Μπορείτε να φάτε κόκκους καφέ; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Βασική ασφάλεια
• Πιθανά οφέλη
• Μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών
• Μια πηγή καφεΐνης που απορροφάται εύκολα
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πιθανοί κίνδυνοι
• Ανακατέψτε την καούρα και το στομάχι
• Καθαρτική επίδραση
• Διαταραχή ύπνου
• Άλλες πιθανές παρενέργειες
• Πόσα μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;
• Η κατώτατη γραμμή

Οι κόκκοι καφέ είναι οι σπόροι των φρούτων του καφέ, συχνά γνωστοί ως κεράσι καφέ.

Αυτοί οι σπόροι που μοιάζουν με φασόλια ξηραίνονται, ψήνονται και παρασκευάζονται για να φτιάξουν καφέ.

Επειδή η κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία - όπως μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και ηπατική νόσο - μπορεί να αναρωτιέστε εάν η κατανάλωση κόκκων καφέ έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Το φαγητό σε κόκκους καφέ - ειδικά αυτά που καλύπτονται από σοκολάτα - είναι ένας ολοένα και πιο δημοφιλής τρόπος για να διορθώσετε την καφεΐνη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωση κόκκων καφέ.

Βασική ασφάλεια

Οι κόκκοι καφέ τρώγονται για εκατοντάδες χρόνια ή περισσότερο.

Πιστεύεται ότι προτού αναπτυχθεί ο καφές ως ποτό, τα φασόλια του αναμιγνύονταν συχνά με ζωικό λίπος και καταναλώνονταν για την αύξηση των ενεργειακών επιπέδων (1).

Οι κόκκοι καφέ παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με ένα φλιτζάνι joe - αλλά σε πολύ πιο συμπυκνωμένη μορφή.

Επειδή ο κανονικός καφές φιλτράρεται και αραιώνεται με νερό, λαμβάνετε μόνο ένα μέρος της καφεΐνης και άλλων ουσιών που βρίσκονται σε ολόκληρο το φασόλι.

Επιπλέον, η κατανάλωση κόκκων καφέ - παρά η κατανάλωση του ποτού - μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη απορρόφηση της καφεΐνης μέσω της επένδυσης του στόματος σας (2, 3).

Τόσο τα ευεργετικά όσο και τα αρνητικά αποτελέσματα του καφέ ενισχύονται όταν τα φασόλια καταναλώνονται ολόκληρα.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε κόκκους καφέ με μέτρο.

Τούτου λεχθέντος, οι πράσινοι κόκκοι καφέ - που είναι ωμοί - δεν είναι πολύ ευχάριστοι. Έχουν πικρή, ξυλώδη γεύση και μπορεί να είναι δύσκολο να μασήσουν. Οι φρυγμένοι κόκκοι καφέ είναι ελαφρώς πιο μαλακοί.

Σοκολάτα, καβουρδισμένοι κόκκοι καφέ πωλούνται συχνά ως σνακ και είναι εύκολο να βρεθούν στο τοπικό σας κατάστημα.

Περίληψη Τα φασόλια καφέ είναι ασφαλή για κατανάλωση. Ωστόσο, συνιστάται η κατανάλωση κόκκων καφέ με μέτρο, διότι τα θρεπτικά τους συστατικά είναι πιο συμπυκνωμένα από τα υγρά καφέ.

Πιθανά οφέλη

Ενώ πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τα οφέλη του καφέ ως ποτό, λίγες έχουν διερευνήσει τα αποτελέσματα της κατανάλωσης κόκκων καφέ.

Ωστόσο, η κατανάλωση των φασολιών πιθανότατα προσφέρει μερικά από τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση του ποτού. Εδώ είναι μερικά πιθανά οφέλη από το σνακ στους κόκκους καφέ.

Μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών

Οι κόκκοι καφέ είναι γεμάτοι με ισχυρά αντιοξειδωτικά, το πιο άφθονο είναι το χλωρογενικό οξύ, μια οικογένεια πολυφαινολών που προάγουν την υγεία (4).

Μελέτες δείχνουν ότι το χλωρογόνο οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και να καταπολεμήσει τη φλεγμονή. Ορισμένες δοκιμές υποδηλώνουν ότι μπορεί να έχει επίσης ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου (5, 6, 7, 8).

Η ποσότητα χλωρογονικού οξέος στους κόκκους καφέ ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των μεθόδων φασολιών και ψησίματος (9).

Στην πραγματικότητα, το ψήσιμο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 50-95% χλωρογονικού οξέος - αν και οι κόκκοι καφέ πιστεύεται ότι εξακολουθούν να είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές (10).

Μια πηγή καφεΐνης που απορροφάται εύκολα

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων και ποτών, συμπεριλαμβανομένου του καφέ και του τσαγιού.

