Όλα τα οφέλη του κολοκυθιού, εξηγούνται

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα κολοκυθάκια;
• Γεγονότα για τη διατροφή των κολοκυθιών
• Οφέλη για την υγεία των κολοκυθιών
• Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων
• Υποστηρίζει την υγιή πέψη
• Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα
• Διαχειρίζεται τη χοληστερόλη αίματος
• Προάγει την Υγιεινή Όραση
• Δυνητικοί κίνδυνοι από τα κολοκυθάκια
• Πώς να αγοράσετε και να φάτε κολοκυθάκια
• Ιδέες συνταγών για κολοκυθάκια
• Αξιολόγηση για

Αν θέλετε να αυξήσετε τη διατροφή σας, ίσως είναι καιρός να ψάξετε για κολοκυθάκια. Η κολοκύθα είναι γεμάτη με βασικά θρεπτικά συστατικά, από αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες έως φυτικές ίνες. Είναι επίσης ένα ευέλικτο συστατικό, χάρη στην ήπια, λεπτή του γεύση που λειτουργεί καλά σε αλμυρά φαγητά και γλυκά επιδόρπια. Χρειάζεστε περισσότερα πακέτα πριν αγοράσετε μια τσάντα γεμάτη '; Συνεχίστε να διαβάζετε για τη διατροφή των κολοκυθιών, τα οφέλη για την υγεία και πολλά άλλα (συμπεριλαμβανομένης της συνταγής για το κολοκυθάκι ενός σεφ που αξίζει το φιλί!).

Τι είναι τα κολοκυθάκια;

Αναπόσπαστο μέλος της οικογένειας των κολοκυθιών, τα κολοκυθάκια είναι μια ποικιλία καλοκαιρινής κολοκύθας που μετράει αγαπημένα προϊόντα όπως κολοκύθες, κολοκυθάκια και πεπόνια ως στενούς συγγενείς. Μπορεί να βρεθεί σε διαφορετικά χρώματα (σκούρο πράσινο, κίτρινο και ανοιχτό πράσινο ή σχεδόν λευκό), αλλά η γεύση και η θρεπτική αξία των κολοκυθιών είναι παρόμοια, σύμφωνα με το University of Illinois Extension. Ω, και πάρτε αυτό: Βοτανικά μιλώντας, τα κολοκυθάκια είναι φρούτα - μούρα, για την ακρίβεια. Ωστόσο, συχνά παρασκευάζεται ως λαχανικό (δηλαδή σοταρισμένο, ψητό, στον ατμό, ψητό). (Σχετικά: Τι είναι το Chayote Squash, ακριβώς;)

Γεγονότα για τη διατροφή των κολοκυθιών

Τόσο η σάρκα όσο και η φλούδα του κολοκυθιού προσφέρουν θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες που προάγουν την πέψη, ασβέστιο που χτίζει τα οστά, μαγνήσιο που ενισχύει τη διάθεση και κάλιο που βοηθά τους μυς. Ολόκληρη η κολοκύθα προσφέρει επίσης αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και των πολυφαινολών. Ακόμη και οι βρώσιμοι σπόροι (που έχουν απαλή και ήπια γεύση) παρέχουν κάποια διατροφή μέσω φυτικών ινών, βιταμίνης Α και βιταμίνης C, σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Ακολουθεί το διατροφικό προφίλ 1 φλιτζανιού κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες (~ 113 γραμμάρια) σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών:

• 19 θερμίδες
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
• 1 γραμμάριο λίπος
• 4 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 1 γραμμάριο φυτικών ινών
• 3 γραμμάρια ζάχαρη

Οφέλη για την υγεία των κολοκυθιών

Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων

"Τα κολοκυθάκια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την υγεία, όπως βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη", λέει η Trista Chan, R.D., M.H.Sc., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του The Good Life Dietitian. Συλλογικά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι γνωστά ως καροτενοειδή, αντιοξειδωτικές χρωστικές φυτών που δίνουν το κίτρινο, κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα στο προϊόν, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Και τα πράσινα και τα κίτρινα κολοκυθάκια έχουν καροτενοειδή, αλλά το τελευταίο περιέχει τρόπος περισσότερο λόγω του κίτρινου χρώματος, σύμφωνα με μελέτη του 2017. Και δεν χρειάζεται να ξεχνάμε τη βιταμίνη C στα κολοκυθάκια, η οποία είναι επίσης μια δύναμη αντιοξειδωτικού, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2021.

