Είναι ασφαλής και υγιεινή η κατανάλωση ωμών αυγών;

Περιεχόμενο

• Τα ωμά αυγά είναι θρεπτικά
• Η πρωτεΐνη τους δεν είναι τόσο καλά απορροφημένη
• Τα ωμά λευκά αυγών ενδέχεται να εμποδίσουν την απορρόφηση της βιοτίνης
• Τα ωμά αυγά ενδέχεται να μολυνθούν με βακτήρια
• Η βακτηριακή λοίμωξη είναι πιο επικίνδυνη για ορισμένα άτομα
• Πώς να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο βακτηριακής μόλυνσης
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο.

Περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Τα ωμά αυγά έχουν όλα τα ίδια οφέλη με τα μαγειρεμένα αυγά.

Ωστόσο, η κατανάλωση ωμών αυγών ή τροφίμων που τις περιέχουν προκαλεί ανησυχίες σχετικά με τον κίνδυνο Σαλμονέλα μόλυνση.

Επίσης, η απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειωθεί ή ακόμη και να αποκλειστεί εντελώς.

Τα ωμά αυγά είναι θρεπτικά

Όπως τα μαγειρεμένα αυγά, τα ωμά αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ένα ολόκληρο, μεγάλο ωμό αυγό (50 γραμμάρια) περιέχει (1):

• Θερμίδες: 72.
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια.
• Λίπος: 5 γραμμάρια.
• Βιταμίνη Α: 9% του RDI.
• Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη): 13% του RDI.
• Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ): 8% του RDI.
• Βιταμίνη Β12 (Cobalamin): 7% του RDI.
• Σελήνιο: 22% του RDI.
• Φώσφορος: 10% του RDI.
• Φολικό: 6% του RDI.

Επιπλέον, ένα ωμό αυγό περιέχει 147 mg χολίνης, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό σημαντικό για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Η χολίνη μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς (2, 3, 4).

Τα ωμά αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα σημαντικά αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια σας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία (5).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά συγκεντρώνονται στον κρόκο. Το λευκό αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες.

Συμπέρασμα: Τα ωμά αυγά είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή γεμάτη πρωτεΐνες, καλά λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Οι κρόκοι περιέχουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά.

Η πρωτεΐνη τους δεν είναι τόσο καλά απορροφημένη

Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Στην πραγματικότητα, τα αυγά περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Για το λόγο αυτό, αναφέρονται συχνά ως «πλήρης» πηγή πρωτεΐνης.

Ωστόσο, η κατανάλωση ωμών αυγών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αυτών των ποιοτικών πρωτεϊνών.

Μια μικρή μελέτη συνέκρινε την απορρόφηση πρωτεΐνης τόσο από μαγειρεμένα όσο και ωμά αυγά σε 5 άτομα (6).

Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 90% της πρωτεΐνης στα μαγειρεμένα αυγά απορροφήθηκε, αλλά μόνο το 50% στα ωμά αυγά. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη στα μαγειρεμένα αυγά ήταν 80% πιο εύπεπτη.

Αν και η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα από τα μαγειρεμένα αυγά, ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειωθούν ελαφρώς με το μαγείρεμα. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη Α, βιταμίνη Β5, φώσφορο και κάλιο.

Συμπέρασμα: Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη στα μαγειρεμένα αυγά είναι πολύ πιο εύπεπτη από την πρωτεΐνη στα ωμά αυγά. Εάν τα τρώτε ωμά τότε το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσει όλη την πρωτεΐνη.

Τα ωμά λευκά αυγών ενδέχεται να εμποδίσουν την απορρόφηση της βιοτίνης

Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή Β-βιταμίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7.

Αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται στην παραγωγή γλυκόζης και λιπαρών οξέων στο σώμα σας. Είναι επίσης σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (7).

Ενώ οι κρόκοι αυγών παρέχουν μια καλή διατροφική πηγή βιοτίνης, τα ωμά λευκά αυγών περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη. Η αβιδίνη συνδέεται με τη βιοτίνη στο λεπτό έντερο, εμποδίζοντας την απορρόφησή της (8, 9, 10).

Επειδή η θερμότητα καταστρέφει την αβιδίνη, αυτό δεν είναι πρόβλημα όταν το αυγό έχει μαγειρευτεί.

Σε κάθε περίπτωση, ακόμη και αν τρώτε ωμά αυγά, είναι πολύ απίθανο να οδηγήσει σε πραγματική ανεπάρκεια βιοτίνης. Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε ωμά αυγά σε μεγάλες ποσότητες - τουλάχιστον δώδεκα ανά ημέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα (11).

Συμπέρασμα: Τα ωμά λευκά αυγών περιέχουν την πρωτεΐνη αβιδίνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της βιοτίνης, μιας υδατοδιαλυτής Β-βιταμίνης. Ωστόσο, είναι απίθανο να προκαλέσει ανεπάρκεια εκτός εάν τρώτε πολλά ωμά αυγά.

Τα ωμά αυγά ενδέχεται να μολυνθούν με βακτήρια

Τα ωμά και τα μαγειρεμένα αυγά μπορεί να περιέχουν Σαλμονέλα, ένας τύπος επιβλαβών βακτηρίων (12).

Αυτό το βακτήριο μπορεί να βρεθεί σε κελύφη αυγών αλλά και μέσα σε αυγά (13).

Η κατανάλωση μολυσμένων αυγών μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση.

Τα συμπτώματα της τροφικής δηλητηρίασης περιλαμβάνουν κράμπες στο στομάχι, διάρροια, ναυτία, πυρετό και πονοκέφαλο. Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως 6 έως 48 ώρες μετά το φαγητό και μπορεί να διαρκέσουν 3 έως 7 ημέρες (14).

