Ο εύκολος τρόπος για να καθαρίσετε τη διατροφή σας την άνοιξη χωρίς να υπολογίζετε θερμίδες

Περιεχόμενο

• Οι βασικοί κανόνες
• Τι να βάλετε στο μενού σας
• Αξιολόγηση για

Ίσως θέλετε να φτιάξετε τη διάθεσή σας ή να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι. Or ψάχνετε να ελαφρύνετε τη διατροφή σας μετά το χειμώνα. Όποιος και αν είναι ο στόχος σας, έχουμε μια απλή λύση. "Ένα πρόγραμμα επανεκκίνησης μιας εβδομάδας γεμάτο με νόστιμα, υγιεινά τρόφιμα είναι αυτό που χρειάζεστε για να έχετε κίνητρα για να τρώτε καλά μακροπρόθεσμα", λέει ο Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Σχήμα συμβουλευτικό συμβούλιο και συγγραφέας του Η ανταλλαγή SuperfoodΤο Αυτό σημαίνει να εξαλείψετε τυχόν τρόφιμα που σας βαραίνουν και να φορτώσετε αυτά που ωφελούν το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

«Το εμπόριο ραφιναρισμένων σακχάρων και αλεύρων και άλλων επεξεργασμένων πραγμάτων που μπορεί περιστασιακά να εισέρχεστε κρυφά, για ολόκληρα τρόφιμα, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτα γεύση, θα σας κάνουν να νιώσετε αμέσως πιο υγιείς», λέει ο Blatner. Αυτό συμβαίνει επειδή οι απλοί υδατάνθρακες, άφθονοι στα τρόφιμα που θα κόψετε, συνδέονται με την κούραση, αναφέρει έρευνα στο Εφημερίδα Δημόσιας Υγείας της Νεβάδα. (Ακολουθούν άλλοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να νιώθετε πάντα κουρασμένοι.)

Η διάθεσή σας θα πάρει επίσης ώθηση. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών σας κάνει πιο χαρούμενους και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, σύμφωνα με έρευνα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν θρεπτικά συστατικά που διατηρούν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών βέλτιστη, λέει ο συγγραφέας της μελέτης Tamlin S. Conner, Ph.D. (Επόμενο: 6 τρόφιμα που θα αλλάξουν τη διάθεσή σας)

Και επειδή βλέπετε τα οφέλη από μια αλματώδη εκκίνηση αμέσως, "θα σας βοηθήσει να εδραιώσετε τις καλές συνήθειες", λένε οι Willow Jarosh, R.D.N. και Stephanie Clarke, R.D.N., της C&J Nutrition.

Οι βασικοί κανόνες

Αφαιρέστε τα τρόφιμα που φτιάχνουν είσαι πεινασμένος και κουρασμένος. Αυτό σημαίνει επεξεργασμένους υδατάνθρακες-ακόμη και ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και κράκερ. Κάνοντας αυτό θα διατηρήσετε τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα σας ελάχιστες, ώστε να μην πεινάσετε και να τα παρατήσετε, λένε οι Clarke και Jarosh.

Αποφύγετε κάθε μορφή προσθήκης ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένου του σιροπιού σφενδάμου, του μελιού και της αγαύης. Ξέρουμε, αλλά μείνετε δυνατοί-αξίζει τον κόπο: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι μείωναν την προσθήκη ζάχαρης από το 28 % των θερμίδων στο 10 %, η πίεση του αίματος, η χοληστερόλη, το βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βελτιώνονταν σε μόλις εννέα ημέρες Το

Απομνημονεύστε αυτό το μάντρα: Πίνακας. Πλάκα. Καρέκλα. Αντί να φουλάρετε το μεσημεριανό γεύμα από ένα δοχείο για φαγητό στο γραφείο σας ή δείπνο στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση, καθίστε σε μια καρέκλα στο τραπέζι, φάτε το φαγητό σας από ένα πραγματικό πιάτο και μασήστε αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά. Κάνετε αυτό για μια εβδομάδα και θα διαπιστώσετε ότι θα απολαύσετε τα γεύματα περισσότερο και φυσικά θα τρώτε λιγότερο όταν απολαμβάνετε τη γεύση και την εμπειρία, λέει ο Blatner. Αυτή η νέα ευαισθητοποίηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο των πόθων σας: Σε μια μελέτη, τα άτομα που έλαβαν οδηγίες για το πώς να τρώνε με προσοχή έτρωγαν λιγότερα γλυκά από εκείνα που δεν έφαγαν, για ένα ολόκληρο έτος. Επιπλέον, ήταν λιγότερο πιθανό να ανακτήσουν οποιοδήποτε βάρος έχασαν κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Τι να βάλετε στο μενού σας

