Γιατί πρέπει να προσπαθήσετε να ανακάμψετε και πώς να ξεκινήσετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι η ανάκαμψη;
• Γιατί πρέπει να προσπαθήσετε να ανακάμψετε
• Συμβουλές ασφαλείας
• Πως να ξεκινήσεις
• Τι να ψάξετε σε ένα μίνι τραμπολίνο
• Τι να ψάξετε σε ένα μάθημα γυμναστικής ομάδας
• Πώς να ανακάμψετε
• Ζέσταμα
• Βασικό σκούντημα
• Προχωρημένο τρέξιμο
• Γρύλοι άλματος
• Αναπήδηση πυελικού εδάφους
• Διαστήματα
• Βάρη
• Πόσο συχνά πρέπει να ανακάμψετε;
• Το πακέτο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τι είναι η ανάκαμψη;

Η αναπήδηση είναι ένας τύπος αερόβιας άσκησης που εκτελείται κατά το άλμα σε ένα μίνι τραμπολίνο. Τα άλματα μπορεί να είναι γρήγορα ή αργά, και μπορούν να αναμειχθούν με ξεκούραση ή αερόβιο βήμα.

Η ανάκαμψη μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργία των μυών στα πόδια, στην αύξηση της αντοχής σας και στην ενίσχυση των οστών σας, μεταξύ άλλων αριθμών. Αυτός ο τύπος άσκησης κερδίζει δημοτικότητα επειδή είναι απαλός στις αρθρώσεις, αλλά σας επιτρέπει να εργαστείτε το καρδιαγγειακό σας σύστημα χωρίς να φορολογείτε το σώμα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα οφέλη της ανάκαμψης, καθώς και συμβουλές ασφαλείας και πολλά άλλα.

Γιατί πρέπει να προσπαθήσετε να ανακάμψετε

Η ανάκαμψη είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Είναι γενικά κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά έως μεγαλύτερους ενήλικες.

Ακολουθούν ορισμένα πρόσθετα οφέλη της ανάκαμψης:

• Λειτουργεί τους κοιλιακούς (πυρήνα), τα πόδια, τους γλουτούς και τους βαθύς μυς της πλάτης.
• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής
• Μπορεί να διεγείρει το λεμφικό σύστημα. Η ανάκαμψη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να εκτοξεύσει τοξίνες, βακτήρια, νεκρά κύτταρα και άλλα απορρίμματα.
• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και των συνολικών κινητικών δεξιοτήτων.
• Υποστηρίζει την πυκνότητα των οστών, τη δύναμη των οστών και, επομένως, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε οστεοπόρωση. Το αναπήδημα ασκεί μικρές ποσότητες πίεσης στα οστά, γεγονός που τους βοηθά να μεγαλώνουν.
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του πυελικού εδάφους, σύμφωνα με ανέκδοτες αναφορές. Η αναπήδηση λειτουργεί τους μύες του βαθιού πυρήνα που βοηθούν στην πρόληψη της ακράτειας ούρων και στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου.

Συμβουλές ασφαλείας

Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, είναι καλή ιδέα να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να ανακάμπτετε. Ενώ τα μίνι τραμπολίνα βοηθούν στην απορρόφηση της δύναμης που μπορεί να αντιμετωπίσετε με τις παραδοσιακές ασκήσεις στο έδαφος, όπως το τρέξιμο, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να μην είναι κατάλληλος εάν είχατε προηγούμενες χειρουργικές επεμβάσεις ή έχετε άλλες ιατρικές ανησυχίες.

Όταν χρησιμοποιείτε μίνι τραμπολίνο:

• Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι το τραμπολίνο σας είναι σε κατάσταση λειτουργίας και σε σταθερή επιφάνεια πριν από κάθε προπόνηση για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης ή άλλου τραυματισμού.
• Απομακρύνετε το τραμπολίνο από τον τοίχο ή άλλα αντικείμενα, όπως έπιπλα.
• Φροντίστε να κάνετε διαφορετικούς τύπους κινήσεων στο τραμπολίνο σας, ώστε να μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά τους ίδιους μυς κάθε φορά που ασκείστε.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα τραμπολίνο με τιμόνι για επιπλέον σταθερότητα και ισορροπία.
• Εάν έχετε μικρά παιδιά, αποθηκεύστε το τραμπολίνο σας όταν δεν το χρησιμοποιείτε ή διαφορετικά φροντίστε να επιβλέπετε παιδιά που μπορούν να παίξουν πάνω ή γύρω από αυτό.
• Σταματήστε να πηδάτε αμέσως εάν παρατηρήσετε δυσκολία στην αναπνοή, πόνο ή άλλα προειδοποιητικά σημάδια με την υγεία σας.

Μπορεί να νιώσετε λίγο ζάλη ή ζάλη μετά τις πρώτες σας φορές σε ένα μίνι τραμπολίνο. Το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί σε αυτόν τον νέο τύπο κίνησης, αλλά θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείστε εάν αισθάνεστε λιποθυμία ή ζάλη. Εάν αυτά τα συναισθήματα συνεχίζονται για αρκετή προπόνηση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Πως να ξεκινήσεις

Για να προσπαθήσετε να ανακάμψετε μόνοι σας, θα πρέπει να αγοράσετε ένα μίνι τραμπολίνο για οικιακή χρήση ή να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο που τους παρέχει.

