Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να μαγειρέψετε και να φάτε αυγά;

Περιεχόμενο

• Μια ανασκόπηση των διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος
• Βρασμένος
• Ποσέ
• Τηγανητό
• Ψημένα
• Ανακατωμένος
• Ομελέτα
• Μικροκύματα
• Το μαγείρεμα καθιστά ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα
• Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να βλάψει άλλα θρεπτικά συστατικά
• Το μαγείρεμα υψηλής θερμότητας οξειδώνει τη χοληστερόλη στα αυγά
• 5 συμβουλές για να μαγειρέψετε εξαιρετικά υγιή αυγά
• 1. Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων
• 2. Συνδυάστε τα με λαχανικά
• 3. Τηγανίστε σε λάδι που είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες
• 4. Επιλέξτε τα πιο θρεπτικά αυγά που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά
• 5. Μην τα μαγειρεύετε
• Η κατώτατη γραμμή
• Προετοιμασία γευμάτων: Πρωινό καθημερινά

Τα αυγά είναι ένα φτηνό αλλά εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό.

Περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες, αλλά είναι γεμάτες με:

• πρωτεΐνες
• βιταμίνες
• ορυκτά
• υγιή λίπη
• διάφορα ιχνοστοιχεία

Τούτου λεχθέντος, ο τρόπος που προετοιμάζετε τα αυγά σας μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους προφίλ.

Αυτό το άρθρο διερευνά τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και κατανάλωσης αυγών.

Μια ανασκόπηση των διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος

Τα αυγά είναι νόστιμα και εξαιρετικά ευπροσάρμοστα.

Μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και είναι εύκολο να συνδυαστούν με άλλα υγιεινά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά.

Το μαγείρεμα τους καταστρέφει επίσης τυχόν επικίνδυνα βακτήρια, καθιστώντας τα πιο ασφαλή για κατανάλωση.

Ακολουθεί μια ανάλυση των πιο δημοφιλών μεθόδων μαγειρέματος:

Βρασμένος

Τα σκληρά βραστά αυγά μαγειρεύονται στα κελύφη τους σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό για 6-10 λεπτά, ανάλογα με το πόσο καλά μαγειρεμένα θέλετε να είναι ο κρόκος.

Όσο περισσότερο τα μαγειρεύετε, τόσο πιο σφικτός θα γίνεται ο κρόκος.

Ποσέ

Τα αυγά ποσέ μαγειρεύονται σε λίγο πιο κρύο νερό.

Ραγίζουν σε ένα δοχείο σιγοβράζοντος νερού μεταξύ 160-180 ° F (71-82 ° C) και μαγειρεύονται για 2,5–3 λεπτά.

Τηγανητό

Τα τηγανητά αυγά σπάγονται σε ένα καυτό τηγάνι που περιέχει ένα λεπτό στρώμα λίπους μαγειρέματος.

Στη συνέχεια, μπορείτε να τα μαγειρέψετε «ηλιόλουστη πλευρά προς τα πάνω», που σημαίνει ότι το αυγό τηγανίζεται στη μία πλευρά ή «πολύ εύκολο», που σημαίνει ότι το αυγό τηγανίζεται και στις δύο πλευρές.

Ψημένα

Τα ψημένα αυγά μαγειρεύονται σε ένα ζεστό φούρνο σε ένα πιάτο με επίπεδη βάση μέχρι να ωριμάσει το αυγό.

Ανακατωμένος

Τα ανακατωμένα αυγά χτυπάται σε ένα μπολ, χύνονται σε ένα καυτό τηγάνι και αναδεύονται σε χαμηλή φωτιά μέχρι να βγουν.

Ομελέτα

Για να φτιάξετε μια ομελέτα, τα αυγά χτυπιούνται, χύνονται σε ένα καυτό τηγάνι και μαγειρεύονται αργά σε χαμηλή φωτιά μέχρι να είναι στερεά.

Σε αντίθεση με τα ομελέτα, η ομελέτα δεν ανακατεύεται μόλις βρεθεί στο τηγάνι.

Μικροκύματα

Τα μικροκύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαγειρέψουν αυγά με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Χρειάζεται πολύ λιγότερος χρόνος για να μαγειρέψετε αυγά σε φούρνο μικροκυμάτων από ό, τι σε μια κουζίνα.

Ωστόσο, συνήθως δεν είναι καλή ιδέα να φτιάχνουμε αυγά μικροκυμάτων που βρίσκονται ακόμα μέσα στα κελύφη τους. Αυτό συμβαίνει επειδή η πίεση μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα μέσα τους και μπορεί να εκραγεί (,).

Τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, όπως βραστό, λαθροθηρία, τηγάνισμα, ψήσιμο και ομελέτα.

