25 τρόφιμα που αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες

Περιεχόμενο

• Φαγητό έναντι ποτού
• Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
• Τι είναι η ανισορροπία ηλεκτρολυτών;
• Συμπτώματα
• Πώς να μείνετε σε ισορροπία
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ηλεκτρολύτες είναι ορυκτά που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την επιβίωση. Οι ηλεκτρολύτες σπινθήρα λειτουργούν σε όλο το σώμα.

Υποστηρίζουν την ενυδάτωση και βοηθούν το σώμα να παράγει ενέργεια. Είναι επίσης υπεύθυνοι για την τόνωση των μυϊκών συσπάσεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που κρατούν την καρδιά σας να χτυπά.

Τα έτοιμα τρόφιμα περιέχουν ορισμένους τύπους ηλεκτρολυτών. Κάντε λοιπόν ορισμένα ολόκληρα τρόφιμα, όπως σπανάκι, γαλοπούλα και πορτοκάλια.

Τα τρόφιμα με ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν:

• σπανάκι
• λάχανο
• αβοκάντο
• μπρόκολο
• πατάτες
• φασόλια
• αμύγδαλα
• φιστίκια
• σόγια
• τόφου
• φράουλες
• καρπούζι
• πορτοκάλια
• μπανάνες
• ντομάτες
• γάλα
• βουτυρόγαλα
• γιαούρτι
• ψάρια, όπως χωματίδα
• Τουρκία
• κοτόπουλο
• μοσχαρίσιο
• σταφίδες
• ελιές
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως σούπες και λαχανικά

Φαγητό έναντι ποτού

Η ποσότητα ηλεκτρολυτών που χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ποικίλλει και βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, όπως:

• ηλικία
• επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
• κατανάλωση νερού
• κλίμα

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετούς ηλεκτρολύτες από τα καθημερινά τρόφιμα και ποτά που παίρνουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ποτά ηλεκτρολύτη όπως τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αντικαταστήσετε γρήγορα τα υγρά, τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες που χάσατε κατά τη διάρκεια ακραίας δραστηριότητας.

Οι ηλεκτρολύτες αφήνουν τον οργανισμό μέσω ιδρώτα και ούρα. Εάν ιδρώνετε πολύ, ασκείστε σε ζεστό καιρό ή ασκηθείτε έντονα για περισσότερο από μία ή δύο ώρες, μπορεί να επωφεληθείτε από την κατανάλωση ποτών ηλεκτρολύτη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.

Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο αφυδάτωσης, όπως εκείνα που έχουν υψηλό πυρετό ή διάρροια και έμετο, μπορεί επίσης να επωφεληθούν από τα ποτά ηλεκτρολύτη.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένα ορυκτά. Για να λειτουργήσουν σωστά τα κύτταρα, οι μύες και τα όργανα σας, χρειάζεστε τόσο υγρά όσο και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας του υγρού στο σώμα. Οι τύποι ηλεκτρολυτών είναι:

• νάτριο
• φωσφορικό άλας
• κάλιο
• ασβέστιο
• μαγνήσιο
• χλωριούχο
• διττανθρακικό

Εκτός από τη ρύθμιση των υγρών, οι ηλεκτρολύτες έχουν πολλές λειτουργίες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• μετάδοση νευρικών σημάτων από την καρδιά, τους μύες και τα νευρικά κύτταρα σε άλλα κύτταρα
• κατασκευή νέου ιστού
• υποστηρίζοντας την πήξη του αίματος
• κρατώντας την καρδιά σας να χτυπάει με ηλεκτρικές διεγέρσεις των μυϊκών συσπάσεων
• διατηρώντας το επίπεδο pH του αίματος
• ρύθμιση της στάθμης υγρού στο πλάσμα του αίματος

Τι είναι η ανισορροπία ηλεκτρολυτών;