Κατά μέσο όρο, οκτώ κόκκοι καφέ παρέχουν ισοδύναμη ποσότητα καφεΐνης με ένα φλιτζάνι καφέ.

Το σώμα σας απορροφά καφεΐνη από ολόκληρους κόκκους καφέ με ταχύτερο ρυθμό από ότι από τον υγρό καφέ (2, 3).

Η καφεΐνη επηρεάζει τον εγκέφαλό σας και το κεντρικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα πολλά οφέλη. Για παράδειγμα, αυτό το υποκατάστημα μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια, την εγρήγορση, τη διάθεση, τη μνήμη και την απόδοση (11, 12, 13).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 φλιτζανιών καφέ με 200 mg καφεΐνης - το ισοδύναμο περίπου 17 κόκκων καφέ - ήταν εξίσου αποτελεσματική με έναν υπνάκο 30 λεπτών στη μείωση των οδηγικών λαθών (14).

Σε μια άλλη μελέτη, μια δόση καφεΐνης 60 mg - περίπου 1 εσπρέσο ή 5 κόκκους καφέ - είχε ως αποτέλεσμα βελτιωμένη ικανοποίηση, διάθεση και προσοχή (15).

Η καφεΐνη δρα αναστέλλοντας την ορμόνη αδενοσίνη, η οποία προκαλεί υπνηλία και κόπωση (16).

Αυτή η χημική ουσία μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και την απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό (17, 18).

Άλλα πιθανά οφέλη

Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τον καφέ με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου ενός μειωμένου κινδύνου για τα ακόλουθα (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• θάνατος από όλες τις αιτίες
• καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο
• ορισμένοι καρκίνοι
• ηπατικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων μη αλκοολικών λιπαρών ηπατικών νόσων, ηπατικής ίνωσης και ηπατικής κίρρωσης
• διαβήτης τύπου 2
• εγκεφαλικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη, νόσος του Αλτσχάιμερ και νόσος του Πάρκινσον

Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν περαιτέρω ότι το εκχύλισμα πράσινου κόκκου καφέ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με ήδη υψηλά επίπεδα (27, 28, 29).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα οφέλη βασίζονται σε μελέτες παρατήρησης - όχι σε αυστηρές ελεγχόμενες δοκιμές. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να εξαχθούν συμπεράσματα.

Περίληψη Οι κόκκοι καφέ είναι μια συμπυκνωμένη πηγή αντιοξειδωτικών και καφεΐνης. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που προστατεύουν από ορισμένες ασθένειες και ενισχύουν την ενέργεια και τη διάθεση.

Πιθανοί κίνδυνοι

Ενώ η κατανάλωση κόκκων καφέ με μέτρο είναι απόλυτα υγιεινή, η κατανάλωση πολλών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι σε ουσίες στα φασόλια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες.

Ανακατέψτε την καούρα και το στομάχι

Ορισμένες ενώσεις στους κόκκους καφέ μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές σε ορισμένα άτομα.

Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη και άλλες ενώσεις που ονομάζονται κατεχόλες που υπάρχουν στους κόκκους καφέ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το οξύ του στομάχου (30, 31).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καούρα, μια δυσάρεστη κατάσταση κατά την οποία το οξύ του στομάχου ωθεί προς τα πίσω τον οισοφάγο σας.

Μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και στομαχικές διαταραχές (32, 33).

Ορισμένες μελέτες σημειώνουν ότι η χρήση εκχυλίσματος πράσινου κόκκου καφέ σε υψηλότερες δόσεις προκάλεσε διάρροια και στομαχικές διαταραχές σε άτομα με ευαίσθητα στομάχια (34).

Εάν υποφέρετε από καούρα ή έχετε άλλα στομαχικά προβλήματα, ίσως θελήσετε να αποφύγετε ή να περιορίσετε την πρόσληψη καφέ και κόκκων καφέ.

Καθαρτική επίδραση

Η κατανάλωση καφέ παρουσιάζει καθαρτικό αποτέλεσμα σε ορισμένα άτομα (35).

Η καφεΐνη δεν φαίνεται να είναι ο ένοχος, καθώς ο καφές χωρίς καφεΐνη βρέθηκε επίσης να αυξάνει τις κινήσεις του εντέρου (36).

Αν και σπάνιες, ακόμη και χαμηλές δόσεις καφέ με καφεΐνη μπορεί να προκαλέσουν διάρροια (33).

Τα άτομα με παθήσεις του εντέρου, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), πρέπει να καταναλώνουν κόκκους καφέ με προσοχή.

Διαταραχή ύπνου

Ενώ η καφεΐνη στους κόκκους καφέ μπορεί να σας δώσει μια πολύ απαραίτητη ώθηση ενέργειας, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου - ιδιαίτερα σε άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη (37).

