Πώς να κάνετε μια ελλειπτική προπόνηση HIIT (συν, 2 για να δοκιμάσετε)

Περιεχόμενο

• Τα πλεονεκτήματα της εκτέλεσης ελλειπτικών προπονήσεων HIIT
• Τα μειονεκτήματα της άσκησης ελλειπτικών προπονήσεων HIIT
• Πώς να σχεδιάσετε μια ελλειπτική προπόνηση HIIT
• Elliptical HIIT Workouts to Try
• Ελλειπτική προπόνηση HIIT 35 λεπτών
• 45λεπτη Πυραμίδα Ελλειπτική HIIT Workout
• Αξιολόγηση για

Τι παίρνετε όταν διασχίζετε ένα διάδρομο με ένα ποδήλατο; Ένα ελλειπτικό, αυτό το άτακτο μηχάνημα που φαίνεται εύκολο μέχρι να προσπαθήσετε να συντονίσετε το σπρώξιμο και το τράβηγμα. Ενώ το ελλειπτικό είναι μια βασική επιλογή για γυμναστήριο και συμπαγή καρδιο, πιθανότατα δεν είναι το πρώτο μηχάνημα που σκέφτεστε όταν πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Αλλά αυτό που κάνει το ελλειπτικό ένα καλό καρδιο μηχάνημα το καθιστά επίσης εξαιρετικό για προπονήσεις HIIT - αν τα κάνετε σωστά. Ιδού πώς.

Τα πλεονεκτήματα της εκτέλεσης ελλειπτικών προπονήσεων HIIT

Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της ελλειπτικής είναι ότι είναι πολύ χαμηλής πρόσκρουσης και χωρίς βάρος. Αυτό είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα "για άτομα που έχουν περιορισμούς που δεν τους επιτρέπουν να τρέξουν ή να κάνουν μια προπόνηση HIIT υψηλής πρόσκρουσης", λέει ο Jonathan Higashi, προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση NASM στο Life Time Laguna Niguel στην Καλιφόρνια.

Αλλά οι βασίλισσες καρδιο που χρειάζονται απλώς ένα διάλειμμα από το επαναλαμβανόμενο αντίκτυπο του τρεξίματος ή εκατοντάδες επαναλήψεις άλματος με μπέρπι και squat μπορούν επίσης να αλλάξουν το μηχάνημα χωρίς να θυσιάσουν τα καρδιαγγειακά οφέλη. Η ομορφιά του ελλειπτικού είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την αντίσταση και την κλίση για να σας βοηθήσουν να φτάσετε τις μέγιστες εντάσεις σας αποτελεσματικά για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας, λέει ο Higashi. (Σχετικά: Δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος - αλλά υπάρχει ένα αλίευμα)

Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι μπορείτε να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων, να καταναλώσετε την ίδια ποσότητα οξυγόνου (ένα μέτρο καρδιαγγειακής εργασίας) και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στον ίδιο ρυθμό είτε βρίσκεστε σε ελλειπτικό είτε σε διάδρομο. (Σχετικό: Τι είναι καλύτερο: Ελλειπτικό ή Διάδρομος;)

Επιπλέον, το ελλειπτικό σφίγγει τα χέρια σας με έναν τρόπο που δεν το κάνει ένα σταθερό ποδήλατο ή ένα σκαλοπάτι, καθιστώντας το μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Χρησιμοποιώντας τους βραχίονες του μηχανήματος, "μπορείτε επιλεκτικά να εστιάσετε στη χρήση του άνω μέρους του σώματός σας - ενσωματώνοντας τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας - για να μετακινήσετε το ελλειπτικό", λέει η Erika Lee Sperl, κινησιολόγος και πιστοποιημένη Ειδική Βελτίωσης Απόδοσης στο Μινεάπολη, ΜΝ Η κλήση περισσότερων μυών μπορεί να αυξήσει την ένταση της ελλειπτικής προπόνησης HIIT συνολικά. (BTW, το κωπηλατικό μηχάνημα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, συνολικού σώματος.)

Τα μειονεκτήματα της άσκησης ελλειπτικών προπονήσεων HIIT

Υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα στο να χρησιμοποιείτε HAM σε αυτό το μηχάνημα - και όχι μόνο η αμηχανία που συμβαίνει όταν δεν μπορείτε να κάνετε το μηχάνημα και το σώμα σας να ρέουν σωστά.