Τώρα έρχεται το καλό μέρος-όλα το φαγητό που μπορείτε να απολαύσετε. Μπορείτε ακόμα να έχετε τα αγαπημένα σας, λέει ο Blatner, απλά να τρώτε πιο υγιεινές εκδοχές τους. Για παράδειγμα, αντί για tacos, φτιάξτε μια σαλάτα από φακές μαγειρεμένες με καρυκεύματα taco, λαχανικά και guac. Γενικά, γεμίστε το πιάτο σας με φαγητό γεμάτο γεύση, υφή και χρώμα, λένε οι Clarke και Jarosh. Δείτε τι πρέπει να αποθηκεύσετε.Το πλήρες ουράνιο τόξο

Στοχεύστε σε τρία φλιτζάνια ή περισσότερα λαχανικά την ημέρα και φάτε τουλάχιστον ένα είδος σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, λέει ο Blatner. Προσθέστε φέτες ντομάτας στο τοστ αβοκάντο σας, ρίξτε μερικά τριμμένα χόρτα στα αυγά σας ή φτιάξτε ένα πράσινο smoothie. Και ενώ όλα τα λαχανικά είναι καλά για εσάς, τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο) και τα σκούρα, φυλλώδη χόρτα (ρόκα, μουστάρδα, νεροκάρδαμο) είναι ιδιαίτερα ισχυρά επειδή βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων σας υγιή, λένε ο Clarke και ο Jarosh.

Καθαρή πρωτεΐνη

Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εκκίνησης, καθώς αυτό το είδος τροφής έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το τόφου είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Όταν πηγαίνετε για ζωική πρωτεΐνη, επιλέξτε βοδινό κρέας με χόρτο, βοδινό χοιρινό και βιολογικό κοτόπουλο, το οποίο μπορεί να είναι πιο αδύνατο και πιο υγιεινό.

Πραγματικοί κόκκοι

Καταναλώστε τρεις έως πέντε μερίδες 100 % δημητριακών ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κεχρί και κινόα κάθε μέρα. Επειδή δεν έχουν πρόσθετα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υπερθρεπτικά. Είναι επίσης λαστιχωτά και γεμάτα νερό, επομένως σας κρατούν ικανοποιημένους, δείχνει η έρευνα.

Φορτία μπαχαρικών

Παρέχουν συγκεντρωμένες δόσεις αντιοξειδωτικών και προσθέτουν υπέροχη γεύση για μηδενικές θερμίδες. Επιπλέον, η κανέλα και το τζίντζερ αναδεικνύουν τη φυσική γλυκύτητα σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, το απλό γιαούρτι και ακόμη και τα ψημένα λαχανικά, λένε ο Clarke και ο Jarosh.

Λίγα Φρούτα

Έχετε ένα με δύο κομμάτια ή φλιτζάνια φρούτων την ημέρα, εστιάζοντας στα μούρα, τα εσπεριδοειδή και τα μήλα. Τα μούρα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αντιοξειδωτικά και τα εσπεριδοειδή είναι γεμάτα φλαβονοειδή που διατηρούν το συκώτι σας υγιές, λένε οι Clarke και Jarosh. Τα μήλα έχουν έναν τύπο φυτικών ινών που τρέφουν τα υγιή βακτήρια στο έντερο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση των πάντων, από την πέψη μέχρι τη διάθεσή σας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Συσκευασμένα με υγιή λίπη, σας βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο και η τραγανότητα τους σας κάνει να τρώτε πιο αργά. Εκτός από τα καρύδια και τα αμύγδαλα, δοκιμάστε αποξηραμένους σπόρους καρπουζιού, που είναι γεμάτοι με σίδηρο που τονώνει την ενέργεια, καθώς

επικάλυψη σαλάτας. Προσθέστε σπόρους chia που απορροφούν το νερό στη βρώμη και τα smoothies για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και ικανοποιημένοι.Κάτι Ζυμωμένο

Το ξινολάχανο, το kimchi και άλλα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση δίνουν ώθηση στα γεύματά σας και προσφέρουν προβιοτικά για να διατηρήσουν τα έντερα σας σε ισορροπία. Προσθέστε μια κουταλιά σε σάντουιτς, αυγά ή σαλάτα.

Αξιολόγηση για