Ποια τρόφιμα είναι εύπεπτα;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ποια τρόφιμα είναι εύπεπτα;
• Κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα φρούτα
• Κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα λαχανικά
• Προϊόντα κρέατος και πρωτεΐνες
• Κόκκοι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Άλλα τρόφιμα
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ζυμωμένα τρόφιμα
• Προϊόντα κρέατος και πρωτεΐνες
• Κόκκοι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Άλλα τρόφιμα
• Η κατώτατη γραμμή

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τα τρόφιμα που είναι εύπεπτα μπορούν να βοηθήσουν με πολλά συμπτώματα και καταστάσεις. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• προσωρινή ναυτία
• διάρροια
• γαστρεντερίτιδα
• γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD)
• εκκολπωματίτιδα
• φλεγμονώδης νόσος του εντέρου

Όποια και αν είναι η περίπτωση, η επιλογή των σωστών τροφίμων μπορεί να είναι το κλειδί για την αποφυγή πιθανών ενεργοποιήσεων και την καλύτερη αίσθηση.

Ποια τρόφιμα είναι εύπεπτα;

Τα τρόφιμα που είναι εύπεπτα τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες - ενώ είναι υγιές μέρος της διατροφής - είναι το μέρος των φρούτων, λαχανικών και δημητριακών που δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, η ίνα περνάει από το παχύ έντερο και μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα, από το αέριο έως το φούσκωμα έως το δύσκολο να περάσει κόπρανα.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει την ποσότητα του ακατέργαστου υλικού και μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματά σας.

Κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα φρούτα

Ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών, αλλά το μαγείρεμα μειώνει σημαντικά την ποσότητα. Για παράδειγμα, μια μερίδα 148 γραμμαρίων ωμού αχλαδιού με το δέρμα του περιέχει 4,6 γραμμάρια ινών ή 18 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ινών. Μια μερίδα 148 γραμμάρια κονσερβοποιημένων αχλαδιών περιέχει περίπου τη μισή ποσότητα ινών στα 2,4 γραμμάρια.

Οι καλές επιλογές σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων περιλαμβάνουν:

• πολύ ώριμη μπανάνα
• πεπονάκι
• πεπόνι μελιτώματος
• καρπούζι
• αβοκάντο
• πουρές μήλων
• κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα φρούτα χωρίς το δέρμα ή τους σπόρους

Κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα λαχανικά

Όπως και τα φρούτα, ολόκληρα λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες. Μόλις μαγειρευτούν, έχουν λιγότερες ίνες. Για παράδειγμα, μια μερίδα 128 γραμμαρίων ωμά καρότα περιέχει 4 γραμμάρια ινών ή 14 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ινών.Μια μερίδα 128 γραμμάρια κονσερβοποιημένων καρότων περιέχει λιγότερο από 2 γραμμάρια ινών.

Μπορείτε να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας στο σπίτι ή να βρείτε κονσερβοποιημένες ποικιλίες στα ράφια στο τοπικό μανάβικο σας. Πατάτες χωρίς δέρμα και σάλτσες ντομάτας είναι άλλες επιλογές για λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών που δεν περιέχουν πολτό έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι καλές επιλογές κονσερβοποιημένων ή μαγειρεμένων ποικιλιών λαχανικών περιλαμβάνουν:

• κίτρινη σκουός χωρίς σπόρους
• σπανάκι
• κολοκύθι
• τεύτλα
• φασολάκια
• καρότα

Προϊόντα κρέατος και πρωτεΐνες

Τα κύρια πιάτα κοτόπουλου, γαλοπούλας και ψαριού τείνουν να αφομοιώνονται καλά. Τρυφερές περικοπές βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος και αλεσμένου κρέατος είναι άλλες καλές επιλογές. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι τα χοτ ντογκ χωρίς δέρμα ή τα λουκάνικα χωρίς δέρμα (χωρίς ολόκληρα μπαχαρικά) είναι εύπεπτα. Οι χορτοφάγοι μπορεί να δοκιμάσουν να ενσωματώσουν αυγά, κρεμώδη βούτυρα με καρύδι ή tofu για προστιθέμενη πρωτεΐνη.

Ο τρόπος παρασκευής του κρέατος μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο εύκολο είναι να αφομοιωθεί. Αντί να το τηγανίζετε, δοκιμάστε το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο, το ψήσιμο ή τη λαθροθηρία.

Κόκκοι

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα πλούσια δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινά για κατανάλωση στη διατροφή σας. Αν ψάχνετε για εύπεπτους κόκκους, θα πρέπει να ακολουθήσετε:

• λευκά ή εξευγενισμένα ψωμιά ή ψωμάκια
• απλά κουλούρια
• τοστ
• κράκερ

Μπορείτε επίσης να βρείτε ξηρά ή μαγειρεμένα δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο μανάβικο. Αναζητήστε ποικιλίες που περιέχουν λιγότερο από 2 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.

Τα επεξεργασμένα cookie που δεν περιέχουν αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς ενδέχεται να είναι απαλά στο σύστημά σας. Σε αυτή την κατηγορία εμπίπτουν επίσης μάρκες και κουλουράκια από εκλεπτυσμένα αλεύρια.

Τα εκλεπτυσμένα αλεύρια (κόκκοι) έχουν τροποποιηθεί για να αφαιρέσουν το πίτουρο και το μικρόβιο, καθιστώντας τα ευκολότερα στην πέψη. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τα μη επεξεργασμένα αλεύρια που περνούν λιγότερη επεξεργασία και περιέχουν υψηλότερες ίνες. Συνήθως, τα εξευγενισμένα αλεύρια δεν συνιστώνται σε μεγάλες ποσότητες ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να διαταράξουν την πέψη ή να προκαλέσουν διάρροια. Αναζητήστε προϊόντα χωρίς λακτόζη ή χαμηλή σε λακτόζη. Διαφορετικά, το γαλακτοκομείο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι εύκολο να αφομοιωθεί για πολλούς ανθρώπους. Δοκιμάστε να πίνετε απλό γάλα ή σνακ σε τυρί, γιαούρτι και τυρί cottage.

Τα εύπεπτα επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν:

• μιλκσέικ
• πουτίγκες
• παγωτό
• σερμπέτ

Άλλα τρόφιμα

Το μαγείρεμα με βότανα και μπαχαρικά πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή. Ολόκληρα τα μπαχαρικά μπορεί να μην πέσουν καλά. Οι ποικιλίες που είναι αλεσμένες πρέπει να είναι εντάξει.

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι επίσης ασφαλή σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή μαλακά τρόφιμα:

• ζάχαρη, μέλι, ζελέ
• μαγιονέζα
• μουστάρδα
• σάλτσα σόγιας
• λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη
• καραμέλες

Η κοπή οποιουδήποτε φαγητού τρώτε σε μικρά κομμάτια και η μάσηση κάθε δαγκώματος πριν από την κατάποση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πέψη. Αφιερώστε λίγο χρόνο για τα γεύματά σας, ώστε να μην τρώτε βιαστικά.

Όταν τρώτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα κόπρανα είναι μικρότερα και οι κινήσεις του εντέρου σας είναι λιγότερο συχνές. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονα υγρά - όπως νερό και τσάι από βότανα - όλη την ημέρα για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες πέφτουν στην άλλη πλευρά του φάσματος. Εκτός από τις ίνες, ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα, μπορεί να διαταράξουν το στομάχι σας. Ο άνθρακας και η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε επειδή μπορεί να μην είναι εύκολο να αφομοιωθούν.

Φρούτα

Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών, ειδικά εάν έχουν τα δέρματα ή τους σπόρους. Παραδείγματα φρούτων που είναι πιο εύπεπτα περιλαμβάνουν μπανάνες και αβοκάντο. Τα φρούτα που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:

• αποξηραμένα φρούτα
• κονσερβοποιημένα κοκτέιλ φρούτων
• ανανάς
• καρύδα
• κατεψυγμένα ή ξεπαγωμένα μούρα

Μείνετε μακριά από χυμούς φρούτων ή λαχανικών που περιέχουν πολτό. Οι ντομάτες και τα εσπεριδοειδή μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ειδικά για άτομα με GERD.

