Τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι άσχημα για την υψηλή χοληστερόλη;

Περιεχόμενο

• Σωστό ή λάθος? Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας είναι κακό για εσάς
• Τι είναι η χοληστερόλη;
• Τροφή και χοληστερόλη
• Υγιείς αριθμοί
• "Eggcellent" ή κακό;
• Το κρέας του θέματος
• Μέθοδοι μαγειρέματος
• Γαλακτοκομείο

Σωστό ή λάθος? Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας είναι κακό για εσάς

Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας; Οχι απαραίτητα. Η μείωση της ποσότητας των ανθυγιεινών λιπών που καταναλώνετε είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης σας.

Αλλά δεν χρειάζεται να απαλλαγείτε εντελώς από τη διατροφή σας από αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα για να το κάνετε πιο φιλικό προς τη χοληστερόλη. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας με υγιή τρόπο. Το κλειδί για να τα απολαύσετε όλα είναι:

• πώς προετοιμάζετε αυτά τα τρόφιμα
• πόσο συχνά τα τρώτε
• πόσο συχνά αντικαθιστάτε πιο υγιεινές επιλογές

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη έχει συνήθως αρνητική σχέση. Αλλά δεν είναι όλη η χοληστερόλη κακή. Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Η HDL χοληστερόλη είναι γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη. Βοηθά στην απομάκρυνση της επικίνδυνης χοληστερόλης από το αίμα, ώστε να μπορεί να εξαλειφθεί από τον οργανισμό.

Το LDL ονομάζεται «κακή» χοληστερόλη. Όταν υπάρχει πάρα πολύ από αυτό στο αίμα, προκαλεί συσσώρευση πλάκας στα αρτηριακά τοιχώματα στην καρδιά και στον εγκέφαλο. Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτή η συσσώρευση πλάκας μπορεί να οδηγήσει σε:

• καρδιακή ασθένεια
• Εγκεφαλικό
• έμφραγμα

Τροφή και χοληστερόλη

Η χοληστερόλη εξυπηρετεί ζωτικές λειτουργίες για το σώμα σας. Βοηθά σε σημαντικές θέσεις εργασίας όπως:

• κάνοντας την εξωτερική επικάλυψη των κυττάρων
• κάνοντας τα χολικά οξέα να αφομοιώσουν τα τρόφιμα
• παράγουν βιταμίνη D και ορμόνες

Όλη η χοληστερόλη που χρειάζεστε παράγεται φυσικά στο ήπαρ, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Το υπόλοιπο της χοληστερόλης στο σώμα σας προέρχεται από την τροφή που τρώτε. Η χοληστερόλη καθίσταται επικίνδυνη για την υγεία όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα στο αίμα.

Για μερικούς ανθρώπους, η γενετική προκαλεί το ήπαρ τους να παράγει πάρα πολύ LDL (κακή) χοληστερόλη. Συνεισφέρων στην υψηλή χοληστερόλη LDL τρώει σταθερά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε:

• κορεσμένο λίπος
• ακόρεστα λίπη
• χοληστερίνη

Η χοληστερόλη υπάρχει μόνο σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Υγιείς αριθμοί

Σύμφωνα με το AHA, το βέλτιστο επίπεδο LDL στο σώμα είναι μικρότερο από 100 mg / dL. Ένα επίπεδο 130 έως 159 mg / dL θεωρείται οριακό υψηλό. Δεδομένου ότι η HDL (καλή) χοληστερόλη είναι προστατευτική, ένας υψηλότερος αριθμός είναι καλύτερος. Η ADA συνιστά HDL τουλάχιστον 60 mg / dL.

Η κλινική Mayo συνιστά σε όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη LDL να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης στα 200 mg ή λιγότερο. Λάβετε υπόψη αυτόν τον αριθμό κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας όλη την ημέρα. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα.

