Celeb Trainer Don Saladino’s Total-Body Resistance Band Workout

Περιεχόμενο

• Κυκλική προπόνηση με ζώνη αντίστασης ολικού σώματος
• Banded Squat
• Ζωντανό μονόποδο RDL
• Σειρά λυγισμένη με ταινίες
• Ζωντανό μισογονατιστό πρέσα ώμου
• Banded Bird Dog
• Αξιολόγηση για

Αχ, το ταπεινό συγκρότημα αντίστασης. Όταν το σκέφτεστε, είναι πραγματικά απίστευτο πώς ένα μικρό κομμάτι καουτσούκ μπορεί να προσθέσει τόσες πολλές δυνατότητες, ποικιλία και, καλά, αντοχή σε μια προπόνηση.

Αυτή η προπόνηση στο συγκρότημα αντίστασης στο σπίτι από τον celeb trainer Don Saladino - τον ιδρυτή των γυμναστηρίων Drive495 και τον μάγο πίσω από τις ρουτίνες γυμναστικής του Blake Lively - είναι το τέλειο παράδειγμα αυτού. Χρησιμοποιεί μια ενιαία ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου για να προσθέσει αντίσταση στις πιο βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους (πουλί-σκύλος, καταλήψεις αέρα) και για να αντικαταστήσει ένα ελεύθερο βάρος σε άλλα (RDL, σκυμμένες σειρές).

Οι ICYDK, μεγάλες ζώνες αντίστασης βρόχου (που ονομάζονται επίσης ″ σούπερ ζώνες »ή" ζώνες ισχύος ") είναι μόνο ένας τύπος ζώνης αντίστασης εκεί έξω. Συνήθως έχουν μήκος περίπου 40 ίντσες και σχηματίζουν έναν μεγάλο κλειστό βρόχο. Αυτό είναι το είδος που θα Χρειάζεστε μια ζώνη αντίστασης; Πιάστε ένα από αυτά:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (Αγοράστε το, 20 $, dickssportinggoods.com)
• TRX Light Strength Band (Αγοράστε, $ 30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Αγοράστε το, 30 $, dickssportinggoods.com)

Μόλις αποκτήσετε μια ζώνη αντίστασης και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, δημιουργήστε αυτό το απλό κύκλωμα πέντε κινήσεων από το Saladino. Αν σας αρέσει το στυλ του, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα προπόνησης σωματικού βάρους 4 εβδομάδων που προσφέρει αυτή τη στιγμή δωρεάν.

Κυκλική προπόνηση με ζώνη αντίστασης ολικού σώματος

Πως δουλεύει:Κάντε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων. Επαναλαμβάνει το κύκλωμα 2-3 φορές συνολικά.

Θα χρειαστείς:ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου

Banded Squat

ΕΝΑ. Βιδώστε τη μία πλευρά της ζώνης αντίστασης κάτω από τα δύο πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων και είτε κρατήστε την άλλη άκρη στα χέρια με τους ώμους ή βρόχο στο λαιμό.

ΣΙ. Κρατώντας τα πόδια σας στη ζώνη αντίστασης, καθίστε πίσω σε μια κατάληψη.

ΝΤΟ. Πιέστε τη ζώνη αντίστασης για να σταθείτε και επιστρέψτε στην αρχή.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Ζωντανό μονόποδο RDL

ΕΝΑ. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια. Τυλίξτε και τις δύο πλευρές της ταινίας αντίστασης κάτω από το δεξί πόδι για να σταθείτε στο κέντρο της ταινίας. Σταθείτε ψηλά, με τα χέρια να εκτείνονται μπροστά από τους γοφούς και η ζώνη αντίστασης διδάσκεται.

ΣΙ. Μεντεσέ προς τα εμπρός στους γοφούς και κλωτσήστε το αριστερό πόδι προς τα κάτω για να χαμηλώσετε σε RDL. Κοιτάξτε σε ένα σημείο στο πάτωμα λίγα πόδια μπροστά από το δεξί πόδι για να βοηθήσετε στην ισορροπία.

ΝΤΟ. Σηκώστε τον κορμό και το κάτω αριστερό πόδι στο πάτημα του δαπέδου για να επιστρέψετε στην αρχή, πιέζοντας το δεξιό γλουτό.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σειρά λυγισμένη με ταινίες

ΕΝΑ. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια. Τυλίξτε και τις δύο πλευρές της ταινίας αντίστασης κάτω από τα δύο πόδια για να σταθείτε στο κέντρο της ταινίας, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών. Ο μεντεσές προς τα εμπρός στους γοφούς, έτσι ώστε ο κορμός να είναι υπό γωνία 45 μοιρών και τα χέρια να εκτείνονται φτάνοντας προς τα πόδια.

ΣΙ. Διατηρώντας σταθερό τον κορμό, κουνήστε το δεξί χέρι προς τα πλευρά, κρατώντας τον αγκώνα σφιχτό.

ΝΤΟ. Κάτω το δεξί χέρι με χειριστήριο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε εναλλάξ σε όλο το σετ.

Κάντε 20 επαναλήψεις συνολικά (10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά).

Ζωντανό μισογονατιστό πρέσα ώμου

ΕΝΑ. Βιδώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το δεξί πόδι. Βάλτε το δεξί πόδι πίσω σε μισό γονατιστή θέση, κρατώντας τη ζώνη αγκυρωμένη στο δεξί πόδι. Λυγίστε τον αγκώνα δεξιά για να κρατήσετε το άλλο άκρο της ζώνης αντίστασης σε θέση μπροστινής βάσης. Τρυπήστε το αριστερό χέρι προς τα έξω σε διαγώνιο προς το πάτωμα για να διατηρήσετε τον πυρήνα δεσμευμένο.

ΣΙ. Πιέστε τη ζώνη από πάνω, δικέφαλος στο αυτί.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε το δεξί χέρι με τον έλεγχο πίσω στη μπροστινή θέση του ράφι, κρατώντας το αριστερό χέρι τεντωμένο σε όλο το μήκος.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Banded Bird Dog

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα. Βιδώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το κέντρο του αριστερού ποδιού και κρατήστε το άλλο άκρο στο δεξί χέρι.

ΣΙ. Κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο, τεντώστε το αριστερό πόδι ίσια πίσω πίσω από το ισχίο και τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, δικέφαλος από το αυτί.

ΝΤΟ. Με έλεγχο, τραβήξτε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι κάτω από το σώμα χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Αξιολόγηση για