Ηλεκτρολύτες: Ορισμός, Λειτουργίες, Ανισορροπία και Πηγές

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
• Απαιτείται για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών του σώματος
• Λειτουργία νευρικού συστήματος
• Λειτουργία μυών
• Σωστή ενυδάτωση
• Εσωτερικά επίπεδα pH
• Οι ανισορροπίες ηλεκτρολυτών είναι κακές για την υγεία σας
• Χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες εάν ιδρώνετε πολύ;
• Διαιτητικές πηγές ηλεκτρολυτών
• Πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με ηλεκτρολύτες;
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ηλεκτρολύτες εμπλέκονται σε πολλές βασικές διαδικασίες στο σώμα σας.

Παίζουν ρόλο στη διεξαγωγή νευρικών παλμών, τη σύσπαση των μυών, τη διατήρηση της ενυδάτωσης και τη ρύθμιση των επιπέδων pH του σώματός σας (1, 2, 3, 4).

Επομένως, πρέπει να πάρετε μια επαρκή ποσότητα ηλεκτρολυτών από τη διατροφή σας για να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί όπως θα έπρεπε.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τους ηλεκτρολύτες, τις λειτουργίες τους, τον κίνδυνο ανισορροπίας και τις πιθανές πηγές.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Ο «ηλεκτρολύτης» είναι ο όρος ομπρέλας για σωματίδια που φέρουν θετικό ή αρνητικό ηλεκτρικό φορτίο (5).

Στη διατροφή, ο όρος αναφέρεται σε βασικά μέταλλα που βρίσκονται στο αίμα, τον ιδρώτα και τα ούρα σας.

Όταν αυτά τα μέταλλα διαλύονται σε ένα υγρό, σχηματίζουν ηλεκτρολύτες - θετικά ή αρνητικά ιόντα που χρησιμοποιούνται σε μεταβολικές διεργασίες.

Οι ηλεκτρολύτες που βρίσκονται στο σώμα σας περιλαμβάνουν:

• Νάτριο
• Κάλιο
• Χλωριούχο
• Ασβέστιο
• Μαγνήσιο
• Φωσφορικό άλας
• Διττανθρακικό

Αυτοί οι ηλεκτρολύτες απαιτούνται για διάφορες σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας των νεύρων και των μυών, τη διατήρηση της ισορροπίας οξέος-βάσης και τη διατήρηση της ενυδάτωσης.

Περίληψη Οι ηλεκτρολύτες είναι ορυκτά που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Βρίσκονται στο αίμα, τα ούρα και τον ιδρώτα σας και είναι ζωτικής σημασίας για συγκεκριμένες διαδικασίες που διατηρούν το σώμα σας να λειτουργεί όπως θα έπρεπε.

Απαιτείται για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών του σώματος

Οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και των μυών και του εσωτερικού σας περιβάλλοντος.

Λειτουργία νευρικού συστήματος

Ο εγκέφαλός σας στέλνει ηλεκτρικά σήματα μέσω των νευρικών κυττάρων σας για να επικοινωνήσει με τα κύτταρα σε όλο το σώμα σας.

Αυτά τα σήματα ονομάζονται νευρικές παρορμήσεις και δημιουργούνται από αλλαγές στο ηλεκτρικό φορτίο της μεμβράνης των νευρικών κυττάρων (6).

Οι αλλαγές συμβαίνουν λόγω της κίνησης του νατρίου ηλεκτρολύτη διαμέσου της μεμβράνης των νευρικών κυττάρων.

Όταν συμβαίνει αυτό, πυροδοτεί μια αλυσιδωτή αντίδραση, μετακινώντας περισσότερα ιόντα νατρίου (και την αλλαγή φορτίου) κατά μήκος του νευρικού νευρικού άξονα.

Λειτουργία μυών

Το ασβέστιο ηλεκτρολύτη απαιτείται για τη συστολή των μυών (7).

Επιτρέπει στις μυϊκές ίνες να γλιστρούν μεταξύ τους και να κινούνται μεταξύ τους καθώς ο μυς μειώνεται και συστέλλεται.

Το μαγνήσιο απαιτείται επίσης σε αυτή τη διαδικασία, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να γλιστρούν προς τα έξω και οι μύες να χαλαρώνουν μετά τη συστολή.