Υπενθύμιση: Τα αντιοξειδωτικά, όπως αυτά στα κολοκυθάκια, καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες (επιβλαβή μόρια που, σε περίσσεια, μπορούν να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες, προκαλώντας τελικά κυτταρική βλάβη και αυξάνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος), λέει ο Chan. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των ελεύθερων ριζών, στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και έτσι να αποτρέψει την ασθένεια.

Υποστηρίζει την υγιή πέψη

"Τα κολοκυθάκια είναι μια μεγάλη πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών", σημειώνει ο Χολμς. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, συγκεκριμένα, είναι πρεβιοτικές, δηλαδή τροφοδοτούν καλά βακτήρια στο έντερο. Αυτό τους διατηρεί υγιείς, επιτρέποντάς τους να ρυθμίζουν τις πεπτικές λειτουργίες όπως η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με άρθρο του 2018. Και όπως υποδηλώνει το όνομά της, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι, λοιπόν, διαλυτές: Απορροφά το νερό στο γαστρεντερικό σωλήνα, δημιουργώντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη που συσφίγγει τα κόπρανα και πιθανώς ανακουφίζει από τη διάρροια. Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων ενθαρρύνουν τις τακτικές κινήσεις των μυών του εντέρου, οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα, σημειώνει ο Chan. (Σχετικά: Αυτά τα οφέλη των ινών το καθιστούν το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας)

Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα

Οι φυτικές ίνες στα κολοκυθάκια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας επειδή οι συχνές αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan. Δείτε πώς λειτουργεί: Το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει ή να απορροφήσει φυτικές ίνες, οπότε παραμένει άθικτο στο γαστρεντερικό σωλήνα, βοηθώντας στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης - και ως εκ τούτου, της απελευθέρωσής της στην κυκλοφορία του αίματος - τελικά κρατώντας τα επίπεδα του αίματος από αιχμές, λέει Sarah Muhammad, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Nutrition with Intention. Ένα άρθρο του 2016 σημειώνει επίσης ότι οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την έκκριση ινσουλίνης, της ορμόνης που είναι κρίσιμη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Διαχειρίζεται τη χοληστερόλη αίματος

Για άλλη μια φορά, οι ίνες είναι εδώ για να σώσουν την ημέρα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να ενθαρρύνουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας την LDL («κακή») χοληστερόλη, λέει ο Muhammad. Λειτουργεί βασικά σαν μια σκούπα καθώς σαρώνει την LDL χοληστερόλη από το αίμα και έξω από το σώμα μέσω των κοπράνων, λέει. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας, καθώς τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. (Δείτε επίσης: 15 απίστευτα νόστιμα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη)

Προάγει την Υγιεινή Όραση

Τα κολοκυθάκια περιέχουν τόνους βιταμίνης Α, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για τους συνομηλίκους σας. «Η βιταμίνη Α βοηθά στην υποστήριξη της υγιούς όρασης [προστατεύοντας] τον ιστό των ματιών από την αλλοίωση του ηλιακού φωτός και τη φυσική διαδικασία γήρανσης», εξηγεί ο Χολμς. Επίσης, "διατηρεί τη λειτουργία των φωτοϋποδοχέων μέσα στα μάτια σας", προσθέτει. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, δεδομένου ότι οι φωτοϋποδοχείς είναι τα κύτταρα στο μάτι που σας βοηθούν να δείτε αναγνωρίζοντας το φως και στέλνοντας πληροφορίες στον εγκέφαλο, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας. Επιπλέον, η βιταμίνη Α μειώνει τον κίνδυνο νυχτερινής τύφλωσης και ξηροφθαλμίας, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.