Εάν σκοπεύετε να αγοράσετε ένα, λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τραμπολίνων. Φροντίστε να επιλέξετε ένα ενήλικο μοντέλο που να είναι αρκετά μικρό ώστε να χωράει σε μια γωνία του σπιτιού σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ελέγξετε ξανά τις μετρήσεις πριν από την παραγγελία.

Τι να ψάξετε σε ένα μίνι τραμπολίνο

Το ιδανικό τραμπολίνο για αναπήδηση πρέπει να έχει ανθεκτικά, σταθερά πόδια. Η περιφέρεια πέφτει συχνά κάπου μεταξύ 36 και 48 ίντσες.

Θα πρέπει να μπορεί να διατηρεί βάρος ενηλίκων, τουλάχιστον 220 έως 250 λίβρες. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι τα μεγαλύτερα τραμπολίνα μπορούν να υποστηρίξουν περισσότερο βάρος.

Η ήσυχη απόδοση, που σημαίνει ότι τα ελατήρια δεν κάνουν θόρυβο όταν αναπηδάτε, είναι ένα άλλο ωραίο χαρακτηριστικό.

Αν δεν έχετε χώρο, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε ένα αναδιπλούμενο μοντέλο που μπορεί εύκολα να απομακρυνθεί. Υπάρχουν επίσης μερικά μίνι τραμπολίνα που συνοδεύονται από τιμόνι, το οποίο μπορεί να είναι βολικό αν είστε αρχάριος. Μπορεί να συναντήσετε ακόμη και μερικά που έρχονται με ένα ενσωματωμένο tracker για να καταγράψετε πράγματα όπως τα άλματα σας ανά λεπτό και τις θερμίδες που καίγονται.

Ακολουθούν ορισμένες επιλογές με υψηλή βαθμολογία σε διάφορα σημεία τιμών:

• Τραμπολίνο αναδίπλωσης αντοχής
• Εκπαιδευτής Marcy Trampoline Cardio
• Μίνι τραμπολίνο Ancheer
• Stamina InTone Oval Jogger
• Τραμπολίνο γυμναστικής JumpSport 220

Τι να ψάξετε σε ένα μάθημα γυμναστικής ομάδας

Υπάρχουν μαθήματα αναπήδησης σε μεμονωμένα γυμναστήρια σε ολόκληρη τη χώρα και όχι μόνο. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να πάνε με το όνομα "μίνι-τραμπολίνο" ή "ριμπάουντ."

Ρωτήστε τριγύρω για να δείτε αν υπάρχουν προσφορές στην περιοχή σας. Μπορείτε, επίσης, να βρείτε μαθήματα αναζητώντας "τάσεις ανάκαμψης κοντά μου" στο Google ή σε άλλη μηχανή αναζήτησης.

Ίσως χρειαστεί να εγγραφείτε για μαθήματα εκ των προτέρων, καθώς υπάρχει πιθανώς μόνο ένας καθορισμένος αριθμός τραμπολίνων. Φροντίστε να καλέσετε μπροστά ή, εάν είναι απαραίτητο, εγγραφείτε online πριν παρακολουθήσετε ένα μάθημα.

Μερικά franchise αναπήδησης που μπορεί να είναι διαθέσιμα στην περιοχή σας περιλαμβάνουν:

• trampoLEAN στην περιοχή της Νέας Υόρκης
• ((BOUNCE)) στο Ηνωμένο Βασίλειο
• Jumping Fitness, με διάφορες τοποθεσίες παγκοσμίως

Εάν δεν σας αρέσει το γυμναστήριο αλλά ενδιαφέρεστε για ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής, το Bounce Society Fitness είναι μια διαδικτυακή κοινότητα όπου μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα αναπήδησης με καθοδήγηση πιστοποιημένων εκπαιδευτών.

Πώς να ανακάμψετε

Ζέσταμα

Ξεκινήστε με λίγα λεπτά εύκολο άλμα για να ζεσταθείτε τους μυς σας. Η ιδέα όταν ξεκινάτε είναι να συνηθίσετε την αίσθηση του άλματος. Δεν είναι κάτι που κάνετε στην καθημερινή σας ζωή.

Ο σωστός τρόπος για να πηδήσετε δεν είναι αυτό που θα πρέπει απαραίτητα να κάνετε φυσικά. Θέλετε να προσπαθήσετε να σκοντάψετε στην επιφάνεια του τραμπολίνου. Και δεν χρειάζεται να πηδήξετε πολύ ψηλά, μόνο μία έως δύο ίντσες είναι μια χαρά. Δείτε αυτό το βίντεο για ορισμένους δείκτες.

Βασικό σκούντημα

Ένα βασικό τρέξιμο στο τραμπολίνο είναι μια καλή αρχή. Περιλαμβάνει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία ή, εναλλακτικά, να κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω και να σηκώνετε τα γόνατά σας μπροστά σας ένα κάθε φορά καθώς κάνετε τζόκινγκ στη θέση του. Τα χέρια σας πρέπει να αντλούν στα πλάγια σας όπως κάνουν όταν τρέχετε στο έδαφος.

Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να σηκώσετε τα γόνατά σας μόνο δύο ίντσες. Μόλις αποκτήσετε δύναμη, μπορείτε να προχωρήσετε σε ψηλά γόνατα, όπου ο μηρός σας γίνεται παράλληλος με το έδαφος κάτω από σας.

Προχωρημένο τρέξιμο

Μόλις κατεβάσετε τη φόρμα τζόκινγκ, μπορείτε να μετακινηθείτε στο τραμπολίνο. Ξεκινά με ένα βασικό σκούντημα και μετά μετακινείται σε μια ευρύτερη στάση. Μπορείτε ακόμη και να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς συνεχίζετε να τρέχετε.

Καθώς η προπόνηση εξελίσσεται, τρέχει από τη μία πλευρά του τραμπολίνο στην άλλη. Η μετακίνηση από πλευρά σε πλευρά μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Ακολουθεί μια ρουτίνα τζόκινγκ βίντεο που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Γρύλοι άλματος

Οι γρύλοι άλματος σε ένα ριμπάουντ δεν είναι οι κανονικοί γρύλοι άλματος. Όταν κάνετε βύσματα άλματος σε ένα ριμπάουντ, θα θελήσετε να πέσετε κάτω καθώς μετακινείτε τα πόδια σας μέσα και έξω.

Ο κορμός σας πρέπει να λυγίσει ελαφρώς προς τα εμπρός και τα χέρια σας δεν χρειάζεται να πάνε πάνω. Αντ 'αυτού, μετακινήστε τα μέσα και έπειτα προς τα έξω, καθώς απενεργοποιείτε τα πόδια σας.

Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 2 έως 3 λεπτά.

Αναπήδηση πυελικού εδάφους

Για να δουλέψετε το πυελικό σας δάπεδο στο ριμπάουντ, τοποθετήστε μια μαλακή, σπασμένη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να αναπηδά καθώς αναπνέετε στη λεκάνη σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο ηβικό σας οστό για να εστιάσετε σε αυτήν την περιοχή.

Αναπνεύστε καθώς πιέζετε τους εσωτερικούς μηρούς σας και αναπηδάτε συνολικά για 2 έως 5 λεπτά. Ξεκινήστε για μικρότερο χρονικό διάστημα και επεκτείνετε το χρόνο καθώς χτίζετε δύναμη.

Διαστήματα

Ενώ μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις προπονήσεις για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, η εναλλαγή της έντονης προσπάθειας με την προσπάθεια ανάρρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσετε τη συνολική καρδιαγγειακή σας κατάσταση.

Δοκιμάστε να πηδήξετε με σκληρή προσπάθεια για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε ή να πηδήξετε με ελαφριά προσπάθεια για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα για 7 ακόμη φορές.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε το μήκος του διαστήματος σε ένα λεπτό ή περισσότερο.

Βάρη

Μόλις αισθανθείτε άνετα με το άλμα, μπορείτε να αυξήσετε την προσπάθειά σας με προπόνηση υψηλότερης έντασης προσθέτοντας βάρη.

Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε βάρη, ξεκινήστε κρατώντας ελαφρά βάρη χεριών (2 έως 3 κιλά) για λίγα μόνο λεπτά και δουλέψτε μέχρι τα βαρύτερα βάρη και μεγαλύτερη διάρκεια.

Πόσο συχνά πρέπει να ανακάμψετε;

Δεν υπάρχει καθορισμένη οδηγία για τον αριθμό των ημερών που θα περιλαμβάνει την ανάκαμψη στη ρουτίνα σας. Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούσαν σε μίνι τραμπολίνες για μόλις τρεις ημέρες την εβδομάδα είδαν μεγάλα οφέλη, όπως η αυξημένη ταχύτητα λειτουργίας.

Πόσο καιρό πηδάτε κάθε συνεδρία εξαρτάται πραγματικά από εσάς και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να πάρετε πολλά οφέλη με μόλις 15 έως 20 λεπτά άσκησης σε ένα μίνι τραμπολίνο. Ωστόσο, εάν ξεκινάτε μόνο με ριμπάουντ, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μικρότερες προπονήσεις και να φτιάξετε καθώς προσαρμόζεστε.

Το πακέτο

Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ανάκαμψη είναι ένα βασικό τραμπολίνο. Μπορείτε να βρείτε προπονήσεις στο διαδίκτυο δωρεάν σε ιστότοπους όπως το YouTube, καθιστώντας το προπόνηση φιλικό προς τον προϋπολογισμό.

Είτε ψάχνετε για μια ρουτίνα χαμηλού αντίκτυπου ή για κίνητρο για να ξεκινήσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, η ανάκαμψη μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να αναπηδήσετε κάποια ζωή πίσω στη ρουτίνα άσκησής σας.