Σωστή ενυδάτωση

Το νερό πρέπει να διατηρείται στις σωστές ποσότητες εντός και εκτός κάθε κυττάρου στο σώμα σας (8).

Οι ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα το νάτριο, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών μέσω της όσμωσης.

Η όσμωση είναι μια διαδικασία όπου το νερό κινείται μέσω του τοιχώματος μιας κυτταρικής μεμβράνης από ένα αραιό διάλυμα (περισσότερο νερό και λιγότεροι ηλεκτρολύτες) προς ένα πιο συμπυκνωμένο διάλυμα (λιγότερο νερό και περισσότερους ηλεκτρολύτες).

Αυτό εμποδίζει τα κύτταρα να ξεσπάσουν από το να είναι πολύ γεμάτα ή να συρρικνώνονται λόγω αφυδάτωσης (9).

Εσωτερικά επίπεδα pH

Για να παραμείνει υγιής, το σώμα σας πρέπει να ρυθμίσει το εσωτερικό του pH (10).

Το pH είναι ένα μέτρο του πόσο όξινο ή αλκαλικό είναι ένα διάλυμα. Στο σώμα σας, ρυθμίζεται από χημικά ρυθμιστικά διαλύματα ή από ασθενή οξέα και βάσεις, τα οποία συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση των αλλαγών στο εσωτερικό περιβάλλον σας.

Για παράδειγμα, το αίμα σας ρυθμίζεται ώστε να παραμείνει σε pH περίπου 7,35 έως 7,45. Εάν αποκλίνει από αυτό, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά και γίνεστε αδιαθεσία.

Η σωστή ισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση του επιπέδου pH του αίματός σας (10).

Περίληψη Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση του νευρικού συστήματος και των μυών σας σε λειτουργία. Εξασφαλίζουν επίσης ότι το εσωτερικό περιβάλλον του σώματός σας είναι βέλτιστο διατηρώντας σας ενυδατωμένο και βοηθώντας στη ρύθμιση του εσωτερικού σας pH.

Οι ανισορροπίες ηλεκτρολυτών είναι κακές για την υγεία σας

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο αίμα σας μπορεί να γίνουν πολύ υψηλά ή χαμηλά, προκαλώντας μια ανισορροπία (11, 12, 13).

Οι διαταραχές στους ηλεκτρολύτες μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία σας και μπορεί ακόμη και να είναι θανατηφόρες σε σπάνιες περιπτώσεις (14).

Οι ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών συμβαίνουν συχνά λόγω αφυδάτωσης που προκαλείται από υπερβολική θερμότητα, έμετο ή διάρροια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να προσέχετε να αντικαταστήσετε τυχόν χαμένα υγρά όταν είναι ζεστό ή όταν είστε άρρωστοι (15).

Ορισμένες ασθένειες, όπως νεφρική νόσος, διατροφικές διαταραχές και τραυματισμοί όπως σοβαρά εγκαύματα, μπορούν επίσης να προκαλέσουν ανισορροπίες ηλεκτρολυτών (16, 17, 18, 19).

Εάν έχετε ήπια διαταραχή ηλεκτρολυτών, πιθανότατα δεν θα εμφανίσετε συμπτώματα.

Ωστόσο, πιο σοβαρές ανισορροπίες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως (20, 21):

• Κούραση
• Γρήγορος ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα
• Σύγχυση
• Μυϊκή αδυναμία και κράμπες
• Πονοκέφαλοι
• Σπασμοί

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανισορροπία ηλεκτρολυτών, φροντίστε να συζητήσετε τα συμπτώματά σας με το γιατρό σας.

Περίληψη Οι ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών εμφανίζονται συχνότερα όταν τα άτομα αφυδατώνονται σοβαρά λόγω εμέτου, διάρροιας ή υπερβολικής εφίδρωσης. Οι σοβαρές ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας.

Χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες εάν ιδρώνετε πολύ;

Όταν ιδρώνετε, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και χλωρίδιο.

Ως αποτέλεσμα, οι μεγάλες περίοδοι άσκησης ή δραστηριότητας, ιδιαίτερα στη θερμότητα, μπορούν να προκαλέσουν σημαντική απώλεια ηλεκτρολύτη.

Εκτιμάται ότι ο ιδρώτας περιέχει περίπου 40-60 mmol νατρίου ανά λίτρο κατά μέσο όρο (22).