Ευτυχώς, ο κίνδυνος μόλυνσης ενός αυγού είναι πολύ χαμηλός. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο ένα από τα 30.000 αυγά που παράγονται στις ΗΠΑ είναι μολυσμένο (15).

Ωστόσο, από τη δεκαετία του 1970 έως τη δεκαετία του 1990, τα μολυσμένα κελύφη αυγών ήταν η πιο κοινή πηγή Σαλμονέλα λοίμωξη (16, 17, 18).

Έκτοτε, έχουν γίνει ορισμένες βελτιώσεις στην επεξεργασία των αυγών, με αποτέλεσμα λιγότερες Σαλμονέλα περιπτώσεις και κρούσματα.

Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν παστερίωση. Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί θερμική επεξεργασία για τη μείωση του αριθμού των βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών στα τρόφιμα (19).

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) θεωρεί ασφαλή τη χρήση ωμών αυγών εάν είναι παστεριωμένα.

Συμπέρασμα: Τα ωμά αυγά μπορεί να περιέχουν έναν τύπο παθογόνων βακτηρίων που ονομάζονται Σαλμονέλα, που μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Ωστόσο, ο κίνδυνος μόλυνσης ενός αυγού είναι αρκετά χαμηλός.

Η βακτηριακή λοίμωξη είναι πιο επικίνδυνη για ορισμένα άτομα

Η μόλυνση από σαλμονέλα ανησυχεί περισσότερο σε ορισμένους πληθυσμούς. Σε μερικούς ανθρώπους, μπορεί να έχει σοβαρές ή ακόμη και θανατηφόρες συνέπειες.

Αυτά περιλαμβάνουν (20):

• Βρέφη και μικρά παιδιά: Η νεότερη ηλικιακή ομάδα είναι πιο ευαίσθητη σε λοιμώξεις λόγω ανώριμου ανοσοποιητικού συστήματος.
• Εγκυος γυναικα: Σε σπάνιες περιπτώσεις, Σαλμονέλα μπορεί να προκαλέσει κράμπες στη μήτρα των εγκύων γυναικών που μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρη γέννηση ή θνησιγένεια (21).
• Οι ηλικιωμένοι: Άτομα άνω των 65 είναι πιο πιθανό να πεθάνουν από τροφιμογενείς λοιμώξεις. Οι παράγοντες που συμβάλλουν περιλαμβάνουν τον υποσιτισμό και τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο πεπτικό σύστημα (22).
• Ανοσοποιημένα άτομα: Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι πιο αδύναμο και πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις σε άτομα με χρόνια νόσο. Τα άτομα με διαβήτη, HIV και κακοήθεις όγκους είναι μεταξύ εκείνων που δεν πρέπει να τρώνε ωμά αυγά (23).

Αυτές οι ομάδες πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ωμά αυγά και τρόφιμα που τα περιέχουν. Τα σπιτικά τρόφιμα που τα περιέχουν συχνά περιλαμβάνουν μαγιονέζα, γλάσο κέικ και παγωτό.

Συμπέρασμα: Τα βρέφη, οι έγκυες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και άλλες ομάδες υψηλού κινδύνου πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ωμά αυγά. Σε αυτές τις ομάδες, Σαλμονέλα λοίμωξη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές, απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο βακτηριακής μόλυνσης

Δεν είναι δυνατόν να εξαλειφθεί εντελώς ο κίνδυνος μόλυνσης από την κατανάλωση ωμών αυγών. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για τη μείωσή του (24).

Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές συμβουλές:

• Αγοράστε παστεριωμένα αυγά και προϊόντα αυγών, τα οποία διατίθενται σε ορισμένα σούπερ μάρκετ.
• Αγοράστε μόνο αυγά που διατηρούνται στο τμήμα ψυγείων τροφίμων στο μανάβικο.
• Διατηρήστε τα αυγά σε ψυγείο στο σπίτι σας. Η αποθήκευσή τους σε θερμοκρασία δωματίου μπορεί να προκαλέσει ταχεία ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
• Μην αγοράζετε ή καταναλώνετε αυγά μετά την ημερομηνία λήξης τους.
• Απαλλαγείτε από ραγισμένα ή βρώμικα αυγά.

Ωστόσο, ο μόνος σίγουρος τρόπος εξάλειψης του κινδύνου είναι να μαγειρέψετε καλά τα αυγά σας.

Συμπέρασμα: Η αγορά παστεριωμένων και ψυγμένων αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο Σαλμονέλα μόλυνση. Η σωστή αποθήκευση και ο χειρισμός μετά την αγορά τους είναι επίσης σημαντική.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα ωμά αυγά έχουν όλα τα ίδια οφέλη με τα μαγειρεμένα αυγά.

Ωστόσο, η απορρόφηση πρωτεϊνών είναι χαμηλότερη από τα ωμά αυγά και η πρόσληψη βιοτίνης μπορεί να αποφευχθεί.

Το πιο ανησυχητικό είναι ο μικρός κίνδυνος μολυσμένων ωμών αυγών με βακτήρια Σαλμονέλα μόλυνση. Η αγορά παστεριωμένων αυγών θα μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης.

Το αν η κατανάλωση ωμών αυγών αξίζει τον κίνδυνο είναι κάτι που πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας.

Απλώς θυμηθείτε ότι πολύ μικρά παιδιά, έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένοι και άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα δεν πρέπει να τα τρώνε.

Περισσότερα για τα αυγά:

• 10 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των αυγών
• Αυγά και χοληστερόλη - Πόσα μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;
• Γιατί τα αυγά είναι τροφή για απώλεια βάρους
• Οι κρόκοι των αυγών είναι κακοί για εσάς ή καλοί;