"Ένα από τα μειονεκτήματα για να κάνετε μια ελλειπτική προπόνηση HIIT είναι ότι χάνετε τα πιθανά οφέλη του σώματός σας να πρέπει να προσαρμοστεί και να αντιδράσει στις επιπτώσεις που επιβάλλονται στους μυς και τις αρθρώσεις σας", λέει ο Higashi. Ο αντίκτυπος είναι σημαντικός επειδή προκαλεί περισσότερο άγχος στους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη, καθώς και τα οστά που τους συνδέουν, λέει ο Sperl. "Όταν γίνεται σωστά, με καλή φόρμα και με μέτρο, κάποιο επίπεδο αντίκτυπου είναι κρίσιμο για την υγεία των οστών", εξηγεί. (Δείτε: Γιατί το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών σας)

Κινείτε επίσης σε ένα μόνο επίπεδο κίνησης στο ελλειπτικό, παρόμοιο με το τρέξιμο. "Έχουμε την τάση να κάνουμε πολλά - τόσο στην καθημερινή μας ζωή όσο και στις κοινές ασκήσεις - στο οβελιαίο επίπεδο (κινούμαστε μπροστά προς τα πίσω)", λέει ο Sperl. "Η προπόνηση σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης - όπως μετωπικά (μετακίνηση από αριστερά προς τα δεξιά) και εγκάρσια (συμπεριλαμβανομένων των περιστροφικών κινήσεων) - βοηθά να στρογγυλοποιήσετε τη δύναμη του σώματός σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς."

Πώς να σχεδιάσετε μια ελλειπτική προπόνηση HIIT

Γρήγορη ανανέωση: Μια προπόνηση HIIT αποτελείται από σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που ακολουθούνται από λιγότερο έντονες περιόδους αποκατάστασης. Η «ένταση» μπορεί να μετρηθεί με ταχύτητα, ισχύ εξόδου, καρδιακό ρυθμό και άλλες μεταβλητές, αλλά ένας από τους ευκολότερους τρόπους μέτρησης είναι η κατάταξη του ρυθμού αντιληπτής άσκησης (RPE) σε κλίμακα από το 1 (πολύ εύκολο/λίγο έως χαμηλή προσπάθεια) έως 10 (εξαιρετικά δύσκολη/μέγιστη προσπάθεια), λέει ο Higashi. Κατά τη διάρκεια των σύντομων περιόδων εργασίας σας, θα πρέπει να ασκείστε με RPE εννέα ή δέκα. (Δεν είστε έτοιμοι να πάτε τόσο σκληρά; Αντ 'αυτού, σκεφτείτε αυτήν την ελλειπτική προπόνηση για αρχάριους.)

Ζέσταμα: Ακριβώς όπως με κάθε άλλη προπόνηση, η προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας-ειδικά επειδή πρόκειται να καταβάλλετε μια ολοκληρωμένη προσπάθεια. "Η προθέρμανση σας θα πρέπει να διαρκεί από οκτώ έως 12 λεπτά και να αποτελείται από μια σταδιακή αύξηση της έντασης, έτσι ώστε στο τέλος της προθέρμανσης, το RPE σας να φτάσει τα επτά στα 10", λέει ο Higashi. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε (αλλά μάλλον μάλλον όχι) να κάνετε μια συζήτηση και πιθανότατα έχετε αρχίσει να ιδρώνετε. «Αυτό βοηθά στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας, της ροής του αίματος και της χρήσης λίπους, κάτι που θα σας βοηθήσει να γυμνάζεστε περισσότερο και σκληρότερα», εξηγεί ο Higashi. Ακολουθήστε την προθέρμανση με μια περίοδο αποκατάστασης δύο έως πέντε λεπτών για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την πραγματική προπόνηση.