Το μαγείρεμα καθιστά ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα

Το μαγείρεμα των αυγών τα καθιστά ασφαλέστερα για κατανάλωση και καθιστά επίσης μερικά από τα θρεπτικά τους συστατικά ευκολότερα στην πέψη.

Ένα παράδειγμα αυτού είναι η πρωτεΐνη στα αυγά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι γίνεται πιο εύπεπτο όταν θερμαίνεται ().

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ανθρώπινο σώμα θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει το 91% της πρωτεΐνης στα μαγειρεμένα αυγά, σε σύγκριση με μόνο το 51% στα ωμά αυγά ().

Αυτή η αλλαγή στην πεπτικότητα πιστεύεται ότι συμβαίνει επειδή η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στις πρωτεΐνες των αυγών.

Στα ωμά αυγά, οι μεγάλες πρωτεϊνικές ενώσεις διαχωρίζονται μεταξύ τους και κυρτώνονται σε σύνθετες, στριμμένες δομές.

Όταν μαγειρεύονται οι πρωτεΐνες, η θερμότητα σπάει τους αδύναμους δεσμούς που τις συγκρατούν σε σχήμα.

Οι πρωτεΐνες στη συνέχεια σχηματίζουν νέους δεσμούς με άλλες πρωτεΐνες γύρω τους. Αυτοί οι νέοι δεσμοί στο μαγειρεμένο αυγό είναι πιο εύκολο να αφομοιώσει το σώμα σας.

Μπορείτε να δείτε αυτές τις αλλαγές να συμβαίνουν καθώς το ασπράδι αυγού και ο κρόκος αλλάζουν από ένα παχύ τζελ σε ελαστικό και σταθερό.

Η πρωτεΐνη στα ωμά αυγά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα της βιοθρεπτικής μικροθρεπτικής ουσίας.

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιοτίνης, η οποία είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στον μεταβολισμό του λίπους και της ζάχαρης. Είναι επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η.

Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη στο ασπράδι αυγού που ονομάζεται αβιδίνη συνδέεται με τη βιοτίνη, καθιστώντας τη μη διαθέσιμη για χρήση από το σώμα σας.

Ωστόσο, όταν μαγειρεύονται τα αυγά, η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στην αβιδίνη, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική στη σύνδεση με τη βιοτίνη. Αυτό καθιστά την βιοτίνη ευκολότερη στην απορρόφηση ().

Κατώτατη γραμμή: Το μαγείρεμα των αυγών καθιστά την πρωτεΐνη σε αυτά πιο εύπεπτη. Βοηθά επίσης να κάνει τη βιταμίνη βιοτίνη πιο διαθέσιμη για τη χρήση του σώματός σας.

Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να βλάψει άλλα θρεπτικά συστατικά

Αν και το μαγείρεμα των αυγών κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα, μπορεί να βλάψει άλλα.

Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο. Το μαγείρεμα των περισσότερων τροφίμων θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ειδικά εάν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το φαινόμενο στα αυγά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα των αυγών μείωσε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α κατά περίπου 17-20% ().

Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών στα αυγά (,,).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι συνήθεις μέθοδοι μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένου του φούρνου μικροκυμάτων, του βρασμού και του τηγανίσματος των αυγών, μείωσαν τον αριθμό ορισμένων αντιοξειδωτικών κατά 6-18% ().

Συνολικά, οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος (ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες) έχει αποδειχθεί ότι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Η έρευνα έδειξε ότι όταν τα αυγά ψήνονται για 40 λεπτά, ενδέχεται να χάσουν έως και το 61% της βιταμίνης D, σε σύγκριση με έως και 18% όταν τηγανίζονται ή βράζονται για μικρότερο χρονικό διάστημα ().

Ωστόσο, παρόλο που το μαγείρεμα των αυγών μειώνει αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα αυγά εξακολουθούν να είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών ().

Το μαγείρεμα των αυγών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, εξακολουθούν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Το μαγείρεμα υψηλής θερμότητας οξειδώνει τη χοληστερόλη στα αυγά

Οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερόλης, το οποίο είναι το 71% της προηγουμένως συνιστώμενης πρόσληψης 300 mg ημερησίως (12).

Δεν υπάρχει πλέον προτεινόμενο ανώτατο όριο στην ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη σε αυτά μπορεί να οξειδωθεί και να παράγει ενώσεις γνωστές ως οξυστερόλες (,).

Αυτό προκαλεί ανησυχία σε ορισμένους ανθρώπους, καθώς η οξειδωμένη χοληστερόλη και οι οξυστερόλες στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,).

Τρόφιμα που περιέχουν οξειδωμένη χοληστερόλη και οξυστερόλες πιστεύεται ότι συμβάλλουν στα επίπεδα αυτών των ενώσεων στο αίμα ().

Οι κύριες διατροφικές πηγές οξειδωμένης χοληστερόλης μπορεί να είναι εμπορικά τηγανητά τρόφιμα, όπως τηγανητό κοτόπουλο, ψάρι και πατάτες τηγανιτές ().

