8 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του Edamame

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Edamame;
• 1. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 2. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη
• 3. Δεν αυξάνει τη ζάχαρη στο αίμα
• 4. Πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα
• 5. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
• 6. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
• 7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη
• 8. Μπορεί να μειώσει την απώλεια οστών
• Πώς να μαγειρέψετε και να φάτε το Edamame
• Η κατώτατη γραμμή

Η σόγια είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και ευέλικτες καλλιέργειες τροφίμων στον κόσμο.

Μεταποιούνται σε μια ποικιλία προϊόντων διατροφής, όπως πρωτεΐνη σόγιας, tofu, σογιέλαιο, σάλτσα σόγιας, miso, natto και tempeh.

Η σόγια τρώγεται επίσης ολόκληρη, συμπεριλαμβανομένης της ανώριμης σόγιας γνωστή ως edamame. Παραδοσιακά τρώγεται στην Ασία, το edamame κερδίζει δημοτικότητα στις δυτικές χώρες, όπου συνήθως τρώγεται ως σνακ.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τα βασικά επιστημονικά οφέλη για την υγεία του edamame.

Τι είναι το Edamame;

Τα φασόλια Edamame είναι ολόκληρα, ανώριμα σόγια, μερικές φορές αναφέρονται ως σόγια φυτικού τύπου.

Είναι πράσινα και διαφέρουν στο χρώμα από την κανονική σόγια, τα οποία είναι συνήθως ανοιχτό καφέ, μαύρισμα ή μπεζ.

Τα φασόλια Edamame πωλούνται συχνά ενώ είναι ακόμα εγκλωβισμένα στους λοβούς τους, τα οποία δεν προορίζονται να καταναλωθούν. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κέλυφος edamame, χωρίς τα λοβό.

Στις ΗΠΑ, το μεγαλύτερο edamame πωλείται κατεψυγμένο. Γενικά, μπορείτε να ζεστάνετε εύκολα τα φασόλια βράζοντας, βράζοντας στον ατμό, τηγάνισμα ή φούρνο μικροκυμάτων για μερικά λεπτά.

Παραδοσιακά, παρασκευάζονται με μια πρέζα αλάτι και προστίθενται σε σούπες, στιφάδο, σαλάτες και πιάτα με νουντλς ή απλώς τρώγονται ως σνακ.

Το Edamame σερβίρεται σε σούσι μπαρ και σε πολλά κινέζικα και ιαπωνικά εστιατόρια. Μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ στις ΗΠΑ, συνήθως στο τμήμα κατεψυγμένων λαχανικών. Τα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής το μεταφέρουν επίσης.

Αλλά είναι υγιές το edamame; Η απάντηση μπορεί να εξαρτάται από το ποιος ρωτάτε.

Τα τρόφιμα σόγιας είναι αμφιλεγόμενα. Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν να τρώνε σόγια τακτικά, εν μέρει επειδή μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς ().

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ανησυχίες των ατόμων, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Ωστόσο, παρά τις ανησυχίες αυτές, το edamame και η σόγια μπορεί επίσης να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Παρακάτω είναι τα κορυφαία 8.

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.

Οι βίγκαν και όσοι σπάνια τρώνε ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτά που τρώνε καθημερινά.

Μια ανησυχία είναι η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πολλών φυτικών τροφών. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις.

Για παράδειγμα, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, είναι ο ακρογωνιαίος λίθος πολλών βίγκαν και χορτοφαγικών δίαιτων.

Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame παρέχει περίπου 18,5 γραμμάρια πρωτεΐνης (2).

Επιπλέον, η σόγια είναι μια ολόκληρη πηγή πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, αν και δεν είναι τόσο υψηλής ποιότητας όσο οι ζωικές πρωτεΐνες ().

Το Edamame περιέχει περίπου 12% πρωτεΐνη, η οποία είναι μια αξιοπρεπής ποσότητα για μια φυτική τροφή. Είναι επίσης μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

2. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη

Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,).

Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 47 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης κατά 9,3% και LDL (η «κακή») χοληστερόλη κατά 12,9% ().

Μια άλλη ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL κατά 3% ().

Δεν είναι σαφές εάν αυτές οι μικρές έως μέτριες αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης μεταφράζονται σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Παρά αυτές τις αβεβαιότητες, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) εγκρίνει ισχυρισμούς υγείας για πρωτεΐνες σόγιας στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων ().

Εκτός από την αξιοπρεπή πηγή πρωτεΐνης σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε υγιείς ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.

Αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν το προφίλ λιπιδίων στο αίμα, ένα μέτρο λιπών συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων (,).