Λαχανικά

Τα ωμά λαχανικά πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από ότι μαγειρεύονται ή κονσέρβες. Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε:

• καλαμπόκι
• μανιτάρια
• ανακατέψτε τα λαχανικά
• μαγειρεμένες ντομάτες
• δέρματα πατάτας
• ξεραμένα φασόλια
• αρακάς
• όσπρια

Ζυμωμένα τρόφιμα

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να παραλείψουν το λάχανο τουρσί, το κιμί και τα τουρσιά επίσης. Εάν αυτά τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν σας ενοχλούν, έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στην πέψη. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες μάρκες ή σπιτικές εκδόσεις αυτών των τροφίμων περιέχουν «φιλικά» βακτήρια όπως τα προβιοτικά και χρήσιμα ένζυμα. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια προκαλούν προτεραιότητα στα τρόφιμα και σας βοηθούν να απορροφήσετε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.

Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες σε εμπορικά προϊόντα για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό περιέχει πράγματι προβιοτικά και άλλα ωφέλιμα βακτήρια και δεν περιέχει υπερβολικό αλάτι ή ζάχαρη.

Προϊόντα κρέατος και πρωτεΐνες

Οποιοδήποτε κρέας είναι σκληρό ή ινώδες μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθεί. Αυτά περιλαμβάνουν:

• κρέατα με περιβλήματα, όπως χοτ ντογκ, λουκάνικο και kielbasa
• μεσημεριανά κρέατα
• κρέατα με ολόκληρα μπαχαρικά
• οστρακόδερμο

Τα φασόλια, το χοντρό φυστικοβούτυρο και τα ολόκληρα καρύδια είναι άλλες πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να σας δυσκολεύσουν να περάσετε από το πεπτικό σας σύστημα.

Κόκκοι

Οι περισσότεροι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι εύπεπτοι. Αυτό σημαίνει ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα ψωμάκια και τα κουλούρια δεν είναι απαραίτητα καλές επιλογές.

Προσέξτε προϊόντα σιτηρών που περιέχουν σταφίδες, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως κράκερ πολλαπλών εγκεφάλων. Αποφύγετε επίσης δημητριακά που περιέχουν ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και πίτουρο.

Το Granola, το καστανό ή το άγριο ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ενδέχεται να μην χωνεύουν εύκολα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ενώ τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να ανέχονται το γιαούρτι ή το κεφίρ. Τα υγιή βακτήρια σε αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη διάσπαση της ζάχαρης λακτόζης, καθιστώντας τα ευκολότερα στην πέψη.

Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας γιαούρτι ή να αναζητήσετε ποικιλίες που περιέχουν ειδικά προβιοτικά.

Επίσης, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αναμιγνύονται με φρέσκα φρούτα, σπόρους, ξηρούς καρπούς ή τεχνητά γλυκαντικά.

Άλλα τρόφιμα

Άλλα τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να αποφύγετε περιλαμβάνουν:

• μαρμελάδες και ζελέ που περιέχουν σπόρους, ποπ κορν και ολόκληρα μπαχαρικά
• ανθρακούχα ποτά (όπως σόδα)
• καφεϊνούχα ποτά (όπως καφές)
• αλκοόλ
• πικάντικα ή τηγανητά τρόφιμα (μπορεί να σας προκαλέσει καούρα ή δυσπεψία)

Η κατώτατη γραμμή

Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας εάν σκοπεύετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας. Πριν κόψετε όλα τα δυνητικά δύσκολα αφομοιώσιμα τρόφιμα, ίσως σας φανεί χρήσιμο να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Καταγράψτε τι έχετε φάει, τι ώρα της ημέρας το έχετε φάει και πώς το φαγητό σας κάνει να νιώθετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εντοπίσετε και να αποφύγετε τρόφιμα που προκαλούν αέριο, φούσκωμα, πόνο στο στομάχι ή άλλη δυσφορία.

Μπορείτε επίσης να παρέχετε αυτές τις πληροφορίες στο γιατρό σας για να βοηθήσετε στη διάγνωση και τη θεραπεία τυχόν ιατρικών προβλημάτων που μπορεί να έχετε.