Δυνητικοί κίνδυνοι από τα κολοκυθάκια

Σε γενικές γραμμές, τα κολοκυθάκια είναι σχετικά ασφαλή, καθώς δεν είναι ένα συνηθισμένο τροφικό αλλεργιογόνο, λέει ο Muhammad. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες στα κολοκυθάκια είναι παρόμοιες με εκείνες της γύρης αμβροσίας, επομένως θα πρέπει να τρώτε το σκουός με προσοχή εάν είστε αλλεργικοί στο αμβροσία. Σε αυτή την περίπτωση, η κατανάλωση ωμού κολοκυθιού μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο στοματικής αλλεργίας, μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει φαγούρα στο λαιμό και πρησμένα χείλη/γλώσσα/στόμα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να μπορείτε να τρώτε μαγειρεμένα κολοκυθάκια χωρίς πρόβλημα, καθώς η θερμότητα αλλάζει εντελώς τις πρωτεΐνες, οπότε το σώμα σας τις αναγνωρίζει ως ακίνδυνες. Ωστόσο, εάν έχετε ιστορικό αλλεργιών στη γύρη, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επικοινωνήσετε με έναν αλλεργιολόγο πριν δοκιμάσετε το σκουός. (Σχετικά: Τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για αλλεργίες)

Πώς να αγοράσετε και να φάτε κολοκυθάκια

Στο παντοπωλείο, μπορείτε να βρείτε κολοκυθάκια ωμά, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα.

Τα ωμά κολοκυθάκια μπορεί να είναι διαθέσιμα ολόκληρα ή σπειροειδή σε ζυμαρικά (γνωστά και ως «ζουδάλια»). Ή, φυσικά, μπορείτε να το αγοράσετε ακατέργαστο και στη συνέχεια να κάνετε DIY τα δικά σας zoodles με λίγη βοήθεια από ένα σπιραλιζέ (Buy It, $10, amazon.com).

Στο κατεψυγμένο τμήμα, μπορεί να βρείτε κολοκυθάκια μόνα τους. Όταν αγοράζετε συσκευασμένα zoodles (Buy It, $ 5, freshdirect.com) ή κατεψυγμένα κολοκυθάκια, ο Chan προτείνει να αναζητήσετε ένα προϊόν που να αναφέρει τα «κολοκυθάκια» ως μοναδικό συστατικό. "Αυτή είναι η πιο υγιεινή επιλογή γιατί παίρνετε μόνο 100 τοις εκατό λαχανικών. Είναι ουσιαστικά το ίδιο με το να αγοράζετε ένα μη συσκευασμένο κολοκυθάκι από το παντοπωλείο, αλλά σε πιο βολική μορφή", λέει.

Όταν αγοράζετε ωμά, ολόκληρα κολοκυθάκια στον διάδρομο των προϊόντων, αναζητήστε αυτά που δεν έχουν μαλακά ή ζαρωμένα σημεία (σημάδια αλλοίωσης) και έχουν λαμπερό χρώμα, λαμπερό δέρμα και σφριγηλή υφή (σημαίνει ότι είναι φρέσκο ​​και ώριμο), σύμφωνα με Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα-Λίνκολν. Στο σπίτι, αποφύγετε να πλύνετε τα κολοκυθάκια πριν τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Γιατί; Επειδή το πλύσιμο μπορεί να κάνει την κολοκύθα να χαλάσει γρηγορότερα, οπότε περιμένετε μέχρι να είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε πραγματικά - το οποίο θα πρέπει να είναι εντός τριών έως τεσσάρων ημερών από την αγορά, σύμφωνα με την UNL - για να το ξεπλύνετε.

Μόλις είστε έτοιμοι να φάτε τα κολοκυθάκια, απολαύστε τα ωμά ή μαγειρεμένα, λέει ο Τσαν. Μπορείτε να σοτάρετε, να βράσετε, να βράσετε στον ατμό, να ψήσετε στη σχάρα ή να ψηθεί η κολοκύθα ή να την προσθέσετε σε αρτοσκευάσματα για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και υγρασία (ψωμί κολοκυθιού, κανείς;). Μπορείτε ακόμη να το γλιστρήσετε σε πλιγούρι βρώμης ή smoothies για μια επιπλέον μερίδα λαχανικού.