Αλλά η πραγματική ποσότητα ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο (23, 24).

Στις ΗΠΑ, η μέγιστη συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου είναι 2.300 mg ανά ημέρα - που ισοδυναμεί με 6 γραμμάρια ή 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι (25).

Δεδομένου ότι περίπου το 90% των Αμερικανών ενηλίκων καταναλώνουν πολύ περισσότερα από αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουν το νάτριο που χάθηκε από τον ιδρώτα (26).

Ωστόσο, ορισμένοι πληθυσμοί, όπως αθλητές αντοχής που ασκούνται για περισσότερο από δύο ώρες ή εκείνοι που ασκούν σε υπερβολική ζέστη, μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο κατανάλωσης αθλητικών ποτών εμπλουτισμένων με ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσουν τις απώλειές τους (27).

Για όλους τους άλλους, η λήψη της κανονικής ποσότητας νατρίου από τρόφιμα και πόσιμο νερό για να παραμείνει ενυδατωμένη είναι αρκετή.

Περίληψη Χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα νάτριο, όταν ιδρώνετε. Ωστόσο, το νάτριο που καταναλώνεται μέσω της διατροφής σας είναι συνήθως αρκετό για να καλύψει τυχόν απώλειες.

Διαιτητικές πηγές ηλεκτρολυτών

Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής.

Οι κύριες πηγές τροφίμων των ηλεκτρολυτών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Ωστόσο, στη δυτική διατροφή, μια κοινή πηγή νατρίου και χλωριούχου είναι το επιτραπέζιο αλάτι.

Ακολουθούν μερικές τροφές που παρέχουν ηλεκτρολύτες (28, 29, 30):

• Νάτριο: Τουρσί, τυρί και επιτραπέζιο αλάτι.
• Χλωριούχο: Επιτραπέζιο αλάτι.
• Κάλιο: Φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνες, αβοκάντο και γλυκοπατάτα.
• Μαγνήσιο: Σπόροι και ξηροί καρποί.
• Ασβέστιο: Γαλακτοκομικά προϊόντα, εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Οι ηλεκτρολύτες όπως το διττανθρακικό παράγονται φυσικά στο σώμα σας, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη συμπερίληψή τους στη διατροφή σας.

Περίληψη Οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπών και σπόρων.

Πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με ηλεκτρολύτες;

Μερικοί άνθρωποι πίνουν νερό ηλεκτρολύτη ή συμπληρώνουν ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και ασβέστιο για να διασφαλίσουν ότι παίρνουν αρκετό.

Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ηλεκτρολυτών πρέπει να αρκεί για τους περισσότερους.

Το σώμα σας μπορεί συνήθως να ρυθμίζει αποτελεσματικά τους ηλεκτρολύτες και να τα διατηρεί στα σωστά επίπεδα.

Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως κατά τη διάρκεια περιόδων εμετού και διάρροιας όπου οι απώλειες ηλεκτρολυτών είναι υπερβολικές, η συμπλήρωση με ένα διάλυμα επανυδάτωσης που περιέχει ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμο (31).

Το ποσό που θα πρέπει να καταναλώσετε εξαρτάται από τις απώλειές σας. Να διαβάζετε πάντα τις οδηγίες σχετικά με τις εξωχρηματιστηριακές λύσεις αντικατάστασης.

Σημειώστε επίσης ότι εάν δεν έχετε χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών λόγω υπερβολικών απωλειών, τότε η συμπλήρωση μπορεί να προκαλέσει ανώμαλα επίπεδα και πιθανώς ασθένεια (32).

Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας προτού συμπληρώσετε ηλεκτρολύτες.

Περίληψη Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει καλές πηγές ηλεκτρολυτών, η συμπλήρωση είναι συνήθως περιττή.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ηλεκτρολύτες είναι ορυκτά που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται σε νερό.

Είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σας σύστημα, τους μύες και τη διατήρηση ενός βέλτιστου περιβάλλοντος σώματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ικανοποιούν τις ανάγκες τους σε ηλεκτρολύτες μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, αν και μπορεί να συμβεί ανισορροπία εάν είστε αφυδατωμένοι λόγω ασθένειας ή υπερβολικής θερμότητας.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανισορροπία ηλεκτρολυτών, μιλήστε με το γιατρό σας.