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη ή που καταναλώνουν πάρα πολύ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αγωνιστούν να πέσουν και να παραμείνουν κοιμισμένα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας (38).

Τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν έως και 9,5 ώρες μετά την κατανάλωση (39).

Εάν ο ύπνος σας επηρεάζεται από την καφεΐνη, μειώστε την ποσότητα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας - και αποφύγετε την εντελώς κοντά στον ύπνο.

Άλλες πιθανές παρενέργειες

Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης συνδέεται με άλλες δυσάρεστες και δυνητικά επικίνδυνες παρενέργειες, όπως:

• αυξημένα συμπτώματα άγχους, όπως αίσθημα παλμών, ναυτία και αισθήματα άγχους (40, 41)
• συμπτώματα στέρησης - συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, άγχους, κόπωσης, τρόμου και κακής συγκέντρωσης - εάν αποφεύγετε απότομα τον καφέ (42, 43)
• αυξημένος κίνδυνος προβλημάτων εγκυμοσύνης, όπως αποβολή, χαμηλό βάρος γέννησης και πρόωρος τοκετός (44, 45, 46)

Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αγωνίζεστε με άγχος ή είστε έγκυος, ίσως είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε την κατανάλωση κόκκων καφέ.

Ομοίως, εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα στέρησης, δοκιμάστε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης πιο σταδιακά.

Περίληψη Η κατανάλωση πάρα πολλών κόκκων καφέ μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα αρνητικών επιπτώσεων, όπως καούρα, στομαχικές διαταραχές, αυξημένες κινήσεις του εντέρου, προβλήματα ύπνου, άγχος και επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη.

Πόσα μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;

Ο αριθμός των κόκκων καφέ που μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια φθάνει σε ένα ασφαλές επίπεδο καφεΐνης.

Παρόλο που η ανοχή στην καφεΐνη ποικίλλει, οι εφάπαξ δόσεις έως 200 mg και η χρήση έως και 400 mg την ημέρα - περίπου 4 φλιτζάνια φιλτραρισμένου καφέ - θεωρούνται ασφαλείς για τους ενήλικες. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας (47).

Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για τον καθορισμό ασφαλών επιπέδων καφεΐνης για παιδιά και εφήβους και είναι πιθανό να είναι πιο ευαίσθητα στις επιπτώσεις της.

Η ποσότητα καφεΐνης στους κόκκους καφέ ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος, το στέλεχος και τη διάρκεια του ψησίματος.

Για παράδειγμα, οι κόκκοι καφέ Robusta περιέχουν γενικά περίπου διπλάσια καφεΐνη από τους κόκκους καφέ Arabica.

Κατά μέσο όρο, ένας καφές που καλύπτεται από σοκολάτα περιέχει περίπου 12 mg καφεΐνης ανά φασόλι - συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης στη σοκολάτα (48).

Αυτό σημαίνει ότι οι ενήλικες μπορούν να τρώνε περίπου 33 κόκκους καφέ με σοκολάτα χωρίς να ξεπεράσουν το συνιστώμενο ασφαλές επίπεδο καφεΐνης. Ωστόσο, αυτές οι λιχουδιές μπορεί επίσης να περιέχουν υπερβολικές θερμίδες, υψηλές ποσότητες λίπους και πρόσθετη ζάχαρη - επομένως είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη.

Επιπλέον, εάν καταναλώνετε καφεΐνη από άλλα τρόφιμα, ποτά ή συμπληρώματα, ίσως θελήσετε να μετριάσετε την κατανάλωση κόκκων καφέ για να αποφύγετε δυσάρεστες παρενέργειες.

Περίληψη Τα επίπεδα καφεΐνης στους κόκκους καφέ ποικίλλουν ανάλογα με τις μεθόδους ψησίματος και τον τύπο των φασολιών. Παρόλο που μπορείτε να φάτε αρκετά χωρίς να ξεπεράσετε τα όρια της ασφαλούς καφεΐνης, οι ποικιλίες σνακ καλύπτονται συχνά με σοκολάτα και μπορεί να είναι ανθυγιεινές εάν καταναλώνονται υπερβολικά.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια καφέ είναι ασφαλή για κατανάλωση - αλλά δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά.

Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και καφεΐνη, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν την ενέργεια και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Ωστόσο, πάρα πολλά μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες παρενέργειες. Οι ποικιλίες που καλύπτονται από σοκολάτα μπορεί επίσης να περιέχουν υπερβολικές θερμίδες, ζάχαρη και λίπος.

Τούτου λεχθέντος, όταν τρώγονται με μέτρο, οι κόκκοι καφέ μπορούν να είναι ένας ασφαλής και υγιής τρόπος για να διορθώσετε την καφεΐνη σας.