Οι ηλεκτρολύτες πρέπει να υπάρχουν στο σώμα εντός συγκεκριμένου εύρους. Εάν τα επίπεδα γίνουν πολύ υψηλά ή χαμηλά, μπορεί να εμφανιστεί μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Μια ανισορροπία μπορεί να προκύψει από:

• Αφυδάτωση. Η ταχεία απώλεια σωματικών υγρών που προκαλείται από ασθένεια, εγκαύματα ή υπερβολική εφίδρωση μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες ηλεκτρολυτών εάν δεν αντικατασταθούν.
• Λειτουργία των νεφρών. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η χρόνια νεφρική νόσος ή η νόσος του Addison, μπορεί να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα καλίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπερκαλιαιμία.
• Αλλες καταστάσεις. Άτομα με διαβήτη τύπου 1, ηλικιωμένα άτομα και άτομα με διατροφικές διαταραχές, όπως η βουλιμία, ενδέχεται επίσης να είναι επιρρεπή σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
• Φάρμακα. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αυτήν την κατάσταση, όπως:
  • χημειοθεραπευτικά φάρμακα
  • βήτα-αποκλειστές
  • καθαρτικά
  • κορτικοστεροειδή
  • διουρητικά

Συμπτώματα

Εάν έχετε ανισορροπία ηλεκτρολυτών, μπορεί να αντιμετωπίσετε μερικά ή όλα αυτά τα συμπτώματα:

• μυϊκές κράμπες, σπασμούς ή συσπάσεις
• μυϊκή αδυναμία
• ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό παλμό
• πονοκέφαλο
• ακραία δίψα
• μούδιασμα
• κόπωση ή λήθαργος
• σύγχυση ή αποπροσανατολισμός
• αλλαγή στην αρτηριακή πίεση
• Η επιλήπτική κρίση

Τα συμπτώματα μπορεί επίσης να εμφανιστούν αργά, ανάλογα με το επίπεδο ηλεκτρολύτη που είναι πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό. Για παράδειγμα, πολύ λίγο ασβέστιο μπορεί τελικά να οδηγήσει σε εξασθένιση των οστών και της οστεοπόρωσης.

Πώς να μείνετε σε ισορροπία

Διάφορες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των ηλεκτρολυτών σας σε ισορροπία:

• Φάτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν ηλεκτρολύτες.
• Πίνετε άφθονο νερό, αλλά μην το παρακάνετε. Η υπερβολική κατανάλωση υγρού μπορεί να εκκενώσει τους ηλεκτρολύτες από το σύστημά σας.
• Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά διουρητικά και μην τα παίρνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς την έγκριση του γιατρού σας.
• Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά αλάτι. Παρόλο που το νάτριο είναι ηλεκτρολύτης, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ισορροπία στο σύστημά σας.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε την έντονη υπαίθρια άσκηση κατά τις πιο καυτές ώρες της ημέρας.
• Μην ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους χωρίς κλιματισμό, ειδικά εάν αρχίσετε να ιδρώνετε άφθονα.
• Αναπληρώστε τον εαυτό σας με υγρά όπως νερό ή αθλητικά ποτά μετά από πολλές ώρες έντονης δραστηριότητας ή μετά από πολύ έντονες προπονήσεις μικρότερης διάρκειας.
• Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε και ρωτήστε εάν μπορεί να αντικατασταθεί κάποιο από αυτά εάν παρατηρήσετε ανισορροπία. Φροντίστε να ρωτήσετε τόσο για συνταγογραφούμενα όσο και για μη συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένα μέταλλα που βοηθούν το σώμα να διατηρήσει τη βέλτιστη λειτουργία. Μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να εμφανιστεί για ένα ευρύ φάσμα λόγων και συχνά συνδέεται με την αφυδάτωση ή την υπερβολική εφίδρωση.

Μπορείτε να αποφύγετε την ανισορροπία των ηλεκτρολυτών τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή και πίνοντας αρκετό νερό. Εάν είστε αθλητής, τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αναπληρώσετε γρήγορα τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας.