Good Fiber, Bad Fiber - Πώς σας επηρεάζουν οι διαφορετικοί τύποι

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Fiber και πώς ταξινομείται;
• Διαλυτή έναντι αδιάλυτης ίνας
• Ζυμώσιμη ίνα
• Ιξώδης ίνα
• Ανθεκτικό άμυλο
• Μοναδικές ίνες που αξίζει να τονιστούν
• Φρουκτάνοι
• Beta-Glucan
• Γλυκομαννάνη
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Οι ίνες μπορούν να επηρεάσουν πολλές πτυχές της υγείας.

Από τα βακτήρια του εντέρου έως την απώλεια βάρους, συχνά θεωρείται βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια πολύ βασική κατανόηση των φυτικών ινών και τείνουν να τα κατατάσσουν όλα σε μία κατηγορία.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν δημιουργούνται όλες οι ίνες ίσες.

Ορισμένοι τύποι είναι εξαιρετικά ευεργετικοί, ενώ άλλοι μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους διαφορετικούς τύπους ινών.

Τι είναι το Fiber και πώς ταξινομείται;

Το "Fiber" αναφέρεται σε μια διαφορετική ομάδα υδατανθράκων που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν.

Δεν έχουμε τα πεπτικά ένζυμα που απαιτούνται για να τα διασπάσουν, έτσι περνούν από το μεγαλύτερο μέρος του πεπτικού συστήματος αμετάβλητα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μόνο το ήμισυ περίπου, ή 15-17 γραμμάρια την ημέρα (1, 2).

Οι ίνες απαντώνται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι (για περισσότερες λεπτομέρειες, εδώ είναι μια λίστα με 22 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες).

Υπάρχει στην πραγματικότητα ένα τεράστιος ποικιλία διαφορετικών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Το πρόβλημα είναι ότι συχνά ταξινομούνται με διαφορετικούς τρόπους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μεγάλη σύγχυση.

Η ίνα ταξινομείται επίσημα σε δύο βασικούς τύπους (3):

• Φυτικές ίνες: Ίνες που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα.
• Λειτουργική ίνα: Ίνες που εξάγονται και απομονώνονται από ολόκληρα τρόφιμα και στη συνέχεια προστίθενται σε μεταποιημένα τρόφιμα.

Ωστόσο, υπάρχει ένα μεγάλο πρόβλημα με την ταξινόμηση των ινών με αυτόν τον τρόπο. Μας λέει απολύτως τίποτα για τις επιπτώσεις τους στην υγεία.

Μια δημοφιλής εναλλακτική μέθοδος είναι η ταξινόμηση των ινών με βάση την διαλυτότητα (διαλυτό έναντι αδιάλυτο), ιξώδες (ιξώδες έναντι μη ιξώδους) και ικανότητα ζύμωσης (ζυμώσιμο έναντι μη ζυμώσιμο).

Στη συνέχεια, υπάρχει μια ακόμη κατηγορία θρεπτικών συστατικών που ονομάζονται ανθεκτικά άμυλα, τα οποία συχνά ταξινομούνται ως διαιτητικές ίνες.

Οι ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που βρίσκονται φυσικά στις φυτικές τροφές. Συχνά ταξινομούνται είτε ως διαιτητικά (βρίσκονται φυσικά) ή λειτουργικά (προστίθενται στα τρόφιμα).

Διαλυτή έναντι αδιάλυτης ίνας

Η διαλυτότητα των ινών αναφέρεται στην ικανότητά της να διαλύεται σε νερό.

Με βάση αυτό, οι ίνες έχουν συχνά κατηγοριοποιηθεί είτε ως διαλυτές είτε ως αδιάλυτες:

• Διαλυτές ίνες αναμιγνύεται με νερό στο έντερο, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, και έχει διάφορα μεταβολικά οφέλη για την υγεία ().
• Αδιάλυτες ίνες δεν αναμιγνύεται με το νερό και διέρχεται από το πεπτικό σύστημα ως επί το πλείστον ανέπαφο. Λειτουργεί κυρίως ως παράγοντας «διόγκωσης» και μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διέλευσης των τροφίμων και των απορριμμάτων μέσω του εντέρου σας ().

Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν κόμμεα, πηκτίνες, ψύλλιο, β-γλυκάνες και άλλα. Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν λιγνίνη και κυτταρίνη.

Διαφορετικές φυτικές τροφές έχουν ποικίλες αναλογίες διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

Οι ίνες συχνά κατηγοριοποιούνται με βάση την ικανότητά της να διαλύεται στο νερό. Οι διαλυτές ίνες έχουν διάφορα οφέλη για τη μεταβολική υγεία, ενώ οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν κυρίως ως παράγοντας διόγκωσης.

Ζυμώσιμη ίνα

Υπολογίζεται ότι 100 τρισεκατομμύρια ζωντανά βακτήρια βρίσκονται στο ανθρώπινο έντερο, κυρίως στο παχύ έντερο ().

Αυτά τα βακτήρια είναι στην πραγματικότητα κρίσιμος για βέλτιστη υγεία στους ανθρώπους. Παίζουν διάφορους ρόλους που σχετίζονται με τη διαχείριση βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την ασυλία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία (, 8,, 11, 12).

Είναι τόσο σημαντικά που συχνά αναφέρονται ως «ξεχασμένο όργανο» ().

Επειδή οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις ίνες, καταλήγει να φτάσει στο παχύ έντερο ως επί το πλείστον αμετάβλητο.

Αυτό αυξάνει τον αριθμό και την ισορροπία των φιλικών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία παράγουν επίσης λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας με ισχυρά οφέλη για την υγεία ().

Οι περισσότερες ζυμώσιμες ίνες είναι διαλυτές, αλλά υπάρχουν επίσης μερικές αδιάλυτες ίνες που μπορούν να λειτουργήσουν με αυτόν τον τρόπο.

Οι ζυμώσιμες ίνες περιλαμβάνουν πηκτίνες, β-γλυκάνες, κόμμι γκουάρ, ινουλίνη και ολιγοφρουκτόζη.

Οι καλύτερες πηγές ζυμώσιμων ινών ολικής αλέσεως είναι τα φασόλια και τα όσπρια. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού παρέχει συχνά έως το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.

Όλα αυτά, ένα από τα υποπροϊόντα της ζύμωσης ινών είναι το αέριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμες ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι, ειδικά εάν οι άνθρωποι δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε πολλές φυτικές ίνες.

Οι ζυμώσιμες ίνες χωνεύονται και χρησιμοποιούνται ως καύσιμα από τα φιλικά βακτήρια στο έντερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Ιξώδης ίνα

Μερικοί τύποι διαλυτών ινών σχηματίζουν μια παχιά γέλη όταν αναμιγνύονται με νερό. Αυτά είναι γνωστά ως ιξώδης ίνες.

Με απλά λόγια, το ιξώδες ενός υγρού αναφέρεται στο «πάχος» του. Για παράδειγμα, το γλυκαντικό μέλι είναι πιο ιξώδες από το νερό.

Όταν τρώτε ιξώδεις ίνες, σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη που «κάθεται» στο έντερο.

Αυτό επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, με αποτέλεσμα μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη (, 17,).

Μια ανασκόπηση 44 μελετών για θεραπείες ινών διαπίστωσε ότι μόνο οι ιξώδεις ίνες μείωσαν την πρόσληψη τροφής και προκάλεσαν απώλεια βάρους ().

Οι ιξώδεις ίνες περιλαμβάνουν γλυκομαννάνη, β-γλυκάνες, πηκτίνες, κόμμι γκουάρ και ψύλλιο. Οι καλές πηγές ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν όσπρια, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, βρώμη και σπόρους λιναριού.

Οι ιξώδεις ίνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη που κάθεται στο έντερο, οδηγώντας σε αυξημένα συναισθήματα πληρότητας, μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους.

Ανθεκτικό άμυλο

Τα άμυλα είναι οι κύριοι τύποι υδατανθράκων στη διατροφή.

Είναι μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης, που βρίσκονται σε πατάτες, σπόρους και πολλά άλλα τρόφιμα.

