2 φορές την εβδομάδα.

Είναι δυνατόν να συμπεριληφθεί ένας χυμός αποτοξίνωσης σε ένα από τα σνακ, το οποίο θα πρέπει κατά προτίμηση να παρασκευάζεται με λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Δείτε μερικές συνταγές χυμού αποτοξίνωσης για να χάσετε βάρος.

Διουρητικά τσάγια για να ξεφουσκώσει την κοιλιά

Εκτός από τα τρόφιμα, θα πρέπει να επενδύσετε στην κατανάλωση διουρητικών τσαγιών που αυξάνουν το μεταβολισμό, όπως πράσινο τσάι, τσάι matcha, τσάι ιβίσκου (λουλούδι τζαμάικα) και τσάι τζίντζερ με ανανά. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να πίνετε 3 έως 4 φλιτζάνια τσάι την ημέρα, χωρίς να προσθέτετε ζάχαρη.

Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 1,5 L υγρά την ημέρα, κατά προτίμηση διουρητικά τσάγια ή νερό, για την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών και τη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου.

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας για την υγιεινή διατροφή

Πάρτε αυτό το γρήγορο ερωτηματολόγιο για να μάθετε το επίπεδο των γνώσεών σας για το πώς να τρώτε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!

Ξεκινήστε το τεστ Είναι σημαντικό να πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρα νερό την ημέρα. Αλλά όταν δεν θέλετε να πίνετε απλό νερό, η καλύτερη επιλογή είναι:

• Πιείτε χυμό φρούτων χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
• Πίνετε τσάι, αρωματισμένο νερό ή ανθρακούχο νερό.
• Πάρτε ελαφριά ή σόδα διατροφής και πιείτε μη αλκοολούχα μπύρα.

Η διατροφή μου είναι υγιής γιατί:

• Τρώω μόνο ένα ή δύο γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μεγάλη ποσότητα, για να σκοτώσω την πείνα μου και δεν χρειάζεται να φάω τίποτα άλλο την υπόλοιπη μέρα.
• Τρώω γεύματα με μικρές ποσότητες και τρώω λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πίνω πολύ νερό.
• Ακριβώς όπως όταν είμαι πολύ πεινασμένος και πίνω κάτι κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Για να έχετε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα, είναι καλύτερο να:

• Φάτε πολλά φρούτα, ακόμα κι αν είναι μόνο ένας τύπος.
• Αποφύγετε να τρώτε τηγανητά ή γεμιστά μπισκότα και να τρώτε μόνο ό, τι μου αρέσει, σεβόμενοι το γούστο μου.
• Φάτε λίγο από όλα και δοκιμάστε νέα τρόφιμα, μπαχαρικά ή παρασκευάσματα.

Η σοκολάτα είναι:

• Ένα κακό φαγητό που πρέπει να αποφύγω για να μην πάρω λίπος και που δεν ταιριάζει σε μια υγιεινή διατροφή.
• Μια καλή επιλογή γλυκών όταν έχει περισσότερο από 70% κακάο και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την επιθυμία να φάτε γλυκά γενικά.
• Ένα φαγητό που, επειδή έχει διαφορετικές ποικιλίες (λευκό, γάλα ή μαύρο ...) μου επιτρέπει να κάνω μια πιο ποικίλη διατροφή.

Για να χάσω βάρος με υγιεινή διατροφή πρέπει πάντα:

• Πεινάρετε και φάτε μη ορεκτικά τρόφιμα.
• Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα και απλά παρασκευάσματα, όπως ψητά ή ψημένα, χωρίς πολύ λιπαρές σάλτσες και αποφεύγοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού ανά γεύμα.
• Λαμβάνοντας φάρμακα για να μειώσω την όρεξη ή να αυξήσω τον μεταβολισμό, προκειμένου να με παρακινήσει.

Για να κάνετε μια καλή διατροφική επανεκπαίδευση και να χάσετε βάρος:

• Δεν πρέπει ποτέ να τρώω πολύ θερμιδικά φρούτα ακόμα κι αν είναι υγιή.
• Πρέπει να τρώω μια ποικιλία φρούτων, ακόμη και αν είναι πολύ θερμιδικά, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να τρώω λιγότερο.
• Οι θερμίδες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν επιλέγετε ποια φρούτα θα φάτε.

Η επανεκπαίδευση τροφίμων είναι:

• Ένας τύπος δίαιτας που γίνεται για μια χρονική περίοδο, για να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος.
• Κάτι που είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που είναι υπέρβαρα.
• Ένα στυλ φαγητού που όχι μόνο σας βοηθά να φτάσετε στο ιδανικό βάρος σας, αλλά και βελτιώνετε τη συνολική υγεία σας.

Προηγούμενο Επόμενο