Και ICYMI παραπάνω, το δέρμα και οι σπόροι είναι επίσης βρώσιμοι, σύμφωνα με τον Holmes-οπότε δεν χρειάζεται να ξεφλουδίσετε ή να αφαιρέσετε την κολοκύθα. Προσοχή, όμως: Τα κολοκυθάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε το μαγείρεμα μπορεί να το κάνει μούσκεμα. Για να αποφευχθεί αυτό, ο Μωάμεθ συνιστά να κόψετε τα κολοκυθάκια (για παράδειγμα, σε κύβους, λωρίδες ή στρογγυλά) και να τα αλατίσετε ελαφρά πριν τα μαγειρέψετε. Αφήστε το να καθίσει για 20 έως 30 λεπτά και στη συνέχεια χτυπήστε τα κολοκυθάκια με μια χαρτοπετσέτα για να φύγει η υπερβολική υγρασία. Προσθέστε το στη συνταγή σας ως συνήθως και θα έχετε ένα πιο σφιχτό, πιο τραγανό πιάτο με κολοκυθάκια.

Ιδέες συνταγών για κολοκυθάκια

«Τα κολοκυθάκια είναι ένα λαχανικό με ήπια γεύση με ελαφρώς γλυκιά γεύση, [καθιστώντας] έναν τέλειο καμβά για διαφορετικά είδη πιάτων», λέει ο Χολμς. Χρειάζεστε inspo; Εδώ είναι μια χούφτα ιδέες για νόστιμες συνταγές κολοκυθιών:

Ως ψητό συνοδευτικόΤο Για ένα εύκολο συνοδευτικό, ο Μωάμεθ συνιστά το ψήσιμο κολοκυθιών με πατάτες και κρεμμύδια. "Chιλοκόψτε όλα τα λαχανικά σας, ρίξτε λάδι, προσθέστε αλάτι/πιπέρι/σκόνη σκόρδου και ψήστε [στους] 400 ° F για 25 έως 30 λεπτά", λέει. Το σερβίρετε μαζί με ζυμαρικά, όπως πένες με καραμελωμένα κρεμμύδια ή ψητό κοτόπουλο και καστανό ρύζι.

Σοταρισμένα με μπαχαρικά. Το σοτάρισμα κομμένων κολοκυθιών είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος προετοιμασίας της κολοκύθας. Απολαύστε το ως συνοδευτικό ή «προσθέστε το σε stir fry ή ζυμαρικά», προτείνει ο Chan. Ή ρίξτε το σε μια ζεστή σαλάτα, όπως αυτή η ζεστή νηστίσιμη σαλάτα λαχανικών.

Στα λαζάνια. Σύρετε έναν αποφλοιωτή λαχανικών (Buy It, $9, amazon.com) σε ένα κολοκυθάκι, από πάνω προς τα κάτω, κατευθείαν μέσα από το δέρμα και τη σάρκα. Αυτό θα δημιουργήσει μακριές «κορδέλες» κολοκυθιού, οι οποίες μπορούν να τοποθετηθούν ανάμεσα σε στρώματα ζυμαρικών και σάλτσας ντομάτας σε λαζάνια. Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε τις κορδέλες κολοκυθιού αντι αυτου ζυμαρικών για ένα πιάτο χωρίς γλουτένη, όπως αυτή η συνταγή λαζάνια κολοκυθιού και ντομάτας κειμήλια.

Σε σαλάτα. Τα ωμά κολοκυθάκια είναι υπέροχα τραγανά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες σας. Κόψτε τα κολοκυθάκια σε κύβους μεγέθους ή κόψτε τα σε λεπτές κορδέλες, προτείνει ο Χολμς. Από εκεί, ρίξτε τα κολοκυθάκια "με ντρέσινγκ βινεγκρέτ, φρέσκα βότανα και κινόα [για] έναν αναζωογονητικό νέο τρόπο για να απολαύσετε μια σαλάτα", λέει ο Χολμς.

Στα αρτοσκευάσματα. Χάρη στην ήπια γεύση και την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, τα κολοκυθάκια μπορούν να φτιάξουν γλυκά στο φούρνο υπέροχα θρεπτικά και υγρά χωρίς να αλλάξουν δραστικά τη γεύση. Απλώς φροντίστε να παραλείψετε το βήμα αλατισμού για να αποφύγετε ένα αλμυρό επιδόρπιο. Για αρχή, φτιάξτε αυτά τα κολοκυθάκια μπισκότα σοκολάτας καρύδας ή muffins κολοκυθάκια ολικής αλέσεως.

Αξιολόγηση για