Το Edamame είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση edamame έχει επιπτώσεις στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Δεν αυξάνει τη ζάχαρη στο αίμα

Εκείνοι που τρώνε τακτικά εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νόσου (,).

Αυτό συμβαίνει επειδή η γρήγορη πέψη και η απορρόφηση υδατανθράκων αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση γνωστή ως υπεργλυκαιμία.

Όπως και άλλα φασόλια, το edamame δεν αυξάνει υπερβολικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σε σχέση με τις πρωτεΐνες και το λίπος. Μετρά επίσης πολύ χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, ένα μέτρο του βαθμού στον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (13,).

Αυτό καθιστά το edamame κατάλληλο για άτομα με διαβήτη. Είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Το Edamame έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι κατάλληλο για άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς και για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

4. Πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα

Το Edamame περιέχει υψηλές ποσότητες αρκετών βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικών ινών.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα επίπεδα ορισμένων από τις κύριες βιταμίνες και μέταλλα σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) edamame και ώριμη σόγια, συγκρίνοντας τα δύο (2, 15).

Το Edamame περιέχει σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ από την ώριμη σόγια.

Στην πραγματικότητα, εάν τρώτε ένα ολόκληρο φλιτζάνι (155 γραμμάρια), θα λάβετε περίπου το 52% του RDI για τη βιταμίνη Κ και περισσότερο από το 100% για το φυλλικό οξύ.

Το Edamame είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.

5. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού

Η σόγια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις γνωστές ως ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες μοιάζουν με τη γυναικεία ορμόνη του οιστρογόνου και μπορεί να συνδέονται ασθενώς με τους υποδοχείς τους, οι οποίοι βρίσκονται σε κύτταρα σε όλο το σώμα.

Δεδομένου ότι τα οιστρογόνα πιστεύεται ότι προάγουν ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σόγιας και ισοφλαβόνων μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη προϊόντων σόγιας ή ισοφλαβόνων με αυξημένο ιστό μαστού, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (,,).

Ωστόσο, οι περισσότερες παρόμοιες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη σόγιας και προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (,,).

Δείχνουν επίσης ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ισοφλαβόνη νωρίς στη ζωή μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού αργότερα στη ζωή (,,).

Άλλοι ερευνητές δεν βρήκαν καμία προστατευτική επίδραση της σόγιας στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού ().

Ωστόσο, απαιτούνται μακροχρόνιες ελεγχόμενες μελέτες προτού καταλήξουν σε συμπεράσματα.

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα τρόφιμα με βάση τη σόγια όπως το edamame μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, αλλά δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.

6. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι το στάδιο της ζωής μιας γυναίκας όταν σταματά την εμμηνόρροια.

Αυτή η φυσική κατάσταση συνδέεται συχνά με ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως εξάψεις, αλλαγές στη διάθεση και εφίδρωση.

Μελέτες δείχνουν ότι η σόγια και οι ισοφλαβόνες μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τα ανεπιθύμητα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση (,,,).

Ωστόσο, δεν επηρεάζονται όλες οι γυναίκες από ισοφλαβόνες και προϊόντα σόγιας με αυτόν τον τρόπο. Για να βιώσουν αυτά τα οφέλη, οι γυναίκες πρέπει να έχουν τους σωστούς τύπους βακτηρίων του εντέρου ().

Ορισμένοι τύποι βακτηρίων είναι σε θέση να μετατρέψουν τις ισοφλαβόνες σε ισοόλι, μια ένωση που πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη για την υγεία της σόγιας. Άτομα με αυτά τα συγκεκριμένα είδη βακτηρίων του εντέρου ονομάζονται "παραγωγοί ισολαΐων" ().

Μια ελεγχόμενη μελέτη έδειξε ότι η λήψη 135 mg συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης ημερησίως για μία εβδομάδα - το ισοδύναμο της κατανάλωσης 68 γραμμαρίων σόγιας ανά ημέρα - μείωσε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μόνο σε εκείνους που ήταν παραγωγοί ισοόλων ().

Οι παραγωγοί Equol είναι πολύ πιο συνηθισμένοι στους ασιατικούς πληθυσμούς από τους δυτικούς ().

Αυτό θα μπορούσε πιθανώς να εξηγήσει γιατί οι ασιατικές γυναίκες είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, σε σύγκριση με τις γυναίκες στις δυτικές χώρες. Η υψηλή κατανάλωση σόγιας και προϊόντων σόγιας μπορεί να παίζει ρόλο.

Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι απολύτως συνεπή. Αρκετές μελέτες δεν μπόρεσαν να εντοπίσουν σημαντικές ή κλινικά σχετικές επιδράσεις των συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης ή προϊόντων σόγιας στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (,,).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν διέκριναν μεταξύ των συμμετεχόντων που ήταν παραγωγοί ισοδύναμων και εκείνων που δεν ήταν, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει την έλλειψη σημαντικών ευρημάτων.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι ασυνεπή.

7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη

Ο καρκίνος του προστάτη είναι ο δεύτερος πιο κοινός τύπος καρκίνου στους άνδρες. Περίπου ένας στους επτά θα πάρει καρκίνο του προστάτη κάποια στιγμή στη ζωή του (,).

Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα σόγιας, όπως το edamame, δεν ωφελούν μόνο τις γυναίκες. Μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τον καρκίνο στους άνδρες.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας σχετίζονται με περίπου 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (,,).

Μερικές ελεγχόμενες μελέτες παρέχουν πρόσθετη υποστήριξη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα (,,,).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του προστάτη, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

8. Μπορεί να μειώσει την απώλεια οστών

Η οστεοπόρωση ή η απώλεια οστών είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εύθραυστα και εύθραυστα οστά που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σπασίματος. Είναι ιδιαίτερα κοινό σε ηλικιωμένους.

Μερικές μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας, τα οποία είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (,).

Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη υψηλής ποιότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης σόγιας για δύο χρόνια αύξησε την οστική πυκνότητα των οστών ().

Οι ισοφλαβόνες μπορεί να έχουν παρόμοια οφέλη σε γυναίκες με εμμηνόπαυση. Μια ανάλυση των μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 90 mg ισοφλαβόνων κάθε μέρα για τρεις μήνες ή περισσότερο μπορεί να μειώσει την απώλεια οστού και να προωθήσει το σχηματισμό οστών ().

Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες. Μια άλλη ανάλυση μελετών σε γυναίκες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 87 mg συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης ανά ημέρα για τουλάχιστον ένα έτος δεν αυξάνει σημαντικά την πυκνότητα ορυκτών οστών ().

Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες. Ωστόσο, δεν είναι σαφές σε ποιο βαθμό επηρεάζει την υγεία των οστών.

Οι ισοφλαβόνες μπορεί να προστατεύσουν από την απώλεια οστών σε μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες. Παρόλο που το edamame περιέχει ισοφλαβόνες, τα αποτελέσματα ολόκληρων τροφίμων δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα τα οφέλη των απομονωμένων συστατικών.

Πώς να μαγειρέψετε και να φάτε το Edamame

Το Edamame μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλοι τύποι φασολιών.

Ωστόσο, τείνει να χρησιμοποιείται περισσότερο σαν λαχανικό - προστίθεται σε σαλάτες ή τρώγεται μόνο του σαν σνακ.

Το Edamame σερβίρεται συχνά στις μη βρώσιμες ομάδες. Βγάλτε τα φασόλια από το λοβό πριν τα φάτε.

Το μαγείρεμα είναι απλό. Σε αντίθεση με τα περισσότερα φασόλια, το edamame δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να μαγειρέψει. Το βρασμό για 3-5 λεπτά είναι συνήθως αρκετό, αλλά μπορεί επίσης να βράσει στον ατμό, σε φούρνο μικροκυμάτων ή να τηγανιστεί.

Ακολουθούν μερικές συνταγές που μπορεί να σας δώσουν μερικές ιδέες για το πώς να προετοιμάσετε το edamame:

• Edamame σκόρδο
• Πουρέ Edamame με τυρί σε τοστ
• Ένταμ αβοκάντο βουτιά

Το Edamame τρώγεται συχνά μόνο του, σαν σνακ. Ωστόσο, μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους, να αρωματιστεί με σκόρδο ή να γίνει μια βουτιά.

Η κατώτατη γραμμή

Το Edamame είναι ένα νόστιμο, θρεπτικό όσπριο που είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ χαμηλών θερμίδων.

Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει εξετάσει άμεσα τις επιπτώσεις της edamame στην υγεία.

Μεγάλο μέρος της έρευνας βασίζεται σε απομονωμένα συστατικά σόγιας και είναι συχνά ασαφές εάν ολόκληρες τροφές σόγιας έχουν παρόμοια οφέλη.

Ενώ τα στοιχεία είναι ενθαρρυντικά, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού οι ερευνητές καταλήξουν σε συγκεκριμένα συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη του edamame.