Μήκος: Όσον αφορά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT, τουλάχιστον 10 λεπτά (χωρίς να υπολογίζουμε την προθέρμανση!) Μπορεί να είναι αποτελεσματικά, λέει ο Sperl. «Αυτό μπορεί να χωριστεί σε διαστήματα τόσο τεσσάρων λεπτών όσο και σε μικρότερα από πέντε έως 10 δευτερόλεπτα», προσθέτει ο Higashi. (Σχετικό: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ HIIT και Tabata;)

Διαστήματα: Όταν πρόκειται για διαστήματα, ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 1: 1 — δηλ. 30 δευτερόλεπτα δουλειά ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Αλλά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορεί να θέλετε να προσαρμόσετε αυτή την αναλογία. "Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να χρειαστεί είτε να μειώσετε την εργασία και να αυξήσετε τις περιόδους ανάπαυσης δημιουργώντας μια αναλογία 1:2 (δηλαδή 30 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθούμενα από ένα λεπτό ανάπαυσης)", λέει ο Higashi. "Αν θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε περισσότερη δουλειά με λιγότερη ανάπαυση (δηλαδή ένα λεπτό εργασίας με 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης)." (Έχετε όλα αυτά στο μυαλό σας αν πάτε και την προπόνηση HIIT στον διάδρομο ή στην πίστα.)

Ανάκτηση: Και μην παραλείψετε ή να μειώσετε τις περιόδους ανάρρωσής σας! "Αν πραγματικά το πιέζετε και φτάσετε σε RPE 9-10 κατά τη διάρκεια των διαστημάτων εργασίας σας, πληκτρολογήστε το στο 6-7 (ή ακόμα χαμηλότερα) κατά τη διάρκεια των τμημάτων εκτός λειτουργίας", λέει ο Sperl. Αυτό δίνει χρόνο στον καρδιακό σας ρυθμό να μειωθεί και στο σώμα σας να καθαρίσει τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού - διοξείδιο του άνθρακα και γαλακτικό - ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε αμέσως σε αυτήν την υψηλή ένταση που μόλις συνθλίβατε.

Elliptical HIIT Workouts to Try

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε μια ελλειπτική προπόνηση HIIT; Δοκιμάστε μία από αυτές τις δύο ρουτίνες παρακάτω ή χρησιμοποιήστε τις ως πλαίσιο για να σχεδιάσετε τη δική σας ελλειπτική προπόνηση HIIT. Το καλύτερο μέρος: Δεδομένου ότι βασίζονται σε RPE (και όχι σε κλίση ή επίπεδο αντίστασης), μπορείτε εύκολα να μεταφράσετε αυτές τις προπονήσεις HIIT σε άλλες καρδιομηχανές, όπως κωπηλάτης ή διάδρομος.

Ελλειπτική προπόνηση HIIT 35 λεπτών

Μπορείτε να προσαρμόσετε την κλίση και την αντίσταση όπως χρειάζεστε για να επιτύχετε το επιθυμητό RPE από 1-10 (με 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια).

• Προθέρμανση (10 λεπτά):
  • 2 λεπτά: RPE του 3
  • 2 λεπτά: RPE 4
  • 2 λεπτά: RPE 5
  • 2 λεπτά: RPE 6
  • 2 λεπτά: RPE 7
• Αποκατάσταση: 5 λεπτά, RPE 3-4
• HIIT Workout (20 λεπτά, λόγος εργασίας προς ανάπαυση 1: 1):
  • 1 λεπτό: RPE 9-10 στα 10
  • 1 λεπτό (ανάκτηση): RPE 3-4 στα 10
  • Επαναλάβετε 10 φορές

45λεπτη Πυραμίδα Ελλειπτική HIIT Workout

Παίζοντας με το χρονοδιάγραμμα των διαστημάτων, εξακολουθείτε να εργάζεστε σε αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 1:1, αλλά προκαλώντας το σώμα σας να διατηρήσει μεγαλύτερες χρονικές περιόδους «εγκαίνια» για να χτίσετε την αντοχή σας. (Υ.Γ. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια προπόνηση HIIT τύπου πυραμίδας με ασκήσεις σωματικού βάρους.)

• Προθέρμανση (10 λεπτά):
  • 2 λεπτά: RPE του 3
  • 2 λεπτά: RPE 4
  • 2 λεπτά: RPE 5
  • 2 λεπτά: RPE 6
  • 2 λεπτά: RPE 7
• Ανάκτηση: 5 λεπτά, RPE 3-4
• HIIT Workout (30 λεπτά):
  • 1:00 ανά / 1:00 εκτός
  • 2:00 ώρα / 2:00 εκτός
  • 3:00 αναμ. / 3:00 εκτός
  • 4:00 στις / 4:00 ρεπό
  • 5:00 αναμ. / 5:00 εκτός

Αξιολόγηση για