Κάποιο άμυλο είναι στην πραγματικότητα ανθεκτικό στην πέψη, έτσι ώστε να διέρχεται από το πεπτικό σύστημα αμετάβλητο.

Αυτός ο τύπος αμύλου ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο και λειτουργεί όπως διαλυτές, ζυμώσιμες ίνες στο έντερο (20).

Το ανθεκτικό άμυλο έχει πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία. Βελτιώνει την πεπτική υγεία, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει σημαντικά την όρεξη (,,,,).

Υπάρχουν πολλές καλές πηγές τροφίμων ανθεκτικού αμύλου, όπως πράσινες μπανάνες, διάφορα όσπρια, κάσιους και ωμά βρώμη. Μια πιο αναλυτική λίστα μπορείτε να βρείτε εδώ.

Επιπλέον, ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα τείνουν να σχηματίζουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου εάν ψύχονται μετά το μαγείρεμα. Αυτό περιλαμβάνει λευκές πατάτες και λευκό ρύζι.

Το άμυλο ακατέργαστης πατάτας είναι επίσης πολύ υψηλό σε ανθεκτικό άμυλο και μερικοί άνθρωποι το τρώνε ως συμπλήρωμα.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου που διαφεύγει από την πέψη. Λειτουργεί όπως οι διαλυτές, ζυμώσιμες ίνες και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μοναδικές ίνες που αξίζει να τονιστούν

Πολλές ίνες έχουν συγκεκριμένες επιπτώσεις στην υγεία και αξίζουν να τονιστούν.

Φρουκτάνοι

Η φρουκτάνη είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια μικρή αλυσίδα μορίων φρουκτόζης.

Η ολιγοφρουκτόζη και η ινουλίνη είναι οι δύο κύριες ποικιλίες φρουκτάνης στη διατροφή. Μπορούν να τροφοδοτήσουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη θεραπεία ορισμένων τύπων διάρροιας (26).

Ωστόσο, οι φρουκτάνες ταξινομούνται επίσης ως FODMAP, τύποι υδατανθράκων που είναι γνωστό ότι προκαλούν πεπτικά προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους (27).

Στην πραγματικότητα, οι φρουκτάνες και άλλα FODMAP προκαλούν ανεπιθύμητα συμπτώματα στο 3 στα 4 άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μια κοινή πεπτική διαταραχή (28).

Η μεγαλύτερη πηγή φρουκτάνων στη σύγχρονη διατροφή είναι το σιτάρι (29).

Beta-Glucan

Τα οφέλη για την υγεία των β-γλυκανών έχουν τεκμηριωθεί εκτενώς. Αυτές οι ίνες έχουν μια συγκεκριμένη μοριακή δομή που τις καθιστά ιδιαίτερα ιξώδεις στο έντερο.

Οι β-γλυκάνες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας ().

Οι κύριες πηγές τροφίμων των β-γλυκανών είναι η βρώμη και το κριθάρι.

Γλυκομαννάνη

Η γλυκομαννάνη είναι μια ιξώδης ίνα που διατίθεται συνήθως ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η γλυκομαννάνη μπορεί να προκαλέσει μέτρια απώλεια βάρους, να καταπολεμήσει τη δυσκοιλιότητα και να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (,,,).

Οι φρουκτάνες είναι ίνες που μπορούν να προκαλέσουν δυσμενή πεπτικά συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους. Οι β-γλυκάνες και η γλυκομαννάνη είναι διαλυτές, ιξώδεις ίνες με ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Οι ίνες που είναι διαλυτές, ιξώδεις και ζυμώσιμες φαίνεται να είναι η πιο υγιεινή, μακράν. Τα ανθεκτικά άμυλα είναι επίσης εξαιρετικά υγιή.

Καλές πηγές υγιών ινών περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, βρώμη, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, σπόρους chia και διάφορα άλλα τρόφιμα.

Ωστόσο, πιθανότατα δεν χρειάζεται να εμμονή στις λεπτομέρειες εδώ. Εφ 'όσον τρώτε άφθονα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, τότε η πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να φροντίζει.