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η χοληστερόλη που οξειδώνεται στο σώμα πιστεύεται ότι είναι πιο επιβλαβής από την οξειδωμένη χοληστερόλη που τρώτε ().

Το πιο σημαντικό, οι μελέτες δεν έχουν δείξει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους (,,,,,).

Το μαγείρεμα με υψηλή θερμότητα μπορεί να οξειδώσει τη χοληστερόλη στα αυγά. Ωστόσο, η κατανάλωση αυγών δεν έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους.

5 συμβουλές για να μαγειρέψετε εξαιρετικά υγιή αυγά

Τα αυγά είναι θρεπτικά, αλλά μπορείτε να κάνετε τα αυγά σας ακόμα πιο υγιή.

Ακολουθούν πέντε συμβουλές για να μαγειρέψετε εξαιρετικά υγιή αυγά:

1. Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες, επιλέξτε αυγά ποσέ ή βραστά.

Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν προσθέτουν επιπλέον θερμίδες λίπους, επομένως το γεύμα θα έχει χαμηλότερες θερμίδες από τα τηγανητά ή ομελέτα ή μια ομελέτα.

2. Συνδυάστε τα με λαχανικά

Τα αυγά πάνε πολύ καλά με τα λαχανικά.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυγών είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας.

Μερικές απλές ιδέες περιλαμβάνουν την προσθήκη των λαχανικών της επιλογής σας σε μια ομελέτα ή ομελέτα, όπως σε αυτή τη συνταγή.

Ή απλώς μαγειρέψτε τα αυγά με όποιο τρόπο θέλετε και έχετε λαχανικά στο πλάι.

3. Τηγανίστε σε λάδι που είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες

Τα καλύτερα έλαια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως όταν τηγανίζετε, είναι εκείνα που παραμένουν σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνουν εύκολα για να σχηματίσουν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.

Παραδείγματα καλών επιλογών περιλαμβάνουν το λάδι αβοκάντο και το ηλιέλαιο. Εάν χρησιμοποιείτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε σε θερμοκρασίες χαμηλότερες από 410 ° F (210 ° C) και 350 ° F (177 ° C), αντίστοιχα.

4. Επιλέξτε τα πιο θρεπτικά αυγά που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά

Ορισμένοι παράγοντες, όπως η μέθοδος εκτροφής και η διατροφή του κοτόπουλου, μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική ποιότητα των αυγών ().

Σε γενικές γραμμές, τα βοσκοτόπια και τα βιολογικά αυγά πιστεύεται ότι είναι θρεπτικά ανώτερα από τα κλουβιά και τα συμβατικά παραγόμενα αυγά.

Αυτό το άρθρο αναφέρεται σε λεπτομέρειες σχετικά με τις διατροφικές διαφορές μεταξύ των αυγών που παράγονται με διαφορετικές μεθόδους

5. Μην τα μαγειρεύετε

Όσο περισσότερο και πιο ζεστό μαγειρεύετε τα αυγά σας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να χάσετε.

Η χρήση υψηλότερης θερμότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα της οξειδωμένης χοληστερόλης που περιέχουν, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για τηγάνισμα.

Για να κάνετε τα αυγά σας όσο το δυνατόν πιο υγιή, επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων, συνδυάστε τα με λαχανικά, τηγανίστε σε ένα λάδι σταθερό στη θερμότητα και μην τα ψηθείτε.

Η κατώτατη γραμμή

Συνολικά, οι βραδύτερες και χαμηλότερης θερμοκρασίας μέθοδοι μαγειρέματος προκαλούν λιγότερη οξείδωση χοληστερόλης και βοηθούν στη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών του αυγού.

Για το λόγο αυτό, τα αυγά ποσέ και βραστά (είτε σκληρά είτε μαλακά) μπορεί να είναι τα πιο υγιεινά για κατανάλωση. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος επίσης δεν προσθέτουν περιττές θερμίδες.

Ωστόσο, το να τρώτε αυγά είναι γενικά εξαιρετικά υγιές, ανεξάρτητα από τον τρόπο που τα μαγειρεύετε.

Έτσι, ίσως θέλετε να τα μαγειρέψετε και να τα φάτε με τον τρόπο που απολαμβάνετε περισσότερο και όχι εμμονή στις μικρές λεπτομέρειες.

Περισσότερα για τα αυγά:

• Κορυφαία 10 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αυγών
• Αυγά και χοληστερόλη - Πόσα αυγά μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;
• Γιατί τα αυγά είναι τροφή για απώλεια βάρους
• Είναι ολόκληρα τα αυγά και οι κρόκοι αυγών κακό για εσάς ή καλό;

Προετοιμασία γευμάτων: Πρωινό καθημερινά