"Eggcellent" ή κακό;

Τα αυγά πιστεύεται ότι είναι ταμπού όταν πρόκειται για το θέμα της χοληστερόλης. Ωστόσο, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά δεν είναι κακά. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:

• αντιοξειδωτικά
• πρωτεΐνη
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες

Τα αντιοξειδωτικά στα αυγά έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα ποσοστά:

• καρδιαγγειακή νόσο
• υψηλή πίεση του αίματος
• Καρκίνος

Η κατανάλωση αυγών με μέτρο, περίπου 4 έως 6 αυγά την εβδομάδα, είναι αποδεκτή, ακόμη και για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυγά με μέτρο δεν δείχνουν αύξηση στα επίπεδα χοληστερόλης τους σε σύγκριση με εκείνους που αποβάλλουν τα αυγά εντελώς από τη διατροφή τους. Το κλειδί είναι να τρώμε αυγά με μέτρο.

Το κρέας του θέματος

Η δημιουργία ενός υγιούς γεύματος για τη διατήρηση της χοληστερόλης σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε εντελώς το κρέας. Ενώ ορισμένοι τύποι κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, υπάρχουν πολλές πιο λιτές επιλογές.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια το κρέας στη διατροφή σας. Εξαρτάται απλώς από τον τύπο κρέατος που επιλέγετε και από τον τρόπο παρασκευής του. Επιλέξτε πιο λιτές περικοπές και μικρότερες μερίδες κρέατος (λιγότερο από 3 ουγγιές), όπως:

• άπαχο βόειο κρέας: τσοκ, κόντρα φιλέτο ή οσφυϊκή χώρα
• άπαχο χοιρινό περικοπές: η φιλέτο ή η μπριζόλα
• αρνί: κοψίματα από το πόδι, το βραχίονα και την οσφυϊκή χώρα
• αλεσμένο βόειο κρέας που αποτελείται από 90% ή υψηλότερο άπαχο κρέας
• κρέατα με την ένδειξη "prime" σημαίνει ότι έχουν υψηλότερα λιπαρά. Αναζητήστε κρέατα με την ένδειξη "επιλογή" ή "επιλέξτε"

Μέθοδοι μαγειρέματος

Το πώς μαγειρεύετε το κρέας είναι εξίσου σημαντικό με το κομμάτι κρέατος. Μην επιλέξετε ένα άπαχο κομμένο χοιρινό φιλέτο και στη συνέχεια τηγανίστε το ή προετοιμάστε μια σάλτσα με βάση την κρέμα για να τη συνοδεύσετε. Αυτό αναιρεί τα οφέλη από το άπαχο κομμένο χοιρινό. Υιοθετήστε αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές μαγειρέματος:

• Κόψτε όσο το δυνατόν περισσότερο ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα.
• Ψήνουμε, ψήνουμε, ψήνουμε και ψήνουμε αντί να τηγανίζουμε.
• Χρησιμοποιήστε ένα ράφι για να πιάσετε στάγδην λίπους και χυμούς ενώ μαγειρεύετε.
• Μαγειρέψτε πιάτα με βάση το κρέας, όπως στιφάδο, μια μέρα νωρίτερα. Μόλις ψυχθεί, το λίπος στερεοποιείται και ανεβαίνει στην κορυφή, το οποίο μπορείτε να αφαιρέσετε.

Γαλακτοκομείο

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι γνωστό ότι έχει οφέλη για την υγεία, ειδικά στην ενίσχυση των οστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:

• ασβέστιο
• κάλιο
• βιταμίνη D

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λίπους μπορεί να έχει την ανεπιθύμητη επίδραση στην υγεία της αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης LDL. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινές επιλογές με χαμηλά λιπαρά, όπως:

• 1 τοις εκατό γάλα ή αποβουτυρωμένο γάλα
• τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μοτσαρέλα γάλακτος μερικώς αποβουτυρωμένο και ρικότα
• σορμπέ ή σερμπέτ
• παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ή παγωτό
• γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά